הלוג הכי משעמם!

[MuffinMan]

אחרי כמה חודשים שחיפשתי פתרון יותר טוב מאשר להתאמן בחדר כושר שבו אני מתאמן, הסכמתי להאמין שאין לי אפשרות יותר טובה כרגע ושזה ממש מטומטם שהפסקתי להתאמן בגלל זה.
אז עכשיו אני חוזר להתאמן. אני מתכוון לעשות SS פעם אחרונה בשביל לחזור לעצמי (לא שהגעתי למשהו מרשים כל כך).

קצת נתונים:
גיל - 16
משקל - 65 ק"ג
גובה - 1.73 מטרים (בערך)

שיאים: (יכול להיות שאני קצת טועה או מתבלבל)

סקוואט 100 ק"ג לחמש חזרות
דדליפט 120 ק"ג לחמש חזרות (טכניקה יכולה להיות קצת יותר טובה)
בנץ' פרס 72.5-75 ק"ג לחמש חזרות.
פאוור קלין 65 ק"ג לשלוש חזרות.
פרס 52.5 ק"ג (אם אני לא טועה) לחמש חזרות.

​

אני אתחיל לבדוק שיאים בשביל לדעת איך להתחיל את הסבב SS ואני אתחיל אותו שבוע הבא או עוד שבועיים.

 

[MuffinMan]

היום היה האימון הראשון. לא הגזמתי עם המשקלים.

סקוואט 3 סטים עם חזרות נמוכות, עוד 2 עם טווח קצת גבוה יותר (פחות או יותר 10).
חתירה במכונה, 3 סטים קלים.
פרס עם דאמבלים שני סטים קלים (פחות או יותר 5 חזרות). היה די קשה למייצבים, רעדתי מלא.
בנץ' בשיפוע עם דאמבלים שני סטים קלים (פחות או יותר 5 חזרות). רעדתי כמו משוגע. נראה לי שיותר מהכל השרירים המייצבים שלי נפגעו מההפסקה שעשיתי.
(לא עשיתי בנץ' פרס רגיל כי הוא היה תפוס כל הזמן עם אימונים אישיים)
וסיימתי עם דדליפט רומני. שני סטים קלים מאוד ועוד אחד קצת יותר כבד אבל עדיין קל.

נראה לי שאני אעשה עוד בערך 2 אימונים כאילו, רק קצת יותר ממוקדים ויותר כבדים. ואחריהם אני אבדוק את המקסימום שלי בשביל הSS.

אימון הבא ביום שלישי. אני מתכנן לעשות סקוואט, דדליפט ובנץ' פרס + תוספות.
וביום חמישי אני אעשה סקוואט, פאוור קלין, פרס + תוספות

 

[MuffinMan]

היה אימון קליל היום.
לא הספקתי לעשות את ה"+ תוספות" שהבטחתי בתגובה הקודמת כי אחרי שסיימתי את הדדליפט המדריכים גירשו אותי כי אסור למי שקטן מגיל 18 להיות במכון אחרי שמונה בערב. (;maeq)

התחלתי עם בנץ' פרס (לא יכולתי לעשות סקוואט כי השתמשו בכלוב)
עשיתי חימום ו3 סטים של 5 חזרות עם 60 ק"ג. היה קל אז עבדתי עם חזרות יחסית מהירות.

אחר כך עברתי לסקוואט.
עשיתי חימום ו3 סטים של 70 ק"ג. גם זה היה קל אז עבדתי עם חזרות יחסית מהירות.
פה ממש הרגשתי את מה שנהרס לי בהפסקה שעשיתי. היציבות שלי כל כך רע שבאחת מהחזרות עליתי על קצות האצבעות...

בסוף עשיתי דדליפט.
חימום + סט עבודה אחד של 5 חזרות עם 90 ק"ג. היה קל ולא היו בעיות.

ביום חמישי:

סקוואט + פאוור קלין + פרס (+ אולי גם תוספות)​

 

[MuffinMan]

אימון מיום חמישי:

סקוואט:
80 ק"ג ל4 חזרות.
75 ל5 חזרות. הורדתי משקל כי לא רציתי להתאמץ יותר מידי (אימון הבא אני אבדוק מה השיא שלי)
75 ל5 חזרות.

