תוכנית תוכנית אימונים

[מדוזה]

אז ככה אני מתאמן כבר איזה 8 חודשים , אני במסה בניתי 2 תוכניות אימונים , אני רוצה להתחיל באחת לעשות אותה חודשיים - 3 חודשים ואז לעבור לשניה .

אני לא יודע במה להתחיל אני ירשום את שניהם תרשמו לי את דעתכם במה כדאי להתחיל ואז לעבור לתוכנית השניה ואם לדעתכם אני צריך לשנות משו .

אז ככה

FBW ללכת 3 פעמים בשבוע , ראשון שלישי וחמישי או שני רביעי ושישי .

FBW שבנוי כל אימון בצורה הזאת FBW 1 , FBW 2 , FBW 3 כל אימון אני נותן 100 אחוז

ראשון
סקוואט - 3 סטים
כפיפית ברכיים - 2 סטים
בנץ על ספה ישרה - 3 סטים
בנץ בשיפוע חיובי - סט 1
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מתח + משקל עליי אחיזה רחבה- 2 סטים
לחיצת כתפיים (מילטרי) - 2 סטים

שני
לג פרס - 3 סטים
פשיטת ברכיים - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים - 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 2 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה - 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 2 סטים
לחיצת כתפיים (מילטרי ) - 2 סטים

שלישי
כפיפת ברכיים - 3 סטים
לחיצת תאומים - 3 סטים
פרפר במכונה - 2 סטים
פול אובר - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
פרפר הפוך - 2 סטים
עבודה על יד קדמית - 2 סטים (כל פעם משו אחר אם זה במכונה אם זה כפיפת מרפקים וכדו')
עבודה על יד אחורית - 3 סטים(כל פעם משו אחר אם זה במכונה אם זה פשיטת מרפקים וכדו')

תוכנית האימונים השניה היא AB שתיהיה בנויה מ4 פעמים בשבוע ABXABXX
תוכנית A
לחיצת חזה על ספה ישרה - 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3 סטים
סקוואט - 3 סטים
כפיפות ברכיים - 3 סטים
עבודה על התאומים - 2 סטים
עבודה על יד קדמית - 3 סטים

תוכנית B
מתח + משקל עליי אחיזה רחבה- 3 סטים
t-bar אחיזה צרה - 3 סטים
t-bar אחיזה רחבה - סט 1
לחיצת כתפיים (מילטרי) - 3 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
פושדאון - 3 סטים
עבודה על יד אחורית במכונה \ משיכת חבל מעל הראש - סט 1

תודה לכל התגובות .
ורק שאלה אחת קטנה , התרגילים שיש לי פה לגב הם עובדים על הכנפיים ? (בשני התוכניות)

 

[tomer]

כן התרגילים עובדים על "כנפיים".
והייתי ממליץ לך להתחיל עם הFBW ..

 

[אזולאי]

למה אתה עושה FBW שבכל אימון תרגיל אחר?
אימון אחד סקוואט אימון שני לג פרס ואימון שלישי פשיטה לא יעזור לך להתקדם הרבה.
תבחר לך כמה תרגילים מורכבים ותסדר את התוכנית כך שתעשה אותם כל אימון או שתעשה A1 וA2,
לדוגמה:
רגלים: סקוואט\דדליפט
חזה :לחיצה שטוחה\ שיפוע חיובי\ מקבילים
גב: מתח\פולי, חתירה כלשהיא
כתפיים: over head press \ הנפות
אתה יכול לקחת את התרגילים האלו ולסדר על שני אימונים (A1 וA2) עם נפח הגיוני ולנסות להתקדם איתם כמה שיותר.

 

[מדוזה]

מה לא בסדר בזה ככה ?

למה שאני לא יתקדם ברגליים מסקוואט 3 סטים בשבוע , כפיפת ברכיים 5 סטים בשבוע , לג פרס 3 סטים ופשיטת ברכיים 2 סטים ?

 

[אזולאי]

כי ככה אתה מעלה משקלים פעם בשבוע (אם בכלל). למה להעלות פעם שבוע אם אפשר יותר ?

 

[מדוזה]

אוקי תודה אחי .

