5/3/1 זמני

[RussianHotGirl]

מוריד קצת עצימות לחודש-חודש וחצי למרות שיש לי משקלים נמוכים מסיבות אישיות וגם אולי מתחיל לעבוד בעבודה פיזית לחופש ואז חוזר לSS או טקסס אם יהיו לי משקלים "מתאימים".

A:
פרס 5/3/1
בנץ' 5x10
פייס פולס 4X12
מסור 5X15-20
יד אחורית

B:
סקוואט 5/3/1
בוקס סקוואט נמוך עמידה רחבה / בוקס סקוואט מקביל עם עמידה צרה 5X8-10 (אני אחליף במידת הצורך).
כפיפות ברכיים
טרפזים

C:
בנץ' 5/3/1
פרס 5X10

D:
סומו דדליפט 5/3/1
דדליפט קלאסי טאץ אנד גו 5X10
משחקים בכבל לגב (פולי וחתירה)
יד קדמית

לא לחפור על בחירת התוכנית 😃

 

[Veemon]

בהצלחה 😃

 

[RussianHotGirl]

בהצלחה 😃

תודה

 

[אריאל]

בהצלחה

 

[RussianHotGirl]

בהצלחה

תודה

 

[DarY]

בהצלחה אבל לדעתי בחירה גרועה של תרגילי עזר...
איפה הגב? למה אתה לא עושה מתח וחתירות?
אחרי כל כך הרבה סטים לבנצ לדעתי אין צורך לפרפר אבל זה עניין שלך
בכל אופן אחרי כל אימון עליון תכניס 5 סטים מתח או 5 סטים מסור

 

[RussianHotGirl]

בהצלחה אבל לדעתי בחירה גרועה של תרגילי עזר...
איפה הגב? למה אתה לא עושה מתח וחתירות?
אחרי כל כך הרבה סטים לבנצ לדעתי אין צורך לפרפר אבל זה עניין שלך
בכל אופן אחרי כל אימון עליון תכניס 5 סטים מתח או 5 סטים מסור

5 סטים מסור לחזרות גבוהות באימון A אני יכול להכניס אבל לדעתי זה מיותר בינתיים.

ב-D
כתבתי פולי וחתירה בכבל (עדיף לא להעמיס על הזוקפים במיוחד שיש לי 5X10 דדליפט קלאסי )
פולי 5X10 וחתירה 5X8
השבוע לא היה לי תוכנית בדיוק אז סתם בדקתי דברים כמו גובה של הבוקס בסקוואט, המכשירים (לא הכרתי בהם עד עכשיו) וכו'
ולמרות הנפח באימון D אני דווקא "שורד" טוב בנפח הזה אבל עדיין לא ניסיתי את זה במשקלים מקסימלים.

 

[DarY]

כתבתי פולי וחתירה בכבל (עדיף לא להעמיס על הזוקפים במיוחד שיש לי 5X10 דדליפט קלאסי )
פולי 5X10 וחתירה 5X8
השבוע לא היה לי תוכנית בדיוק אז סתם בדקתי דברים כמו גובה של הבוקס בסקוואט, המכשירים (לא הכרתי בהם עד עכשיו) וכו'
ולמרות הנפח באימון D אני דווקא "שורד" טוב בסטים עם החזרות הגבוהות.

מסור לא מעמיס על הזוקפים , להפך הוא מוריד עומס בגלל שאתה נשען על ספספל
באימון בנצ ובאימון פרס תכניס משיכות...

אני עושה יום א' פרס ומכניס שם פייס פולס וביום ב' דדליפט עם הרבה נפח והכול בסדר

 

[RussianHotGirl]

מסור לא מעמיס על הזוקפים , להפך הוא מוריד עומס בגלל שאתה נשען על ספספל
באימון בנצ ובאימון פרס תכניס משיכות...

אני עושה יום א' פרס ומכניס שם פייס פולס וביום ב' דדליפט עם הרבה נפח והכול בסדר

נגיד מסור 5X15-20 באימון A יכול לעזור.
פייס פולס לפי מה שהבנתי זה תרגיל שהוא "בריא" לכתף כמו רורייטר קאף וכו' ואפשר להכניס אותו בלי בעיה לשום מקום נכון?

 

[DarY]

נגיד מסור 5X15-20 באימון A יכול לעזור.
פייס פולס לפי מה שהבנתי זה תרגיל שהוא "בריא" לכתף כמו רורייטר קאף וכו' ואפשר להכניס אותו בלי בעיה לשום מקום נכון?

