הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)

רוסיה לוהטת מחפשת גברים חזקים

נכתב ע"י RussianHotGirl:
אתה אומר שלא מומלץ לעשות AD עם אימונים עצימים (15-20 פחמימה)?
אני מתחיל עם 2000 קלוריות ולקראת סוף חיטוב יורד לאיזה 1600-1700
עם העמסות כל 12 יום בערך שאני אדחוף מלא אוכל ב-5 שעות

חיטוב ראשון שלי אז אל תגיד דברים כאלה בלי לחשוב חח כי כל פיפ כזה גורם לי לרעד קטן ואני מיד רץ למראה לבדוק שלא איבדתי מסה חח
לחצו כדי להרחיב...

מצטער על הדילאי וכן אני חושב שעדיף לך להשאר עם פחמימה בכמות סבירה אני במקומך לא הייתי עושה חלבון 1.6-1.8 כפול משקל גוף שומנים 0.6-0.8 כפול משקל גוף ואת כל שאר הקלוריות הייתי משלים מפחמימות עד למאזן נייטרלי ובימים עם אימון יורד לך מהאימון עוד 300 קלוריות ככה שתהיה במאזן קלורי שלילי של 300 ובימים בלי אימון תעשה 40-60 דקות אירובי
בצורה הזאת הירידה שלך בשומן תהיה בקצב טוב ולא תאבד שריר או כוח
(כשמקצצים הרבה פחמימה מעבדים כוח וכתוצאה מזה מאבדים גם שריר )
 
Squat 5x40, 45, 50, 55, 60
Bench 5x30, 35, 40, 45, 50
Row 5x30, 35, 40, 45, 50
​
*משקלים לא כל כך מדויקים בטווח של 1.5-2 קילו הבדל
שכחתי להביא את הדף אז פשוט עשיתי ירידות של 5 כי גם ככה משקל קל...

סקוואט:
אני מרים יותר מרפקים, מכווץ יותר +נשען קצת קדימה (עדיין מרים חזה) דווקא נראה יותר טוב עוד מעט סרטונים

בנץ':
בסדר קליל לגמרי , שמתי לב שהקשת שלי די קטנה (בסרטון שאני אעלה היא נגיד קצת פחות מהשיא כי אחרי זה הגדלתי אותה)

רואו:
אני משתמש ברגליים מקווה שלא בהגזמה כי זה היה מאולץ בגלל המשקל הקל...(סרטון עוד מעט)


תזונה:
1980 קלוריות בערך
80 גרם פחמימה
150 גרם חלבון
115 גרם שומן
2.5 גרם סיבים

אכלתי חצי לחמנייה מתוקה 😃

מבחינת אירובי לפי המחשבון של נטו גרין (הכפלתי ב0.7 בערך כי היה נראה לי מוגזם... אני בצד הבטוח:
שחייה = 250 עד 300 קלוריות
הליכה = 300 עד 350 קלוריות
אימון משקולות = 250 עד 275 קלוריות

זה אומר שבכללי 1980-800 זה אומר צריכה של 1280 קלוריות כדאי לי לצרוך יותר מזון? עד 100 גרם פחמימה בקיצור בשר וגבינה (וגם את החצי השני של הלחמנייה 🤡) 😉

הליכה בקצב 6.5 משהו כמו 50 דקות ו-5+ ק"מ.....
 
שובר את הדיאטה ליומיים
בגלל מבחן במתמטיקה, קצת פחמימות לא עושה לי טוב בהרגשה...
אחרי זה אני חוזר אליה.

עדיין מנסה לשמור על מאזן קלורי שלילי אבל לא סופר פחמימה, מחר נפצה בהליכה של 5 ק"מ ואולי בשחייה 30 דקות.
 
נכתב ע"י RussianHotGirl:
שובר את הדיאטה ליומיים
בגלל מבחן במתמטיקה, קצת פחמימות לא עושה לי טוב בהרגשה...
אחרי זה אני חוזר אליה.

עדיין מנסה לשמור על מאזן קלורי שלילי אבל לא סופר פחמימה, מחר נפצה בהליכה של 5 ק"מ ואולי בשחייה 30 דקות.
לחצו כדי להרחיב...

