5/3/1 זמני

[RussianHotGirl]

Cycle 1 - Week 1 - Squat Day

Squat 5x65, 5x80, 8x90
Low Box Squat 5x10x42.5
Leg Curl 5x10x24
Shrug 5x10x102.5
​

סקוואט-
נורמלי, אני לא רגיל לטווח חזרות גבוה בחזרה שישית התחלתי להרפות והמוט התחיל ליפול בחזרה שמינית הוא כבר היה נמוך.
מאמין שהיה עוד 3 חזרות.
אחרי זה עשיתי הפסקה של 10 דקות ואכלתי חטיף מארס 😃

לואו בוקס סקוואט-
שכחתי אבל עשיתי בסוף האימון , זה בעייתי לבנות את הבוקס מספוגים ופלטות אז אני אתחיל לעשות ממקביל על ספה במקום.

כפיפות ברך-
פעם ראשונה אקרוס משקל קליל, אעלה ל-32 פעם הבאה (עוד פלטה לא זוכר כמה זה).

שראגס-
באופן בילדרי בלי תנופה ועם רצועות.

 

[RussianHotGirl]

Cycle 1 - Week 1 - Bench Day

Bench 5x42.5, 5x50, 12x55
Press 5x10x37.5
​

בנץ':
היה עוד 2 במאגר סירטון עוד מעט עם הסקוואט של יום ראשון. (בעצם אני אפרסם בחמישי את כל ה-4 הרמות בפורום הראשי).

פרס:
מאתגר, בסט השני נכשלתי ועשיתי רק חזרות 4 אז נחתי 3 דקות ובאתי ועשיתי עוד 4 סטים של 10 ככה שהעלמתי עין ולא נכשלתי היום כי עשיתי את כל מה שכתוב.

 

[RussianHotGirl]

Cycle 1 - Week 1 - Deadlift Day

Sumo Deadlift 5x95, 5x110, 12x125
Deadlift (T&G, W/STRAPS) 5x10x102.5
Wide Grip PullDown 10x30, 10x45, 10x60, 10x45, 10x30
Cable Row 8x30, 8x45, 8x52.5, 8x45, 8x30
Dumbbell Bicep Curl 8x15, 8x12.5, 8x10, 8x9, 8x7
​

סומו דדליפט-
קליל, ניסית חימום שונה וזה עזר לי מאוד פשוט קצת פשיטות וכפיפות ברכיים במכונה 15-20 חזרות ו 1-2 סטים במשקל קל.
מיהרתי בסט של המקסימום אז הסט אפ לא היה משהו והגב היה די עקום אבל לא רפוי (סירטון עכשיו)

דדליפט-
רצח, חשבתי בגלל שזה משקל קל אז ייקח לי קצת זמן עם קצת מנוחות התחלתי עם מנוחה של דקה ואז 3 דקות ואז 6 דקות ואז 10 דקות לסט האחרון.
גם טכניקה לא משהו אבל סבבה ואני אוריד משקל שבוע הבא.

פולי-
ב-30 משכתי עם המרפקים כמו בילדרים לגב.
ב-45 משכתי רגיל.
ב-60 משכתי עם מומנטום של הכיסא.

חתירה בכבל-
ניסיתי 65 ואז החלטתי לעשות 52.5 במקום.

כפיפות מרפקים-
פמפומים פמפומים פמפומים.