תוכנית מחפש תוכנית ABC למאסה

[rampo]

אני עובד בתוכנית שדי דומה לתוכנית שיש בפורטל (תוכנית AB)
אני רוצה לעבור לתוכנית ABC חמש פעמים בשבוע ולתת דגש יותר לכל שריר.
בתוכנית שלי הייתה לי התקדמות ונתקעתי כבר מלא זמן במשקלים ואני לא מצליח לעלות.
איפה אפשר למצוא תוכנית טובה חוץ ממה שיש בפורטל? אני רוצה לגוון בתרגילים קצת שונים ולהתקדם.

 

[rampo]

מישהו?

 

[incin]

גובה/משקל?
כמה זמן מתאמן?
מה המשקלים בתרגילים המרכזיים?

בABC אגב עולים במשקלים פחות מAB, משהו לחשוב עליו.

 

[avivchoen]

שווה לך לקרוא גם SS תחפש בפורטל,
אם אתה מתעקש כמו שאמרו פה עדיף לך AB למסה מאשר ABC

 

[AlonT]

אתה בטוח שאתה אוכל מספיק?

 

[rampo]

הנה פרטים
גובה 1.75
משקל 77 בערך (התחלתי ב 65)
אחוז שומן קשה לי להעריך..

בבנץ' אני עושה 27.5 כל צד (תקוע ..)
הייתי תקוע בפולי עליון על 70 קילו ועברתי למתח.
הייתי תקוע בחתירה במכונה על 70 קילו ועברתי לבודדות 22 קילו.
סקוואט ותרגילים כאלה אני בנתיים לא עובד כי הזוקפי גב שלי חלשים והם כואבים בתרגילים כאלה.

ואני לא עושה SS בגלל העניין של הגב.
ניסיתי פעם לעבוד והרגשתי ממש לא נעים עם הגב והפסקתי בגלל זה.
אני אעלה תמונה עוד כמה ימים שאני אראה בכלל אם להמשיך מסה או לעבור לחיטוב.
השאלה אם אני נשאר ב AB אם כדאי כבר לשנות תרגילים כי אני עובד איתם כבר די הרבה זמן..
נגיד באנץ' , תרגילים של יד קדמית , יד אחורית וכו'.

 

[AlonT]

נשמע שהתוכנית שלך ליצנית ..

 

[rampo]

הנה התוכנית
בנץ'
שיפוע חיובי
כבלים לתחתון
הוספתי גם פרפר במכונה לפני כמה אימונים

יד קדמית
W בפריצר
משקולות 2 בכסא
הוספתי גם מוט W בעמידה לפני כמה אימונים

רגליים:
לחיצה
ועוד 2 מכשירים

B
גב:
הייתי עובד פולי עליון רחב - החלפתי במתח
הוספתי פולי באחיזה צרה
החלפתי חתירה במכונה בחתירה בבודדות עם משקולת
פול אובר

יד אחורית
משיכה עם חבל
לחיצה צרפתית
הוספתי גם מקבילים

כפתיים
הרחקה לצדדים
לחיצה

זאת התוכנית.

 

[AlonT]

טווח חזרות? בכל מקרה התוכנית לא טובה ורואים שאתה מזלזל ברגליים...

 

[rampo]

אני עובד 3X8 ואם ככה מה לשפר בה?
הנה תמונות בערך מעכשיו:


לפי התמונות מאסה או חיטוב? וכמה אחוז שומן אני בערך?

 

[unknown1]

נראה שיש בסיס.. לגבי השאלה, זה תלוי מה המטרה שלך, אם אתה רוצה לגדול עוד ואחר כך לעשות חיטוב אז לך על זה, אם לא, אז תתחיל חיטוב.
לגבי אחוז שומן- 18-19~

 

[orell20]

הנה פרטים
גובה 1.75
משקל 77 בערך (התחלתי ב 65)
אחוז שומן קשה לי להעריך..

בבנץ' אני עושה 27.5 כל צד (תקוע ..)
הייתי תקוע בפולי עליון על 70 קילו ועברתי למתח.
הייתי תקוע בחתירה במכונה על 70 קילו ועברתי לבודדות 22 קילו.
סקוואט ותרגילים כאלה אני בנתיים לא עובד כי הזוקפי גב שלי חלשים והם כואבים בתרגילים כאלה.

ואני לא עושה SS בגלל העניין של הגב.
ניסיתי פעם לעבוד והרגשתי ממש לא נעים עם הגב והפסקתי בגלל זה.
אני אעלה תמונה עוד כמה ימים שאני אראה בכלל אם להמשיך מסה או לעבור לחיטוב.
השאלה אם אני נשאר ב AB אם כדאי כבר לשנות תרגילים כי אני עובד איתם כבר די הרבה זמן..
נגיד באנץ' , תרגילים של יד קדמית , יד אחורית וכו'.

הגב לא אמור לכאוב בסקאווט בטכניקה נכונה

תעלה סרטוני טכניקה

 

[WhiteOwl]

נתחיל מזה שלא משנה כמה אתה חלש, אתה צריך לדעת לעשות סקוואט.
בוא אני אמחיש לך-
פעם ראית תינוק? אני לא בטוח בן כמה אתה, אבל זה לא משנה אם זה התינוק שלך, אחיך הקטן, בן דוד, אחיין או כל דבר אחר, העיקר שזה יהיה תינוק שכבר הולך.
שמת לב איך הוא מרים צעצוע כשהצעצוע נופל? בסקוואט מושלם.
זו תנועה טבעית לגוף. כמו ללטף, ללגום מים או לשכב.
דוגמה טובה תהיה הסרטון הבא:

הוא מרים וקם בצורה מעולה. סקוואט מלא, חלוקת עומסים טובה וכו'.
כשהוא קם הוא גם עושה דדליפט וגם את עיקר הסקוואט.
כמו שלא אמור לכאוב לבן אדם לישון, לקפוץ, לאכול וכו', לא אמור לכאוב לו לעשות סקוואט או דדליפט, שהן תנועות טבעיות לגוף.
יש שתי אפשרויות-
1. טכניקה לא טובה.
2. יותר מדי משקל.
התוכנית שהצגת ליצנית.
אתה יכול לנסות את HST או קודם לעשות SS ואז להמשיך עם תוכנית כמו HST או התוכנית של לייל.

 

[rampo]

הכאבי גב קורים לי בהרבה תרגילים, זה היה קורה לי בהרחקה לצדדים וזה די הפסיק
קורה לי גם עם מוט W בעמידה במשקל כשאני שם 10 קילו.
אני אנסה אימון רגליים הבא להתחיל סקוואט במשקל נמוך ונראה מה הולך.
ואני מסתכל לדוגמה ב HST ויש יש עליה במשקלים בבנץ' לדוגמה ואני לא רואה אותי עולה ככה ואני לא מבין כמה אימונים אני אמור לעשות בשבוע ומאיזה משקלים להתחיל? אם לדוגמה אני תקוע על 27.5 כל צד (55 סה"כ) ממה אני אמור להתחיל באימון הזה?
ולהמשיך מאסה או להתחיל חיטוב לפי התמונות?

 

[Beast and cheat]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=41971&p=525807&viewfull=1#post525807

 

[rampo]

אם אני רוצה להתחיל חיטוב ומאסה הבאה אני אעשה כבר בעזרת תוכנית נורמלית , עם איזה תוכנית לעבוד?
מצד אחד ראיתי שאומרים לעשות יותר חזרות ומשקל נמוך ומצד שני ראיתי שאומרים לעשות משקל גבוה ופחות חזרות , מה אני אמור לעשות?
ומבחינת ריצות זה משנה מתי אני רץ , כמה ואיך או שלא משנה?
ומבחינת אוכל לעשות דיאטה דלת פחמימות?

 

[Beast and cheat]

www.kilogram.co.il