נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
מאיזו סיבה? הרי זה אמור לעזור לצבור יותר שריר ופחות שומן וככה להספיק לצבור יותר כוח בפחות זמן, במקום לחטב ישר אחרי SS.
נק' מוניטין:
59,267
מי אמר שצריך לחטב אחרי SS?
אם אתה מוסיף משקלים כל אימון ועושה את התכנית כמו שצריך, אתה לא תעלה הרבה בשומן.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
אצלי יש נטייה רצינית להשמנה וספיחת נוזלים ולמרות שלא עליתי הרבה בשומן אני צריך לחטב כי אני נוזלי כל כך שבמקום 16-17 אני נראה 19-20, ככה שאני כבר עכשיו חשבתי על חיטוב קצר.
המנגנון של CBL שאמור לעזור לי לשרוף שומן/כמעט לא לעלות בזמן המסה הרבה יותר יעיל עבורי מאנשים אחרים ולכן בניתי עליו כבר עכשיו, עד שאמרת שמתאמן ברמה שלי לא צריך לחשוב על זה יותר מדי.
נק' מוניטין:
59,267
אם אתה עושה אותה בחיטוב זה משהו אחר.
אבל לא משנה מה, לחטב כשהסקוואט שלך 100 קילו זה לא רציני, אלא אם כן אתה שמן מאוד (מישהו שרק נכנס למכון, ואז באמת הוא עדיין לא בSS)
זו הגישה שלי, וזה לא ישתנה.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
ולעשות עם זה מסה זה מיותר כרגע?
זה גם מינימום פחמימה עד הערב ולכן הנוזלים ירדו בצורה די משמעותית וזה ישפר בהרבה את המראה הנוזלי, ככה שזה נראה לי אחלה.
בנוגע למשהו שראיתי בספר-
יש את המתכונים שם (של הבוקר, לפני, תוך כדי, ואחרי אימון ואולי עוד שלא ראיתי) ויש שם כמויות מטורפות של קפאין במובנים של 800-1200 מ"ג ביום, זה לא מסוכן כמויות כאלה, כאשר ההמלצה היא אפילו לא 400 ביום?
נק' מוניטין:
59,267
כרגע כן, כשאתה במצב מתקדם (כבר לא יכול להתקדם מאימון לאימון ואפילו משבוע לשבוע, סקוואט בערך 180) לדעתי זה סבבה לעשות את זה.
שמע, אתה יכול לעשות את זה גם עכשיו, ההחלטה שלך. את דעתי כתבתי.
בכל מקרה, תעדכן שנראה כמה זה שיפר את הביצועים.
יש בסוף הספר רפרנסים, מסתבר שזה לא מסוכן.
נק' מוניטין:
11,427
בפרק של הקפאין ראיתי שהוא מזכיר מינון של עד 800 מ"ג, לא 1200. בחמישה מתוך שישה הרפרנסים שהוא נתן (עמוד 289 בPDF) לא השתמשו במינון שעובר את ה400 מ"ג ובאחרון המינון היומי הסתמך על דיווח של 13 חולים לפני אשפוז במוסד פסיכיאטרי (שאלו אותם: כמה קפה/תה/קולה אתם שותים ביום). החוקרים הסיקו שחולי נפש נוטים לצרוך יותר מדי קפאין..
בקיצור, למיטב ידיעתי ובהתאם לכל מה שקראתי רף המינון המסוכן הוא 9 מ"ג לק"ג משקל גוף, לא הייתי ממליץ לאף אחד לעבור את ה600 מ"ג.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
16,104
יותר נכון להגיד רמת אינסולין גבוהה בדם מונעת שרפת שומן
נק' מוניטין:
548
אבל אחרי שמתעוררים הגוף יחסית מרוקן בעיקר עם אכלנו ארוחת ערב נורמלית ולא העמסנו איזה 150-200 גרם פחחמה לפני השינה.
אז אפילו שבבוקר יש רגישות לאינסולין גבוהה יחסית הפחממות ילכו בעיקר לשריר ולכבד לדעתי.
חוץ מי זה אני אישית שם לב שכשאני מפספס ארוחת בוקר אני חושב יותר לעט מפני שפחממות זה גם דלק למוח (אני לא יכול להסביר את זה מי פחינה פיזיאולוגית) אבל תסכים איתי שזה נכון.