פרס: ניסיתי לא להגזים עם המשקלים, כי זאת הפעם הראשון שאני עושה פרס מאז ההפסקה.
42.5 ק"ג ל5 חזרות
42.5 ק"ג ל5 חזרות
42.5 ק"ג ל5 חזרות

פאוור קלין:
50 ק"ג ל3 חזרות
50 ק"ג ל3 חזרות
50 ק"ג ל3 חזרות
50 ק"ג ל3 חזרות

בסוף עשיתי שני סטים קלים של מתח רחב בפולדאון.

אימון הבא ביום שבת בבוקר.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בצהריים:

סקוואט: שלושה סטים לשלוש חזרות.
בסט הראשון עשיתי 80 קילו לשלוש חזרות. עצרתי כי לא רציתי להתאמץ יותר מידי.
בסטים השני והשלישי עשיתי 80 קילו לשלוש חזרות. כי המוט החליק לי באמצע.

אחר כך רציתי לעבור לבנץ' פרס, אבל הוא היה תפוס. אז עברתי קצת על טכניקה של פרונט סקוואט. שני סטים עם משקל קל (40 ק"ג) וטווח חזרות נמוך (שלוש חזרות).

הבנץ' פרס עדיין היה תפוס, אז עשיתי שלושה סטים עם טווח חזרות גבוה של חתירה גבוהה (כמו זה).

אחר כך הבנץ' פרס התפנה אז עשיתי שלושה סטים של חמש חזרות:
סט ראשון עשיתי 60 ק"ג והיה קצת קל מידי.
סט שני עשיתי 62.5 ק"ג והיה קצת מאתגר.
סט שלישי עשיתי 65 ק"ג והיה כבר קשה, למרות שיכולתי לעשות עוד איזה חזרה.

הטכניקה שלי בבנץ' פרס די בסדר, רק דבר אחד שאני צריך לשים לב אליו זה לא להוריד את המוט נמוך מידי.
כשאני לא חושב על זה בירידה, אני מגיע לכמה סנטימטרים מתחת לחזה. אז אני צריך תמיד לזכור לגעת בחזה עם המוט ולא מתחת לחזה.

אחר כך עברתי לדדליפט.
עשיתי סט עבודה אחד עם 90 ק"ג לארבע חזרות. יכולתי אולי קצת יותר, אבל לא רציתי להגזים (עדיין. בהמשך אני ללא ספק אתחיל להגזים!).

סיימתי עם שראגס עם דאמבלים.
עשיתי שלושה סטים קלים עם טווח חזרות גבוה ועליתי עד 20 ק"ג (כל דאמבל) בסט האחרון.


אימון הבא ביום שלישי. אימון אחרון לפני שאני מתחיל לבדוק שיאים. (כל אימון אחרי זה אני אבדוק שיאים בתרגיל אחד)
אני אעשה דאבלים סקוואט (אני מתלבט בין 3 ל4 סטים), ואימון אחרי זה אבדוק שיאים בסינגלים.
פרס כבד יותר מאימון קודם, אני אנסה להשאר בטווח 3-5 חזרות.
ופאוור קלין סינגלים (3 או 4 סטים) כבדים, אבל לא הכי כבד שאני יכול, אני אבדוק שיאים בפעם אחרי זה שאני אעשה פאוור קלין (שני אימונים אחרי זה).
אני גם אתחיל להוריד את כל התוספות שאני עושה, אני אשאר עם תרגיל עזר אחד, כנראה מכונה לגב (חתירה או פולדאון), או משהו כמו facepulls או החתירה הגבוהה שעשיתי היום.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בערב:

סקוואט: דאבלים.
80 קילו - קל.
82.5 קילו - קל.
85 קילו - כבר לא כל כך קל.

פרס: דאבלים.
50 קילו - קשה מידי בשביל שלישיה (לשם כיוונתי)
50 קילו - חזרה שנייה עלתה אחרי מאבק קטן.
50 קילו - ג'יסאס קרייסט! לקח לי איזה 3-4 שניות לעבור את ה"sticking point" באמצע החזרה השנייה...

פאוור קלין:
55 קילו - דאבל יחסית קל.
57.5 קילו - דאבל קצת מאתגר.
60 - סינגל עם טכניקה קצת שבורה.
60 - סינגל עם טכניקה קצת שבורה.

