תוכנית החלפת תוכנית אימונים

[Avocado]

אני כבר חודשיים-שלושה עם התוכנית, ואני חושב שכדאי לעדכן. אבל אין לי ממש מושג איך :S
כרגע התוכנית שלי נראת ככה:

אימון : A


חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3X10
פרפר עם משקולות 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3X8
פשיטת מרפקים בקרוס כייבל 3X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15
הרמת ברכיים לבטן 3X15

אימוןB:


גב
פולי רחב לפנים 3X10
חתירה במכונה 3X10
חתירה בעמידה כפופה על ספה (bent-over row) 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
פטישים 3X10

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8X3
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X8




הדבר היחיד שאני יודע זה שאני מחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט עם דאמבלים (אין לי אפשרות למוט במכון >< )


תודה!

 

[Dark Muse]

איך אתה מתקדם איתה?

בעקרון אם הגעת למצב שאתה תקוע, הייתי עובר לתוכנית עם נפח קטן יותר (פחות תרגילים וסטים) ועצימות גבוהה יותר (פחות חזרות, קרי יותר משקל). זה יתן לך BOOST בפיתוח כוח אם אכן נתקעת.

 

[TheZoRT]

השאלה המרכזית היא מה המטרות שלך?

אם תגדיר מטרות החבר'ה פה יוכלו לכוון אותך ולייעץ קצת יותר ביעילות.
גם נתונים נוספים יכולים להועיל מאוד כדי להשלים את התמונה (גיל, משקל, גובה, פציעות, נסיון באימון וכו').

 

[Avocado]

צודק, שכחתי להביא מטרות ונתונים.

בתכלס המטרה שלי היא לפתח שרירים, ואלו הנתונים שלי:
גיל 16
גובה 1.80
משקל 65 (הייתי יותר אבל אני בדיוק אחרי מחלה :\ )
אממ פציעות האמת שכרגע יש לי כאבים ,כמו דקירות, בשורש כף היד כשאני עושה בנצ' פרס ואני הולך לאורטופד שבוע הבא.

 

[Mike Bikov]

רגליים במקום לחיצה תחליף לסקוואט
תוריד סט אחד מכל קבוצת שרירים "קטנה" כגון יד קידמית ואחורית וגם כתף שיהיה שם 5 סטים.
תגוון יותר בטווחי חזרות אל תפחד לעבוד בטווח חזרות 5-8, בטן אין צורך ב6 סטים אפשר להסתפק ב3 סטים 3 פעמים בשבוע והרמה של רגליים זה סתם תרגיל ללא כל מטרה, תעשה תרגיל שתרגיש בו התנגדות בבטן שיהיה לך קשה לדוגמא בטן במכונה ששמים שם משקל וכדומה.

 

[Avocado]

אפשר לנעול, החלטתי ללכת על SS כי המשקלים שלי "לא משהו" חח