שילוב דדליפט

[unknown1]

אהלן, אני כרגע בתקופת מסה, אני עושה תכנית FBW מהפורטל, חשבתי האם מומלץ וצריך להוסיף לתכנית שאני עושה את התרגיל דדליפט, ארשום את התוכנית פה, ואשמח ליעוץ

אז ככה:
רגליים-סקוואט 8X3
חזה- בנצ' 8X3
גב-מתח בתוספת משקל 10X3(פה רציתי לדעת אם כדאי להוסיף דדליפט, וכמה חזרות על כמה סטים זה מומלץ)
כתפיים-בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד 8X2
כתפיים- בישיבה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 10X2
יד אחורית- לחיצה צרפתית 10X1
יד קידמית- בישיבה עם מוט W 12X1
אשמח ליעוץ
האם להוסיף את הדדליפט, ואם כן באיזה צורה מבחינת סטים וחזרות, תודה

 

[הוקיסט שוקיסט]

אתה יכול להוסיף סט אחד כבד של חמש חזרות לפני הידיים.

 

[SmokingSnake]

דדליפט תרגיל מעולה שיעזור לפתח את הגב וגם כח בכל הגוף.
אם תרצה להוסיף דדליפט אני מציע שאימון אחד תעשה דדליפט ובאימון השני תעשה מתח.
בדדליפט, עד שתגיע למשקל של 90 נניח, תעשה 2X6, החימום כרגיל כמו בסקוואט.

בקשר לתכנית תוריד את ההרחקת כתפיים ותוסיף סט ללחיצת כתפיים.

 

[unknown1]

דדליפט תרגיל מעולה שיעזור לפתח את הגב וגם כח בכל הגוף.
אם תרצה להוסיף דדליפט אני מציע שאימון אחד תעשה דדליפט ובאימון השני תעשה מתח.
בדדליפט, עד שתגיע למשקל של 90 נניח, תעשה 2X6, החימום כרגיל כמו בסקוואט.

בקשר לתכנית תוריד את ההרחקת כתפיים ותוסיף סט ללחיצת כתפיים.

אוקיי, לגבי הדדליפט, והסקוואט, מרוב כמות האחריות שיש לי אני לא עושה חימום בסקוואט אז אם תוכל לפרט מה כולל החימום לסקוואט ולדדליפט ואם צריך גם לבנצ'..

 

[SmokingSnake]

לא ברור לי מה רשמת על אחריות...

בכל תרגיל של מוט חופשי עושים 2-8 סטים של חימום(כל אחד בהתאם למה שהוא מרים).
לדוג' אדם שעושה סקוואט חופשי במשקל 50 קילו:
סט של סקוואט ללא מוט/מתיחה
2 סטים של מוט ריק 8 חזרות
סט עם 35 קילו 6 חזרות
עד פה היה חימום, מפה עושים סטים של 50 עם 8 חזרות

לדוג' אדם שעושה סקוואט במשקל 145 קילו:
2 סטים של מוט ריק של 5 חזרות
סט של 60 של 5
סט של 90 של 4
סט של 120 של 2
עד פה חימום מפה סטים של 145 ל5 חזרות

אותו הדבר עבור כל תרגיל בהתאם למשקל ולרמת המתאמן

 

[avivchoen]

חימום הכוונה ללעשות את התרגיל רק עם המוט ללא תוספת משקולות, או ממש קצת משקל.

 

[unknown1]

לא ברור לי מה רשמת על אחריות...

בכל תרגיל של מוט חופשי עושים 2-8 סטים של חימום(כל אחד בהתאם למה שהוא מרים).
לדוג' אדם שעושה סקוואט חופשי במשקל 50 קילו:
סט של סקוואט ללא מוט/מתיחה
2 סטים של מוט ריק 8 חזרות
סט עם 35 קילו 6 חזרות
עד פה היה חימום, מפה עושים סטים של 50 עם 8 חזרות

לדוג' אדם שעושה סקוואט במשקל 145 קילו:
2 סטים של מוט ריק של 5 חזרות
סט של 60 של 5
סט של 90 של 4
סט של 120 של 2
עד פה חימום מפה סטים של 145 ל5 חזרות

אותו הדבר עבור כל תרגיל בהתאם למשקל ולרמת המתאמן

הייתי ציני.. אז לעשות את החימום בכל תרגיל שהוא כולל משקל גבוה? דדליפט, בנצ' וסקוואט?

 

[SmokingSnake]

הייתי ציני.. אז לעשות את החימום בכל תרגיל שהוא כולל משקל גבוה? דדליפט, בנצ' וסקוואט?

כן...

 

[unknown1]

כן...

אוקיי אעשה את החימום על פי המתכונת שאמרת, לכל שלושת התרגילים, תודה..

 

[vithano]

דדליפט וסקוואט באותו אימון 3 פעמים בשבוע זה רצח.
מציע שתעשה רוטציה עם הסקוואט\דדליפט.

 

[unknown1]

דדליפט וסקוואט באותו אימון 3 פעמים בשבוע זה רצח.
מציע שתעשה רוטציה עם הסקוואט\דדליפט.

אחי אני לא עושה 3 פעמים בשבוע את שניהם, אני עושה פעמיים אני חושב, אני עושה רוטציה בין המתח לדדליפט.. אז זה מסתדר..

 

[זורו]

ממליץ להחליף את הלחיצת כתפים מדאבלים למוט.
יותר נוח ויותר קל לעלות משקלים.

 

[unknown1]

ממליץ להחליף את הלחיצת כתפים מדאבלים למוט.
יותר נוח ויותר קל לעלות משקלים.

אעשה זאת, כמה סטים וחזרות לעשות?
אגב, שיניתי את התוכנית לגמרי, האם כדאי להמשיך בFBW? כאשר המטרה שלי היא המראה בעיקרון ופחות לעלות בצורה "מלוכלכת" ולעלות במשקלים מהר ככל האפשר.. המטרה שלי היא המראה בעיקר..
התוכנית היא-
סקוואט-8X3
בנצ' פרס-8X3
דדליפט\מתח(רוטציה בין אימון לאימון)- 10X3\6X3
מיליטרי פרס-או שמונה או שש חזרות, אין לי מושג מה הכי טוב.
יד אחורית לחיצה צרפתית 10X1
יד קידמית מוט W 10X1.
ובטן.

 

[SQBT]

אעשה זאת, כמה סטים וחזרות לעשות?
אגב, שיניתי את התוכנית לגמרי, האם כדאי להמשיך בFBW? כאשר המטרה שלי היא המראה בעיקרון ופחות לעלות בצורה "מלוכלכת" ולעלות במשקלים מהר ככל האפשר.. המטרה שלי היא המראה בעיקר..
התוכנית היא-
סקוואט-8X3
בנצ' פרס-8X3
דדליפט\מתח(רוטציה בין אימון לאימון)- 10X3\6X3
מיליטרי פרס-או שמונה או שש חזרות, אין לי מושג מה הכי טוב.
יד אחורית לחיצה צרפתית 10X1
יד קידמית מוט W 10X1.
ובטן.

מיליטרי פרס תעשה 3X8, דדליפט תוריד לסט אחד זה מספיק 1X5-6
בעיקרון תשאר בטווח ה8 חזרות +-