סרטון סקוואט ושאלות מרוכז

[RussianHotGirl]

איך הסקוואט?

אמרו לי שהכל סבבה חוץ מלהחזיק אגן אחורה יותר חזק וזה פשוט קשה לי גם עם משקל גוף!
הסקוואט נראה לפעמים קצת גבוה אבל אם לוקחים את הסרטון מנתחים ומסמנים את הפטלה וברך רואים שזה שובר ואפילו אפשר לחתוך עוד קצת גובה (אולי יעזור לי).

חוץ מזה יש לי עוד כמה שאלות

1. אז ככה יש לי בעיות גמישות במקומות שונים באגן, ובהאמסטרינג עד עכשיו זה השתפר מהסקוואט לבד אבל אני רוצה לשפר עוד יותר לרמה מספקת,
לאחרונה שמתי לב שגם בכתף הגמישות לא משהו ואני רוצה להוסיף 15-20 דקות של עבודת גמישות כל סוף אימון, אין לי אמצעים במכון אפילו לא כדור רק את המקל מתיחות הזה ששוקל 8 קילו ומזרן אתם יכולים להמליץ לי על סוג של "רוטינה" למתיחות בסוף האימון? בכל הגוף כדאי להשתפר בגמישות ולא להשתחרר וכל הבולשיט של מורי ספורט בני 60, תודה מראש.

2. בנושא טקסס,

אני מחטב (כבר 77 ולא איבדתי כוח) ואז עובר לטקסס למסה (יצא ביולי ככה שיש לי 100% מהזמן לאכול ולישון) וחשבתי על משהו בסגנון הזה:

נפח:
סקוואט 5X5 (אם יהיה קשה אז 4X5 אפילו שלדעתי הסבב הראשון יהיה סבבה)
לחיצת חזה 5X5
מתח בנות מקסימום3X

התאוששות:
סקוואט 2X5 (קליל)
פרס 2X5
מתח מקסימום3X
פשיטות גב בכיסא רומי 3X15

עצימות:
סקוואט 1X5
בנץ 1X5
דדליפט 1X5
קצת פמפום לגב (באזור ה-13 דקות כולל פולי)

הרעיון של המתח 3 פעמים בשבוע 3 וריאציות לקחתי מהלוג של פאוורליפטינג וגם אני צריך לעשות 15-20 מתח עד שאני אוכל לעשות 5X5 עם משקל וזה כבר ידוע שכדאי להשתפר במתח פשוט צריך מתח...
כל השאר דומה לטקסס המסורתי חוץ מהפמפומי גב שזה כדאי לתת לי קצת יותר ייצוב בבנץ' כי אני צר מאוד וזה לא באמת מזיז לפחות בהתחלה.
השאלה שלי היא האם ביום נפח הנפח לא נמוך מדי? אם כן אז אני יכול להכניס שם HIGH PULLS? אני לא סובל חתירה והמשיכה הזאת נראת לי טוב מאוד.
או אולי קצת עבודת מהירות (בדדליפט) בנפח? (אני ממש לא מבין בעבודת מהירות)

 

[PowerLifting]

הסקוואט לא רע בכלל,
עם הזמן אתה תלמד להשתמש בבאונס (כשהמשקל יעלה זה יסתדר כנראה)

 

[Rasmalo]

תרים מרפקים. המוט זז.
חוץ מזה סבבה.

 

[David10381S]

תרים מרפקים, החזה שלך קורס מעט.
המוט זז, ולדעתי יש תנועה מוגזמת מדי עם האגן, לא צריך את הריקוד הזה, פשוט תשמור על הגב ישר.
בסך הכל לא רע.

 

[RussianHotGirl]

תרים מרפקים, החזה שלך קורס מעט.
המוט זז, ולדעתי יש תנועה מוגזמת מדי עם האגן, לא צריך את הריקוד הזה, פשוט תשמור על הגב ישר.
בסך הכל לא רע.

לא הבנתי את התנועה המוגזמת עם האגן
זה היפר אקסטנשיין בהתחלה כדאי שבמהלך הירידה הגב לא יתעגל זה הייתה הכוונה?