והכי חשוב שאפילו שאתה במאסה עלייה בשומן תלוייה כודם כל במאזן קלורי. כלומר אם מאזן קלורי יהיה מתון (כ400-800 קלוריות בהתאם למבנה גוף), וזה יבוא עם אימונים עצימים יחסית (שלא נדבר על אימוני סיבולת) גם אם תוכל את כל הפחממות בבוקר עדיין לא תשמין כי גוף שלך יצטרך את הפחממות הלאה להתאוששות ואנרגיה.
ואם אנחנו מדברים על חיטוב אז בכל מקרה לא אוכלים יותר מידי פחממות גם אם לא עושים דל פחממה אז זה לא באמת משנה מתי אוכלים אותם.
אה וגם:
דילוג על ארוחת הבוקר- לא מומלץ.
לדלג על ארוחת הבוקר כפי שמרביתנו נוהגים לעשות אם זה מחוסר חשק, מאי רצון או עצלנות, זהו אינו מעשה נבון.47 מחקרים [19] שבוצעו ע"י הצוות של Rampersaud's בחנו השפעות של ארוחת הבוקר על ילדים ונערים מתבגרים, כחלק ממסקנות המחקר הוצאו הדברים הבאים:1. נערים וילדים שאינם אכלו ארוחת בוקר וצרכו אף פחות קלוריות מילדים ונערים שכן, הראו עליונות של עודף משקל כנגד אלו שכן אכלו.
2. באחוז הילדים והנערים שכן אכלו ארוחת בוקר נראה שיש פחות חוסרים תזונתיים (ויטמנים, מינרלים וכו') מאשר אלו שלא אכלו.3. גם בקרב מבוגרים נראה שאלו שאכלו ארוחת בוקר הראו פרופילים של מינרלים טובה יותר מכאלו שלא אכלו [ 20-22].4. ילדים שאכלו ארוחת בוקר הראו מצב נפשי יציב יותר ובריא יותר מכאלו שלא.5. המחקרים מצביעים גם על שיפור בציונים, שיפור התפקוד הקוגניטיבי (במיוחד אצל ילדים ונערים), זיכרון ומצב תזונתי תקין.בקבוצה אחרת של החוקר Farshchi's נחקר מה קורה בארוחה הראשונה שלנו ביום (לאנשים שפספסו את ארוחת הבוקר שלהם).מחקר [23] פורסם שיש ירידה ברגישות לאינסולין והעלאה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בארוחה שלאחר הארוחות בוקר שדילגו עליה. זאת למרות שהמשתתפים אכלו 6 ארוחות ביום (מדובר רק על הארוחה הספציפית הזו ולא לאורך כל היום). תוצאות המחקרים מצביעות שהגוף "חייב מבחינה מטבולית" את ארוחת הבוקר לתפקוד התקין היומיומי.על אף כל הממצאים הללו, חוקר החלבון Donald Layman פירסם סקירה שהארוחה הכי חשובה במהלך היום היא ארוחת הבוקר לאחר צום לילי [24]. דונלד טוען זאת מכיוון שרמות סינטזת החלבון בגופנו יורדת בצורה קיצונית במהלך הלילה. דונלד טוען עוד ש"אפקט אנאבולי" של ארוחה נמשך כ5-6 שעות, תלוי בגודל הארוחה ופרופיל חומצות האמינו שבה.למרות זאת, דונלד טוען שצריך לאכול חלבון כל 5 שעות לערך במהלך היום. פרק זמן זה יכול להתארך: גם מהעובדה שפלזמת הגלוקוזה בדם יכולה להתמשך זמן ארוך יותר וגם כתוצאה מרמות גבוהות של חומצות אמינו בדם עקב אכילה של חלבון מסוג קזאין או לחילופין ארוחה מעורבת (של כמה סוגי חלבונים) [25-26]. ישנה הסתייגות קלה מהמחקר האחרון וזאת מכיוון שהוא לא נעשה בקרב אנשים אשר מתאמנים וכמו כן לא נבדקה ההשפעה על פלזמת חומצות האמינו בדם.המחקר [28] הכי גדול שנערך ע"י National Weight Control Registry בקרב 2,313 אנשים שהצליחו לרדת במשקלם ולשמור זאת לאורך זמן (שנה לפחות, כאשר הורידו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם) הראה ש78% אכלו ארוחת בוקר בניגוד ל4% שדיווחו שלא אכלו. שאר האנשים לא דיווחו את המצב שלהם, אך אפשר לראות בבירור את התוצאות.