בין סטים עשיתי קצת מתח (לא עשיתי הרבה חזרות, כי רציתי בעיקר למתוח את השריר, אז נשארתי הרבה זמן בתחתית) וכפיפות בטן.
פעם ראשונה מזה מלא זמן שאני עושה כפיפות בטן, עשיתי את זה כי אני חושב שמתחיל להיות לי חוסר איזון באזור האגן. שמתי לב שהאגן שלי קצת מסובב קדימה (יענו התחת מכוון קצת למעלה) ואחרי שאני מתאמן זה כבר נראה רציני יותר.

בסוף האימון עשיתי שני סטים של בנץ' פרס עם אחיזה קרובה עם טווח חזרות יחסית גבוה (60 קילו).

 

[MuffinMan]

רציתי להתחיל לבדוק שיאים באימון היום, אבל אין לי זמן בכלל להתאמן היום.
אני אתחיל מחר או ביום שבת. כנראה מחר.

 

[MuffinMan]

התאמנתי היום כי לא יכולתי אתמול. כנראה מחר אני אעשה אימון קל.

סקוואט:
דאבל שמונים קילו, די קל.
סינגל שמונים וחמש. לא קשה במיוחד.
סינגל תשעים. ה1RM שאליו אני אתייחס בSS. נראה לי שיכולתי אולי 2.5 קילו יותר, אבל אני מעדיף להתחיל קל את הSS.

בנץ' פרס:
דאבל שישים קילו. די קל.
סינגל שישים וחמש. די קשה.
סינגל שישים וחמש. נחתי יותר אז זה היה יותר קל מהקודם.

דדליפט:
סינגל תשעים. די קל
סינגל תשעים וחמש. מתחיל להיות מאתגר.
סינגל תשעים ושבע וחצי. היה קשה אבל יכולתי לעשות יותר (זה עדיין לא השיא שאני אקח לSS)

עשיתי בין סטים כמה סטים תוספות של מתח (סה"כ 3 סטים) וכפיפות בטן בשיפוע (סה"כ 2 סטים).

מעכשיו אני אתחיל לשחק עם וואריציות וכל מיני שטויות בסקוואט.
אימון הבא אני אבדוק שיא בפאוור קלין, אז בנץ' פרס, אז פרס, ואז דדליפט.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בצהריים:

כשהגעתי היה איזה מאמנת אישית מטומטמת שחסמה את הכלוב. (לא השתמשה בו, היא סתם עבדה צמוד אליו בלי סיבה.)
אז התחלתי את האימון עם 2 סטים קלים של חתירה גבוהה.

התחלתי לעשות את החימום לפאוור קלין עם המוט של הבנץ' פרס ואז הכלוב התפנה אז עברתי לשם.

עשיתי פאוור קלין לפני הסקוואט כי המטרה של האימון הייתה לבדוק שיא בפאוור קלין.
עליתי עד לסינגל 60. ואז החלטתי שזה כבר קשה מספיק בשביל להיות הסט עבודה הראשון.
אחרי זה עשיתי סינגל שישים וחמש.
ולבסוף סינגל שישים ושבע וחצי. זה יצא קצת קלין ולא כל כך "פאוור", אבל אני בכל זאת אתייחס לזה כשיא בSS.

שעת סיפור:
היום לא בא אלי מדריך, וגם לא איש עם ניסיון. בא אלי ילד קטן(!), בן 14-15, ואמר לי שאני שובר את הגב.
צחקתי לו בפרצוף ואמרתי לו שהוא די מפגר ואז הוא הביא מדריך שידבר איתי (מדריך שלמד ממני איך לעשות סקוואט ואיך להתאמן) והמדריך ניסה להיות בצד של כולם בלי שיגלו שהוא טיפש שלא מבין כלום. (קרא לפאוור קלין "קלין אנד ג'רק", לא ידע להסביר לי למה איך שאני עושה זה לא טוב ואיך לעשות כדי שזה יהיה טוב וכל מיני שטויות כאילו) ושיא היום: הילד הקטן והטיפש התלונן למדריך שכואב לו הגב בזמן שהוא עושה front raises בקרוסאובר ואף אחד מהם לא הצליח להסביר לי למה לילד יש כאבי גב בזמן תרגיל כל כך פשוט עם משקל ממש נמוך ולי אין כאבי גב גם אחרי דדליפט עם פי כמה וכמה יותר משקל.

