סרטון סקוואט ודדליפט

[WhiteOwl]

SQ:

אני יודע שלא ירדתי לגמרי, פשוט כשאני מסתכל למטה אני לא יודע מתי אני שובר מקביל ומתי לא... אחרי פעם אחת שהעפתי מבט במראה הבנתי שבשביל לעשות סקוואט מלא וקצת (טיפה יותר ממלא) אני צריך לגעת עם המוט בראק ולכן אין צורך לציין את זה- שמתי לב ויש לי פיתרון.
אגב, נראה לי שהאחיזה שלי לא משהו ואני לא ממש הבנתי את האחיזה, אשמח אם תעזרו לי עם זה. כשניסיתי לחכות מזיכרון את התמונות שמשה הביא לי המוט פשוט ברח לי מהיד ומהר החזרתי לראק לפני שזה יפול.
DL:

נראה לי טוב. אני רק צריך ללמוד להוריד בצורה מאוזנת את התחת והגוף כדי שהרגליים לא יעברו את המוט ואני לא אהיה מקביל לרצפה. אני אתרגל באוויר את התרגיל בבית ואני מאמין שאני אלמד עם הזמן להוריד את זה ביחס זהה.
אם מישהו מתכוון להגיד שזה נמוך מדי- 10 ק"ג כל צד + פלטה של 20 מתחת לכל פלטה של ככה שאני לא מאמין שיש צורך בעוד הגבהה.

 

[Psycho]

אתה לא מרים מרפקים בסקוואט, ולא מרים חזה.
למה אתה נשען כל כך הרבה קדימה, אם אתה לא יושב מספיק אחורה?
בדדליפט נראה יותר טוב, תרים את הישבן יותר למעלה ותוציא תחת החוצה כמו גייז, המוט לא עולה בקו ישר אלא קצת זז בקטע של הברכיים, אם תמשיך ככה במשקלים גבוהים יותר, לא יהיו לך ברכיים.

 

[WhiteOwl]

אתה לא מרים מרפקים בסקוואט, ולא מרים חזה.
למה אתה נשען כל כך הרבה קדימה, אם אתה לא יושב מספיק אחורה?
בדדליפט נראה יותר טוב, תרים את הישבן יותר למעלה ותוציא תחת החוצה כמו גייז, המוט לא עולה בקו ישר אלא קצת זז בקטע של הברכיים, אם תמשיך ככה במשקלים גבוהים יותר, לא יהיו לך ברכיים.

עדיין לא מספיק אחורה?
חשבתי כבר שמצאתי איך להתיישב... יותר אחורה ואני קורס קדימה, פחות אחורה זה בוודאות לא מספיק עמוק.
אני אנסה פחות להתיישב קדימה.
אתה בטוח בנוגע למפרקים? אני אנסה... בחלק מהחזרות שכחתי להוציא חזה, אני אעבוד על זה. אז אני מבין שזה כבר די טוב, לא? פעם ראשונה היו יותר מ-5 טעויות, פה יש 3 ו-2 די קטנות. מקווה שאימון הבא נפתור את זה סופית.
דדליפט-
אם אני מוציא יותר את האגן אני מרגיש מתיחה ממש חזקה בהאמסטרינגס למטה (בשרשרת האחורית של הירך [תרגמתי נכון? אני יודע שזה POSTERIOR CHAIN, לא יודע בדיוק איך לתרגם לעברית], בצד של הישבן והגב) ולא מסוגל להוציא יותר מהרגע שאני מרגיש את המתיחה. אני ממש מרגיש את השריר עצמו.
אני אעבוד על התחת. אם אני רואה שאני לא מקביל לרצפה והבירכיים לא עוברות את המוט זה אומר שהמצב בסדר? וגם גב תחתון ישר. בירכיים הכוונה שהמוט לא צמוד לברך?

 

[BiGUY]

בסקוואט אתה נופל קדימה, במשקלים גבוהים אתה לא תצליח לעלות אם תמשיך ככה, תשפר את זה.
בדדליפט אתה צריך עוד לשלוט בתנועה ולרדת יותר עם התחת.

