שלום, אני משחק כדורסל (עובד באימוני כוח בשביל להיות אתלט טוב יותר), בן 16, 1.82 על 61 קילו (כן, אל תצחקו על הנתונים...). אני אקטומורופ קיצוני: ידיים מאוד ארוכות, צוואר מאוד ארוך וכל שאר הדברים שמאפיינים אקטומורופ. בכל אופן, כמו שאר הדברים שמאפיינים אקטומורופ- מאוד קשה לי לעלות במשקל ובמסת שריר. אני באמת עובד קשה באימונים, אוכל מספיק חלבונים, אבל ממש לא אוכל הרבה קלוריות.
התחלתי תוכנית אימונים חדשה של ג'ו דה-פראנקו, west side for skinny bastards, מה דעתכם עליה?
יום שלישי:
- סט אחד של בנץ' פרס (עבודה בRM 5)- כל שבועיים אני מחליף וריאציה של בנץ' פרס (שיפוע חיובי, board presses, לחיצה על הריצפה וכו')
- “Blackburns”- שתי סטים. למי שלא מכיר את התרגיל:
- סטפ-אפס, 3 סטים של 8 חזרות בכל רגל
- סופרסט של מתח ושראגס עם מוט (אני רוצה להחליף את המתח לBENT OVER ROWS, אבל יקח לי זמן עד שאני אלמד לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך).
- abs circuit, כמו בלינק:
יום חמישי:
- vertical jumps 3X3
- סקוואטס, 3 סטים של 5 חזרות, מקסימום משקל בכל סט
- סופרסט של דאמבל בנץ' פרס והנפת ידיים קדימה- 3 סטים של 8-12 חזרות
- הנפות ידיים הצידה- 2-3 סטים של 12-15 חזרות
- סופרסט של reverse hyper extenstion וhanging leg raises-
10-20 חזרות.
בדרך כלל אני מפנה זמן לעוד אימון אחד בשבוע, שבו אני עושה את אחד מהאימונים הללו (אם עשיתי נניח פעמיים את האימון של יום שלישי בשבוע שעבר ופעם אחת את האימון של יום חמישי, אז אני אעשה השבוע פעמיים את של יום חמישי ופעם אחת של יום שלישי).
תודה!
התחלתי תוכנית אימונים חדשה של ג'ו דה-פראנקו, west side for skinny bastards, מה דעתכם עליה?
יום שלישי:
- סט אחד של בנץ' פרס (עבודה בRM 5)- כל שבועיים אני מחליף וריאציה של בנץ' פרס (שיפוע חיובי, board presses, לחיצה על הריצפה וכו')
- “Blackburns”- שתי סטים. למי שלא מכיר את התרגיל:
- סטפ-אפס, 3 סטים של 8 חזרות בכל רגל
- סופרסט של מתח ושראגס עם מוט (אני רוצה להחליף את המתח לBENT OVER ROWS, אבל יקח לי זמן עד שאני אלמד לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך).
- abs circuit, כמו בלינק:
יום חמישי:
- vertical jumps 3X3
- סקוואטס, 3 סטים של 5 חזרות, מקסימום משקל בכל סט
- סופרסט של דאמבל בנץ' פרס והנפת ידיים קדימה- 3 סטים של 8-12 חזרות
- הנפות ידיים הצידה- 2-3 סטים של 12-15 חזרות
- סופרסט של reverse hyper extenstion וhanging leg raises-
10-20 חזרות.
בדרך כלל אני מפנה זמן לעוד אימון אחד בשבוע, שבו אני עושה את אחד מהאימונים הללו (אם עשיתי נניח פעמיים את האימון של יום שלישי בשבוע שעבר ופעם אחת את האימון של יום חמישי, אז אני אעשה השבוע פעמיים את של יום חמישי ופעם אחת של יום שלישי).
תודה!
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
