עזרה בתוכנית אימונים ודיאטה

[After]

היי, אני חדש באתר ויחסית גם בכל הנושא של פיתוח הגוף. בן 21 שוקל 82 קילו גובה 175.
BMR:1790
RMR:2150
אני גם אחרי ירידה יחסית משמעותית במשקל אז יש כמות של עודפי עור.
אחרי קריאה די מעמיקה של הרבה מאמרים בפורטל ותגובות פה בפורום, יש לי כמה שאלות בקשר לתכנית אימונים ודיאטה.
הבעיה העיקרית זה שאני חייל בקרבי ככה שאין גישה ממש לחדר כושר.
התכנית אימונים:
אימוני כוח:


אירובי:
א. קילומטראז' שבועי:10 (מתכנן כל שבוע להעלות ב10% כמו שראיתי שכתוב במאמר)
ב. ימי אימוני: ראשון, שלישי ושישי(לעבוד במתכונת מנוחה הזאת אם שינוי אולי בימים עקב אילוצים של הצבא)
ג. בשבת פעם בשבועיים לעשות בריכות.

השאלות שלי:
1.התוכנית של האימוני כוח האם לשנות משהו?
2.עקב זה שאין לי מכונה יעודית לכפיפות גו לעשות כפיפות בטן רגילות?אם כן כמה סטים וחזרות?
3.האם להוסיף פינגוינים ושכיבות שמיכה לחלק מהתוכנית?אם כמה כמה סטים וחזרות?
4.קראתי את המאמר על החימום..אבל בכל זאת אם אפשר לקבל המלצה על איזה חימום לעשות.
5.האם להוסיף במשקל ההתחלתי כבר?נראה לי המשקלים האלה יהיו נמוכים לי. השאלה אם זה לא יפגע להתחיל ממשקל יותר גבוה?.
6.איזה סוג שחייה עדיף לאימון בריכה?והאם להגדיל את כמות הפעמים שאני מבצע אימון זה?

תזונה:
החלטתי ללכת על דיאטת דלת פחמימות, זה בערך הערכים שראיתי שאני צריך לפי מהמאמרים בפורטל(תקנו אותי אם אני טועה)
קלוריות:1700
חלבון 2 גרם פר משקל גוף: 2*80 = 160
פחמימות: במהלך השבוע דיאטה דלת פחמימות - 15 גרם לערך.(עד 5% מהתפריט) ביום שני העמסת פחמימות: 150-200 גרם
שומנים: - 50-60% שומן
ברזל - 15 מ"ג ברזל
סיבים תזונתים - 25-35 גרם ביום
סידן - 1500 מ"ג ביום
ויטמין C - גרם ביום

1. לשנות משהו?
2.איזה מוצרי מאכל טובים כדי לעמוד בערכים האלה?(חזה עוף, טונה במים?)(בגלל שאני בצבא עדיף דברים שאפשר לשמור במקרר עם מקפיא קטן ושלא יתקלקלו)
3.את הפחמימות ביום יום זה טוב אם אני אצרוך רק מירקות?וביום של העמסה איזה סוג פחמימות עדיף?
4.האם את האימונים ההאירובים והאימוני כוח לעשות באותו יום או שעדיף שיצא בימים לא חופפים?
5.אם באותו יום מה לעשות קודם אירובי או כוח(ראיתי תגובות שונות בנושא בחיפוש בפורום)

תמונה שמתי בפורום המתאים אם מישהו יוכל להכנס ולהעריך א.ש אני מאוד אעריך.(הם די גבוהיים לצערי)

מצטער על החפירה ותודה רבה!😛

 

[After]

מישהו??אני חוזר היום לבסיס ורוצה לדעת אם לקנות משהו מסוים ומה לעשות.
תודה!

 

[avivchoen]

1.התוכנית של האימוני כוח האם לשנות משהו?
2.עקב זה שאין לי מכונה יעודית לכפיפות גו לעשות כפיפות בטן רגילות?אם כן כמה סטים וחזרות?
3.האם להוסיף פינגוינים ושכיבות שמיכה לחלק מהתוכנית?אם כמה כמה סטים וחזרות?
4.קראתי את המאמר על החימום..אבל בכל זאת אם אפשר לקבל המלצה על איזה חימום לעשות.
5.האם להוסיף במשקל ההתחלתי כבר?נראה לי המשקלים האלה יהיו נמוכים לי. השאלה אם זה לא יפגע להתחיל ממשקל יותר גבוה?.
6.איזה סוג שחייה עדיף לאימון בריכה?והאם להגדיל את כמות הפעמים שאני מבצע אימון זה?
​

1.לא היא בסדר גמור למתחיל FBW, כשתרגיש שמיצית תחזור לפה.
2.כן זה יכול להיות אחלה תחליף, 3 סטים לא יותר מזה
3.פחות רלוונטי, מה שיש לך בתכנית לבינתיים זה מספיק, תמקד את הזמן והאנרגיה שלך יותר על אירובי.
4.תרגיל עם מוט ריק\משל נמוך מאוד אם זה מכונה או משהו
5.כל עוד אתה מסיים את התרגיל עם כל החזרות הנדרשות, תוסיף משקל כמה שאתה יכול.
6.בשחייה פחות יש לי ידע, אבל העיקרון זה השריפת קלוריות שם, חכה לתשובה יותר חד-משמעית.