ואם למישהו יש כוח לענות על הטקסס ועל העבודת גמישות (גם אם אפשר לכתף כדאי שיהיה לי יותר קל להרים מרפקים) אני אשמח

תודה רבה לכולם כולכם מקבלים מונטין

 

[StarDust]

הטקסס שלך בנויה בסדר.
לגבי High pulls - אל תדאג לתרגיל הזה בשלב הזה, אם אתה רוצה לעבוד על מהירות, תלמד לעשות פאוור קלין/קלין מלא/פאוור סנאץ'/ג'רק. משיכות גבוהות הייתי מכניס רק כש-OL נתקעות, בעיקר כי העבודה בהיי פולס לא ממש מדידה - אתה לא באמת יכול לבדוק כל פעם כמה גבוה המוט עלה, ובאיזו מהירות ביצעת כל חזרה, בעוד ב-OL הקלאסיות יש לך מדד מאוד מדויק - האם המשקל עלה או לא.

 

[Beast and cheat]

לגביי הסקוואט,
מבחינה טכנית זה נראה לא רע בכלל, תסתכל מטר וחצי קדימה על נקודה בריצפה, אל תטייל עם המוט - תוציא החוצה במינימום צעדים שאתה יכול. קח נשימה יותר גדולה לפני כל חזרה ותחזיק את האוויר בפנים, יעזור לך להשאר יותר מכווץ. בנוסף, אתה יורד נמוך מידי. הבעייה בלרדת נמוך מידי היא שאתה נאלץ להרפות בשביל להשיג את העומק הזה, ככה שמעבר לסיכון הפוטנציאלי, רפלקס המתיחה מנוצל פחות - מה שגורם לך להרים פחות (חוץ מטווח התנועה הגדול יותר).

לגביי הטקסס,
מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך, ובן כמה אתה?
להתחיל טקסס מת'וד על 77 קילו כשאתה 1.79 ברוב המוחץ של המקרים זה לא אידיאלי, משתי סיבות:
א. אתה עדיין יכול להתקדם ליניארית ולעלות משמעותית ובקלות במשקל הגוף (ולכן SS תהיה הכי אידיאלית)
ב. כמתאמן שיכול להתקדם ליניארית, אתה מוגדר כמתאמן מתחיל. בטקסס מת'וד ההתקדמות היא שבועית, מתוך נקודת הנחה שהמתאמן כבר לא מתחיל והוא כן יכול לייצר סטרס מספיק משמעותי בשביל שההתאוששות תהיה מלאה רק אחרי שבוע. בנוסף, מתאמן שאינו מתחיל צריך סטרס יותר גבוה על מנת לצאת מנקודת האיזון (הומאוסטאזיס). בגלל שאתה צעיר, לא סביר שקצב איבוד היכולת שלך יהיה יותר מהיר מקצב ההתקדמות בטקסס מת'וד ולכן אני מנחש שכן תתקדם בתוכנית. אבל זה פשוט לא אידיאלי.

שיהיה בהצלחה

 

[RussianHotGirl]

הטקסס שלך בנויה בסדר.
לגבי High pulls - אל תדאג לתרגיל הזה בשלב הזה, אם אתה רוצה לעבוד על מהירות, תלמד לעשות פאוור קלין/קלין מלא/פאוור סנאץ'/ג'רק. משיכות גבוהות הייתי מכניס רק כש-OL נתקעות, בעיקר כי העבודה בהיי פולס לא ממש מדידה - אתה לא באמת יכול לבדוק כל פעם כמה גבוה המוט עלה, ובאיזו מהירות ביצעת כל חזרה, בעוד ב-OL הקלאסיות יש לך מדד מאוד מדויק - האם המשקל עלה או לא.

טוב תודה בהתאוששות או להשלים נפח ביום נפח ?
כי אני יודע שסקוואט 5X5 זה רצח אבל הבנץ' והמתח זה כבר יחסית לסקוואט משחק

אני יודע לבצע פאוור קלין +- אני עכשיו אשים אותו בלינארית במקום חתירה (למרבה האירוניה חתירה לא הצלחתי להבין ופאוורקלין כן)

לגביי הסקוואט,
מבחינה טכנית זה נראה לא רע בכלל, תסתכל מטר וחצי קדימה על נקודה בריצפה, אל תטייל עם המוט - תוציא החוצה במינימום צעדים שאתה יכול. קח נשימה יותר גדולה לפני כל חזרה ותחזיק את האוויר בפנים, יעזור לך להשאר יותר מכווץ. בנוסף, אתה יורד נמוך מידי. הבעייה בלרדת נמוך מידי היא שאתה נאלץ להרפות בשביל להשיג את העומק הזה, ככה שמעבר לסיכון הפוטנציאלי, רפלקס המתיחה מנוצל פחות - מה שגורם לך להרים פחות (חוץ מטווח התנועה הגדול יותר).