אחרי האימון הלכתי למשרד וביטלתי את המנוי שלי... יש לי עד סוף החודש ואחרי זה אני אתחיל לבדוק חדרי כושר באזור.

בכל מקרה, המשך האימון:
אחרי הפאוור קלין עברתי לפרס.
אימון קודם עשיתי שלושה דאבלים עם 50 קילו. אימון הזה עשיתי שלושה סינגלים עם 50 קילו.
פעם הבאה שאני עושה פרס זה יהיה הבדיקת שיאים שלי, אז הלכתי קל היום.

לבסוף עשיתי פרונט סקוואט.
משקל קל - 50 קילו, לשלושה סטים.
סט ראשון 4 חזרות.
סט שני 5 חזרות.
סט שלישי 7 חזרות.
ממש לא נוח לי לעשות סקוואט בעמידה צרה. אני צריך להתרגל לזה.
כשעשיתי פרונט סקוואט המדריך ה"חכם" אמר לי שזה תרגיל ממש טוב. LOL


דרך אגב, אתם מוזמנים להגיב, אל תתביישו!
אם אתם מאזור מודיעין אתם גם מוזמנים להמליץ לי על מכונים, או להמליץ לי מאילו להתחמק. (שמעתי דברים טובים על אגו בקניון)

 

[MuffinMan]

אימון מהיום:

התחלתי עם בנץ' פרס כי בדקתי שיא.
עליתי עד לשישים קילו כחימום ואז עברתי לסינגלים:
סט ראשון סינגל שישים וחמש קילו. היה קל.
סט שני סינגל שישים ושבע וחצי קילו. היה קל.
סט שלישי סינגל שבעים קילו. היה קצת מאתגר.
אני די בטוח שיכולתי לעשות גם שבעים ושתיים וחצי קילו אבל לא רציתי להסתכן בלי ספוטר. (ואף פעם אין לי ספוטר 🤡)
בכל מקרה, זה השיא בשביל הסבב SS!

אחר כך עברתי לפרונט סקוואט:
שלושה סטים קלים עם חמישים קילו.
סט ראשון 7 חזרות. היה קל.
סט שני 7 חזרות. היה קל.
סט שלישי 5 חזרות. היה קצת קשה יותר. הצלחתי רק 5 חזרות כי לא נחתי הרבה בין הסטים ולפני הסט הזה נחתי ממש קצת.

לבסוף עברתי לסינגלים בדדליפט:
עשיתי חימום עד שהגעתי לסינגל 80.
סט ראשון סינגל 90 קילו. היה קל.
סט שני סינגל 95 קילו. היה קל.
סט שלישי סינגל 100 קילו. גם כן היה קל! פעם הבאה שאני עושה דדליפט זה יהיה בדיקת שיאים אז אני תוהה איך להתחיל את האימון הזה.
נראה לי שאני אתחיל אותו עם סט עבודה ראשון של 97.5-100 קילו ומשם אני אעלה.

אימון הבא: בדיקת שיאים בפרס.
אימון אחריו: בדיקת שיאים בדדליפט.
ואחרי זה אני מתחיל SS!
משקלי ההתחלה שלי בSS הם בינתיים:
סקוואט 62.5 קילו.
בנץ' פרס 50 קילו.
פאוור קלין 47.5 קילו.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בבוקר:

התחלתי מפרס.
הכלוב היה תפוס אז לקחתי את המוט מהבנץ' פרס.
עשיתי חימום עד סינגל של 47.5 קילו, ואז התחלתי סינגלים עבודה:
סינגל ראשון 52.5 קילו. היה מאתגר אבל הרגשתי שאני יכול יותר.
סינגל שני 55 קילו. נתקעתי באמצע הדרך ולא הצלחתי להזיז את זה עוד ולבסוף זה כבר נפל... כשל מעצבן. בדרך חזרה גם המוט שלי נתקע במוט של הכלוב (שצמוד לבנץ' פרס, כי הם לא חשבו שמישהו יעשה פרס בבנץ' פרס). 😣
לסינגל השלישי לא העלתי משקל. נחתי מספיק זמן, נכנסתי למצב אווטאר ואחרי כמה שניות טובות של מאמץ הצלחתי לנעול מרפקים סוף סוף. (כל מי שהיה לידי הסתכל P: ).
זה השיא לסבב SS! חמישים וחמש קילו.


