ייעוץ הוספת תרגילים לידיים בתוכנית 5X5

[ttt]

שלום,
אני מתאמן מזה שנתיים, כאשר ב-8 החודשים האחרונים אני בתוכנית לינארית 5*5. סיימתי 5 חודשים של תקופת מסה ועכשיו אני כבר 3 חודשים בחיטוב.

החלפתי בתוכנית את החתירה במתח עם משקל (גוף + 10 ק"ג)

הבעיה העיקרית שלי היא שאני לא רואה שיפור משמעותי בשרירי הידיים ואני מחפש תרגילים שאני אוכל להוסיף מתי שאני אתחיל עוד פעם תקופת מסה (בעוד 2 חודשים).
אשמח אם תוכלו להציע תרגילים + מספר סטים + באיזה ימים לשלב בתוכנית (אימון A/B/C)

הנתונים שלי:
גיל 38
גובה 180
משקל 81

דדליפט : 100 ק"ג
בנץ פרס: 86 ק"ג
סקוואט: 90 ק"ג
פרס: 60 ק"ג
מתח: משקל גוף + 10 ק"ג

 

[Mike Bikov]

כל תרגיל כפיפה/פשיטה יעשה את העבודה כי אלו תרגילי עזר. לא ראית שיפור בתרגילי ידיים כי לא היו לך תרגילי ידיים בתוכנית. זה שעבדת עליהם באופן עקיף זה לא מספיק ולכן תוכניות כמו 5X5, SS וכו' הם דיי חסרי תועלת להעלאה במסת השריר מאחר וההתקדמות שם לא אידאלית במסת השריר מאשר תוכניות עם יותר נפח עבודה

 

[ttt]

יש תוכנית אחרת שאתה יכול להמליץ עליה?
אני מחפש תוכנית שתתאים ל-3 אימונים בשבוע.

 

[Mike Bikov]

יש לך FBW מהפורטל