לגביי הטקסס,
מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך, ובן כמה אתה?
להתחיל טקסס מת'וד על 77 קילו כשאתה 1.79 ברוב המוחץ של המקרים זה לא אידיאלי, משתי סיבות:
א. אתה עדיין יכול להתקדם ליניארית ולעלות משמעותית ובקלות במשקל הגוף (ולכן SS תהיה הכי אידיאלית)
ב. כמתאמן שיכול להתקדם ליניארית, אתה מוגדר כמתאמן מתחיל. בטקסס מת'וד ההתקדמות היא שבועית, מתוך נקודת הנחה שהמתאמן כבר לא מתחיל והוא כן יכול לייצר סטרס מספיק משמעותי בשביל שההתאוששות תהיה מלאה רק אחרי שבוע. בנוסף, מתאמן שאינו מתחיל צריך סטרס יותר גבוה על מנת לצאת מנקודת האיזון (הומאוסטאזיס). בגלל שאתה צעיר, לא סביר שקצב איבוד היכולת שלך יהיה יותר מהיר מקצב ההתקדמות בטקסס מת'וד ולכן אני מנחש שכן תתקדם בתוכנית. אבל זה פשוט לא אידיאלי.

שיהיה בהצלחה

המשקלי עבודה שלי פשוטים (לחמישיות)

לחיצת חזה - פלטה כל צד (61)
סקוואט - 2 פלטות כל צד ( 102.5 אולי יותר עכשיו בלינארית הורדתי משקל כדאי לבצע בטכניקה טובה)
דדליפט - 3 פלטות כל צד (בSS נכשלתי לחמישייה אבל מחר יש לי ניסיון שני ונראלי ילך זה 142.5 בפלטות שלנו)

אני "סיימתי" (רצוף טעויות ושיט שלא אמורים לעשות) SS ב82.5 קילו על 1.77 (נוטה גם ל-78 )
התחלתי לחטב פחות מ-3 שבועות ואני 1.79 וחצי על 77 קילו
ואני מתחזק עכשיו גם בחיטוב.


אני לפני שבוע הייתי בן 14 כרגע 15.

את העומק אני חותך לאט פשוט אני פעם הייתי מבצע חצאי סקוואט עם הבילדרים ואני מפחד שוב שהסקוואט יהפוך לחצי סקוואט.

 

[Beast and cheat]

המשקלי עבודה שלי פשוטים (לחמישיות)

לחיצת חזה - פלטה כל צד (61)
סקוואט - 2 פלטות כל צד ( 102.5 אולי יותר עכשיו בלינארית הורדתי משקל כדאי לבצע בטכניקה טובה)
דדליפט - 3 פלטות כל צד (בSS נכשלתי לחמישייה אבל מחר יש לי ניסיון שני ונראלי ילך זה 142.5 בפלטות שלנו)

אני "סיימתי" (רצוף טעויות ושיט שלא אמורים לעשות) SS ב82.5 קילו על 1.77 (נוטה גם ל-78 )
התחלתי לחטב פחות מ-3 שבועות ואני 1.79 וחצי על 77 קילו
ואני מתחזק עכשיו גם בחיטוב.


אני לפני שבוע הייתי בן 14 כרגע 15.

את העומק אני חותך לאט פשוט אני פעם הייתי מבצע חצאי סקוואט עם הבילדרים ואני מפחד שוב שהסקוואט יהפוך לחצי סקוואט.

אני הייתי קודם כל עושה SS, מתחיל נניח מ50 \ 85 \ 130, עם עליות של 2.5 כל אימון בכל תרגיל (זה אומר בסקוואט 3 פעמים בשבוע ובבנץ' ובדדליפט 3 פעמים בשבועיים)
אתה צפוי להכשל קודם כל בסקוואט, אז באימון שבאמצע השבוע תעשה רק 2X5 עם 80% מהמשקל של ה3X5 האחרון
וככה תמשוך כמה שאפשר, בכשל נוסף תעשה דילואוד של 10% ותתקדם משם שוב רק פעמיים בשבוע ובכשל נוסף תעבור לטקסס מת'וד

אין סיבה שתסיים עם פחות מ130 קילו ל3X5 בסקוואט, בהנחה ואתה אוכל וישן כמו שצריך. כמו שצריך אומר עלייה של לפחות חצי קילו בשבוע (תשאף לכיוון הקילו) עם לפחות 2 גרם חלבון לקילו. שינה זה יותר אינדיוידואלי, אבל 8 שעות שינה צפויות להיות מספקות. אם אתה יכול לישון יותר, לך על זה.