פייס פולס בריא למפרק כתף ... אבל הוא עובד ממש טוב על הטרפז , כתף אחורית ושאר השרירים היותר עמוקים באיזור.. ובין היתר על הבייספס
תרגיל טוב סה"כ
בכל מקרה איך שנראה לך , לדעתי הבחירת תרגילי עזר אצלך לא הכי חכמה

קראת את הספר? את הפרק של התרגילי עזר? אם אתה כבר מתכוון לתת BBB תקח מה שרשום שם.. חבל סתם להמציא

 

[SmokingSnake]

בהצלחה, הייתי מקשיב לBliss בעניין של 5/3/1 הוא ותיק בתכנית ומתקדם בה טוב/יודע מה הוא עושה.

 

[RussianHotGirl]

פייס פולס בריא למפרק כתף ... אבל הוא עובד ממש טוב על הטרפז , כתף אחורית ושאר השרירים היותר עמוקים באיזור.. ובין היתר על הבייספס
תרגיל טוב סה"כ
בכל מקרה איך שנראה לך , לדעתי הבחירת תרגילי עזר אצלך לא הכי חכמה

קראת את הספר? את הפרק של התרגילי עזר? אם אתה כבר מתכוון לתת BBB תקח מה שרשום שם.. חבל סתם להמציא

קראתי את שני הספרים (פאוורליפטינג שאתה המלצת ואת הרגיל), בעיקר התיכנון אימונים ופחות הטכניקות ברגיל כי אני מקשיב יותר לריפטו.
את רוב התרגילי עזר בחרתי לפי מקורות אחרים.
העניין זה שאת הבנץ' 5X10 החלפתי עם הפרס 5X10 כי לדעתי זה יתאים יותר ויתן לי עבודה יותר טובה על מה שאני רוצה (יותר קל - יותר משקל - עבודה זהה).
הקלאסי 5X10 הוא יחסית חובה כי אני עושה סומו (אני לא חזק יותר בסומו אני נייטרלי בעניין אפילו שקצת יותר קל לי בסומו אבל הסומו מחזק לי את הסקוואט שגם בעמידה רחבה יותר).
הבוקס סקוואט רחב נמוך לתרגל את העמידה ואת היציאה מהבור יותר , והבוקס סקוואט מקביל צר יותר לפיתרון הגוד מורנינג הוא יוציא אותי מהמסלול כמו סייפטי סקוואט ויתן לי יתרון ענק באזור הזה.
השאר זה פימפומים בין היתר לגב בזה במכונות כדי שאוכל לבצע את זה יותר חזק ומהר וגם אחרי דדליפט 5X10 לעומת מתח ופנדלאיי וכו'.
אהבתי את הפייס פולס בעיקר בגלל השרירי מטרה (אל תדאג לא בייספ יותר הטרפז וכו') אז אני אוסיף אותו.

- - - עידכון הודעה - - -

בהצלחה, הייתי מקשיב לBliss בעניין של 5/3/1 הוא ותיק בתכנית ומתקדם בה טוב/יודע מה הוא עושה.

תודה גם אני מקשיב לו והוא גם בין היתר אחד האנשים החזקים בישראל אבל אני מפעיל שיקול דעת כי בכל דבר יהיה דעות פה ולפה.

 

[obzion]

אני גם חושב שבחירת תרגילי העזר לא מוצלחת במיוחד. כמו שקובה רשם - עוד גב, פחות שטויות כמו פרפר.

 

[RussianHotGirl]

Cycle 1 - Week 1 - Press Day

Press 5x30, 5x35, 15x40
Bench 5x10x42.5
Face Pulls 4x12x20
DB Row 5x15x22.5
Triceps extension 10x20, 10x30, 8fx35, 10x30, 10x20

​

פרס- קל, עוד מעט סירטון - קרתה לי תאונה אם לא יכולתי לעשות אפילו 20 (התחלתי מ-90% מהשיאים של סוף החיטוב שזה בערך 80% מהשיאים של סוף המסה - מסתבר שזו הייתה טעות כי זה קל מאוד).

בנץ' - בינוני, בלי ספוטר הוצאתי ולחצתי לבד. (משקל קל כנראה אם היה לי ספוטר שיוציא הייתי מצליח בקלות אבל בשאר השבועות יהיה לי שותף לאימונים.)

פייס פולס - עשיתי מקצת למעלה עכשיו מה עדיף מלמעלה או מלמטה בכבל?

מסור - קליל, אהבתי את הפאמפ היה די קל אבל הוצאתי הרבה כוח ומשכתי חזק ויש לי סימנים על החזה מזה:)

יד אחורית - קשה, עשיתי כבר פעם 5X10X40 כנראה הלחיצות זיינו את היד האחורית שלי.