אחר כך התכוונתי לעבור לפאוור קלין, אבל בגלל שאימון הבא אני בודק שיאים בדדליפט החלטתי לוותר ולנסות משהו אחר.
אז עשיתי האנג קלין.
התחלתי עם 50 קילו (כי זה לא תרגיל שמוכר לי, אז לא רציתי להעלות משקל מהר) ועשיתי כמה חזרות בשביל לבדוק טכניקה וכו' (סה"כ זה די דומה לפאוור קלין, וגם יצא לי לעשות קלין כבר די הרבה פעמים כשעשיתי פאוור קלין כבד מידי, אז לא חששתי יותר מידי מהטכניקה)
אחר כך העלתי ל60 קילו ועשיתי שני דאבלים קלים.

וויתרתי על סקוואט בגלל הקלין, אז עברתי לחתירה גבוהה אחרי ההאנג קלין.
עשיתי שלושה סטים עם טווח חזרות גבוה. בגלל שהקרוסאובר במכון שאני נמצא בו לא כל כך גבוה אז הוא מושך אותי ואני צריך להשען קצת אחורה בזמן התרגיל. אני צריך לפתור את זה איכשהו...
סט ראשון עשיתי 20 קילו.
סט שני עשיתי 30 קילו.
סט שלישי עשיתי 40 קילו.

אחרי זה עברתי לשני סטים של מתח. אחד ברוחב כתפיים ואחד רחב.
לא ניסיתי לעשות הרבה חזרות, רק ניסיתי למתוח את הגב וכל האזור הזה שתמיד מרגיש לי תפוס ולא נוח.

וזהו! אימון הבא בדיקת שיאים בדדליפט ואז אני מתחיל SS.
רשימת שיאים בינתיים: (לסינגלים)
סקוואט 90 קילו.
פאוור קלין 67.5 קילו.
בנץ' פרס 70 קילו.
פרס 55 קילו.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בבוקר:

התחלתי עם דדליפט:
חימום היה הרבה חזרות עם מוט ריק. אז הרבה חזרות עם 60 קילו. ואחרי זה המשכתי לעלות עם סינגלים.
סינגל ראשון היה 95 קילו. - קל.
סינגל שני היה 100 קילו. - קל.
סינגל שלישי היה 105. - קל.
סינגל רביעי היה 110. - מתחיל להיות קשה.
אחרי זה יצאתי טמבל לגמרי. הייתי מלא באדרנלין (חיכיתי לאימון הזה כבר מיום שבת). ועשיתי כבר סינגל אחד יותר ממה שהתכוונתי לעשות, אז במקום להמשיך בקפיצות של 5 קילו או להוריד את זה לקפיצות של 2.5, החלטתי לעלות ישר לשיא שלי (שעשיתי עם טכניקה הרבה פחות טובה מהטכניקה שיש לי עכשיו), שהוא 120 קילו.
את הסינגל החמישי, 120 קילו, מן הסתם לא הצלחתי. עליתי כמה סנטימטרים ונתקעתי...
אז השיא לסבב SS הוא 110 קילו. אולי יכולתי 112.5 או 115...

בכל מקרה, אחר כך עברתי לבנץ' פרס: כיוונתי ל3-4 סינגלים/דאבלים כבדים. בשלב מסוים הייתי אמור להשאר במשקל קשה ולסיים איתו את שאר הסטים שנותרו לי.
עשיתי חימום מהיר עד סינגל 60 קילו.
דאבל ראשון שישים וחמש קילו. - קל.
סינגל שני שבעים קילו. - קל.
סינגל שלישי שבעים וחמש קילו. - קל.
סינגל רביעי שבעים וחמש קילו. - קל.

עכשיו מה הקטע המצחיק? 75 קילו (שהיה לי קל) זה חמש קילו יותר מהשיא שהגעתי אליו לפני שני אימונים (כשבדקתי שיא בבנץ')...
אני חושב שהיה לי 77.5 ואולי אפילו 80. אז אני מתקן את השיא בבנץ' פרס ל75 קילו.

אחרי זה עברתי לאוברהד סקוואט: (אני משחק עכשיו עם מלא תרגילים סתם בשביל ללמוד ולנסות דברים חדשים)
עשיתי 3 סטים עם טווח חזרות גבוה עם 40 קילו. היה לי ממש קשה להתאזן. היה כיף, אז אני הולך לחזור לתרגיל הזה מידי פעם.