 

[RussianHotGirl]

אני הייתי קודם כל עושה SS, מתחיל נניח מ50 \ 85 \ 130, עם עליות של 2.5 כל אימון בכל תרגיל (זה אומר בסקוואט 3 פעמים בשבוע ובבנץ' ובדדליפט 3 פעמים בשבועיים)
אתה צפוי להכשל קודם כל בסקוואט, אז באימון שבאמצע השבוע תעשה רק 2X5 עם 80% מהמשקל של ה3X5 האחרון
וככה תמשוך כמה שאפשר, בכשל נוסף תעשה דילואוד של 10% ותתקדם משם שוב רק פעמיים בשבוע ובכשל נוסף תעבור לטקסס מת'וד

אין סיבה שתסיים עם פחות מ130 קילו ל3X5 בסקוואט, בהנחה ואתה אוכל וישן כמו שצריך. כמו שצריך אומר עלייה של לפחות חצי קילו בשבוע (תשאף לכיוון הקילו) עם לפחות 2 גרם חלבון לקילו. שינה זה יותר אינדיוידואלי, אבל 8 שעות שינה צפויות להיות מספקות. אם אתה יכול לישון יותר, לך על זה.

אתה ממש לא בכיוון של האוכל והמשקל גוף
עליתי 30 קילו (בכללי כל המסה לא רק ב-SS) זה מסודר לקחתי את העצות מהפורום השני
8-14 שעות שינה
אבל עשיתי שטויות בתוכנית ואני לא יודע אם אני אקבל "הזדמנות שנייה" (אם אני עדיין נחשב כמתחיל כי המשקלים לא קובעים את זה...) אם אני אזלול בכל מקרה עכשיו אני מחטב עם לינארית לפי הטבלה מגיע לסקוואט 115X5
דדליפט 155X5 ולחיצת חזה 70X5 (נראה ריאלי) וביולי מתחיל את המסה השנייה אז אתה ממליץ לעשות SS עד 130 סקוואט איך שהמלצת (חודש +-) ?
ואז לעבור לטקסס?

 

[StarDust]

טוב תודה בהתאוששות או להשלים נפח ביום נפח ?
כי אני יודע שסקוואט 5X5 זה רצח אבל הבנץ' והמתח זה כבר יחסית לסקוואט משחק

אני יודע לבצע פאוור קלין +- אני עכשיו אשים אותו בלינארית במקום חתירה (למרבה האירוניה חתירה לא הצלחתי להבין ופאוורקלין כן)


המשקלי עבודה שלי פשוטים (לחמישיות)

לחיצת חזה - פלטה כל צד (61)
סקוואט - 2 פלטות כל צד ( 102.5 אולי יותר עכשיו בלינארית הורדתי משקל כדאי לבצע בטכניקה טובה)
דדליפט - 3 פלטות כל צד (בSS נכשלתי לחמישייה אבל מחר יש לי ניסיון שני ונראלי ילך זה 142.5 בפלטות שלנו)

אני "סיימתי" (רצוף טעויות ושיט שלא אמורים לעשות) SS ב82.5 קילו על 1.77 (נוטה גם ל-78 )
התחלתי לחטב פחות מ-3 שבועות ואני 1.79 וחצי על 77 קילו
ואני מתחזק עכשיו גם בחיטוב.


אני לפני שבוע הייתי בן 14 כרגע 15.

את העומק אני חותך לאט פשוט אני פעם הייתי מבצע חצאי סקוואט עם הבילדרים ואני מפחד שוב שהסקוואט יהפוך לחצי סקוואט.