 

[Psycho]

עדיין לא מספיק אחורה?
חשבתי כבר שמצאתי איך להתיישב... יותר אחורה ואני קורס קדימה, פחות אחורה זה בוודאות לא מספיק עמוק.
אני אנסה פחות להתיישב קדימה.
אתה בטוח בנוגע למפרקים? אני אנסה... בחלק מהחזרות שכחתי להוציא חזה, אני אעבוד על זה. אז אני מבין שזה כבר די טוב, לא? פעם ראשונה היו יותר מ-5 טעויות, פה יש 3 ו-2 די קטנות. מקווה שאימון הבא נפתור את זה סופית.
דדליפט-
אם אני מוציא יותר את האגן אני מרגיש מתיחה ממש חזקה בהאמסטרינגס למטה (בשרשרת האחורית של הירך [תרגמתי נכון? אני יודע שזה POSTERIOR CHAIN, לא יודע בדיוק איך לתרגם לעברית], בצד של הישבן והגב) ולא מסוגל להוציא יותר מהרגע שאני מרגיש את המתיחה. אני ממש מרגיש את השריר עצמו.
אני אעבוד על התחת. אם אני רואה שאני לא מקביל לרצפה והבירכיים לא עוברות את המוט זה אומר שהמצב בסדר? וגם גב תחתון ישר. בירכיים הכוונה שהמוט לא צמוד לברך?

תעמוד יותר רחב, אצבעות פונות החוצה, ודחוף ברכיים חזק לצדדים תוך כדי הישיבה אחורה, זה פלוס שיפור הגמישות בהאמסטרינג [אמרת נכון] והבעיה תיפתר.
לגבי האחיזה, אני בטוח, תרים מרפקים גבוה וחזה מורם, קח שאיפה עמוקה לפני הירידה.
אבל משתפר יפה מאוד, במיוחד למישהו שלא מסבירים לא פיזית, תמשיך ככה.
בדדליפט תגיע למתיחה הזאת, ותוריד את הישבן ממש טיפה נמוך יותר מאותה סיטואציה, זה ישחרר טיפה את המתח בהאמס ובמשיכה המתח יחזור, ותחשוב על לדחוף את הרצפה למטה, ולא להרים את המוט למעלה.
אתה לא אמור להיות מקביל לרצפה [זה לא פנלדאי], ברכיים עברו קצת את המוט אבל זה יסתדר עם עמידה נכונה, והגב תחתון ישר.
אל תשכח להרים את החזה לתקרה.

 

[WhiteOwl]

בסקוואט אתה נופל קדימה, במשקלים גבוהים אתה לא תצליח לעלות אם תמשיך ככה, תשפר את זה.
בדדליפט אתה צריך עוד לשלוט בתנועה ולרדת יותר עם התחת.

1. אוקיי, הטיפ של פסיכו (לדחוף רגליים החוצה) ממש עזר עם סקוואט משקל גוף וזה הלך ממש מעולה (הסתכלתי על המראה)- לא נפלתי וירדתי כמו בסרטון.
2. סבבה, אני אתרגל את זה במשקל גוף כדי להתרגל ולשלוט בירידה.

תעמוד יותר רחב, אצבעות פונות החוצה, ודחוף ברכיים חזק לצדדים תוך כדי הישיבה אחורה, זה פלוס שיפור הגמישות בהאמסטרינג [אמרת נכון] והבעיה תיפתר.
לגבי האחיזה, אני בטוח, תרים מרפקים גבוה וחזה מורם, קח שאיפה עמוקה לפני הירידה.
אבל משתפר יפה מאוד, במיוחד למישהו שלא מסבירים לא פיזית, תמשיך ככה.
בדדליפט תגיע למתיחה הזאת, ותוריד את הישבן ממש טיפה נמוך יותר מאותה סיטואציה, זה ישחרר טיפה את המתח בהאמס ובמשיכה המתח יחזור, ותחשוב על לדחוף את הרצפה למטה, ולא להרים את המוט למעלה.
אתה לא אמור להיות מקביל לרצפה [זה לא פנלדאי], ברכיים עברו קצת את המוט אבל זה יסתדר עם עמידה נכונה, והגב תחתון ישר.
אל תשכח להרים את החזה לתקרה.

1. מעולה, נפתר (תירגלתי סקוואט משקל גוף והיה מעולה, לא קרסתי בכלל קדימה, לא מעדתי ולא כלום.
2. אוקיי, אני אעבוד על זה.
3. אוקיי, אני אנסה את זה ביום ראשון באימון. אגב- אני יודע שזה לא פנדליי הבעיה שלי זה שאו שאני מוריד את הישבן יותר מדי ואז הרגליים עוברות את המוט, או שאני לא עובר את המוט אבל במצב של פנלדאי. כל עוד אני באלכסון ולא עובר את המוט זה בסדר?

 

[SmokingSnake]

אתה משיג את העומק שלך על חשבון הורדה של הגב, וגם אז אתה לא יורד מספיק.
תעשה את המתיחה של התחתית של הסקוואט כמה פעמים לפני האימון כדי להרגיש איך זה צריך להיות, שים לב שהכפות רגליים כלפי חוץ.
בקשר לרוחב עמידה אתה בסדר גמור.
בקשר לידיים, הם לא צריכות להיות מקבילות לתקרה, יש הרבה סקוואטרים מוצלחים ששמים את המרפקים במנח נייטרלי ואפילו מתחת למוט, פשוט תכווץ שכמות, תיצור בסיס טוב למוט, ותוציא חזה(טיפ: "תעמוד ישר").
כל המטרה זה שלא יהיה שום עומס על המפרק של שורש כף היד ובנוסף זה טיפ טוב לכווץ שכמות, זה הכל.

