ייעוץ בחירת תוכנית למסה

[ELSR]

סיימתי מסה אחת וכרגע לקראת סיום החיטוב.
עבדתי בזמן המסה מספר חודשים FBW ואז החלפתי ל-AB.

גובה: 1.70
משקל: 62
אחוז שומן: 12%

המשקלים כאלה (ל-5\6):
סקוואט: 100
דדליפט: 100~105
פרס: 40
בנץ': 80
מקבילים: 25-27.5 (לא כולל משקל גוף)
מתח: 10-12.5 (לא כולל משקל גוף)

המטרה העיקרית היא היפרטרופיה אבל אני רוצה לחזק את תרגילי הבסיס, מאוד קשה להתקדם במשקלים בתוכניות עמוסות
בתרגילים כמו AB וכו'. אני אשמח להמלצה על תוכנית טובה שתתאים לי.

*ראיתי את התוכנית HST בפורטל, איך היא? כדאי ללכת עליה?
*האם יש תוכנית שמשלבת גם כוח וגם היפרטרופיה, או יותר נכון- יש אחת טובה?

 

[Beast and cheat]

שאלה קטנה על הדרך במקום לפתוח אשכול חדש , לעשות SS עם מסה נקייה זה מיותר? מה היית ממליץ לבן אדם שלא רוצה להראות כמו פח זבל מהלך אחרי כמה חודשים עם התוכנית לעשות? כי ממה שאני מבין בלי 700-1000 קלוריות מעל התחזוקה לא תהיה התאוששות מספקת..

אין לי פיתרון קסם למי שרוצה הכל גדול כאן ועכשיו.

 

[golagol]

שאלה קטנה על הדרך במקום לפתוח אשכול חדש , לעשות SS עם מסה נקייה זה מיותר? מה היית ממליץ לבן אדם שלא רוצה להראות כמו פח זבל מהלך אחרי כמה חודשים עם התוכנית לעשות? כי ממה שאני מבין בלי 700-1000 קלוריות מעל התחזוקה לא תהיה התאוששות מספקת..

אתה לא תראה פח זבל תאכל 700 600 קלוריות מעל למשך 4 חודשיים פחות או יותר עם ss חיטוב לא צריך להיות קיצוני לשום מקום גם 500 קלוריות מעל יהיה בסדר לחודשיים חודש ראשוניים

 

[Beast and cheat]

לאכול 500 קלוריות מעל התחזוקה בSS יהיה לא אידיאלי, ולא יאפשר לך ליהנות מהתוצאות של התוכנית במלואן.

שיהיה בהצלחה.

 

[ELSR]

לאכול 500 קלוריות מעל התחזוקה בSS יהיה לא אידיאלי, ולא יאפשר לך ליהנות מהתוצאות של התוכנית במלואן.

שיהיה בהצלחה.

מה לגבי אנשים עם התאוששות חזקה ומהירה?
אם אני מצליח להתאושש מאימון לאימון עם מאזן חיובי של 500~, להשאיר את זה כך?

 

[Beast and cheat]

גם אנשים עם התאוששות חזקה ומהירה, במיוחד כאלה ששוקלים 70 ק"ג, מתאוששים וגדלים יותר טוב עם +1000 מאשר +500, ויכולים למשוך את ההתקדמות יותר זמן ככה.
אני מציע שתפסיק לחפש פתרונות קסם, ותהיה מחוייב למה שאתה עושה, במידה ואתה רוצה את התוצאות שהתוכנית מספקת.

 

[ELSR]

גם אנשים עם התאוששות חזקה ומהירה, במיוחד כאלה ששוקלים 70 ק"ג, מתאוששים וגדלים יותר טוב עם +1000 מאשר +500, ויכולים למשוך את ההתקדמות יותר זמן ככה.
אני מציע שתפסיק לחפש פתרונות קסם, ותהיה מחוייב למה שאתה עושה, במידה ואתה רוצה את התוצאות שהתוכנית מספקת.

לא רציתי לפתוח עוד אשכול אז אני שואל כאן,
יוצא אחרי הקיצוץ של ההעלאה במשקלים (3-4 שבועות לאחר תחילת SS) שאני צריך להעלות 7.5 ק"ג בחודש בבנץ', מתח ופרס.
יוצא שזה 1.25 באימון של אחד מאלו, העניין הוא שאין לי פלטות של 0.75 במכון, הפלטה הכי קטנה זה 1.25.
מה עושים במקרה כזה?