 

[מדוזה]

איך הFBW עכשיו

ראשון
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
בנץ - 3 סטים
בנץ בשיפוע חיובי - סט 1
מתח אחיזה רחבה - 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 2 סטים
מילטרי - 2 סטים

שני
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 2 סטים
t-bar אחיזה צרה- 2 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה - 2 סטים
מילטרי - 2 סטים

שלישי
לג פרס - 3 סטים
עבודה על התאומים - 2 סטים
בנץ - 2 סטים
מתח - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
פרפר הפוך - 2 סטים
עבודה על יד קדמית - 2 סטים
עבודה על יד אחורית 3 סטים

 

[מדוזה]

up אני ישמח לעוד תגובות ...

 

[Dark Muse]

אני לא מבין מה אתה עושה...
יש לך איזה עקרון שעובד מאחורי התוכנית או שאתה סתם זורק תרגילים ומקווה שיהיה טוב?

 

[מדוזה]

יש לי עיקרון , הרגליים שלי מגיבות מצויין לאימון של סקוואט לג פרס וכפיפת ברכיים .
הגב שלי כנ"ל מגיב מצויין למכשיר t-bar וידוע לי שמתח ופולי עליון אלה תרגילים מצויינים לגב .
לחזה אני לא חושב שיש תרגיל יותר טוב מהלחיצה , עם הפלייס אני לא מסתדר , מה רע בתוכנית ?

אני ישמח מאוד אם תוכל לתקן אותי וללמד אותי דברים במקום לרשום לי הודעה כמו שרשמת .

 

[אזולאי]

יש לי עיקרון , הרגליים שלי מגיבות מצויין לאימון של סקוואט לג פרס וכפיפת ברכיים .
הגב שלי כנ"ל מגיב מצויין למכשיר t-bar וידוע לי שמתח ופולי עליון אלה תרגילים מצויינים לגב .
לחזה אני לא חושב שיש תרגיל יותר טוב מהלחיצה , עם הפלייס אני לא מסתדר , מה רע בתוכנית ?

אני ישמח מאוד אם תוכל לתקן אותי וללמד אותי דברים במקום לרשום לי הודעה כמו שרשמת .

עזוב, אין מה לתקן בה.
תריץ חיפוש בפורום ותאמץ תוכנית שנראית לך לאחר שתקנו אותה או שתעשה תוכנית מוכנה מהנעוצים (כמו SS או משו בסגנון).

 

[מדוזה]

מה לא טוב בתוכנית הזאת ?

כמות הסטים ? תרגילים לא נכונים ? סדר התרגילים ?

 

[Seth Able]

מה לא טוב בתוכנית הזאת ?

כמות הסטים ? תרגילים לא נכונים ? סדר התרגילים ?

עזוב טוב, לא טוב. יש כל מיני דברים שאפשר לשפר, אבל גם יכלה להיות הרבה יותר גרוע. אם לא בא לך להקשיב למה שאומרים לך (מבין אותך, אתה הרי לא מכיר את האנשים באמת ויש כל מיני דעות מבלבלות, ובכלל, הרי בטח החבר'ה בחד"כ אומרים לך משהו אחר) תבחר כבר אחת מהתוכניות שרשמת פה בשרשור ותבצע אותה 6 שבועות בלי שום שינוי.

תדאג לעקוב אחרי האימונים ותרשום במחברת אחרי כל אימון משקלי עבודה וחוות דעת כללית על האימון. בסוף כל שבוע אתה יכול גם להוסיף כמה מילים על איך הרגישה לך החלוקה השבועית באותו שבוע. בסוף החודש וחצי האלה תעבור טוב טוב על המחברת, תראה איזה לקחים אתה יכול להפיק מהתקופה הזאת, איזה דברים אתה רוצה לשמור ואיזה כדאי לשנות ותכנן לך תוכנית אימונים חדשה על הבסיס הזה. אחרי קצת נסיון כזה ואחרי שתשקיע קצת מחשבה על הנושא הזה, יהיה לך גם הרבה יותר קל לדעת איך להתייחס לחוות דעת בפורום ולהבין מה רלבנטי לך ומה פחות.

אם אתה חושש שלא תתמיד עם שמירת היומן אימונים ושחסרה לך המשמעת עצמית לעשות תוכנית לתקופה בלי שינויים, כדאי לך לשמור לוג פה בפורום, אולי יהיה לך יותר קל ככה.

בהצלחה!

