צריך עזרה בהעמסת פחמימות - פעם ראשונה

[serendipity]

הי,
אני אחרי 10 ימים של דל פחמימה (75) ומתכוון לעשות יום העמסה. כרגע אני על 280 חלבון, 75 פחמימה ו70 שומן. תחזוקה 2600-2700 (אם זה משנה - 1.89 , 85 ק"ג, 13 א.ש) אני צריך עזרה בחישוב כמויות ליום ההעמסה :
1) במקום אחד קראתי שסך הקלוריות ביום העמסה הוא 500-1000 מעל התחזוקה, במקום אחר קראתי שהסך צריך להיות פי 2 מהתחזוקה. מה הנכון ?
2) קראתי שהחלבון צריך להיות בין 1.5- 2 על כל ק"ג משקל גוף. יש עדיפות ל1.5 או ל 2 , והאם יש הבדל בינהם?
3) במקום אחד קראתי שביום ההעמסה השומן צריך להיות מינימאלי ככל האפשר, במקום אחר קראתי שהשומן צריך להישאר בין 15-20% מהסך הקלורי והמקום שלישי היה כתוב שצריך לחשב את זה לפני X על כל ק"ג משקל גוף.. מה נכון ולפי מה ללכת?
4) יש עדיפות לסוג הפחמימה - מורכבת או פשוטה?

לפי חישוב שלי ( +750 מעל התחזוקה---> 3500 קק"ל, מינימום שומן, חלבון * 2 לכל ק"ג) יצא לי
חלבון : 170 גרם
שומן : 20 (כולו מהחזה עוף - מתוכו 6 רווי)
פחמימה: 660 גרם

זה נשמע הגיוני? מספיק או שצריך לשנות כמויות? אשמח אם תתקנו אותי גם בחישובים ולא רק ב"תוסיף פה" ו"תוריד שם"... זו העמסה ראשונה שלי , אבל אני רוצה גם ללמוד על הדרך..

תודה רבה :hoel:hoel:hoel:hoel:hoel

 

[RussianHotGirl]

הכמויות הן - לדחוף כמה שיותר פחמימה, כמה שפחות שומן וחלבון איזה 1.5 כפול משקל גוף
תוריד מהחלבון ותוסיף לפחמימה.

 

[serendipity]

הכמויות הן - לדחוף כמה שיותר פחמימה, כמה שפחות שומן וחלבון איזה 1.5 כפול משקל גוף
תוריד מהחלבון ותוסיף לפחמימה.

לפי מה שאתה אומר גם 10K קק"ל ביום זה בסדר..
כמה להוריד החלבון? או פשוט להוסיף פחמימות בלי להוריד מהחלבון?

ו3500 קלוריות זה בסדר? מעט מדי?

 

[RussianHotGirl]

לפי מה שאתה אומר גם 10K קק"ל ביום זה בסדר..
כמה להוריד החלבון? או פשוט להוסיף פחמימות בלי להוריד מהחלבון?

ו3500 קלוריות זה בסדר? מעט מדי?

אם אתה מתכנן חיטוב ארוך גם 4K זה בסדר, תסתכל בלוגים אצל כולם יש העמסות פסיכיות, מצידך תדחוף 900 גרם פחמימה אם אתה יכול, מה התפקיד של חזה עוף בהעמסה בדיוק?

 

[אריאל]

אם אתה מתכנן חיטוב ארוך גם 4K זה בסדר, תסתכל בלוגים אצל כולם יש העמסות פסיכיות, מצידך תדחוף 900 גרם פחמימה אם אתה יכול, מה התפקיד של חזה עוף בהעמסה בדיוק?

אין טעם להעמיס ככה זה שאנשים מעמיסים ככה לא אומר שזה טוב (בעצם תלוי אבל לרוב זה סתם) בעקרון זה יותר לקטע הפסיכולוגי לפוש שזה יתן .
אפשרי להעמיס פי 2 מהתחזוקה , מומלץ להעמיס 500-1000 מעל התחזוקה עם מינימום שומן מקסימום חלבון ו1.5 חלבון כפול משקל גוף.

 

[RussianHotGirl]

אין טעם להעמיס ככה זה שאנשים מעמיסים ככה לא אומר שזה טוב (בעצם תלוי אבל לרוב זה סתם) בעקרון זה יותר לקטע הפסיכולוגי לפוש שזה יתן .
אפשרי להעמיס פי 2 מהתחזוקה , מומלץ להעמיס 500-1000 מעל התחזוקה עם מינימום שומן מקסימום חלבון ו1.5 חלבון כפול משקל גוף.

אם הוא מתכנן חיטוב ארוך כדאי להעמיס ככה, אני מחכה למדריך של מונלייט על העמסות אבל זה בינתיים מה שהבנתי.

 

[אריאל]

אם הוא מתכנן חיטוב ארוך כדאי להעמיס ככה, אני מחכה למדריך של מונלייט על העמסות אבל זה בינתיים מה שהבנתי.

4K זה פחות מפי 2 מהתחזוקה לא אמרתי שיש עם זה בעיות אני התכוונתי למשפט :

"תסתכל בלוגים אצל כולם יש העמסות פסיכיות, מצידך תדחוף 900 גרם פחמימה אם אתה יכול":​

 

[serendipity]

אם אתה מתכנן חיטוב ארוך גם 4K זה בסדר, תסתכל בלוגים אצל כולם יש העמסות פסיכיות, מצידך תדחוף 900 גרם פחמימה אם אתה יכול, מה התפקיד של חזה עוף בהעמסה בדיוק?

מה זאת אומרת ... החזה עוף מרכיב את החלבונים לפי 1.5 חלבון פר ק״ג