אני מסכים אם זה שצריך להכניס פחממות אחרי אימון אבל לפספס ארוחת בוקר...לדעתי לא רק שזה לא תורם (הרי השמנה זה פונקצייה של גנטיקה/מבנה גוף ומאזן קלורי בסופו של דבר) זה גם יכול להיות מאוד לא נוח ואפילו לפגוע כפי שרשום בציטות מי מאמר.לדלג על ארוחת הבוקר כפי שמרביתנו נוהגים לעשות אם זה מחוסר חשק, מאי רצון או עצלנות, זהו אינו מעשה נבון.47 מחקרים [19] שבוצעו ע"י הצוות של Rampersaud's בחנו השפעות של ארוחת הבוקר על ילדים ונערים מתבגרים, כחלק ממסקנות המחקר הוצאו הדברים הבאים:1. נערים וילדים שאינם אכלו ארוחת בוקר וצרכו אף פחות קלוריות מילדים ונערים שכן, הראו עליונות של עודף משקל כנגד אלו שכן אכלו.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
59,267
גם בספר (CBL) הוא מגבה את המידע במחקרים.
הוא דווקא מצא שדילוג על ארוחת בוקר השפיעה לטובה על ילדים בגילאי בית ספר.
לגבי הפחמימות בבוקר, לדעתך הן ילכו לשריר ולא לכבד, הבעיה שלו רק דעתך. תחפש מחקר על זה.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
דוחפים פחמימות בערב לפי השיטה, אפילו 500-400 גרם בין 18:00-כניסה למיטה.אבל אחרי שמתעוררים הגוף יחסית מרוקן בעיקר עם אכלנו ארוחת ערב נורמלית ולא העמסנו איזה 150-200 גרם פחחמה לפני השינה.
אז אפילו שבבוקר יש רגישות לאינסולין גבוהה יחסית הפחממות ילכו בעיקר לשריר ולכבד לדעתי.
חוץ מי זה אני אישית שם לב שכשאני מפספס ארוחת בוקר אני חושב יותר לעט מפני שפחממות זה גם דלק למוח (אני לא יכול להסביר את זה מי פחינה פיזיאולוגית) אבל תסכים איתי שזה נכון.
והכי חשוב שאפילו שאתה במאסה עלייה בשומן תלוייה כודם כל במאזן קלורי. כלומר אם מאזן קלורי יהיה מתון (כ400-800 קלוריות בהתאם למבנה גוף), וזה יבוא עם אימונים עצימים יחסית (שלא נדבר על אימוני סיבולת) גם אם תוכל את כל הפחממות בבוקר עדיין לא תשמין כי גוף שלך יצטרך את הפחממות הלאה להתאוששות ואנרגיה.
ואם אנחנו מדברים על חיטוב אז בכל מקרה לא אוכלים יותר מידי פחממות גם אם לא עושים דל פחממה אז זה לא באמת משנה מתי אוכלים אותם.
אה וגם:
דילוג על ארוחת הבוקר- לא מומלץ.אני מסכים אם זה שצריך להכניס פחממות אחרי אימון אבל לפספס ארוחת בוקר...לדעתי לא רק שזה לא תורם (הרי השמנה זה פונקצייה של גנטיקה/מבנה גוף ומאזן קלורי בסופו של דבר) זה גם יכול להיות מאוד לא נוח ואפילו לפגוע כפי שרשום בציטות מי מאמר.