אחרי האוברהד סקוואט עשיתי כמה סטים בלג פרס, כי האוברהד סקוואט לא היה כל כך מאתגר לרגליים, רק למייצבים.

עכשיו סיימתי עם הבדיקת שיאים, אז מהאימון הבא (יום חמישי) אני כבר מתחיל SS.
משקלי התחלה: (60% מ1RM)
סקוואט: 55
בנץ' פרס: 45
פרס: 32.5
דדליפט: 65
פאוורקלין: 40

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בבוקר: אימון ראשון בסבב SS.

סקוואט 55 קילו: היה ממש קל. מן הסתם הצלחתי את הכל.
בנץ' פרס 45 קילו: כנ"ל.
דדליפט 65 קילו: כנ"ל. נראה לי עשיתי יותר מידי חזרות. שכחתי לספור כי כבר התרגלתי לעשות כמה שאני יכול. 🤡

בתחילת האימון עשיתי שני סטים של חתירה גבוהה.
בסוף האימון עשיתי שני סטים של שראגס בסמית' משין.

 

[MuffinMan]

עידכון:

באופן ספונטני החלטתי במקום SS לעשות את התוכנית של Crossfit Wichita Falls. שזה אותו הרעיון של SS, רק עם מטקונים ונפרס על 4 ימים בשבוע.
כאן יש פירוט קצת מורחב יותר:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=5847&page=2&p=75338&viewfull=1#post75338

ככה זה מתחלק:
ביום ראשון:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח 3 סטים לכשל

ביום שלישי:
פאוור קלין 5X3
+ מטקון

ביום חמישי:
סקוואט 3X5
בנצ' פרס 3X5

ביום שישי:
דדליפט 1X5
+ מטקון.

יום שבת: לא בטוח שאני אעשה את זה כל שבוע
SKILL DAY.
אני אעבוד על טכניקה בכל מיני תרגילים. אני אנסה גם להתחיל לצלם (יותר נכון, להסריט) בשביל ביקורות טכניקה.


עליית משקלים בתרגילים הבסיסיים היא בדיוק כמו בSS. ואני מתחיל מאותם המשקלים שהתכוונתי להתחיל את הSS.
אני גם אתחיל לאגור לעצמי מאגר של מטקונים שאני יכול לעשות עם הציוד שיש לי. אם למישהו יש המלצות, שלא יתבייש לתת!

לפי התוכנית החדשה, מחר אני צריך לעשות דדליפט. אבל עשיתי היום אז מחר יהיה מטקון בלבד.​

 

[MuffinMan]

מטקון מהיום בבוקר: אוי אלוהים למה הכנסתי את עצמי!

חמישה סיבובים של:
DB Hang Power Snatch X 10. לא היה ברור לי עם זה עשר כל יד או עשר בכללי. אז עשיתי 5 בכל יד (עשר סה"כ).
DB Swing X 10.
7 X מתח.

בשני הסיבובים הראשונים עשיתי מתח דד האנג. הראשון פול-אפ והשני צ'יין-אפ.
בסיבוב השלישי התחלתי דד האנג ואחרי שתי חזרות לא יכולתי יותר. אז השתמשתי בגומיה שכבר היית מסודרת על המתח.
בסיבובים הרביעי והחמישי השתמשתי בפולדאון, לצערי. (השתמשתי במשקל שהרגיש לי פחות או יותר הכי הרבה שאני יכול).

השתמשתי במשקולת של 14 קילו בשני התרגילים. יכולתי ב"קלות" להשתמש גם ב16 קילו, או אפילו 18 (ספק קטן לגבי ה18...). אבל לא רציתי להגזים עם משקלים בתרגילים שאין לי ניסיון רב בהם.

סיימתי את המטקון ב9:18 דקות.

אחרי זה עבדתי קצת על טכניקה באוברהד סקוואט.
סט ראשון עשיתי מוט ריק, אחרי זה עשיתי עוד שני סטים עם 40 קילו.
לא עבדתי קשה. עשיתי רק קצת חזרות.

