ייעוץ רוצה להתחיל חיטוב וצריך עזרה עם תפריט

[rampo]

פרטים:
גובה 1.75
משקל 76.5 - 77
BMR 1850
RMR לפי 1.2 : 2220

גרעון של כמה קלוריות אמור להיות לי? והגרעון יורד מה BMR או RMR ?
כמה שומן , פחמימות וחלבון?
ולגבי אירובי אני אמור להתחשב באיזה באיזשהו חישוב של האוכל או שאין קשר?

 

[SweetBamba]

הופה
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[rampo]

ניסיתי להרכיב משהו אבל אני לא מצליח להגיע לערכים כמו שצריך:

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
קוטג` 5%	125 גרם	116	13.1 גרם	6.2 גרם	1.8 גרם	18.7 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	2 כוסות	158	6.7 גרם	0.5 גרם	31 גרם	0 מ"ג	0.6 גרם	הסר
לחם קל	4 פרוסות	244	12 גרם	0.6 גרם	46.8 גרם	0 מ"ג	11.6 גרם	הסר
קוטג` 5%	40 גרם	37	4.2 גרם	2 גרם	0.6 גרם	6 מ"ג	0 גרם	הסר
פסטרמה	80 גרם	92	16 גרם	2.4 גרם	1.6 גרם	48 מ"ג	0 גרם	הסר
תפוח עץ עם קליפה	חצי תפוח בינוני	43	0.1 גרם	0.2 גרם	9.9 גרם	0 מ"ג	0.5 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	0 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
קוטג` 5%	125 גרם	116	13.1 גרם	6.2 גרם	1.8 גרם	18.7 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב פרה 3%	2 כוסות	232	11.6 גרם	12 גרם	19.6 גרם	52 מ"ג	0 גרם	הסר
סה"כ		1487 קלוריות	133 גרם	35.5 גרם	156.3 גרם	258.4 מ"ג	13.8 גרם

אני אמור להוריד בסביבות 400 קלוריות מה RMR ? אם כן אז אני אמור לאכול בסביבות 1800 קלוריות שאני לא מצליח להגיע לזה.
בנוסף רציתי להתחיל בסביבות 100 גרם פחמימה ולהוריד בהדרגה אולי ואני עובר את זה בהרבה. ואני רוצה גם עוד קצת חלבון (אני יכול לשתות עוד שייק)
מה אפשר לשנות בתפריט?

 

[זורו]

תתחיל לאכול חזה עוף, בשר , טונה.
100 גרם לא נחשב

 

[werewolf]

ניסיתי להרכיב משהו אבל אני לא מצליח להגיע לערכים כמו שצריך:

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
קוטג` 5%	125 גרם	116	13.1 גרם	6.2 גרם	1.8 גרם	18.7 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	2 כוסות	158	6.7 גרם	0.5 גרם	31 גרם	0 מ"ג	0.6 גרם	הסר
לחם קל	4 פרוסות	244	12 גרם	0.6 גרם	46.8 גרם	0 מ"ג	11.6 גרם	הסר
קוטג` 5%	40 גרם	37	4.2 גרם	2 גרם	0.6 גרם	6 מ"ג	0 גרם	הסר
פסטרמה	80 גרם	92	16 גרם	2.4 גרם	1.6 גרם	48 מ"ג	0 גרם	הסר
תפוח עץ עם קליפה	חצי תפוח בינוני	43	0.1 גרם	0.2 גרם	9.9 גרם	0 מ"ג	0.5 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	0 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
קוטג` 5%	125 גרם	116	13.1 גרם	6.2 גרם	1.8 גרם	18.7 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב פרה 3%	2 כוסות	232	11.6 גרם	12 גרם	19.6 גרם	52 מ"ג	0 גרם	הסר
סה"כ		1487 קלוריות	133 גרם	35.5 גרם	156.3 גרם	258.4 מ"ג	13.8 גרם

אני אמור להוריד בסביבות 400 קלוריות מה RMR ? אם כן אז אני אמור לאכול בסביבות 1800 קלוריות שאני לא מצליח להגיע לזה.
בנוסף רציתי להתחיל בסביבות 100 גרם פחמימה ולהוריד בהדרגה אולי ואני עובר את זה בהרבה. ואני רוצה גם עוד קצת חלבון (אני יכול לשתות עוד שייק)
מה אפשר לשנות בתפריט?

