ייעוץ סיום חיטוב - בחירת תוכנית אימונים למסה

[Trainer]

היי חברה,
אני כרגע מסיים חיטוב שבמהלכו ירדתי כ9 ק"ג.
נתונים עדכניים:
גובה: 177-178
משקל: 71.5 (הייתי 80.5).

אני מעריך שכרגע אני על 13% שומן ובשבילי זה מספיק, כולם כבר אומרים לי שאני נראה כמו אנורקס ..
המשקלים שלי הם לא משקלי עבודה של פאוורליפטר אבל עדיין משקלים לא רעים (פי 2 יותר ממשקל גוף ל5 של דדליפט למשל).
במסה הקודמת השתוללתי יותר מדי ועליתי הרבה בשומן אבל הגעתי לבסיס סביר מבחינת משקלי עבודה.
המטרה היא לנסות להעלות כמה שיותר בנפח (במסה הקודמת עליתי במשקלי עבודה בעיקר כי הם היו מזעריים אני חושב שעכשיו הם כבר ברמה סבירה יותר),
תוך כדי ניסיון לא להעלות הרבה בשומן (אני יודע שאין דבר כזה מסה נקייה) כי אני בן אדם עם נטייה להשמנה, גם בתור ילד אני זוכר את עצמי שמן.
אז כנראה התפריט יהיה עד 500 מעל התחזוקה.

ההתלבטות כרגע היא בן הלינארית לבין AB קלאסית.
בלינארית אני מפחד להיתקע בגלל מחסור בקלוריות בהמשך התוכנית.

אשמח להמלצות, זכרו שהמטרה שלי היא גם להעלות במשקלים אבל גם לנסות לפתח את הגוף בצורה יותר מרשימה מהמסה הקודמת.

סליחה על החפירה ותודה רבה.

 

[דני שובבני]

מה המשקלי עבודה שלך במורכבים ?

 

[Trainer]

מה המשקלי עבודה שלך במורכבים ?

סקוואט (התרגיל החלש שלי) לפני שבועיים נתתי 5X115, באימונים האחרונים היה מאוד קשה ובקושי סחבתי 110X5 כנראה בגלל החיטוב.
דדליפט לפני החיטוב 150X5 היום 145X5
בנץ' - 87.5X5 לפני, 85X5 עכשיו (אמנם ירידה קלה אבל בהתחשב בזה שירדתי 9 קילו זה נחמד)
פרס - 58.5X5 לפני 55X5 עשיתי היום.

חתירה קצת בעייתי, הגעתי למשקל גבוה 90X5 אבל חבר העיר את תשומת ליבי שאני לא עושה טווח מלא אז הורדתי ואני עובד על טכניקה עם משקל קל של 60.

 

[דני שובבני]

תלך על הלינארית

 

[Cobb]

לדעתי תחטב עד שתהיה באזור 10%, מספר סיבות:
-אומנם זה נראה כאילו כרגע זה "מספיק", אבל ברגע שתתחיל להיות על 500 קלוריות מעל התחזוקה תוך שבוע-שבועיים אתה תעלה בנוזלים וכל החיטובים יתחילו להתפוגג ומנסיון אישי זה מאוד מוריד מהמוטיבציה.
-אתה מוריד שומן הרבה יותר מהר מבניית שריר, ברגע שתהיה חטוב אתה תיראה הרבה יותר טוב וגם, זה יתן לך מוטיבציה להקפיד יותר על התפריט כדי לשמור על התוצאות.
-על אחוז שומן נמוך אתה יכול לראות את התוצאות של המסה הרבה יותר בבירור, אתה תראה על הגוף שלך ישר אם אתה צובר יותר מדי שומן למשל ואז תדע להקטין את ההכנסה הקלורית, או להגדיל במידה ותיראה שלא צברתה שומן והמשקלי עבודה קצת תקועים.

אם אתה נראה כמו אנורקס זה לא הולך להשתנות כל כך מהר, אתה סך הכל תיראה כמו אנורקס שמן במידה ותתחיל מסה עכשיו וזה ישאר ככה למשך תקופה, אני יודע שזה מדכא להראות כאילו אתה קטן אבל בעתיד זה יעזור לך לשמור על המוטיבציה ולמשוך את המסה יותר תוך כדי הרגשה יותר שלמה על עצמך.

 

[Trainer]

לדעתי תחטב עד שתהיה באזור 10%, מספר סיבות:
-אומנם זה נראה כאילו כרגע זה "מספיק", אבל ברגע שתתחיל להיות על 500 קלוריות מעל התחזוקה תוך שבוע-שבועיים אתה תעלה בנוזלים וכל החיטובים יתחילו להתפוגג ומנסיון אישי זה מאוד מוריד מהמוטיבציה.
-אתה מוריד שומן הרבה יותר מהר מבניית שריר, ברגע שתהיה חטוב אתה תיראה הרבה יותר טוב וגם, זה יתן לך מוטיבציה להקפיד יותר על התפריט כדי לשמור על התוצאות.
-על אחוז שומן נמוך אתה יכול לראות את התוצאות של המסה הרבה יותר בבירור, אתה תראה על הגוף שלך ישר אם אתה צובר יותר מדי שומן למשל ואז תדע להקטין את ההכנסה הקלורית, או להגדיל במידה ותיראה שלא צברתה שומן והמשקלי עבודה קצת תקועים.