בקשר להאמסטרינגס- הכל בגלל שהזווית של הכף רגל לא נכונה ואתה לא משתמש נכון במקרבי ירך.
עבדתי עם אנשים מבוגרים פי 4 ממך וכולם הצליחו לעשות סקוואט מלא, אחרי 2-3 אימונים ועם משקל קצת יותר גבוה, תראה שאתה יכול לרדת יותר בלי מתיחות ובלי כלום יותר נמוך מזה.

דדליפט:
אתה בסוף התנועה מגיע לפשיטת יתר בגב תחתון(נשען אחורה יותר מדי) אל תעשה את זה
תוסיף משקל קצת(עוד 5 כל צד) ונוכל לדעת מה קורה, כרגע זה קל מדי

 

[Beast and cheat]

אתה מפמפם את הסקוואט וקורס ומתקפל מהמוט, תהיה אגרסיבי תשלוט במוט תהיה זקוף זה נראה שהמוט שולט בך והוא כולה 45 קילו, הראש זז למעלה למטה וכו'
אבל בתכלס זה לא סקוואט שצריך לתקן זה סקוואט שצריך ללמד, קרא את הפרק בספר
הדדליפט קצת יותר טוב אבל גם פשוט תקרא את הפרק בספר

 

[WhiteOwl]

אתה משיג את העומק שלך על חשבון הורדה של הגב, וגם אז אתה לא יורד מספיק.
תעשה את המתיחה של התחתית של הסקוואט כמה פעמים לפני האימון כדי להרגיש איך זה צריך להיות, שים לב שהכפות רגליים כלפי חוץ.
בקשר לרוחב עמידה אתה בסדר גמור.
בקשר לידיים, הם לא צריכות להיות מקבילות לתקרה, יש הרבה סקוואטרים מוצלחים ששמים את המרפקים במנח נייטרלי ואפילו מתחת למוט, פשוט תכווץ שכמות, תיצור בסיס טוב למוט, ותוציא חזה(טיפ: "תעמוד ישר").
כל המטרה זה שלא יהיה שום עומס על המפרק של שורש כף היד ובנוסף זה טיפ טוב לכווץ שכמות, זה הכל.

בקשר להאמסטרינגס- הכל בגלל שהזווית של הכף רגל לא נכונה ואתה לא משתמש נכון במקרבי ירך.
עבדתי עם אנשים מבוגרים פי 4 ממך וכולם הצליחו לעשות סקוואט מלא, אחרי 2-3 אימונים ועם משקל קצת יותר גבוה, תראה שאתה יכול לרדת יותר בלי מתיחות ובלי כלום יותר נמוך מזה.

דדליפט:
אתה בסוף התנועה מגיע לפשיטת יתר בגב תחתון(נשען אחורה יותר מדי) אל תעשה את זה
תוסיף משקל קצת(עוד 5 כל צד) ונוכל לדעת מה קורה, כרגע זה קל מדי

50 ק"ג זה המשקל עבודה שלי (אני מאמין שאני אסתדר עם 60 ק"ג, אבל זה כבר RM5 מקסימלי), אני אשען פחות.
אני הבנתי עכשיו מתי אני עושה מלא- כשהמוט נוגע בראק אני ירדתי מלא, אז עכשיו אני אתקן את זה.
התחלתי היום את המתיחה, אני אשים לב לרגליים. אני אריץ חיפוש נוסף בסרטונים של ריפטו ונבדוק בדיוק איפה לשים את הידיים- יותר ממה שהיה בסרטון זה כבר מתחיל להיות מתיחה שיכולה להגיע למתיחה כואבת מאד (כמו שאפשר מקפלים יותר מדי את הרגל בבנץ' יכולה להיות מתיחה ממש חזקה בהאמסטרינגס שבסוף היא ממש כואבת- משהו כזה). אוקיי- אוציא ברכיים ואוציא עוד יותר כפות רגליים. תודה רבה!