אתה צריך עוד חלבון ואתה יכול לעלות עוד טיפה את הפחמימה ואת השומן , אתה צריך חלבון פי 2 ממשקל גוף ממליצים גם בחיטוב לאכול פי 2.5 כדי לשמר שריר, הייתי מציע לאכול יותר מ 100 גרם של חזה עוף תאכל 250-300.

 

[rampo]

רציתי להגיע למצב של 100 גרם פחמימה ואפילו פחות , אז למה להעלות?
ולגבי החלבון אני יודע שאני צריך קצת יותר , אני אנסה להגיע ל 150 - 160
מה לגבי הקלוריות? אפשרי להוסיף 2 כפות חמאת בוטנים בבוקר?
לפי מה שהסתכלתי זה יוצא איזה 6 גרם פחמימה ו סביבות 150 קלוריות

 

[werewolf]

רציתי להגיע למצב של 100 גרם פחמימה ואפילו פחות , אז למה להעלות?
ולגבי החלבון אני יודע שאני צריך קצת יותר , אני אנסה להגיע ל 150 - 160
מה לגבי הקלוריות? אפשרי להוסיף 2 כפות חמאת בוטנים בבוקר?
לפי מה שהסתכלתי זה יוצא איזה 6 גרם פחמימה ו סביבות 150 קלוריות

החלבון לא השלים לך את התפריט?

וכן אתה יכול אבל תחשב גם את השומן שבחמאה , שיש יחסית הרבה לפי מה שאני יודע.

 

[rampo]

הנה מה שיצא בנתיים

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
קוטג` 5%	גביע	232	26.2 גרם	12.5 גרם	3.7 גרם	37.5 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב פרה 3%	כוס	116	5.8 גרם	6 גרם	9.8 גרם	26 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	2 כוסות	158	6.7 גרם	0.5 גרם	31 גרם	0 מ"ג	0.6 גרם	הסר
חמאת בוטנים	36 גרם	223	9.3 גרם	17.4 גרם	7.5 גרם	0 מ"ג	0.7 גרם	הסר
לחם קל	4 פרוסות	244	12 גרם	0.6 גרם	46.8 גרם	0 מ"ג	11.6 גרם	הסר
קוטג` 5%	50 גרם	46	5.2 גרם	2.5 גרם	0.7 גרם	7.5 מ"ג	0 גרם	הסר
פסטרמה	40 גרם	46	8 גרם	1.2 גרם	0.8 גרם	24 מ"ג	0 גרם	הסר
מיונז	10 גרם	64	0.1 גרם	7.1 גרם	0.2 גרם	5.4 מ"ג	0 גרם	הסר
תפוח עץ עם קליפה	תפוח בינוני	86	0.3 גרם	0.4 גרם	19.9 גרם	0 מ"ג	1 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	10 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	10 גרם	הסר
סה"כ		1784 קלוריות	152.7 גרם	55.6 גרם	166.6 גרם	255.4 מ"ג	35 גרם

מה אני עושה לגבי הפחמימות ? 166 נראה לי די הרבה .. אני צריך ללימודים 2 כריכים אז אני לוקח לחם קל , יש משהו שאפשר להחליף את הלחם?
בבוקר אוכל לפני הלימודים מיקספלקס (לא קיים אז שמתי ברנפלקס , אותו עקרון נראה לי) שיש בו די הרבה פחמימות , יש במה להחליף?
וגם את האורז יש תחליף? תפוח גם יש משהו חח?
חוץ מזה איך התפריט ? להתחיל איתו ומקסימום כל שבוע - שבועיים להוריד פחמימות?

