ייעוץ בחירת תוכנית למסה

[ELSR]

סיימתי מסה אחת וכרגע לקראת סיום החיטוב.
עבדתי בזמן המסה מספר חודשים FBW ואז החלפתי ל-AB.

גובה: 1.70
משקל: 62
אחוז שומן: 12%

המשקלים כאלה (ל-5\6):
סקוואט: 100
דדליפט: 100~105
פרס: 40
בנץ': 80
מקבילים: 25-27.5 (לא כולל משקל גוף)
מתח: 10-12.5 (לא כולל משקל גוף)

המטרה העיקרית היא היפרטרופיה אבל אני רוצה לחזק את תרגילי הבסיס, מאוד קשה להתקדם במשקלים בתוכניות עמוסות
בתרגילים כמו AB וכו'. אני אשמח להמלצה על תוכנית טובה שתתאים לי.

*ראיתי את התוכנית HST בפורטל, איך היא? כדאי ללכת עליה?
*האם יש תוכנית שמשלבת גם כוח וגם היפרטרופיה, או יותר נכון- יש אחת טובה?

 

[Beast and cheat]

SS מתאימה לך. הייתי ממליץ להתחיל ב80 קילו בסקוואט, בשני האימונים הראשונים להוסיף 5 ק"ג ומאז להוסיף 2.5 כל אימון. כשזה נהיה קשה מידי ואתה קולט שאתה הולך להגיע לכשל, תעבור להתקדמות של 2.5 רק פעמיים בשבוע - באמצע השבוע תעשה 80% ל2X5. בדדליפט תתחיל מ95 ותוסיף 7.5. כשתרגיש שצריך, תעבור לתוספת של 5, ובשלב יותר מאוחר תעבור לתוספת של 2.5.
בפרס והבנץ' תתחיל מ30 \ 70, ותוסיף 2.5 כל אימון.

דאג לעלות לפחות קילו בשבוע בחודש הראשון (אח"כ קילו בשבוע זה גם בסדר), כשאתה אוכל לפחות 2 גר' חלבון לקילו, ולישון טוב.

קרא במאמר בפורטל על איזה תרגילי עזר להוסיף ומתי.
אחרי שתסיים עם ההתקדמות הליניארית (SS), ותהיה +-80 קילו, תוכל להמשיך להתקדם שבועית אבל עם תוספת של נפח למטרת היפרטרופיה (זה מה שנעשה בכל מקרה בתוכניות כוח, ברמה מסויימת - אתה תעשה קצת יותר).

כשתגיע לגשר, תפוצץ אותו.

 

[ELSR]

SS מתאימה לך. הייתי ממליץ להתחיל ב80 קילו בסקוואט, בשני האימונים הראשונים להוסיף 5 ק"ג ומאז להוסיף 2.5 כל אימון. כשזה נהיה קשה מידי ואתה קולט שאתה הולך להגיע לכשל, תעבור להתקדמות של 2.5 רק פעמיים בשבוע - באמצע השבוע תעשה 80% ל2X5. בדדליפט תתחיל מ95 ותוסיף 7.5. כשתרגיש שצריך, תעבור לתוספת של 5, ובשלב יותר מאוחר תעבור לתוספת של 2.5.
בפרס והבנץ' תתחיל מ30 \ 70, ותוסיף 2.5 כל אימון.

דאג לעלות לפחות קילו בשבוע בחודש הראשון (אח"כ קילו בשבוע זה גם בסדר), כשאתה אוכל לפחות 2 גר' חלבון לקילו, ולישון טוב.

קרא במאמר בפורטל על איזה תרגילי עזר להוסיף ומתי.
אחרי שתסיים עם ההתקדמות הליניארית (SS), ותהיה +-80 קילו, תוכל להמשיך להתקדם שבועית אבל עם תוספת של נפח למטרת היפרטרופיה (זה מה שנעשה בכל מקרה בתוכניות כוח, ברמה מסויימת - אתה תעשה קצת יותר).

כשתגיע לגשר, תפוצץ אותו.