דגש אחד בקטע של האימונים אתה יכול להשתפר ולהחליף תכנית לאחת עם תרגילים מורכבים יותר וכו וכו, אבל תתחיל ככה חודש-חודשיים תכנס לעניינים ואז תתחיל תכנית מורכבת יותר.

​

1. לשנות משהו?
2.איזה מוצרי מאכל טובים כדי לעמוד בערכים האלה?(חזה עוף, טונה במים?)(בגלל שאני בצבא עדיף דברים שאפשר לשמור במקרר עם מקפיא קטן ושלא יתקלקלו)
3.את הפחמימות ביום יום זה טוב אם אני אצרוך רק מירקות?וביום של העמסה איזה סוג פחמימות עדיף?
4.האם את האימונים ההאירובים והאימוני כוח לעשות באותו יום או שעדיף שיצא בימים לא חופפים?
5.אם באותו יום מה לעשות קודם אירובי או כוח(ראיתי תגובות שונות בנושא בחיפוש בפורום)
​

1.לא לשנות אבל תלמד את התכנית טוב בכל מה שנוגע להעמסת פחמימות וכל דבר אחר, בכללי דל-פחמימה זו תכנית קשה אני בשבוע ה-6 ושמתי לי לסיום שבוע 8 ודי.
​

2.גבינות קלות(למרות שאתה צריך שמנות בגלל הדל-פחמימה) טונה,כל מנת בשר שיש בבסיס(עדיפות לאוכל לא מעובד), תשכול לקנות אבקות חלבון אותי אישית זה מציל פה בצבא בחיים אני לא יכלתי להגיע לכמות הנדרשת ללא אבקות.
3.כן ביום דל עדיף מירקות, בהעמסה כל מה שקשור באורז,פסטות לחמים מחיטה מלאה, דגנים. עדיף לא לגעת בסוכרים ומתוקים(תלמד עוד על העמסות שלא תיפול בזה!!!)
4.לא כזה משנה, אני מעדיף לחלק אותם ולא לעשות באותו יום, תדאג להשלים קלוריות מאימונים!
5.עדיף להתחיל עם אימוני כוח לפני האירובי לדעתי, אנאירובי אחרי אירובי פשוט לא הולך.

וזהו מקווה שעזרתי אם יש עוד שאלות אני אשמח לענות,
ושיהיה הרבה הרבה בהצלחה!!

 

[After]

קודם כל, תודה רבה!
יש לי עוד כמה שאלות:
1.אני מנסה להרכיב תפריט ואני לא מצליח להגיע בקושי ל1500 קלוריות ביום. איזה מוצרים יש בעלי כמות שומן וחלבונים יחסית סבבה וללא פחמימות?חוץ ממה שכבר נכתב.
2.יש איזה פרי\ירק\משהו בסגנון שטוב לארוחת ביניים והוא ללא פחמימות?משהו אפילו קטן ביותר.
3.גם רק מאכילה של קצת ירקות אני מגיע בערך ל30-40 גרם פחמימה זה תקין?
4.איזה אבקת חלבון מומלצת?

תודה רבה על העזרה:)
נ.ב הוספתי תמונה לתפריט ולערך תזונתי שיוצא ממנו...אולי אני אוכל לאוסיף גבינת סקי או שקית שוקו מבחינת מה שיש לי פה..אבל עוד דברים כרגע יהיה יותר בעייתי לארגן ואני אצליח רק בעוד כמה ימים.

 

[avivchoen]

שקית שוקו זה מלא סוכר אל תשתה,

1.חוץ מבשרים גבינות ביצים ודגים אין לך עוד חלבונים מן החי.
2.כל ירק ופרי בסופו של דבר הוא פחמימה, תשתדל לאכול יותר ירקות זה עדיף, אם ממש בא לך פרי גם לא סוף העולם.
3.תקין ביותר, אכילת ירקות היא חיונית ובריאה לך במיוחד בתקופת דיאטה, תעשה את הדל חמימה שלך יותר לכיוון ה-40גר פחמימה ליום.
4.אני ממליץ על champion, dymatize אבל לזה יש לך אשכול המלצות מרוכז ב"תזונה ותוספים"

*סתם שאלה, כל כמה זמן אתה מתכנן לעשות העמסה?

 

[After]

פעם בשבוע..בדר"כ ביום שני שזה לפני היום עם המדס העיקרי..ממליץ לשנות?