אתה מפמפם את הסקוואט וקורס ומתקפל מהמוט, תהיה אגרסיבי תשלוט במוט תהיה זקוף זה נראה שהמוט שולט בך והוא כולה 45 קילו, הראש זז למעלה למטה וכו'
אבל בתכלס זה לא סקוואט שצריך לתקן זה סקוואט שצריך ללמד, קרא את הפרק בספר
הדדליפט קצת יותר טוב אבל גם פשוט תקרא את הפרק בספר

אני מזיז את הראש בשביל לראות במראה אם אני עושה נכון או לא- אני לא רואה אחרת אם אני עושה מלא או לא ועוד מספר דברים. עכשיו הבנתי מתי אני עושה מלא, אז אני אפסיק עם זה. אני מתקפל בשביל להתאזן- הטיפ של פסיכו בנוגע לדחיפת הברכיים עזר ועכשיו אני יותר יציב ופחות מתקפל. אני תמיד שוכח להוציא חזה ומכניס אותו באמצע, אעבוד על זה. אני אעבור שוב על הפרקים שלהם 😃

 

[Beast and cheat]

50 ק"ג זה המשקל עבודה שלי (אני מאמין שאני אסתדר עם 60 ק"ג, אבל זה כבר RM5 מקסימלי), אני אשען פחות.
אני הבנתי עכשיו מתי אני עושה מלא- כשהמוט נוגע בראק אני ירדתי מלא, אז עכשיו אני אתקן את זה.
התחלתי היום את המתיחה, אני אשים לב לרגליים. אני אריץ חיפוש נוסף בסרטונים של ריפטו ונבדוק בדיוק איפה לשים את הידיים- יותר ממה שהיה בסרטון זה כבר מתחיל להיות מתיחה שיכולה להגיע למתיחה כואבת מאד (כמו שאפשר מקפלים יותר מדי את הרגל בבנץ' יכולה להיות מתיחה ממש חזקה בהאמסטרינגס שבסוף היא ממש כואבת- משהו כזה). אוקיי- אוציא ברכיים ואוציא עוד יותר כפות רגליים. תודה רבה!

אני מזיז את הראש בשביל לראות במראה אם אני עושה נכון או לא- אני לא רואה אחרת אם אני עושה מלא או לא ועוד מספר דברים. עכשיו הבנתי מתי אני עושה מלא, אז אני אפסיק עם זה. אני מתקפל בשביל להתאזן- הטיפ של פסיכו בנוגע לדחיפת הברכיים עזר ועכשיו אני יותר יציב ופחות מתקפל. אני תמיד שוכח להוציא חזה ומכניס אותו באמצע, אעבוד על זה. אני אעבור שוב על הפרקים שלהם 😃

אם היית קורא את הפרקים לא היית מסתכל במראה. זה לא משהו שאתה אמור לעשות, גם לא כשאתה מתרגל טכניקה. אם בא לך צלם את הסט ותראה אחר כך.
ואמרתי לך אל תחפש לתקן את הסקוואט כי אתה צריך ללמוד אותו. מהתחלה. קרא את הפרק.

 

[SmokingSnake]

טיפ: אל תסתכל במראה לעולם בפרס(בכללי אתה אמור להסתכל תמיד קדימה מן הסתם, אבל בפרס זה פשוט סכנה)

בקשר לירידה שלו עם הגב, זה לא שהמוט שולט בו או משהו, הוא מנסה לרדת עמוק אבל לא יודע איך, לכן הוא מוריד את הגב.

 

[WhiteOwl]

אם היית קורא את הפרקים לא היית מסתכל במראה. זה לא משהו שאתה אמור לעשות, גם לא כשאתה מתרגל טכניקה. אם בא לך צלם את הסט ותראה אחר כך.
ואמרתי לך אל תחפש לתקן את הסקוואט כי אתה צריך ללמוד אותו. מהתחלה. קרא את הפרק.

אני יודע שאסור להסתכל במראה וצריכים להסתכל למטה, אבל רק ככה יש לי אינדיקציה טובה...
בסדר 😃

טיפ: אל תסתכל במראה לעולם בפרס(בכללי אתה אמור להסתכל תמיד קדימה מן הסתם, אבל בפרס זה פשוט סכנה)

בקשר לירידה שלו עם הגב, זה לא שהמוט שולט בו או משהו, הוא מנסה לרדת עמוק אבל לא יודע איך, לכן הוא מוריד את הגב.

1. בסדר, אשתדל לא להסתכל.
2. בדיוק...

 

[Alon123]

המוט נמוך מידי בסקוואט בגלל זה אתה מתקפל ככה, תעלה אותו עד שאתה מרגיש את ה"מדף" ותצלם סט אחד מאחורה

 

[WhiteOwl]

המוט נמוך מידי בסקוואט בגלל זה אתה מתקפל ככה, תעלה אותו עד שאתה מרגיש את ה"מדף" ותצלם סט אחד מאחורה

זה LB...

 

[Alon123]

זה LB...

רואים שאתה לא מצליח לעמוד ישר עם המוט מבלי שהוא יתגלגל, תעלה אותו סנטימטר-שניים למעלה וזה יסתדר (לא עד העמדה של HB)