קודם כל מזל טוב על הניהול ותודה על התגובה 😃

האם יש עוד תוכניות מומלצות חוץ מה-SS? ,כרגע לא הכי מעוניין בה מכל מיני סיבות.
מה לגבי ה-HST?

 

[Beast and cheat]

לא אידיאלית לרמה שלך, אם בכלל

 

[ELSR]

לא אידיאלית לרמה שלך, אם בכלל

על אילו תוכניות אחרות היית יכול להמליץ לי?

 

[akyeruc]

דעה - אתה יכול לנסות AB במתכונת הזאת -

A-
סקואט 3X5
דדליפט1X5
תאומים
מתח עם משקל
חתירה
2-3 סטים ליד קדמית
B- חזה כתפיים ויד אחורית כמו בA תרגילי בסיס+תרגיל עזר

אם לא תצליח להתאושש פשוט תוריד נפח תשחק עם זה כמה שבאלך.. לדעתי אחלה תוכנית להיפרטרופיה לא תתקדם בתרגילי בסיס במהירות כמו שתתקדם בSS אבל אתה בהחלט תגדל יפה לדעתי..

 

[Beast and cheat]

אני יכול להמליץ על לא לפחד מSS ולעשות אותה כמו שצריך, כי היא התוכנית הכי אידיאלית.

 

[ELSR]

דעה - אתה יכול לנסות AB במתכונת הזאת -

A-
סקואט 3X5
דדליפט1X5
תאומים
מתח עם משקל
חתירה
2-3 סטים ליד קדמית
B- חזה כתפיים ויד אחורית כמו בA תרגילי בסיס+תרגיל עזר

אם לא תצליח להתאושש פשוט תוריד נפח תשחק עם זה כמה שבאלך.. לדעתי אחלה תוכנית להיפרטרופיה לא תתקדם בתרגילי בסיס במהירות כמו שתתקדם בSS אבל אתה בהחלט תגדל יפה לדעתי..

קראתי הרבה דעות של אנשים, המסקנה שלי מכל זה היא שעדיף לקחת תוכניות מוכנות מראש
שהוכיחו את עצמן עם כמות גדולה של אנשים.

אני יכול להמליץ על לא לפחד מSS ולעשות אותה כמו שצריך, כי היא התוכנית הכי אידיאלית.

אם לדוגמא לעשות SS למשך 3 חודשים, אבל אני מדבר על 3 חודשים מלאים- כמו שצריך,
תזונה, שינה, מנוחה מההתחלה עד הסוף- יכול לתת לי את מה שאני צריך? האם זה מספיק?
אני רוצה להשאיר תקופה מהמסה כדי להתמקד בהיפרטרופיה.

 

[Beast and cheat]

כן,
בתכלס אחרי 5-6 שבועות אתה כבר תוכל להכניס קצת יותר תרגילי עזר מהרגיל

 

[ELSR]

כן,
בתכלס אחרי 5-6 שבועות אתה כבר תוכל להכניס קצת יותר תרגילי עזר מהרגיל

איזה תרגילי עזר אתה ממליץ להוסיף?
ראיתי שמומלץ תרגיל לבטן, תרגיל ליד קדמית ואחורית, איך לשלב את זה בתוכנית?

ועוד משהו, כתוב במאמר על ה-SS שהמתח במקום PC זה רק לתקופת למידת הטכניקה, אין אפשרות
להחליף את זה קבוע? כאילו לעשות רק מתח לאורך כל התוכנית?

 

[Beast and cheat]

איזה תרגילי עזר אתה ממליץ להוסיף?
ראיתי שמומלץ תרגיל לבטן, תרגיל ליד קדמית ואחורית, איך לשלב את זה בתוכנית?

ועוד משהו, כתוב במאמר על ה-SS שהמתח במקום PC זה רק לתקופת למידת הטכניקה, אין אפשרות
להחליף את זה קבוע? כאילו לעשות רק מתח לאורך כל התוכנית?