 

[Dark Muse]

עזוב טוב, לא טוב. יש כל מיני דברים שאפשר לשפר, אבל גם יכלה להיות הרבה יותר גרוע. אם לא בא לך להקשיב למה שאומרים לך (מבין אותך, אתה הרי לא מכיר את האנשים באמת ויש כל מיני דעות מבלבלות, ובכלל, הרי בטח החבר'ה בחד"כ אומרים לך משהו אחר) תבחר כבר אחת מהתוכניות שרשמת פה בשרשור ותבצע אותה 6 שבועות בלי שום שינוי.

תדאג לעקוב אחרי האימונים ותרשום במחברת אחרי כל אימון משקלי עבודה וחוות דעת כללית על האימון. בסוף כל שבוע אתה יכול גם להוסיף כמה מילים על איך הרגישה לך החלוקה השבועית באותו שבוע. בסוף החודש וחצי האלה תעבור טוב טוב על המחברת, תראה איזה לקחים אתה יכול להפיק מהתקופה הזאת, איזה דברים אתה רוצה לשמור ואיזה כדאי לשנות ותכנן לך תוכנית אימונים חדשה על הבסיס הזה. אחרי קצת נסיון כזה ואחרי שתשקיע קצת מחשבה על הנושא הזה, יהיה לך גם הרבה יותר קל לדעת איך להתייחס לחוות דעת בפורום ולהבין מה רלבנטי לך ומה פחות.

אם אתה חושש שלא תתמיד עם שמירת היומן אימונים ושחסרה לך המשמעת עצמית לעשות תוכנית לתקופה בלי שינויים, כדאי לך לשמור לוג פה בפורום, אולי יהיה לך יותר קל ככה.

בהצלחה!

מה?!?!?! שמתאמן יקשיב לגוף שלו ויראה מה עובד עליו טוב?!
לא יכול להיות שהרגע הצעת לו דבר חמור שכזה! 😆

בנימה יותר רצינית - זאת הצעה מאוד נכונה, ומדוזה, אתה מוזמן לפתוח בלוג כאן בפורום ולעשות מעקב לטובתך וטובת הקוראים.

 

[Seth Able]

מה?!?!?! שמתאמן יקשיב לגוף שלו ויראה מה עובד עליו טוב?!
לא יכול להיות שהרגע הצעת לו דבר חמור שכזה! 😆

איך אפשר לדעת מה לעשות באימון אם לא לפי איך שמרגישים את הפאמפ בחזה אח"כ? 😣

 

[מדוזה]

עזוב טוב, לא טוב. יש כל מיני דברים שאפשר לשפר, אבל גם יכלה להיות הרבה יותר גרוע. אם לא בא לך להקשיב למה שאומרים לך (מבין אותך, אתה הרי לא מכיר את האנשים באמת ויש כל מיני דעות מבלבלות, ובכלל, הרי בטח החבר'ה בחד"כ אומרים לך משהו אחר) תבחר כבר אחת מהתוכניות שרשמת פה בשרשור ותבצע אותה 6 שבועות בלי שום שינוי.

תדאג לעקוב אחרי האימונים ותרשום במחברת אחרי כל אימון משקלי עבודה וחוות דעת כללית על האימון. בסוף כל שבוע אתה יכול גם להוסיף כמה מילים על איך הרגישה לך החלוקה השבועית באותו שבוע. בסוף החודש וחצי האלה תעבור טוב טוב על המחברת, תראה איזה לקחים אתה יכול להפיק מהתקופה הזאת, איזה דברים אתה רוצה לשמור ואיזה כדאי לשנות ותכנן לך תוכנית אימונים חדשה על הבסיס הזה. אחרי קצת נסיון כזה ואחרי שתשקיע קצת מחשבה על הנושא הזה, יהיה לך גם הרבה יותר קל לדעת איך להתייחס לחוות דעת בפורום ולהבין מה רלבנטי לך ומה פחות.

אם אתה חושש שלא תתמיד עם שמירת היומן אימונים ושחסרה לך המשמעת עצמית לעשות תוכנית לתקופה בלי שינויים, כדאי לך לשמור לוג פה בפורום, אולי יהיה לך יותר קל ככה.

בהצלחה!

אוקיי נשמע רעיון לא רע , אני יתחיל עכשיו את הלוג לאחר שעשיתי אימון ראשון בתוכנית הזאת, אני רק מקווה שאנשים נכנסים ללוג ומגיבים משם , הערות בונות שכוונתם לעזור כמובן .

תודה .