אם קיים תוסף תזונה אחד שניתן לומר עליו שהוא עובד, הרי זה קריאטין. עם כמה מאות מחקרים התומכים ביעילותו ובבטיחותו, קריאטין הוא אחד התוספים הנדרשים לרוב האתלטים שעוסקים בפעילות ספורטיבית מגוונת (עם כמה הערות-צד).
הוכח כבעל השפעה חיובית על כל ההיבטים של ביצועים, החל במיאוצים (ספרינטים) וכלה באימוני כוח. רוב תופעות הלוואי המדווחות של קריאטין נשללו על הסף באמצעות מחקרים (ראו הערות על התכווצויות במאמר הקודם), והסכנה הגדולה ביותר בשימוש בקריאטין היא עלייה קלה במשקל של 1-2 קילוגרמים, עקב ספיחת נוזלים לתאי השרירים. אם לקריאטין יש לפיכך איזושהי השפעה שלילית, הרי שהיא תבוא לידי ביטוי בהיבט הסיבולת, בשל העלייה הקלה במשקל גוף, שנלווית לשימוש בו.
.אבקת חלבון מהי? נתייחס כרגע לאבקת חלבון הנפוצה מכולם שהיא נקראת: "אבקת חלבון מי גבינה" - חלב מלא מכיל 87% מים ו13% מוצקים, רבע מהמוצקים הם חלבונים ומתוכם 80% קזאין (קבוצת חלבונים המהווה את עיקר החלבונים בחלב) ו20% חלבון מי גבינה. בתהליך היצור של אבקת החלבון מהסוג שהוזכר מבודדים את מי הגבינה ומנסים לדחוס כמה שיותר בתוצר אחד הנקרא אבקת חלבון 100% מי גבינה.אבקת חלבון לרוב תהיה עם ערכים BV (איכות החלבון) גבוהים, יש האומרים שלמוצר היחידי שיש יותר ערך ביולוגי (BV) היא הביצה, אך ההבדלים מאוד זניחים, בכל מקרה אבקת חלבון עומדת בראש של החלבון האיכותי עם כל החומצות אמינו (בחלקן מסועפות) במינונים מספקים.
אבקת החלבון קיימת בהמון אופנים: אבקת חלבון מי גבינה( Whey Protein -הכי נפוץ והכי נמכר), אבקת חלבון מקזאין ( Casein Protein – חלבון החלב), אבקת חלבון מסויה (Soy Protein – הכי פחות מומלץ[במינונים גבוהים] ונפוץ אך עדיין קיים), אבקת חלבון מביצים (Egg Protein – כמעט לא קיים בארץ – גם לא טעים במיוחד).
** נציין שיש מוצר שנקרא גיינר שזהו בעצם אבקת חלבון בתוספת פחמימה, המוצר בד"כ לא משתלם ומתאים לאנשים עם קשיי אכילה כאשר צריכים תפריטים מרובי קלוריות וצריכים השלמה, עדיף לקחת אבקת חלבון ולהתווסף עם פחמימה מהצד כמו לחם או פירכיות אורז או תמרים או סוכר ענבים, הדבר יהיה זול הרבה יותר, אך שוב אם יש קשיי אכילה עדיף לקנות גיינר מאשר לא לאכול.