אפשרי לעשות מתח לאורך כל התוכנית, אבל מבחינת ביצועים ספורטיביים (אם זה משנה לך), זה הרבה פחות אידיאלי
להתחיל בChin ups, Lying triceps extension, מתח רגיל אתה עושה בכל מקרה במקום הפאוור קלין, מקבילים ובייספס אם ממש דחוף לך.
זה יכול להיראות למשל ככה:
A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
צ'ין אפס 2X8-10
טרייספס 2X8-10

B:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח 3X5
מקבילים 2X8-10
בייספס 3X12-15


תוסיף אותם לאט לאט לפי הסדר שכתבתי אותם בתוכנית, מרגע שהלחיצות כבר מאוד קשות. בשלבים מתקדמים של התוכנית אתה יכול להעלות את הנפח בתרגילי העזר, כלומר להוסיף עוד סט. בכל מקרה גם בתרגילי העזר מתקדמים כל אימון, בדיוק כמו בתרגילים המרכזיים (בקפיצות קטנות, +2.5 בהתחלה וכשצריך בתרגילים של משקל הגוף אפשר להוסיף רק 1.25). בטרייספס ובבייספס אפשר להתקדם כל שני אימונים ב2.5 כשזה נהיה קשה.
בטן גם אפשרי אבל בעייתי לבצע עם משקל, מה שיש בפורטל במאמר של הSS זה רעיון לא רע רק תוודא שאתה לא מתכופף יותר מ~30 מעלות
ותדאג לאכול כמו שצריך כי בלי זה התוכנית תהיה כישלון
*אני יוצא מנקודת הנחה שאתה יכול לעשות 15 עליות מתח, קצת יותר בצ'ין אפס ו15 מקבילים. אם לא, תגיע לשם ואז תתחיל את מה שכתבתי בתרגילים האלה.

**לגביי איך לעבוד על הטרייספס:

בהצלחה

 

[ELSR]

אפשרי לעשות מתח לאורך כל התוכנית, אבל מבחינת ביצועים ספורטיביים (אם זה משנה לך), זה הרבה פחות אידיאלי
להתחיל בChin ups, Lying triceps extension, מתח רגיל אתה עושה בכל מקרה במקום הפאוור קלין, מקבילים ובייספס אם ממש דחוף לך.
זה יכול להיראות למשל ככה:
A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
צ'ין אפס 2X8-10
טרייספס 2X8-10

B:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח 3X5
מקבילים 2X8-10
בייספס 3X12-15


תוסיף אותם לאט לאט לפי הסדר שכתבתי אותם בתוכנית, מרגע שהלחיצות כבר מאוד קשות. בשלבים מתקדמים של התוכנית אתה יכול להעלות את הנפח בתרגילי העזר, כלומר להוסיף עוד סט. בכל מקרה גם בתרגילי העזר מתקדמים כל אימון, בדיוק כמו בתרגילים המרכזיים (בקפיצות קטנות, +2.5 בהתחלה וכשצריך בתרגילים של משקל הגוף אפשר להוסיף רק 1.25). בטרייספס ובבייספס אפשר להתקדם כל שני אימונים ב2.5 כשזה נהיה קשה.
בטן גם אפשרי אבל בעייתי לבצע עם משקל, מה שיש בפורטל במאמר של הSS זה רעיון לא רע רק תוודא שאתה לא מתכופף יותר מ~30 מעלות
ותדאג לאכול כמו שצריך כי בלי זה התוכנית תהיה כישלון
*אני יוצא מנקודת הנחה שאתה יכול לעשות 15 עליות מתח, קצת יותר בצ'ין אפס ו15 מקבילים. אם לא, תגיע לשם ואז תתחיל את מה שכתבתי בתרגילים האלה.

**לגביי איך לעבוד על הטרייספס:

בהצלחה

מתח רגיל אני עושה משקל גוף+10 ק"ג ל-8 חזרות, להוסיף את זה בתוכנית או שלהתחיל ממשקל גוף בלבד? (Chinups זה מתח "בנות"? להוסיף גם בזה משקל?)
ועוד משהו, בקשר למקבילים- זה עובד על יד אחורית, זה צריך להיות בנוסף ל-Tricep Extension ?

 

[Beast and cheat]

מתח רגיל אני עושה משקל גוף+10 ק"ג ל-8 חזרות, להוסיף את זה בתוכנית או שלהתחיל ממשקל גוף בלבד? (Chinups זה מתח "בנות"? להוסיף גם בזה משקל?)
ועוד משהו, בקשר למקבילים- זה עובד על יד אחורית, זה צריך להיות בנוסף ל-Tricep Extension ?