הולכים מחר לים?
בוא אחרי מכון אני ירוץ איתך.
תמחוק את התגובות האלו אחרי שאני יראה תשובה..
 
נכתב ע"י aloniman:
הולכים מחר לים?
בוא אחרי מכון אני ירוץ איתך.
תמחוק את התגובות האלו אחרי שאני יראה תשובה..
לחצו כדי להרחיב...

אני לא יכול למחוק די להספים ;azban

תפריט לשבועיים הקרובים בערך:
2005 קלוריות
111 גרם שומן (1000 קלוריות)
137 גרם חלבון (550 קלוריות)
107 גרם פחמימות (450 קלוריות)
אני כנראה לא אעשה העמסה עד ה-24 או 26/27 ברצף (מומולדת 15 יש לי ב-21 אבל עדיין בשישי אולי עם חברים/משפחה או שבת עם אחד מהם...)
 
נכתב ע"י Psyco:
לא היה לך דדליפט 142 לחזרות?
לחצו כדי להרחיב...

היה לי כאב גב אז הלכתי על זהיר
עשיתי
40,50,60,70
ואז הרגשתי טוב והחלטתי להמשיך ל85,95 ותודה לאל לא הרגשתי שום דבר
שבוע הבא אני עושה 105 ואז שבוע אחרי זה 120 ואז 135 (המספר ששמתי בטבלה כי ה142.5 נכשל ברביעית)
 
ריצה
9.5 קמ"ש
19 דקות
3 קילומטר

הישג בתור אחד שהשנה לא סיים ריצת אלף אחת השנה... (גם שנה קודמת עשיתי 5-6 דקות תמיד... כשמתחתי את הגבולות הגעתי לכמה שניות לפני 5 ואני תמיד אומר שהשיא הוא 4 כי זה 4:50 או משהו בסגנון..)

האוכל לפי התפריט רק הגבינה עדיין לא 32%
וחמאת בוטנים ולחם החלפתי בחטיף בריאות , פלפל צהוב, 3 כפיות יוגורט (ערכים מתאימים כמעט בול..)
 
משקל גוף 79.5 קילו

החלפתי קידומת מאז ה-82.5 קילו (14 יומים מקסימום חיטוב אפילו שרק ב-10 ימים האחרונים אני באמת במאזן שלילי)
 
Squat 5x35,42.5,47.5,55, 3x70 ,8x47.5
Bench 5x30,35,40,45, 3x52.5, 8x40
Row 5x30,35,40,45, 3x55, 8x40
​
סקוואט סרטונים בקרוב (קצת שיחררתי מתח), בנץ' סרטונים עוד מעט היה קליל, ROW לא הלך טוב כי לוקח לי זמן לכוונן את הטכניקה כי הגודל פלטות משתנה התחלתי מ-11.5 ואז עברתי ל15.9 וזה שונה לגמרי אז כנראה כשאני אגיע רק ל-60 (שבוע הבא אולי) אני אוכל באמת לעבוד על הטכניקה או לשים הגבהה שאין לי כוח.....

אירובי:



  • ספרינטים:
    100M - 18 seconds , 17 seconds
    50M - 8 seconds, 7 seconds
    30M - 5 seconds, 5.5 seconds
    *חייב לעבוד על הזינוק הוא רק לקח לי שנייה וגם שתיים מהארוכות .
  • הליכה:
    3k - 30 minutes
  • ריצה קלה:
    600m X 4Times
אולי אני אעשה היום עוד קצת אירובי (קפיצה במקום כי אין לי חבל 🤡 )


אם יהיה חם שבוע הבא אני אעשה שחייה ארוכה בים (גר מול) ובשישי או שבת או משהו כזה בריכה ובריכות קצרות.


סה"כ טוב
 
נערך לאחרונה:
הגזמתי עם הפריכיות אורז החרא הזה זה מכה
דל קלוריות ופתאום אתה מוצא את עצמך אוכל 2 חבילות בלאט
הגירעון הקלורי ניזוק אבל ננסה למזער את הנזק באירובי (הליכה-5 או ריצה-3ׂ)
 
יש לך ים מול הבית?!
ואיך מכה יש לזה טעם ומרקם של נייר.
 