 

[werewolf]

הנה מה שיצא בנתיים

שם המאכל	כמות	קלוריות	חלבון	שומן	פחמימות	כולסטרול	סיבים תזונתיים	הסר הכל
קוטג` 5%	גביע	232	26.2 גרם	12.5 גרם	3.7 גרם	37.5 מ"ג	0 גרם	הסר
חלב פרה 3%	כוס	116	5.8 גרם	6 גרם	9.8 גרם	26 מ"ג	0 גרם	הסר
ברנפלקס	2 כוסות	158	6.7 גרם	0.5 גרם	31 גרם	0 מ"ג	0.6 גרם	הסר
חמאת בוטנים	36 גרם	223	9.3 גרם	17.4 גרם	7.5 גרם	0 מ"ג	0.7 גרם	הסר
לחם קל	4 פרוסות	244	12 גרם	0.6 גרם	46.8 גרם	0 מ"ג	11.6 גרם	הסר
קוטג` 5%	50 גרם	46	5.2 גרם	2.5 גרם	0.7 גרם	7.5 מ"ג	0 גרם	הסר
פסטרמה	40 גרם	46	8 גרם	1.2 גרם	0.8 גרם	24 מ"ג	0 גרם	הסר
מיונז	10 גרם	64	0.1 גרם	7.1 גרם	0.2 גרם	5.4 מ"ג	0 גרם	הסר
תפוח עץ עם קליפה	תפוח בינוני	86	0.3 גרם	0.4 גרם	19.9 גרם	0 מ"ג	1 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	10 גרם	הסר
חזה עוף מבושל	100 גרם	144	29 גרם	3 גרם	0 גרם	75 מ"ג	0 גרם	הסר
אורז לבן מבושל	כוס אורז	185	4.2 גרם	0.4 גרם	40.2 גרם	0 מ"ג	1.1 גרם	הסר
שייק חלבון	30 גרם	120 קלוריות	23 גרם	2 גרם	3 גרם	40 מ"ג	10 גרם	הסר
סה"כ		1784 קלוריות	152.7 גרם	55.6 גרם	166.6 גרם	255.4 מ"ג	35 גרם

מה אני עושה לגבי הפחמימות ? 166 נראה לי די הרבה .. אני צריך ללימודים 2 כריכים אז אני לוקח לחם קל , יש משהו שאפשר להחליף את הלחם?
בבוקר אוכל לפני הלימודים מיקספלקס (לא קיים אז שמתי ברנפלקס , אותו עקרון נראה לי) שיש בו די הרבה פחמימות , יש במה להחליף?
וגם את האורז יש תחליף? תפוח גם יש משהו חח?
חוץ מזה איך התפריט ? להתחיל איתו ומקסימום כל שבוע - שבועיים להוריד פחמימות?

כן , תראה איך אתה מתקדם עם התפריט , 166 פחמימה זה לא הגזמה.

 

[rampo]

בנוסף לזה אני מוסיף גם אירובי נכון? אוכל כל יום עם התפריט הזה ומשלב אירובי?
ולא צריך העמסות?
ובמידה ואני רוצה להוריד פחמימה כל שבועיים נגיד - 20 גרם ככה מאיפה אפשר להוריד?

 

[Fox]

אתה צריך עוד חלבון ואתה יכול לעלות עוד טיפה את הפחמימה ואת השומן , אתה צריך חלבון פי 2 ממשקל גוף ממליצים גם בחיטוב לאכול פי 2.5 כדי לשמר שריר, הייתי מציע לאכול יותר מ 100 גרם של חזה עוף תאכל 250-300.

אפשר לשאול מי ממליץ?

 

[werewolf]

אפשר לשאול מי ממליץ?

זכור לי שקראתי את זה איפשהו במדריך לחיטוב הגוף , אני אחפש ואראה לך.

יכול להיות שבאמת מדובר על הכמות הזאת לדיאטות קיצוניות יותר ( דל - פחמימה וכולי ).

 

[SweetBamba]

זכור לי שקראתי את זה איפשהו במדריך לחיטוב הגוף , אני אחפש ואראה לך.

יכול להיות שבאמת מדובר על הכמות הזאת לדיאטות קיצוניות יותר ( דל - פחמימה וכולי ).

מדובר על 1.9 (1.93 ליתר דיוק)