כן תעשה את המתח עם משקל ל3X5.
צ'ין אפס זה "מתח בנות", כמו שכתבתי ולהתקדם במשקל
מקבילים כמו שכתבתי ולהוסיף משקל כל פעם. זה בנוסף לטרייספס, אבל באימון השני. וזה לא עובד על הטרייספס בלבד.

 

[ELSR]

כן תעשה את המתח עם משקל ל3X5.
צ'ין אפס זה "מתח בנות", כמו שכתבתי ולהתקדם במשקל
מקבילים כמו שכתבתי ולהוסיף משקל כל פעם. זה בנוסף לטרייספס, אבל באימון השני. וזה לא עובד על הטרייספס בלבד.

אחלה, קיבלתי את כל המידע שהייתי צריך.
רק שאלה אחרונה,מבלי להיכנס להטרלות ושטויות, אפשר לפתח מסת שריר טובה ב-SS?

 

[Beast and cheat]

אחלה, קיבלתי את כל המידע שהייתי צריך.
רק שאלה אחרונה,מבלי להיכנס להטרלות ושטויות, אפשר לפתח מסת שריר טובה ב-SS?

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

 

[RussianHotGirl]

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

קראתי את הפוסט ולא הבנתי הרבה חוץ מזה שהוא העלה 13 קילו ב-15 שבועות ש-60% הם מסה רזה, יש תמונות לפני?

 

[Beast and cheat]

לא יודע אם או איפה יש תמונות של לפני
אבל מדובר על 0.92 פאונד מסה רזה בשבוע

 

[ELSR]

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386

עריכה: הבנתי 😃
תודה על הכל

- - - עידכון הודעה - - -

לא יודע אם או איפה יש תמונות של לפני
אבל מדובר על 0.92 פאונד מסה רזה בשבוע

מצטער על הדאבל, אבל חבל סתם לפתוח אשכול..
בקיצור, אני עובד על מתח כבר המון זמן, יש לי גב מצויין, העניין הוא שכשאני עושה מתח
אני לא מרגיש את הגב, כנ"ל לגבי חתירות למיניהן.
מרגיש פאמפ טוב ביד הקדמית, אבל לא מרגיש שום דבר בגב, ניסיתי מתח צר, רחב, BOR, חתירה בכבל צר, ואני לא מרגיש את הגב
עובד, אלא יותר את היד הקדמית, למה זה ככה?

 

[Beast and cheat]

עריכה: הבנתי 😃
תודה על הכל

- - - עידכון הודעה - - -


מצטער על הדאבל, אבל חבל סתם לפתוח אשכול..
בקיצור, אני עובד על מתח כבר המון זמן, יש לי גב מצויין, העניין הוא שכשאני עושה מתח
אני לא מרגיש את הגב, כנ"ל לגבי חתירות למיניהן.
מרגיש פאמפ טוב ביד הקדמית, אבל לא מרגיש שום דבר בגב, ניסיתי מתח צר, רחב, BOR, חתירה בכבל צר, ואני לא מרגיש את הגב
עובד, אלא יותר את היד הקדמית, למה זה ככה?

אין מה לייחס לזה משמעות, תעשה מתח באחיזה טיפה יותר רחבה מרוחב הכתפיים שלך ותתעסק בלהתקדם במשקל שאתה מצליח ל3X5

 

[akyeruc]

אין מה לייחס לזה משמעות, תעשה מתח באחיזה טיפה יותר רחבה מרוחב הכתפיים שלך ותתעסק בלהתקדם במשקל שאתה מצליח ל3X5

שאלה קטנה על הדרך במקום לפתוח אשכול חדש , לעשות SS עם מסה נקייה זה מיותר? מה היית ממליץ לבן אדם שלא רוצה להראות כמו פח זבל מהלך אחרי כמה חודשים עם התוכנית לעשות? כי ממה שאני מבין בלי 700-1000 קלוריות מעל התחזוקה לא תהיה התאוששות מספקת..