ייעוץ תוכנית אימונים בחיטוב

[Melamed]

אני כרגע חודש בחיטוב.
בתקופת המאסה עשיתי ABC, ובחודש חיטוב המשכתי עם התוכנית ועכשיו זה נראה ככה:
ABZZCAX
Z-יום אירובי
X-יום מנוחה

לדעתי הגיע הזמן לשנות את התוכנית כי אני לא חושב ש ABC בחיטוב זה דבר טוב, תקנו אותי אם אני טועה (?)
חשבתי לעשות AB 3 פעמים בשבוע לפי התוכנית בפורטל: ואז עוד 3 ימי אירובי, מה אתם אומרים? אני יודע שבחיטוב יש המלצה גורפת לעשות לינארית 5X5, מה לדעתכם עדיף? (אני יודע שאם אני עושה 5X5 אני יכול לשכוח מהמשקלים שהיו במאסה ואלה היו משקלי שיא שלי..)

אימון A שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6​
מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה​	2​	8​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה​	2​	10​
בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד​	1​	8​
יד אחורית​	בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W​	2​	12​
בטן​	בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית​	2​	12​

.​

אימון B שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט חופשי כנגד מוט​	3​	6​
גב​	מתח בתוספת משקל​	2​	8​
חתירה בהטיה לפנים​	2​	6​
יד קידמית​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד​	2​	10​

 

[Melamed]

מישהו?

 

[nadavba55]

מישהו?

מה עשיתה ביום C לא רשמתה.
שניה אחת הייתה עובד על שריר פעם אחת בשבוע?

 

[Psycho]

תעשה את הלינארית של ביל, עדיף.

 

[Melamed]

מה עשיתה ביום C לא רשמתה.
שניה אחת הייתה עובד על שריר פעם אחת בשבוע?

התוכנית שהבאתי זה AB מהפורטל לא התוכנית ABC שעשיתי..
ב ABC תמיד היה אימון שהיה חוזר על עצמו פעם בשבוע, פעם A פעם B ופעם C
ואני רוצה לדעת מה כדאי עכשיו לחיטוב כי ABC לא נראה לי יהיה כל כך אפקטיבי במתכונת של חיטוב.
חשבתי על AB 3 פעמים בשבוע או לינארית (ההעדפה שלי כרגע היא AB)

 

[rabackonly]

יש הרבה שיטות מחשבה בחיטוב,אפשר לעשות abc ובכוונה האימון יהיה די קצר,ואז להמשיך באירובי-6 אימונים בשבוע אחרי כל אימון או בטן או אירובי=6 אימוני אנאירובי 3 אימוני אירובי 3 אימוני בטן.
מדרך אחרת זה לעשות FBW 3 פעמים בשבוע ולעשות אירובי בימים אחרים. כמובן שיש את הלינארית ואפשר גם לשחק עם AB תבחר את הנח והנכון לך.

 

[Melamed]

כשאתה אומר ABC קצר, כמה קצר?
עבדתי לפי התוכנית בפורטל ולפי מה שזכור לי לשריר גדול היה בין 10-15 סטים ולשריר קטן בין 4-8 משהו כזה..

 

[nadavba55]

מלמד אני אישית ממליץ לך לעבור ל FBW לעבוד AB 3 פעמים בשבוע זה לדעתי פחות מועיל, ו ABC זה בכלל לא אופצייה.
לעבוד על שריר פעם בשבוע זה רעיון ממש לא טוב לא באימוני כוח,ובמיוחד לא באימוני סיבולת

 

[Melamed]

FBW??? תוכנית סיוט ובטח שבחיטוב לפי דעתי..
לא מבין איפה הבעיה ב AB 3 פעמים בשבוע, שאתה עובד על 2 קבוצות שרירים פעמיים בשבוע ואפילו לפני התוכנית בפורטל עובדים כמעט על כל השרירים..
בכוח תמיד דוגלים בעצימות על חשבון נפח לפי מה שאני מבין השאלה היא האם FBW לא יקרע אותך ובטח עוד עם שילוב של המורכבים.
AB לא נראה לך כתוכנית טובה?

 

[DorT]

נראה בסדר, אני אישית הייתי מוסיף קצת סטים לגב.

 

[Melamed]

אנחנו מדברים על AB 3 פעמים בשבוע כן?

 

[nadavba55]

אנחנו מדברים על AB 3 פעמים בשבוע כן?

שוב לפי דעתי עם אין עבודה על כול שריר פעמים בשבוע אז לא כדאי
אתה יכול לעשות FBW פעמים בשבוע עצים,ועוד אימון אחד שיהיה יותר בטווח סיבולת שריר(משקל קל, ויותר חזרות)

 

[Melamed]

בתוכנית בפורטל של AB 3 פעמים בשבוע יש עבודה על כל שריר פעמיים בשבוע.. חוץ מקדמית ואחורית שזה אחת לשבועיים שיש פעמיים בשבוע

 

[nadavba55]

בתוכנית בפורטל של AB 3 פעמים בשבוע יש עבודה על כל שריר פעמיים בשבוע.. חוץ מקדמית ואחורית שזה אחת לשבועיים שיש פעמיים בשבוע

ידים זה כבר משהו אחר, לדעתי לעבוד עליהם זה גם כך בזבוז זמן.
אם כול שריר גדול מקבל גירוי פעמיים בשבוע אז אחלה!

 

[Melamed]

ככה זה נראה:

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע​

​

​

​

​

​

אימון A שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט חופשי כנגד מוט​	2​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	חתירה בהטיה כנגד מוט​	3​	8​
כתפיים​	בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד​	2​	10​
יד קידמית​	בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​	2​	12​
יד אחורית​	בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​	2​	10​

אימון B שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט חופשי כנגד מוט​	2​	5​
דדליפט​	1​	8​
חזה​	מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה​	3​	6​
גב​	מתח בתוספת משקל​	3​	8​
כתפיים​	בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)​	3​	6​
בטן​	כפיפות גו במכונה ייעודית​	2​	12​