נכתב ע"י RussianHotGirl:
כן אבל כשאתה רעב אתה תאכל הכל...
אפילו אכלתי חתיכת חסה אתמול :bad:
לחצו כדי להרחיב...

וכן יש לי ים מול הבית 😈
וכל הריצות זה עם בריזה מול הים ככה שבקושי מזיעים (הכל מתייבש ישר)
 
  • ריצה:
    1 קילומטר - 4:20 שניות - 14 קמ"ש
  • הליכה:
    3 קילומטר - 35 דקות - 5 קמ"ש
  • ספרינטים:
    30 מטר - 2.80 שניות - 38 קמ"ש
    30 מטר - 3.60 שניות - 30 קמ"ש
  • שחייה:
    10 דקות

בריצה האוזניות נפלו וה-Nike+ עשה הפסקה באמצע מה שאומר ש4:20 זה הערכה גסה וזה אולי היה פחות (פעם באה נכוון ל3:50 ונפרסם)
ההליכה הייתה ברצף ישר אחרי הריצה זה היה יותר בגלל שהלכתי עם חבר שניסה לרוץ 10 קילומטר (הצליח 8) והלכתי לאט וקצת חיכיתי לו וזהו בקיצור (חבר מהפורום).
הספרינט הראשון היה משהו מוזר או שהייתי ממש מהיר או שהיה טעות בהזנקה ( מה שיותר הגיוני וגם החבר אמר שזה הגיוני)
הספרינט השני היה בסדר.

בעניין האוכל היום אני על איזה 1700 קל' 100 גרם פחמימה
 
נערך לאחרונה:
Squat 5x42.5,45,47.5,55,70
Bench 5x42.5,45,47.5,50,52.5
Row 5x42.5,45,47.5,50,52.5
​
סקוואט קליל
אני לא נופל יותר אבל הגוד מורנינג חוזר אם אני מסתכל למעלה זה לא אבל כשאני מסתכל למטה הכל קורס, אימון הבא ננסה להקפיד על החלק הזה ספציפית ואם יהיה משהו אז נחשוב על משהו כבר.

בנץ' היה כמעט בלי מנוחה (30 שניות) סתם כי היה קל וכתוצאה מזה הרגשתי קצת פאמפ וקושי הסט האחרון אבל שטויות

רואו הכל ברצף היה קל הבעיה שלי זה שעמדתי כמו בדדליפט הפעם עשיתי שהמוט יהיה מעל האצבעות או איפה שמתאים כדאי שהגב יהיה מקביל, אני לא יודע אולי אני מושך מהידיים יותר מדי...



  • הליכה
    4 ק"מ - 48 דקות - קצב 5
הליכה עם חבר במכון וידידה אז...

בקרוב סירטונים של הסקוואט (כבר לא נופל)
 
  • ריצה:
    1 קילומטר - 5:00 דקות - קצב 12
  • הליכה:
    500 מטר - 5:00 דקות - קצב 6


כשאני רץ כואב לי קצת בקרסול כנראה כי אני על א"ש גבוה ואני לא רגיל גם אז פשוט אני אקח את זה בהדרגה המטרה בריצת אלף היא 3:50 (קצב 15.5 בערך) ואני מאמין שתוך שבועיים-שלוש אני אשיג אותה בנוסף אני רוצה להגיע ל- 7 שניות ב-60 מטר (קצב 31) על הדרך גם אם זה לא יפריע לאימונים.

המקרוס של היום:
1815 קל'
75 גרם פחמימה
115 גרם חלבון
115 גרם שומן

אכלתי היום בורקס גבינה וגם טעמתי מעוגת גבינה - כלול במקרוס למעלה.
 
נערך לאחרונה:
שימו לב! השרשור ישן: לא היו תגובות בשרשור מעל 90 יום.

ייתכן שהתוכן בשרשור כבר אינו רלוונטי ולכן עדיף לפתוח שרשור חדש.

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית