כאב עמום בברך

[ELSR]

בכמה האימונים האחרונים התחיל כאב עמום ומוזר בברך ימין בחלק החיצוני,
זה לא קרה בתרגיל מסויים אלא אחרי כמה אימונים של סקוואט\דדליפט,
בהתחלה הכאב היה מורגש רק אחרי ישיבה ממושכת ועכשיו הוא מורגש יותר בהליכה ובפעילויות
שדורשות הפעלה של לחץ ישיר על הברך (עליה במדרגות לדוגמא)
שמתי היום קרח על המקום ועשיתי מסאז' חלש למשך של 10 דקות, לא נראה לי שזה עשה הרבה

הכאב כאן:


תור פנוי לאורטופד יש רק עוד שבועיים ממחר, עד אז אני רוצה לבדוק עוד פתרונות

 

[yonizarkh]

בכמה האימונים האחרונים התחיל כאב עמום ומוזר בברך ימין בחלק החיצוני,
זה לא קרה בתרגיל מסויים אלא אחרי כמה אימונים של סקוואט\דדליפט,
בהתחלה הכאב היה מורגש רק אחרי ישיבה ממושכת ועכשיו הוא מורגש יותר בהליכה ובפעילויות
שדורשות הפעלה של לחץ ישיר על הברך (עליה במדרגות לדוגמא)
שמתי היום קרח על המקום ועשיתי מסאז' חלש למשך של 10 דקות, לא נראה לי שזה עשה הרבה

הכאב כאן:
צפה בקובץ המצורף 11340

תור פנוי לאורטופד יש רק עוד שבועיים ממחר, עד אז אני רוצה לבדוק עוד פתרונות

המלצה : תמתין עם התור לאורטופד , תנוח קצת , ותעלה את סרטון הביצוע שלך.

 

[Psycho]

תתחיל קומפרסים על שני הברכיים [ליתר ביטחון] ותתקן את הטכניקה שלך בסקוואט, אתה כנראה קורס בברכיים יותר ממה שאתה חושב.

 

[ELSR]

המלצה : תמתין עם התור לאורטופד , תנוח קצת , ותעלה את סרטון הביצוע שלך.

תתחיל קומפרסים על שני הברכיים [ליתר ביטחון] ותתקן את הטכניקה שלך בסקוואט, אתה כנראה קורס בברכיים יותר ממה שאתה חושב.

הביצוע שלי תוקן בחודש האחרון, זה לא שזה היה ממש גרוע לפני אבל עכשיו זה הרבה יותר טוב.
בכל מקרה, הכאב החמיר לי היום בלילה ואז עשיתי קומפרסים עם קרח וזה עזר קצת, הכאב פחות חזק.
אני מרגיש את הכאב גם כשאני עומד והרגל ישרה לגמרי ומופעל לחץ על הברך..

מה אני עושה בקשר לזה? להימנע מסקוואט ודדליפט לכמה אימונים הקרובים?

 

[yonizarkh]

הביצוע שלי תוקן בחודש האחרון, זה לא שזה היה ממש גרוע לפני אבל עכשיו זה הרבה יותר טוב.
בכל מקרה, הכאב החמיר לי היום בלילה ואז עשיתי קומפרסים עם קרח וזה עזר קצת, הכאב פחות חזק.
אני מרגיש את הכאב גם כשאני עומד והרגל ישרה לגמרי ומופעל לחץ על הברך..

מה אני עושה בקשר לזה? להימנע מסקוואט ודדליפט לכמה אימונים הקרובים?

תתחיל בלהוריד משקל עבודה.

 

[ELSR]

תתחיל בלהוריד משקל עבודה.

בסוף עשיתי באותו יום דדליפט, משקל שיא בגלל שלא הרגשתי את הברך בכלל באותו יום (ובדדליפט בכלל לא כואב בכלל)
בסקוואט עשיתי דילואד עוד מלפני כמה אימונים, מ-100 ק"ג ל-70 ק"ג לצורך תרגול הטכניקה.. והאמת שמשם התחיל הכאב.

קראתי באינטרנט שזה נגרם עקב חוסר באיזון בין מקרבי הירך לשרירים אחרים ברגליים, הגיוני כי עם הטכניקה הלקוייה
מקרבי הירך כמעט לא עבדו, הרגשתי אותם רק בשבועיים האחרונים מאז שתיקנתי את הטכניקה.

להמשיך את הסקוואט למרות הכאב?

 

[yonizarkh]

בסוף עשיתי באותו יום דדליפט, משקל שיא בגלל שלא הרגשתי את הברך בכלל באותו יום (ובדדליפט בכלל לא כואב בכלל)
בסקוואט עשיתי דילואד עוד מלפני כמה אימונים, מ-100 ק"ג ל-70 ק"ג לצורך תרגול הטכניקה.. והאמת שמשם התחיל הכאב.

קראתי באינטרנט שזה נגרם עקב חוסר באיזון בין מקרבי הירך לשרירים אחרים ברגליים, הגיוני כי עם הטכניקה הלקוייה
מקרבי הירך כמעט לא עבדו, הרגשתי אותם רק בשבועיים האחרונים מאז שתיקנתי את הטכניקה.

להמשיך את הסקוואט למרות הכאב?

אני מציע להוריד משקל בסקוואט ולהמשיך לעבוד בטכניקה החדשה. מאוד יתכן שיש חוזר איזור בין השרירים שמושכים את הפיקה החוצה לבין אלה שמושכים פנימה , אך יתכן ששינוי הטכניקה שלך הוביל גם לשינוי במנח הטיביה (השוק) ביחס לפמור (הירך) וזאת בעצם הסיבה לשינוי בזווית המשיכה של השרירים.

בכל אופן , כיוון ששינית טכניקה לאחרונה , תוריד משקל ותתמקד בביצוע נקי ונכון טכני. כשהשרירים יסתגלו למנח החדש , תוכל לעלות בהדרגה במשקלים.

 

[ELSR]

אני מציע להוריד משקל בסקוואט ולהמשיך לעבוד בטכניקה החדשה. מאוד יתכן שיש חוזר איזור בין השרירים שמושכים את הפיקה החוצה לבין אלה שמושכים פנימה , אך יתכן ששינוי הטכניקה שלך הוביל גם לשינוי במנח הטיביה (השוק) ביחס לפמור (הירך) וזאת בעצם הסיבה לשינוי בזווית המשיכה של השרירים.

בכל אופן , כיוון ששינית טכניקה לאחרונה , תוריד משקל ותתמקד בביצוע נקי ונכון טכני. כשהשרירים יסתגלו למנח החדש , תוכל לעלות בהדרגה במשקלים.

אמשיך לעבוד על הטכניקה ואני אוריד עוד קצת משקל.
תודה רבה

 

[ELSR]

...

הייתי אצל האורטופד לפני שבוע וחצי בערך, הוא אמר שברך ימין (הברך עם הכאב העמום) נראית קצת נפוחה, חוץ מזה הבדיקה
הפיזית שהוא עשה לא העלתה ממצאים.
הפנה אותי לרנטגן לשני הברכיים ואולטראסאונד לברך ימין.
לפי הבדיקות האלה אין לי כלום, אבל הכאב דיי ON\OFF, חוזר ונעלם, עשיתי אתמול סקוואט עם טכניקה טובה ומשקל סביר (80 ק"ג)
ונראה שאין כאב היום, אני כבר לא יודע מה הבעיה

הנה הממצאים של הבדיקות:

 

[SmokingSnake]

ההמלצה הראשונית שלי למישהו במצב כזה וכשאתה מצביע על המקום שכואב זה בכלל לבדוק שזה לא IT Band syndrome, אני מניח שאתה לא עושה פואם רולינג?
לא ברור למה הרופא לא שאל אותך על התרגילים שאתה עושה וכו' והציע את זה

הרבה הכאבים באזור כתוצאה מריצה או אימונים(גם סקוואט בטכניקה לקויה) נובעים מIT Band, תנסה לשחרר את האזור(מספר עיסויים פיזיים/כמה ימים של פואם רולינג) ותחזור לדווח

 

[ELSR]

ההמלצה הראשונית שלי למישהו במצב כזה וכשאתה מצביע על המקום שכואב זה בכלל לבדוק שזה לא IT Band syndrome, אני מניח שאתה לא עושה פואם רולינג?
לא ברור למה הרופא לא שאל אותך על התרגילים שאתה עושה וכו' והציע את זה

הרבה הכאבים באזור כתוצאה מריצה או אימונים(גם סקוואט בטכניקה לקויה) נובעים מIT Band, תנסה לשחרר את האזור(מספר עיסויים פיזיים/כמה ימים של פואם רולינג) ותחזור לדווח

הוא שאל אותי מה אני עושה, הסברתי שמדובר באימוני כוח.
יש לי פלטפוס קל שלא מפריע ביום יום והוא אומר שיכול להיות שזו הסיבה, הוא גם העלה אפשרות שזה
מאמץ יתר. אני לא עושה פואם רולינג, אין לי את הדבר הזה בבית, עיסוי יספיק?
ויש איזור מסויים שצריך להתמקד עליו או פשוט כל הברך?

 

[SmokingSnake]

IT BAND זה בצד החיצוני של ה4 ראשי, אם אתה שוכב על הצד זה עיסוי לחלק החיצוני של הירך.
שמישהו בבית ייקח מארוך או גליל קשיח אחר ויעזור לך(8-9 גלגולים איטיים עם לחץ- כמו שתראה, זה כואב)

 

[ELSR]

IT BAND זה בצד החיצוני של ה4 ראשי, אם אתה שוכב על הצד זה עיסוי לחלק החיצוני של הירך.
שמישהו בבית ייקח מארוך או גליל קשיח אחר ויעזור לך(8-9 גלגולים איטיים עם לחץ- כמו שתראה, זה כואב)

הייתי אתמול אצל האורטופד, היה לי תור שנקבע לפני שבוע בערך בשביל לראות מה יש לאורטופד להגיד על הפיענוח של הבדיקות.
הוא הפנה אותי לפיזיותרפיה ל-10 טיפולים, הסברתי לו על ה-ITB והוא אמר שלמרות שהסימפטומים בחלקם מתאימים לזה- יש לי משהו אחר (אך הוא לא ידע להגיד לי בדיוק מה.) בכל מקרה התחלתי את התהליך של הפיזיו כי עד שכל הטפסים והפקסים והתור נקבע זה יהיה רק עוד חודש וחצי+- עד התור הראשון, מקסימום אני אבטל.

עכשיו בקשר לפואם רולינג, היום לקחתי מוט קצר 1.60, הוספתי לו פלטות של 1.25 כדי להגביה קצת, שמתי את הסוגרים כדי שהוא ישאר
במקום, בקיצור פואם רולינג עם מוט ברזל- כבר מהפעם הראשונה יש הבדל. אני אמשיך לעשות את זה ולעדכן.

רציתי לשאול עוד משהו, הבנתי שזה נגרם מטכניקה לא טובה\עומס יתר, איך אפשר להפחית את העומס?
אני עושה כרגע AB פשוטה, יש לי דדליפט 1X5 ואז יום אחרי סקוואט 3X5, יכול להיות שזה יותר מדיי? (90-100% מה-RM5)
ומבחינת תפקוד, יש משהו שאני צריך להימנע ממנו באימונים או שאני יכול להמשיך להתאמן כרגיל?

 

[SmokingSnake]

הייתי אתמול אצל האורטופד, היה לי תור שנקבע לפני שבוע בערך בשביל לראות מה יש לאורטופד להגיד על הפיענוח של הבדיקות.
הוא הפנה אותי לפיזיותרפיה ל-10 טיפולים, הסברתי לו על ה-ITB והוא אמר שלמרות שהסימפטומים בחלקם מתאימים לזה- יש לי משהו אחר (אך הוא לא ידע להגיד לי בדיוק מה.) בכל מקרה התחלתי את התהליך של הפיזיו כי עד שכל הטפסים והפקסים והתור נקבע זה יהיה רק עוד חודש וחצי+- עד התור הראשון, מקסימום אני אבטל.

עכשיו בקשר לפואם רולינג, היום לקחתי מוט קצר 1.60, הוספתי לו פלטות של 1.25 כדי להגביה קצת, שמתי את הסוגרים כדי שהוא ישאר
במקום, בקיצור פואם רולינג עם מוט ברזל- כבר מהפעם הראשונה יש הבדל. אני אמשיך לעשות את זה ולעדכן.

רציתי לשאול עוד משהו, הבנתי שזה נגרם מטכניקה לא טובה\עומס יתר, איך אפשר להפחית את העומס?
אני עושה כרגע AB פשוטה, יש לי דדליפט 1X5 ואז יום אחרי סקוואט 3X5, יכול להיות שזה יותר מדיי? (90-100% מה-RM5)
ומבחינת תפקוד, יש משהו שאני צריך להימנע ממנו באימונים או שאני יכול להמשיך להתאמן כרגיל?

סביר להניח שהברכיים שלך גולשות יותר מדי בתחתית והזנחת את זה...
תקנה/תכין פואם רולר, אי אפשר לעשות רולינג אם מוט ברזל- איך/מאיפה= גוגל

 

[זורו]

אם תוכל להסביר מה עשית שגוי מבחינת הטכניקה בסקוואט
וגם איך שיפרת אותה?

 

[ELSR]

אם תוכל להסביר מה עשית שגוי מבחינת הטכניקה בסקוואט
וגם איך שיפרת אותה?

קודם כל, במשקלים כבדים סביר להניח שהייתי מאבד את הכיווץ כי לא היה באונס, כתוצאה מזה היה לי באט ווינק.
בנוסף לא הייתי פותח את הברכיים כמו שצריך.
גם המשקל לא היה מתחלק נכון מבחינת השיווי משקל, במקום להעמיס את המשקל דרך העקב היה קורה לי הרבה שהייתי עולה
דרך קצות האצבעות (לא בהגזמה כן, אבל העקב לא היה 100% מהזמן על הרצפה). ההוכחה לזה שהטכניקה שופרה היא שפתאום אחרי תקופה ארוכה שאני עושה סקוואט ודדליפט פתאום אני מתחיל להרגיש את מקרבי הירך עובדים וכואבים אחרי האימון (מה שלא קרה אף פעם) ופתאום יש הרגשה שכל הרגל עובדת
בתרגילים האלו ואתה לא סתם יורד ועולה עם משקל.

בשביל לתקן את זה קודם כל הייתי צריך להבין איפה הבעיה, ראיתי את כל הפרקים של So you think you can squat?
של EFTS ובנוסף ראיתי גם את החלק של הסקוואט בסרט של ריפטו.
קיבלתי משם כלים והכוונה על מה צריך להקפיד בדיוק ומה לעשות בשביל למנוע בעיה XYZ.
גם אם אתה רואה שם טיפים קטנים שנראים מטופשים אני מבטיח לך שדווקא הדבר הקטן הזה יכול למנוע הרבה בעיות, תתייחס לכל פרט בהסברים ברצינות ותיישם את זה.

 

[זורו]

אין לי בעיות טכניקה או כאבים.. שאלתי מתוך סקרנות
ותארתי לעצמי שהבעיה בפשיטת ברכיים לצדדים וחוסר כיווץ בתחתית

כל מקרה ממליץ לך להוריד הרבה משקל לעלות ליותר חזרות בטכניקה הטובה
ובכל מקרה לא לעבוד כשכואב! האזור רגיש ואין שום סיבה להתאמן תחת כאב חזק.

 

[ELSR]

ההמלצה הראשונית שלי למישהו במצב כזה וכשאתה מצביע על המקום שכואב זה בכלל לבדוק שזה לא IT Band syndrome, אני מניח שאתה לא עושה פואם רולינג?
לא ברור למה הרופא לא שאל אותך על התרגילים שאתה עושה וכו' והציע את זה

הרבה הכאבים באזור כתוצאה מריצה או אימונים(גם סקוואט בטכניקה לקויה) נובעים מIT Band, תנסה לשחרר את האזור(מספר עיסויים פיזיים/כמה ימים של פואם רולינג) ותחזור לדווח

אתמול קיבלתי את הפואם רולר, עשיתי עיסוי אתמול והיום, בינתיים לא נראה שיש שיפור. היה לי היום אימון סקוואט וניסיתי עם מוט ריק-
לא הלך טוב, זה כאב והפסקתי אחרי 3 חזרות. בדדליפט זה לא מפריע, האמת שאני בכלל לא מרגיש את הברך בדדליפט ולכן זה לא מונע ממני
להרים 100 ק"ג ל-5. דיברתי עם אחד המאמנים במכון שלי (אחד שבאמת מבין עניין ונראה לי שהוא גם מסתובב כאן בפורום) והוא אמר לי
להמשיך עם הפואם רולינג ולמשך שבוע ככה להפסיק לגמרי עם הדדליפט והסקוואט כדי לתת לברכיים לנוח.
מה אתה אומר? איך אני ממשיך מכאן?

 

[SmokingSnake]

אתמול קיבלתי את הפואם רולר, עשיתי עיסוי אתמול והיום, בינתיים לא נראה שיש שיפור. היה לי היום אימון סקוואט וניסיתי עם מוט ריק-
לא הלך טוב, זה כאב והפסקתי אחרי 3 חזרות. בדדליפט זה לא מפריע, האמת שאני בכלל לא מרגיש את הברך בדדליפט ולכן זה לא מונע ממני
להרים 100 ק"ג ל-5. דיברתי עם אחד המאמנים במכון שלי (אחד שבאמת מבין עניין ונראה לי שהוא גם מסתובב כאן בפורום) והוא אמר לי
להמשיך עם הפואם רולינג ולמשך שבוע ככה להפסיק לגמרי עם הדדליפט והסקוואט כדי לתת לברכיים לנוח.
מה אתה אומר? איך אני ממשיך מכאן?

קודם כל הנה לינקים מהלוג שלי לאיך ואיפה לעשות פואם רולר(תחפש בגוגל אם יש חלקים שרשמתי שאתה לא יודע איפה הם בגוף)
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=39648&p=502218&viewfull=1#post502218
סרטוני הסברה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=39648&p=502420&viewfull=1#post502420

תשקיע אקסטרא תשומת לב לירכיים ולקוואדס, ותעשה כל רגל בנפרד, החלק של הIT BAND בהתחלה יהיה קשה לך מדי אז תעשה עם רגל אחת על הרצפה. העיסוי אמור לכאוב במיוחד בהתחלה.

אני הייתי במצבך עושה פואם רולינג 3 פעמים בשבוע ובמקביל מנסה לעשות סטים של 20 חזרות בבית של סקוואט בלי כלום(כל יום סקוואט)
תנסה את זה 3-4 ימים ותחזור לדווח.
אם הכאב מחמיר אחרי יומיים תפסיק כמובן...

 

[ELSR]

קודם כל הנה לינקים מהלוג שלי לאיך ואיפה לעשות פואם רולר(תחפש בגוגל אם יש חלקים שרשמתי שאתה לא יודע איפה הם בגוף)
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=39648&p=502218&viewfull=1#post502218
סרטוני הסברה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=39648&p=502420&viewfull=1#post502420

תשקיע אקסטרא תשומת לב לירכיים ולקוואדס, ותעשה כל רגל בנפרד, החלק של הIT BAND בהתחלה יהיה קשה לך מדי אז תעשה עם רגל אחת על הרצפה. העיסוי אמור לכאוב במיוחד בהתחלה.

אני הייתי במצבך עושה פואם רולינג 3 פעמים בשבוע ובמקביל מנסה לעשות סטים של 20 חזרות בבית של סקוואט בלי כלום(כל יום סקוואט)
תנסה את זה 3-4 ימים ותחזור לדווח.
אם הכאב מחמיר אחרי יומיים תפסיק כמובן...

חזרתי, קודם כל אני חייב להגיד שהעצה שלך מאוד עזרה לי, אני מרגיש שיפור ניכר, באיזור ה-80% מהכאב\הרגשה מוזרה נעלמו.
אני ממשיך עם הפואם רולינג ואני מתמקד על הרגליים, בעיקר על ה-IT BAND, מקרבי ירך והקוואדס.
בנוסף לזה המשכתי לעשות סקוואט במשקל גוף בלבד ושיפרתי את הטכניקה פלאים (מצאתי כמה בעיות בסקוואט במשקל גוף, תחשוב מה היה עם 90 ק"ג)
עדיין יש ממש קצת כאב אבל זה מתחיל להיעלם, אני כבר שבוע וחצי בלי סקוואט ודדליפט בכלל (אבל כן ממשיך בשאר התרגילים), לדעתך- מתי לחזור לעבוד על רגליים? לקחת את השבוע מנוחה גם כן ואז לחזור?