אם אתה נראה כמו אנורקס זה לא הולך להשתנות כל כך מהר, אתה סך הכל תיראה כמו אנורקס שמן במידה ותתחיל מסה עכשיו וזה ישאר ככה למשך תקופה, אני יודע שזה מדכא להראות כאילו אתה קטן אבל בעתיד זה יעזור לך לשמור על המוטיבציה ולמשוך את המסה יותר תוך כדי הרגשה יותר שלמה על עצמך.

תודה רבה על ההתייחסות.
יש משהו במה שאתה אומר, אני תכננתי לרדת עד 11% הסיבה שאני חושב להפסיק היא שבשבועיים האחרונים האימונים הפכו לבלתי נסבלים.
בשבועיים האחרונים הייתה לי ירידה דרסטית במשקלי עבודה (שעד עכשיו הצלחתי לשמר אותם בצורה מעולה) ואני מרגיש עייפות ועצבנות רב היום.
אלה הסיבות שבגללם אני חושב להפסיק את החיטוב.

 

[BodyBuilding]

תודה רבה על ההתייחסות.
יש משהו במה שאתה אומר, אני תכננתי לרדת עד 11% הסיבה שאני חושב להפסיק היא שבשבועיים האחרונים האימונים הפכו לבלתי נסבלים.
בשבועיים האחרונים הייתה לי ירידה דרסטית במשקלי עבודה (שעד עכשיו הצלחתי לשמר אותם בצורה מעולה) ואני מרגיש עייפות ועצבנות רב היום.
אלה הסיבות שבגללם אני חושב להפסיק את החיטוב.

גם בחיטוב הבא תפסיק בגלל זה?..

 

[Trainer]

גם בחיטוב הבא תפסיק בגלל זה?..

תראה, לרדת 9 קילו כל חיטוב זה ממש לא רע בשבילי..

 

[BodyBuilding]

תראה, לרדת 9 קילו כל חיטוב זה ממש לא רע בשבילי..

סבבה אני גם לא אומר שזה לא טוב אבל יכול להיות שבחיטוב הבא זה יקרה לך יותר מוקדם ואתה לא אמור להישבר בגלל זה.. אם השגת את המטרה שלך בחיטוב אז לך על זה ובהצלחה במסה

 

[Trainer]

סבבה אני גם לא אומר שזה לא טוב אבל יכול להיות שבחיטוב הבא זה יקרה לך יותר מוקדם ואתה לא אמור להישבר בגלל זה.. אם השגת את המטרה שלך בחיטוב אז לך על זה ובהצלחה במסה

לא אמור להישבר בגלל זה?
המטרה העיקרית שלי בחיטוב היא לשמור עד כמה שאפשר במשקלי העבודה.
ברגע שהגעתי לנקודה שהמשקלים יורדים אימון אחרי אימון זה לא משרת את המטרה שלי.

 

[Cobb]

תודה רבה על ההתייחסות.
יש משהו במה שאתה אומר, אני תכננתי לרדת עד 11% הסיבה שאני חושב להפסיק היא שבשבועיים האחרונים האימונים הפכו לבלתי נסבלים.
בשבועיים האחרונים הייתה לי ירידה דרסטית במשקלי עבודה (שעד עכשיו הצלחתי לשמר אותם בצורה מעולה) ואני מרגיש עייפות ועצבנות רב היום.
אלה הסיבות שבגללם אני חושב להפסיק את החיטוב.

עשית העמסות? אולי אתה על גרעון קלורי גדול מדי?

 

[Trainer]

עשית העמסות? אולי אתה על גרעון קלורי גדול מדי?

אני עושה העמסה אחת לשבוע, שמתפרסת על יום וחצי בערך.
הגרעון שלי לא גדול לדעתי, משהו כמו 500, מקסימום 600.

 

[דני שובבני]

אני עושה העמסה אחת לשבוע, שמתפרסת על יום וחצי בערך.
הגרעון שלי לא גדול לדעתי, משהו כמו 500, מקסימום 600.

אתה בדל פחמימה ? איזה אחוז שומן אתה ?

 

[Trainer]

אתה בדל פחמימה ? איזה אחוז שומן אתה ?

לא בדיוק דל פחמימה, אני על 60 גר' ביום.
אני על בערך 12.5-13% שומן.

 

[דני שובבני]

לא בדיוק דל פחמימה, אני על 60 גר' ביום.
אני על בערך 12.5-13% שומן.

60 גרם זה דל פחמימה , מאיזה אחוז שומן אתה בערך על דל פחמימה ?

 

[Trainer]

60 גרם זה דל פחמימה , מאיזה אחוז שומן אתה בערך על דל פחמימה ?

בערך מ 15%