 

[MuffinMan]

אימון מהיום בבוקר: חשבתי שאני לא אספיק לסיים את האימון (הגעתי 45 דקות לפני שהמכון נסגר) ובסוף לקח לי 20 דקות לסיים את האימון. 😛

סקוואט 60 קילו 3X5. ממש ממש קל. אימון הבא 65 קילו.
פרס 32.5. ממש ממש ממש ממש ממש ממש קל. אימון הבא 35 קילו.
מתח 3 סטים עד כשל. בסט הראשון 7 חזרות. בסט השני 5 חזרות. בסט השלישי 5 חזרות. (השיא שלי זה 15 חזרות, דרך אגב...)
אני מתכוון להמשיך לעשות מתח בלי תוספת משקל עד שאני אגיע ל10 חזרות בכל הסטים, ואז אני אתחיל להוסיף משקל.

כל זה לקח לי 20 דקות.

אחרי זה עשיתי שני סטים של שראגס עם דאמבלים 50 פאונד (10 חזרות) ושני סטים של כפיפות בטן בשיפוע (10-15 חזרות, לא ספרתי.)


אימון הבא, ביום שלישי:
פאוור קלין 3X5 + מטקון.

המטקון שאני אעשה יהיה:

For time:
95 pound Overhead squat, 30 reps
7 Muscle-ups
95 pound Overhead squat, 20 reps
5 Muscle-ups

אני אעשה את זה עם מוט 40 קילו, אם סיכוי ל30. ואת המאסל אפ אני מחליף עם מתח (אני אתחיל ללמוד את זה מאוחר יותר. אני לא חושב שאני אצליח עכשיו)

 

[MuffinMan]

אימון מהיום:

פאוור קלין 5 שלישיות עם 40 קילו. (שמתי הגבה כי המשקולות של 10 די קטנות) - קל מאוד. טכניקה ממש ממש טובה. הרשמתי את עצמי!

אחרי זה מטקון:
אוברהד סקוואט 30 חזרות עם 30 קילו. עשיתי את זה עם שני עצירות קטנות באמצע.
מתח 7 חזרות.
אוברהד סקוואט 20 חזרות עם 30 קילו. עם עצירה אחת באמצע.
מתח 5 חזרות.

ובסוף סיימתי עם 2 סטים של חתירה גבוהה עם 40 קילו (טווח חזרות גבוה, לא ספרתי בדיוק)

אימון הבא ביום חמישי: סקוואט + בנץ' פרס

 

[MuffinMan]

אימון מהיום:

סקוואט 65 קילו 3X5 בכיף.
בנץ' פרס 47.5 3X5 בכיף.

לקח לי ממש קצת זמן. אז בזבזתי קצת זמן עם:

2 סטים של דאמבל פרס עם 18 קילו.
סט אחד של אוברהד סקוואט עם מוט ריק. רק בשביל להמשיך לעבוד על הטכניקה.
2 סטים של לג פרס.

גם עם זה האימון היה ממש קצר.
אני חושב על להמשיך עם עליית משקלים קצת גבוהה יותר ממה שאני עושה עכשיו (5 בסקוואט, 10 בדדליפט ו2.5 בכל השאר). אולי זה לא רעיון חכם, אבל בדרך הנוכחית יקח לי מלא זמן להגיע למשקלים מאתגרים.

 

[MuffinMan]

אימון מיום שישי:
דדליפט 75, חמישיה אחת. בכיף, ממש קל.

מטקון:
4 סיבובים.
האנג פאוור קלין. 50 קילו. עשרים שניות כמה שיותר חזרות.
מנוחה 10 שניות.
פוש פרס מאחורי הצוואר. 50 קילו. עשרים שניות כמה שיותר חזרות.
מנוחה 10 שניות.

אני לא מוכן (מבחינת ציוד) למטקון שמבוסס על זמן.
יש לי בשעון טיימר שמעביר בין שני טיימרים (אחד של 20 שניות והשני של 10 שניות), אבל אני בקושי מצליח לשמוע את השעון מצפצף עם כל הרעשים בחדר כושר.
וגם הייתי צריך לעשות סט-סט עם עוד מישהו שהיה צריך את הראק (למזלי הוא היה צריך את אותו המשקל, והיה נחמד מספיק בשביל להשתמש במיקום של הפינים שאני הייתי צריך)

 

[MuffinMan]

אימון מהיום:

סקוואט 70 קילו 3X5. קל מאוד.
פרס 35 קילו 3X5. קל מאוד.
מתח בלי תוספת משקל: 7 חזרות, 5 חזרות, 4 חזרות.