כללי - אימון פאמפ , לא רגיל לעשות אימון בלי סקוואט. (ליטר חלב ישר אחרי אימון להתאוששות מהירה 👏)

 

[omer1234]

Press 5x30, 5x35, 15x40
Bench 5x10x42.5
Face Pulls 4x12x20
DB Row 5x15x22.5
Triceps extension 10x20, 10x30, 8fx35, 10x30, 10x20

​

פרס- קל, עוד מעט סירטון - קרתה לי תאונה אם לא יכולתי לעשות אפילו 20 (התחלתי מ-90% מהשיאים של סוף החיטוב שזה בערך 80% מהשיאים של סוף המסה - מסתבר שזו הייתה טעות כי זה קל מאוד).

בנץ' - בינוני, בלי ספוטר הוצאתי ולחצתי לבד. (משקל קל כנראה אם היה לי ספוטר שיוציא הייתי מצליח בקלות אבל בשאר השבועות יהיה לי שותף לאימונים.)

פייס פולס - עשיתי מקצת למעלה עכשיו מה עדיף מלמעלה או מלמטה בכבל?

מסור - קליל, אהבתי את הפאמפ היה די קל אבל הוצאתי הרבה כוח ומשכתי חזק ויש לי סימנים על החזה מזה:)

יד אחורית - קשה, עשיתי כבר פעם 5X10X40 כנראה הלחיצות זיינו את היד האחורית שלי.

כללי - אימון פאמפ , לא רגיל לעשות אימון בלי סקוואט. (ליטר חלב ישר אחרי אימון להתאוששות מהירה 👏)

כמה הRM5 שלך בפרס?

 

[RussianHotGirl]

כמה הRM5 שלך בפרס?

50 במסה
42.5 בחיטוב (לפי הנוסחה של וונדלר 50RM1 אז 90% = 45 ובשבוע ראשון זה יוצא 40)

 

[omer1234]

50 במסה
42.5 בחיטוב[/QUOTE
חחח קצת מוזר שהRM5 שלך 42.5 ואתה מצליח לעשות 15 חזרות עם 40 אבל ניחא..
אתה כבר במאזן חיובי אני מניח?

 

[RussianHotGirl]

50 במסה
42.5 בחיטוב[/QUOTE
חחח קצת מוזר שהRM5 שלך 42.5 ואתה מצליח לעשות 15 חזרות עם 40 אבל ניחא..
אתה כבר במאזן חיובי אני מניח?

במסה היה 50 ל-5 בחיטוב נתקעתי בחצי פלטה אצלי (11.3) שזה 42.5
כן אני לא עוקב פשוט אוכל (היום - 3 סנדוויצים לחם לבן עם 90 גרם פסטרמה ומלא מיונז ועגבנייה בבית ספר, ליטר חלב עם 2 סניקרס ואחד מארס בצהריים, חצי חבילת שניצל מאמא עוף לאחר הצהריים , ליטר חלב אחרי אימון , עכשיו אני אוכל 3 המבורגרים גדולים משהו כמו 300 גרם בטח ואחרי זה אני אוכל בטח 2-3 מנות חלבון ועוד קצת בשר וגבנ"צ)
בקיצור מחמם את הקיבה לחופש ששם יהיה לי 6 שעות פנויות לאכול במקום ביה"ס

 

[omer1234]

במסה היה 50 ל-5 בחיטוב נתקעתי בחצי פלטה אצלי (11.3) שזה 42.5
כן אני לא עוקב פשוט אוכל (היום - 3 סנדוויצים לחם לבן עם 90 גרם פסטרמה ומלא מיונז ועגבנייה בבית ספר, ליטר חלב עם 2 סניקרס ואחד מארס בצהריים, חצי חבילת שניצל מאמא עוף לאחר הצהריים , ליטר חלב אחרי אימון , עכשיו אני אוכל 3 המבורגרים גדולים משהו כמו 300 גרם בטח ואחרי זה אני אוכל בטח 2-3 מנות חלבון ועוד קצת בשר וגבנ"צ)
בקיצור מחמם את הקיבה לחופש ששם יהיה לי 6 שעות פנויות לאכול במקום ביה"ס

יפה בהצלחה שיהיה לך רק שלא תשמין יותר מידי עוד פעם שיהיה לך שוב חיטוב מפרך אחרי כמה חודשי מסה

 

[RussianHotGirl]

יפה בהצלחה שיהיה לך רק שלא תשמין יותר מידי עוד פעם שיהיה לך שוב חיטוב מפרך אחרי כמה חודשי מסה

לא אכפת לי כל כך עכשיו הזמן לגדול ולהתחזק לשאר נדאג אחרי זה ותודה 😃

- - - עידכון הודעה - - -


חבל שהבן אדם הפריע, היה לי עוד 5 במאגר.