לפני הקיצוץ אני מוסיף כל אימון 2.5 ק"ג לתרגילים שציינתי קודם, מניסיון קודם להוסיף יותר מזה גם עם תזונה טובה זה סתם מתכון
לכשל וחבל להתקע מוקדם במשקלים.

 

[Beast and cheat]

לא רציתי לפתוח עוד אשכול אז אני שואל כאן,
יוצא אחרי הקיצוץ של ההעלאה במשקלים (3-4 שבועות לאחר תחילת SS) שאני צריך להעלות 7.5 ק"ג בחודש בבנץ', מתח ופרס.
יוצא שזה 1.25 באימון של אחד מאלו, העניין הוא שאין לי פלטות של 0.75 במכון, הפלטה הכי קטנה זה 1.25.
מה עושים במקרה כזה?

לפני הקיצוץ אני מוסיף כל אימון 2.5 ק"ג לתרגילים שציינתי קודם, מניסיון קודם להוסיף יותר מזה גם עם תזונה טובה זה סתם מתכון
לכשל וחבל להתקע מוקדם במשקלים.

אין לך אפשרות להוסיף פחות מ2.5
יש כל מיני אופציות לmicro loading אבל כנראה שאין לך את האופציה הזאת בחדר כושר
לכן אתה תוסיף 2.5 וכשתתקע תנסה שוב ואם שוב לא תצליח תעשה דילואוד קטן ותחזור על זה.

זה מה יש

 

[ELSR]

אין לך אפשרות להוסיף פחות מ2.5
יש כל מיני אופציות לmicro loading אבל כנראה שאין לך את האופציה הזאת בחדר כושר
לכן אתה תוסיף 2.5 וכשתתקע תנסה שוב ואם שוב לא תצליח תעשה דילואוד קטן ותחזור על זה.

זה מה יש

אוקי, מה האפשרויות ל-Micro loading? אולי אפשר לנסות לארגן משהו..
ולא מייצרים פלטות מתחת ל-1.25 ?

 

[avrahm90]

אוקי, מה האפשרויות ל-Micro loading? אולי אפשר לנסות לארגן משהו..
ולא מייצרים פלטות מתחת ל-1.25 ?

תוסיף סוגרים. הם שוקלים כ 250 גרם.

 

[RussianHotGirl]

אוקי, מה האפשרויות ל-Micro loading? אולי אפשר לנסות לארגן משהו..
ולא מייצרים פלטות מתחת ל-1.25 ?

בחור יצירתי אצלי בחד"כ שם את המשקולות לרגליים על המוט כל אחת היא 0.6 קילו בערך
אז זה 1.2 בכללי (נעגל ל1.25)

ומשם אפשר להוסיף סוגרים שהם ביחד גם איזה 600 גרם (קפיצים לא המסובב הזה).

אבל מיקרולואדינג זה בד"כ רק בפרס אין מה להתעסק בזה בבנץ', בסקוואט ובמיוחד לא בדדלפיט

 

[ELSR]

...

מצטער על ההקפצה אבל בשביל לחסוך אשכול חדש וגם אולי לאלה שיחפשו בעתיד את הנושא שהכל יהיה מרוכז פה.
אני מתחיל SS משבוע הבא, עכשיו הסיבולת לב ריאה שלי לא משהו בכלל.
עברתי על כמה נושאים פה בפורום וגם על המאמר עם השאלות והתשובות אבל לא קיבלתי תשובה חד משמעית.
אני לא מתכוון לעשות אירובי בכל יום של אימון כדי שההתאוששות לא תפגע, חשבתי להוסיף את האירובי באימון האחרון של השבוע ככה
שיהיה לי יומיים לנוח אחרי זה, אפשרי?

