ועכשיו הגיע תורו של ה ת פ ר י ט , מה אתם אומרים? ? ?
מטרה : מסה
גיל: 23
גובה: 187
משקל: 83
RMR\BMR נטרלי 2400
+500 למאזן קלורי חיובי = 2900 קלוריות.
יום אימון של אירובי+משקולות 400 קלוריות.
סה"כ 3300 קלוריות ליום אימון.
סה"כ 2900 קלוריות ליום ללא אימון.
*חישוב של 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף =166 גרם חלבון.
בוקר
250 גרם גבינה לבנה 5%
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
2 מלפפונים בינוניים
ביניים
טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 בננה בינונית
צוהריים
100 גרם חזה עוף בגריל
3 כוסות אורז לבן מבושל
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוי
1 בננה בינונית
ביניים
מעדן 3%
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוני
ערב
2 חלבוני ביצה גודל XL ו-1 צהוב
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
30 גרם אגוזי המלך
סה"כ קלוריות:3025 קלוריות
סה"כ חלבון:127.5 גרם
סה"כ שומן:82.4 גרם
סה"כ פחמימות:437.6 גרם
סה"כ כולסטרול:328.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:30.4 גרם
**********************************
ארוחה נוספת ליום של אימון משקולות+אירובי :
1 מנת 37 גרם חלבון אופטימום פרו קומפלקס
5 תמרים רטובים מסוג מגהול (זה השוקולד שלי)
1 בננה בינונית
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
10 גרם אגוזי מלך
סה"כ קלוריות:410 קלוריות
סה"כ חלבון:42.8 גרם
סה"כ שומן:8.3 גרם
סה"כ פחמימות:47.7 גרם
סה"כ כולסטרול:20 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:16 גרם
**********************************
זהו.
תגובות שיפורים הצעות שינויים וכו' וכו'. . . .
תודה רבה רבה לכולם.
ליאור
אה ויש לי היום יום הולדת 🎉🎊🎈 🎉🎊🎈 🎉🎊🎈 30.4.86
בן 23 😃
מטרה : מסה
גיל: 23
גובה: 187
משקל: 83
RMR\BMR נטרלי 2400
+500 למאזן קלורי חיובי = 2900 קלוריות.
יום אימון של אירובי+משקולות 400 קלוריות.
סה"כ 3300 קלוריות ליום אימון.
סה"כ 2900 קלוריות ליום ללא אימון.
*חישוב של 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף =166 גרם חלבון.
התפריט :
בוקר
250 גרם גבינה לבנה 5%
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
2 מלפפונים בינוניים
ביניים
טונה במים
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 בננה בינונית
צוהריים
100 גרם חזה עוף בגריל
3 כוסות אורז לבן מבושל
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוי
1 בננה בינונית
ביניים
מעדן 3%
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 עגבניה בינונית
1 מלפפון בינוני
ערב
2 חלבוני ביצה גודל XL ו-1 צהוב
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
3 כפיות שמן זית
30 גרם אגוזי המלך
סה"כ קלוריות:3025 קלוריות
סה"כ חלבון:127.5 גרם
סה"כ שומן:82.4 גרם
סה"כ פחמימות:437.6 גרם
סה"כ כולסטרול:328.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:30.4 גרם
**********************************
ארוחה נוספת ליום של אימון משקולות+אירובי :
1 מנת 37 גרם חלבון אופטימום פרו קומפלקס
5 תמרים רטובים מסוג מגהול (זה השוקולד שלי)
1 בננה בינונית
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
10 גרם אגוזי מלך
סה"כ קלוריות:410 קלוריות
סה"כ חלבון:42.8 גרם
סה"כ שומן:8.3 גרם
סה"כ פחמימות:47.7 גרם
סה"כ כולסטרול:20 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:16 גרם
**********************************
זהו.
תגובות שיפורים הצעות שינויים וכו' וכו'. . . .
תודה רבה רבה לכולם.
ליאור
אה ויש לי היום יום הולדת 🎉🎊🎈 🎉🎊🎈 🎉🎊🎈 30.4.86
בן 23 😃
נערך לאחרונה:
