ייעוץ תוכנית מסה בנפח נמוך

[MMB]

אני שוקל 85 ואני רוצה להעלות עוד במסה תוך שמירה על יחס מסה:כוח מסוים.
הנה התוכנית:
(סטיםXחזרות)
יום א'(חזה+יד אחורית)

בנץ' פרס- 5X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 5X3
פרפר בשכיבה- 5X3
לחיצת חזה בשיפוע שלילי- 8X4
פשיטת מרפקים עם חבל- 8X4
בנץ' פרס צר- 5X3
מקבילים ליד אחורית- 5X3

יום ב'(גב+יד קדמית)
מתח-3XMAX
בנט אובר עם משקולות כל יד בנפרד- 5X3
פולי עליון- 8X4
חתירה בישיבה-5X3
דדליפט מלא- 5X1
כפיפת מרפקים במוט ישר-5X3
כפיפת מרפקים עם משקולות-8X4
כפיפת מרפק ביד אחת-8X4

יום ג'(כתפיים)
לחיצת כתפיים עם משקולות-5X3
הרמה לצדדים- 5X3
הרמה לצדדים בהטייה במכשיר-8X4
משיכת מוט לסנטר-8X4
שראגס-5X3

יום ד'(רגליים)
סקוואט- 5X3
דדליפט רומני-5X3
פשיטת ברכיים- 8X4
כפיפת ברכיים-8X4
הרמת עקבים בישיבה- 10X4
הרמת עקבים בעמידה- 10X4

מה דעתכם על התוכנית?
אני רק רוצה לומר שהתוכנית היא רעיון שלי אחרי שקראתי המון מאמרים וחוות דעת על תוכניות שונות למטרות שונות.

 

[Blast]

אני שוקל 85 ואני רוצה להעלות עוד במסה תוך שמירה על יחס מסה:כוח מסוים.
הנה התוכנית:
(סטיםXחזרות)
יום א'(חזה+יד אחורית)

בנץ' פרס- 5X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 5X3
פרפר בשכיבה- 5X3
לחיצת חזה בשיפוע שלילי- 8X4
פשיטת מרפקים עם חבל- 8X4
בנץ' פרס צר- 5X3
מקבילים ליד אחורית- 5X3

יום ב'(גב+יד קדמית)
מתח-3XMAX
בנט אובר עם משקולות כל יד בנפרד- 5X3
פולי עליון- 8X4
חתירה בישיבה-5X3
דדליפט מלא- 5X1
כפיפת מרפקים במוט ישר-5X3
כפיפת מרפקים עם משקולות-8X4
כפיפת מרפק ביד אחת-8X4

יום ג'(כתפיים)
לחיצת כתפיים עם משקולות-5X3
הרמה לצדדים- 5X3
הרמה לצדדים בהטייה במכשיר-8X4
משיכת מוט לסנטר-8X4
שראגס-5X3

יום ד'(רגליים)
סקוואט- 5X3
דדליפט רומני-5X3
פשיטת ברכיים- 8X4
כפיפת ברכיים-8X4
הרמת עקבים בישיבה- 10X4
הרמת עקבים בעמידה- 10X4

מה דעתכם על התוכנית?
אני רק רוצה לומר שהתוכנית היא רעיון שלי אחרי שקראתי המון מאמרים וחוות דעת על תוכניות שונות למטרות שונות.

תוכנית עמוסה בטירוף.
5 תרגילי גב
4 תרגילי חזה
אימון שלם לכתף
בקיצור מיותר.

מה הסיבה שאתה מחלק את זה לabcd.
מה הכוונה לשמירה על יחס מסה כוח?
והאם הצצת בתוכניות ab מהפורטל?

 

[MMB]

הצצתי, אבל לפי הניסיון שלי עד היום, הגוף שלי הגיב בצורה הכי טובה לחלוקה של ABC או ABCD, אז תכננתי להמשיך ככה.
הכוונה ליחס הוא פשוט לא להגיע למצב שהמשקלים שאני מרים לא תואמים בכלל את המראה החיצוני שלי.