והאם לטווח הארוך תהיה לזה השפעה חיובית על הסיבולת או שפעם בשבוע אירובי זה לא מספיק? (עצימות בינונית, הליכה מהירה של 45 דק' בדופק גבוהה)

 

[Beast and cheat]

מצטער על ההקפצה אבל בשביל לחסוך אשכול חדש וגם אולי לאלה שיחפשו בעתיד את הנושא שהכל יהיה מרוכז פה.
אני מתחיל SS משבוע הבא, עכשיו הסיבולת לב ריאה שלי לא משהו בכלל.
עברתי על כמה נושאים פה בפורום וגם על המאמר עם השאלות והתשובות אבל לא קיבלתי תשובה חד משמעית.
אני לא מתכוון לעשות אירובי בכל יום של אימון כדי שההתאוששות לא תפגע, חשבתי להוסיף את האירובי באימון האחרון של השבוע ככה
שיהיה לי יומיים לנוח אחרי זה, אפשרי?

והאם לטווח הארוך תהיה לזה השפעה חיובית על הסיבולת או שפעם בשבוע אירובי זה לא מספיק? (עצימות בינונית, הליכה מהירה של 45 דק' בדופק גבוהה)

בעיקרון אפשרי, אבל זה לא "חינם". אלה גם קלוריות שתצטרך להשלים, ובשלבים מתקדמים של התוכנית זה יהיה קשה, זו גם פעילות שתפגע לך בהתאוששות, ובשלבים מתקדמים של התוכנית זה יהיה קריטי, וזו גם פעילות שלא כל כך תתן תועלת.
השאלה היא מה המטרה. למה אתה צריך אירובי?

 

[ELSR]

בעיקרון אפשרי, אבל זה לא "חינם". אלה גם קלוריות שתצטרך להשלים, ובשלבים מתקדמים של התוכנית זה יהיה קשה, זו גם פעילות שתפגע לך בהתאוששות, ובשלבים מתקדמים של התוכנית זה יהיה קריטי, וזו גם פעילות שלא כל כך תתן תועלת.
השאלה היא מה המטרה. למה אתה צריך אירובי?

ברור שזה לא חינם, מראש התכנון היה להשלים את הקלוריות.
המטרה של האירובי זה בשביל הבריאות הכללית, הקטנת זמני המנוחה וגם בלי קשר הסיבולת שלי לא משהו בכלל וזה דיי מפריע לי,
במיוחד בהתחשב בעובדה שאני מתאמן ולא שוכב כל היום בבית.

 

[Beast and cheat]

ברור שזה לא חינם, מראש התכנון היה להשלים את הקלוריות.
המטרה של האירובי זה בשביל הבריאות הכללית, הקטנת זמני המנוחה וגם בלי קשר הסיבולת שלי לא משהו בכלל וזה דיי מפריע לי,
במיוחד בהתחשב בעובדה שאני מתאמן ולא שוכב כל היום בבית.

אני חושב שעדיף לך לעשות את זה מאוחר יותר, כשתחתוך קצת משקל אחרי הSS. אבל בחירה שלך, בהנחה שאתה צעיר ובריא אין לך מה לדאוג בקטע הבריאותי.

 

[ELSR]

אני חושב שעדיף לך לעשות את זה מאוחר יותר, כשתחתוך קצת משקל אחרי הSS. אבל בחירה שלך, בהנחה שאתה צעיר ובריא אין לך מה לדאוג בקטע הבריאותי.

כשעשיתי חיטוב אמרו לי שעדיף לא להיכנס לזה בגלל שהפחמימה נמוכה גם ככה ולא רק זה שהחיטוב מעייף עם תוספת אירובי
אני לא אצליח להתאושש. אני רוצה (ובאיזשהו מקום אפילו צריך) להתחיל לעשות אירובי, אני לא הולך עם הראש בקיר
וזו לא החלטה סופית הקטע עם האירובי אבל אני מגיע למצב שלוקח לי להתאושש מסט כבד של סקוואט (כבד בשבילי, באיזור ה-100 קילו) לפעמים באיזור ה-7 דקות וגם אז
ההתאוששות לא מוחלטת.. זה נורמלי בכלל?

 

[Beast and cheat]

כשעשיתי חיטוב אמרו לי שעדיף לא להיכנס לזה בגלל שהפחמימה נמוכה גם ככה ולא רק זה שהחיטוב מעייף עם תוספת אירובי
אני לא אצליח להתאושש. אני רוצה (ובאיזשהו מקום אפילו צריך) להתחיל לעשות אירובי, אני לא הולך עם הראש בקיר
וזו לא החלטה סופית הקטע עם האירובי אבל אני מגיע למצב שלוקח לי להתאושש מסט כבד של סקוואט (כבד בשבילי, באיזור ה-100 קילו) לפעמים באיזור ה-7 דקות וגם אז
ההתאוששות לא מוחלטת.. זה נורמלי בכלל?