אתה יכול או בהתאוששות או באימון נפרד, בין יום הנפח ליום ההתאוששות - זו מתכונת של ג'סטין לייצ'ק מ-70s big. עוד דבר לגבי אימון מהירות - אתה צריך לעבוד בו עם משקלים שהם 40-60% מההרמה הכבדה שלך, ובטווח חזרות של 1-3. אם הדדליפט שלך הוא 3 פלטות לשלישייה, אז באימון מהירות אתה לא צריך לעבור 77 ק"ג לשלישייה. אם זה הקלין שלך, אז כנראה שהטכניקה שלך בו מאוד טובה, ואתה מאוד מהיר (באופן יחסי לכוח (strength) שלך), אם הוא פחות מ-63 ק"ג, אתה צריך לעבוד עליו...אם הוא איפשהו ביניהם אז המשקל המקסימלי שתעבוד איתו בהיי פול לא צריך להיות יותר מ-77 (60%).
בהצלחה.

 

[RussianHotGirl]

אתה יכול או בהתאוששות או באימון נפרד, בין יום הנפח ליום ההתאוששות - זו מתכונת של ג'סטין לייצ'ק מ-70s big. עוד דבר לגבי אימון מהירות - אתה צריך לעבוד בו עם משקלים שהם 40-60% מההרמה הכבדה שלך, ובטווח חזרות של 1-3. אם הדדליפט שלך הוא 3 פלטות לשלישייה, אז באימון מהירות אתה לא צריך לעבור 77 ק"ג לשלישייה. אם זה הקלין שלך, אז כנראה שהטכניקה שלך בו מאוד טובה, ואתה מאוד מהיר (באופן יחסי לכוח (strength) שלך), אם הוא פחות מ-63 ק"ג, אתה צריך לעבוד עליו...אם הוא איפשהו ביניהם אז המשקל המקסימלי שתעבוד איתו בהיי פול לא צריך להיות יותר מ-77 (60%).
בהצלחה.

תודה הקלין אני לא יודע כמה , הפאוורקלין שלי הוא בסביבות ה-61 לסינגל פעם אחרונה שבדקתי אחרי סט של דדליפט לא היה לי כוח לפרק אז עשיתי פאוורקלין כדאי לשים בראק דווקא די בקלות.
אני אקרא ב-70 BIG גם לראות.

זהו מבחינתי אפשר לנעול 😃

- - - עידכון הודעה - - -

אתה יכול או בהתאוששות או באימון נפרד, בין יום הנפח ליום ההתאוששות - זו מתכונת של ג'סטין לייצ'ק מ-70s big. עוד דבר לגבי אימון מהירות - אתה צריך לעבוד בו עם משקלים שהם 40-60% מההרמה הכבדה שלך, ובטווח חזרות של 1-3. אם הדדליפט שלך הוא 3 פלטות לשלישייה, אז באימון מהירות אתה לא צריך לעבור 77 ק"ג לשלישייה. אם זה הקלין שלך, אז כנראה שהטכניקה שלך בו מאוד טובה, ואתה מאוד מהיר (באופן יחסי לכוח (strength) שלך), אם הוא פחות מ-63 ק"ג, אתה צריך לעבוד עליו...אם הוא איפשהו ביניהם אז המשקל המקסימלי שתעבוד איתו בהיי פול לא צריך להיות יותר מ-77 (60%).
בהצלחה.

חיפשתי ולא מצאתי זה מהספר עצמו?
לדוגמא אימון מהירות יכול להיות
דדליפט 9X2 או 7X3 בסגנון הזה
ופמפומים ותרגילי עזר

או סקוואט, בנץ ודדליפט 5X2 עם 60% מהמשקלי עבודה? סתם דוגמא...

- - - עידכון הודעה - - -

בעצם אין לי כל כך צורך בתכנון מסובך (מהירות)
אני סוג של מתחיל לעשות דדליפט,סקוואט,בנץ' יעזרו לבד

 

[StarDust]

יש לזה התייחסות גם ב-PPST, אבל המקור העיקרי זה WS, ו-the science and practice of strength training.

 

[RussianHotGirl]

יש לזה התייחסות גם ב-PPST, אבל המקור העיקרי זה WS, ו-the science and practice of strength training.

טוב תודה, בכל זאת עשיתי לעצמי נאחס הגריפ שלי אכזב אותי היום, יש לי את PPST קראתי ברפרוף ובעיקר את הקטע היותר מעשי, עד שגיליתי שזה הקטע של הפיזיקה ברמה של גן, אני אפנה לעצמי זמן לקרוא אותו בחיטוב כדאי לבנות תוכנית טובה.