לדלג על ארוחת הבוקר כפי שמרביתנו נוהגים לעשות אם זה מחוסר חשק, מאי רצון או עצלנות, זהו אינו מעשה נבון.47 מחקרים [19] שבוצעו ע"י הצוות של Rampersaud's בחנו השפעות של ארוחת הבוקר על ילדים ונערים מתבגרים, כחלק ממסקנות המחקר הוצאו הדברים הבאים:1. נערים וילדים שאינם אכלו ארוחת בוקר וצרכו אף פחות קלוריות מילדים ונערים שכן, הראו עליונות של עודף משקל כנגד אלו שכן אכלו.2. באחוז הילדים והנערים שכן אכלו ארוחת בוקר נראה שיש פחות חוסרים תזונתיים (ויטמנים, מינרלים וכו') מאשר אלו שלא אכלו.3. גם בקרב מבוגרים נראה שאלו שאכלו ארוחת בוקר הראו פרופילים של מינרלים טובה יותר מכאלו שלא אכלו [ 20-22].4. ילדים שאכלו ארוחת בוקר הראו מצב נפשי יציב יותר ובריא יותר מכאלו שלא.5. המחקרים מצביעים גם על שיפור בציונים, שיפור התפקוד הקוגניטיבי (במיוחד אצל ילדים ונערים), זיכרון ומצב תזונתי תקין.בקבוצה אחרת של החוקר Farshchi's נחקר מה קורה בארוחה הראשונה שלנו ביום (לאנשים שפספסו את ארוחת הבוקר שלהם).מחקר [23] פורסם שיש ירידה ברגישות לאינסולין והעלאה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בארוחה שלאחר הארוחות בוקר שדילגו עליה. זאת למרות שהמשתתפים אכלו 6 ארוחות ביום (מדובר רק על הארוחה הספציפית הזו ולא לאורך כל היום). תוצאות המחקרים מצביעות שהגוף "חייב מבחינה מטבולית" את ארוחת הבוקר לתפקוד התקין היומיומי.על אף כל הממצאים הללו, חוקר החלבון Donald Layman פירסם סקירה שהארוחה הכי חשובה במהלך היום היא ארוחת הבוקר לאחר צום לילי [24]. דונלד טוען זאת מכיוון שרמות סינטזת החלבון בגופנו יורדת בצורה קיצונית במהלך הלילה. דונלד טוען עוד ש"אפקט אנאבולי" של ארוחה נמשך כ5-6 שעות, תלוי בגודל הארוחה ופרופיל חומצות האמינו שבה.למרות זאת, דונלד טוען שצריך לאכול חלבון כל 5 שעות לערך במהלך היום. פרק זמן זה יכול להתארך: גם מהעובדה שפלזמת הגלוקוזה בדם יכולה להתמשך זמן ארוך יותר וגם כתוצאה מרמות גבוהות של חומצות אמינו בדם עקב אכילה של חלבון מסוג קזאין או לחילופין ארוחה מעורבת (של כמה סוגי חלבונים) [25-26]. ישנה הסתייגות קלה מהמחקר האחרון וזאת מכיוון שהוא לא נעשה בקרב אנשים אשר מתאמנים וכמו כן לא נבדקה ההשפעה על פלזמת חומצות האמינו בדם.המחקר [28] הכי גדול שנערך ע"י National Weight Control Registry בקרב 2,313 אנשים שהצליחו לרדת במשקלם ולשמור זאת לאורך זמן (שנה לפחות, כאשר הורידו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם) הראה ש78% אכלו ארוחת בוקר בניגוד ל4% שדיווחו שלא אכלו. שאר האנשים לא דיווחו את המצב שלהם, אך אפשר לראות בבירור את התוצאות.
נק' מוניטין:
548
אני אמרתי שהם ילכו לשריר ולכבד ופחות לשומן בבוקר. יכול להיות שאני טועה. אבל זה גם לא משנה. כל עוד אתה במאזן קלורי נכון עבורך (חיטוב/מסה/תחזוקה) הם ילכו לאן שצריך. ואני אומר לך את זה בתור אחד שיש לו נטייה להשמנה וגם היה שמן בעבר ובבוקר אוכל פנקייקים עם נוטלה/גלידה עם פרות/שייק עם פרות וחמאת בטונים וכל מיני כאלה. כן כן ישר שאני קם בלי זה אני לא יכול להתחיל תיום (אני מסכים שזה נטו עניין של הרגל), ואני נשאר יבש כי אני מקפיד מאוד חזק על סך כל הקלוריות שאני מכניס במהלך היום...
אז למה לאכול פחממות בערב וחצי הראשון של היום להסתובב רעב אני לא מבין.
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
סתם שאלה בנושא, איזה פחמימות עם אינדקס גלקימי גבוה אתה אוכל בערב?
נק' מוניטין:
11,623
אורז לבן, תפוח אדמה, לחם לבן, פנקייקים, קורנפלקס, גלידה.
נק' מוניטין:
59,267
בננות ממש בשלות
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
תודה, אושר עם הארוחה שמלאה בפחמימה אפשר גם להעמיס מלא שומן/חלבון?
נגיד מלא מלא מלא סנדוויצ'ים אלא אם כן זה איכשהו מוריד את הרמות אינסולין איכשהו?
תודה מראש
נק' מוניטין:
11,623
