תזונה ותוספים Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise n

[Mike Bikov]

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing

Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5 doi:10.1186/1550-2783-10-5
Published: 29 January 2013

Abstract (provisional)
Nutrient timing is a popular nutritional strategy involves the consumption of combinations of nutrients--primarily protein and carbohydrate--in and around an exercise session. Some have claimed that this approach can produce dramatic improvements in body composition. It has even been postulated that the timing of nutritional consumption may be more important than the absolute daily intake of nutrients. The post-exercise period is widely considered the most critical part of nutrient timing. Theoretically, consuming the proper ratio of nutrients during this time not only initiates the rebuilding of damaged muscle tissue and restoration of energy reserves, but it does so in a supercompensated fashion that enhances both body composition and exercise performance. Several researchers have made reference to an anabolic "window of opportunity" whereby a limited time exists after training to optimize training-related muscular adaptations. However, the importance - and even the existence - of a post-exercise 'window' can vary according to a number of factors. Not only is nutrient timing research open to question in terms of applicability, but recent evidence has directly challenged the classical view of the relevance of post-exercise nutritional intake with respect to anabolism. Therefore, the purpose of this paper will be twofold: 1) to review the existing literature on the effects of nutrient timing with respect to post-exercise muscular adaptations, and; 2) to draw relevant conclusions that allow practical, evidence-based nutritional recommendations to be made for maximizing the anabolic response to exercise.​

המלא:
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

 

[ברק]

או ,מישהו התמתן מעט או לפחות נזהר יותר כי קשה יותר לחרטט קוראים בעיתון מדעי ,בעיקר כשהדעות שאתה מציג ממש לא מקובלות על הרוב. אראגון לפחות מודה בעקיפין שיש כמות מקסימלית של חלבון שאפשר לצרוך אחרי אימון. אבל אם אחרי האימון 20-40 גרם זה המקסימום שמעבר אליו השריר כבר "מלא" ואז החלבון פשוט מתפרק לאנרגיה ,אז למה בשאר היום איך שאתה מחלק את החלבון לא משנה? (לדעתו תדירות הארוחות לא משנה ,או שהוא שינה אותה כבר?) אולי יש הבדל בין צריכה של חלבון נוזלי לארוחה מוצקה? או שאולי יש הבדל בין ספורטאים לאנשים ממוצעים?

אגב ,הוא התעלם מכמה מחקרים שעסקו בשיפור הכוח ובהשתקמות ולאו דווקא בעלייה במסה ובMPS. אם הוא היה מתייחס אליהם אז הכף היתה יותר נוטה לכיוון של צריכת החלבון אחרי האימון.

מתישהו הוא גם יצטרך להודות שיש הבדל בין חלבונים מלאים לחומצות אמינו מפורקות שנספגות מהר מידי ולכן נוטות להתפרק יותר מחלבון מלא. כשמתחשבים בכך אפשר להסביר הרבה סתירות במחקרים ,למשל במחקר של טיפטון שהראה שיש יתרון לצריכת EAA מייד לפני האימון על צריכה אחרי ,כנראה שהירידה במהירות הספיגה והעיכול של הEAA בעקבות הירידה בזרימת הדם למעיים בזמן האימון היא הגורם לכך שצריכה לפני הביאה תוצאות יותר טובות.