נורמלי לחלוטין. למעשה, בסטים כבדים באמת אני נח 8-10 דקות.

 

[ELSR]

נורמלי לחלוטין. למעשה, בסטים כבדים באמת אני נח 8-10 דקות.

אני רוצה להכניס בכל זאת קצת אירובי, אם זה יפגע בהתאוששות אני אפסיק.
חשבתי אולי לעשות את זה ככה- ראשון, שלישי וחמישי אימון SS רגיל לפי הספר.
וביום שישי לדוגמא ללכת בבוקר לעשות 30 דק' אירובי בעצימות בינונית, ואולי בהמשך להוסיף קצת מקבילים ויד קדמית.
באותו יום אני אשלים את כל הקלוריות שנשרפו, אוסיף לזה עוד איזה 300 קלוריות ואני אדאג לישון כמו שצריך שישי\שבת.

מה אתה אומר?

והתוכנית במתכונת הזאת זה בסדר?

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3

 

[יהושע64]

בסטים כבדים באמת אני נח 8-10 דקות

כמה זמן (ברוטו) נמשך האימון שלך?

 

[Beast and cheat]

אני רוצה להכניס בכל זאת קצת אירובי, אם זה יפגע בהתאוששות אני אפסיק.
חשבתי אולי לעשות את זה ככה- ראשון, שלישי וחמישי אימון SS רגיל לפי הספר.
וביום שישי לדוגמא ללכת בבוקר לעשות 30 דק' אירובי בעצימות בינונית, ואולי בהמשך להוסיף קצת מקבילים ויד קדמית.
באותו יום אני אשלים את כל הקלוריות שנשרפו, אוסיף לזה עוד איזה 300 קלוריות ואני אדאג לישון כמו שצריך שישי\שבת.

מה אתה אומר?

והתוכנית במתכונת הזאת זה בסדר?

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3

התוכנית בסדר, אבל בכל מקרה דברים כמו מקבילים אתה צריך להכניס באימונים - לא ביום נפרד, ויד קדמית זה לא משהו שאתה אמור לעשות בשלבים המתחילים - צ'ין אפס מספיקים בהחלט.
ה30 דק' אירובי פעם בשבוע לא באמת ישמרו לך כושר טוב, הם יהיו קשים רצח ככל שתעלה במשקל - וככל שתתקדם בתוכנית זה יותר יפריע לך להמשיך להתקדם בה - וזה יהיה קשה מאוד יום אחרי שיא ב3X5 בסקוואט לעשות אירובי. כל מה שתרצה זה לנוח. ואתה לא באמת תשיג יתרונות מ30 דק' אירובי בשבוע.
אם אתה רוצה להשאר קצת בכושר, אתה יכול להכניס פעמיים בשבוע (אחרי האימון הראשון והאחרון) קצת ספרינטים בעלייה (האידיאל זה מזחלת, אבל לא סביר שיש לך)
אבל גם זה לא כדאי לדעתי כל עוד אתה מתאמן מתחיל - אחרי תקופת הכוח אתה יכול להתמחות בהכל בקלות, קודם תשיג את הכוח - כי הוא הבסיס להכל.

כמה זמן (ברוטו) נמשך האימון שלך?

תלוי איזה אימון. כרגע אני מתאמן על כוח רק ככלי עזר ולא בתור מטרה עיקרית - מנסה לשמר, תוך כדי שאני יורד במשקל...
אז גם האימון הכי ארוך לא עבר את השעתיים-שעתיים ורבע, ובשבועיים האחרונים בלחץ שעתיים. שאר האימונים יותר לכיוון השעה וחצי, אבל אם אני לחוץ בזמן אני יכול להספיק גם בשעה-שעה ורבע.

כשעשיתי טקסס מת'וד אימון הנפח לקח באיזור השלוש שעות אם אני זוכר נכון.

 

[יהושע64]

כשעשיתי טקסס מת'וד אימון הנפח לקח באיזור השלוש שעות אם אני זוכר נכון.

וואו! שכחו לספר לך שאחרי שעה אתה מתחיל לפרק שריר? 😃