 

[SmokingSnake]

יש פה כ"כ הרבה דברים שגויים, אבל לפחות הבחירת תרגילים לא נוראית.
קודם כל הטווחי חזרות בכמות התרגילים שהבאת לא רלוונטית, אי אפשר לשמר מספיק אנרגיה כדי לעשות 4-5 תרגילים בטווח חזרות של 5 חזרות באותו פלג גוף.
בנוסף אתה מפספס פה את העקרון שמפספסים הרבה אנשים אחרים שאימונים זה לא רשימת מכולת של תרגילים בסדר מסויים, צריך להתייחס לזה בתור תנועות ולבנות תכנית ככה שתנועה אחת לא תתנגש בשניה.

דוג' קטנה:
ביום ב' אתה הורג את הרחב גבי, טרפזים, שרירים מהrotator cuffs וזוקפים ואז ביום ג' יש לך תרגיל לטרפזים, תרגילים שעובדים על הדלתא ועל הrotator cuffs כשרירים מעורבים ישירות בכל התנועות, קח כמה שבועות כאלה, במקרה הטוב אתה פשוט לא תתחזק ותתקע במשקלי עבודה, במקרה הרע תהיה באימון יתר או תפצע.
אפשר לעשות ניתוחים דומים ולתת עוד דוגמאות.

אפשרויות:
-תעשה חלוקה של 4 ימים לאימון עליון ואימון תחתון או שתעשה חלוקה של 4 ימים של WS4SB(יום עליון עצים, יום תחתון דינאמי, יום חזרות/דינאצי עליון, יום תחתון עצים)
-לבנות Split של 4 ימים: יום ראשון נפח תחתון, יום שני נפח עליון, יום שלישי התאוששות ותרגילי עזר, יום רביעי עצימות תחתון+עליון(שיאים)
-ללכת על תכנית כמו 5/3/1, לקחת הרמה מרכזית, לתת 2-3 תרגילי עזר הגיוניים בטווח חזרות הגיוני ולהתקדם בין השבועות בטווחי החזרות המומלצים לקראת הפיק שזה השבירת שיאים.

עריכה: אני הייתי הולך על תכנית בנויה ולא מנסה לבנות אחת
אתה תהיה מוכן לכתוב לעצמך תכנית שתעבוד ברגע שתדע שאתה לא צריך ייעוץ של אף אחד, או רק ייעוץ קטן(ולא לגבי התבנית הכוללת)
סביר להניח שזאת תהיה תכנית מבוססת על העקרונות המוכרים של תכניות אחרות, עם שיפורים שלך(ואין עם זה שום בעיה)
כדי להמציא את הגלגל בתחום שכזה בתכנית שאשכרה עובדת צריך ניסיון של הרבה שנים, במיוחד מתחת למוט ועם משקלים

 

[MMB]

אתה יכול לעזור לי לבנות את אחת התוכניות שהצעת לי או לתת לי קישור לאחת כזו?

 

[SmokingSnake]

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

זאת וריאציה של ws4sb שתתאים לך מאוד, אם אתה רוצה תרגילים שונים ממה שרשום תרשום פה את התכנית שאתה מתכוון לעשות ונעזור לך להחליף תרגילים ספציפיים.
החלוקה של 4 ימים לעליון ותחתון היא מעולה

 

[DorT]

זה לא עמוס? חודש עם זה ואין לך כתפיים.

 

[koko19]

מצחיק שרשמת בנפח נמוך בפוסט , מעניין מה זה בנפח גבוה אצלך...

תקשיב התוכנית כמו שאמרו לך ע מ ו ס ה לעייפה ותוביל אותך במקרה הטוב לאפס הישגים (או מינורים של כוח בלבד) או לפציעה במקרה היותר גרוע.

שמע לי תהיה אדם פשוט, קח תוכנית מהפורטל , תשתמש בשלד שלה ותרכיב לך תוכנית , אני עושה ככה עם התוכניות של הפורטל (כול הסוגים והמינים) כבר מעלה משנה וזה עובד מטוקטק כמו שעון , רואים תוצאות והתקדמות.

 

[MOONLight]

למה להמציא את הגלגל ?

 

[shanidaniel]

לכל מי שאמר פה שהנפח גבוהה אני ממש לא מסכים אפשר נפח גבוה בהרבה יותר במסה במיוחד שמתאמנים ABCD מה שלא אהבתי זה את בחירת החזרת\סטים שלך וגם הבחירת תרגילים לא בשיא

 

[Pizza]

הרמת ידיים לצדדים 3x5?
תצלם את עצמך עושה את זה ותעלה לפה, אני רוצה לראות...