שלום חבר'ה
שבוע הבא ב"ה אני מתחיל סייקל קלן לשבועיים בשיטה של פרמידה עולה, לאחר מכן שבועיים הפסקה ועוד פעם שבועיים, החיטוב יהיה באזור החודשיים.
(יום 1-4: 40 מק"ג
יום 4-8: 80 מק"ג
יום 8-14: 120 מק"ג)
3 אימוני משקולות+4 אירובי בשבוע (עצימים)
תוכנית תזונה ;
ארוחה 1 • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט
*לקחתי את התוכנית הזאת בגלל האירובי העצים שאני עושה
נתונים ;
73 קילו,12.5 אחוז שומן , שואף ל-8 ואם אפשר פחות, בכיף.
אפשרי ?
בנוסף אם יש הערות/הארות תרשמו, אל תחסכו ביקורת ואפילו לא הכי קטנה, פעם ראשונה שאני נוגע בזה.
תודה רבה רבה לעוזרים
שבוע הבא ב"ה אני מתחיל סייקל קלן לשבועיים בשיטה של פרמידה עולה, לאחר מכן שבועיים הפסקה ועוד פעם שבועיים, החיטוב יהיה באזור החודשיים.
(יום 1-4: 40 מק"ג
יום 4-8: 80 מק"ג
יום 8-14: 120 מק"ג)
3 אימוני משקולות+4 אירובי בשבוע (עצימים)
תוכנית תזונה ;
ארוחה 1 • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט
*לקחתי את התוכנית הזאת בגלל האירובי העצים שאני עושה
נתונים ;
73 קילו,12.5 אחוז שומן , שואף ל-8 ואם אפשר פחות, בכיף.
אפשרי ?
בנוסף אם יש הערות/הארות תרשמו, אל תחסכו ביקורת ואפילו לא הכי קטנה, פעם ראשונה שאני נוגע בזה.
תודה רבה רבה לעוזרים
