ייעוץ תוכנית אימונים חדשה

[asf]

בן-15
גובה-177
שוקל-77.5
אחוז שומן-14-15
מטרה-לעלות במסה

עשיתי ss למשך חודש וחצי התקדמתי מצוין מכל הבחינות ועכשיו פתיחת העונה (כדוריד) אני מתאמן 3-4 אימונים בשבוע ואין לי אפשרות להמשיך ss חשבתי להמשיך ss רק פעמיים בשבוע אבל זה לא הולך אז החלטתי לעבור לתוכנית לינארית עם התקדמות שבועית, התוכנית תיהיה פעמיים בשבוע בשילוב 3-4 אימונים בכדוריד:
מידע על התוכנית-אני הולך לעשות תוכנית AB עם התקדמות שבועית בכל תרגיל:

אימון A :

סקוואט-3x5
פרס-2x5
דדליפט-1x5
מתח-3xMAX
לחיצת חזה בשיפוע חיובי-2x8

אימון B :

סומו דדליפט-2x6
בנץ' פרס-3x5
חתירה עם מוט בעמידה-3x8
+
לפעמים אולי אני ישלב
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות-1x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון-1x8

הרכבתי את התוכנית לבד זאת אומרת שיכול להיות שהיא דורשת הרבה תיקונים אז כל עזרה תתקבל בברכה !

@Beast and cheat אני אשמח לעזרה שלך

 

[Beast and cheat]

מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך?

 

[asf]

מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך?

סקוואט-102.5 3x5
דדליפט-95 1x5
פרס-50 3x5
בנץ' פרס-70 3x5
מתח-כשאני שוקל בערך 85

 

[Beast and cheat]

הסקוואט שלך ככל הנראה לא שובר מקביל, ולכן הוא יותר כבד מהדדליפט. אולי גם סתם במקרה יש לך ידיים ממש ממש קצרות, אבל זה פחות סביר.

מבחינת תכנון,
כשעשית SS בשביל להגיע למשקלים האלה, הוספת משקל כל אימון?
כי אם כן, בזמן הקרוב אתה יכול פשוט להוסיף רק פעמיים בשבוע - ככה שהאימון באמצע יהיה קל (70%-80% משקל ל2X5)
בתרגילים שהם לא סקוואט אין בעייה להמשיך להתקדם כל אימון (במקרה הגרוע אתה יכול לחזור על אותו משקל פעמיים, אין בעייה) - כי הם מתבצעים רק 1.5 פעמים בשבוע בניגוד לסקוואט שמתבצע שלוש פעמים בשבוע.

הבנץ' בשיפוע חיובי לא נחוץ בכלל. כנ"ל לגביי הסומו דדליפט. גם לא החתירה - אתה צריך לעשות פאוור קלין, זה מאוד חשוב לענף שלך להיות אקספלוסיבי. אני לא רואה סיבה לשנות את השבלונה של SS, אפשר לעבור לשבלונה של טקסס מת'וד אבל כרגע ככל הנראה זה עוד לא נחוץ - בכל מקרה אתה תדע תוך שבועיים-שלושה.

הכל בהנחה שאתה ישן מספיק, אוכל לפחות 2 גרם חלבון לקילו ביום ועולה לפחות חצי קילו בשבוע. זה קורה?

 

[asf]

הסקוואט שלך ככל הנראה לא שובר מקביל, ולכן הוא יותר כבד מהדדליפט. אולי גם סתם במקרה יש לך ידיים ממש ממש קצרות, אבל זה פחות סביר.

מבחינת תכנון,
כשעשית SS בשביל להגיע למשקלים האלה, הוספת משקל כל אימון?
כי אם כן, בזמן הקרוב אתה יכול פשוט להוסיף רק פעמיים בשבוע - ככה שהאימון באמצע יהיה קל (70%-80% משקל ל2X5)
בתרגילים שהם לא סקוואט אין בעייה להמשיך להתקדם כל אימון (במקרה הגרוע אתה יכול לחזור על אותו משקל פעמיים, אין בעייה) - כי הם מתבצעים רק 1.5 פעמים בשבוע בניגוד לסקוואט שמתבצע שלוש פעמים בשבוע.

הבנץ' בשיפוע חיובי לא נחוץ בכלל. כנ"ל לגביי הסומו דדליפט. גם לא החתירה - אתה צריך לעשות פאוור קלין, זה מאוד חשוב לענף שלך להיות אקספלוסיבי. אני לא רואה סיבה לשנות את השבלונה של SS, אפשר לעבור לשבלונה של טקסס מת'וד אבל כרגע ככל הנראה זה עוד לא נחוץ - בכל מקרה אתה תדע תוך שבועיים-שלושה.

הסקוואט שלי שובר מקביל והטכניקה שלי דיי טובה (אפילו אתה אתה אמרת את זה בנושא שפתחתי)
הסקוואט שלי יותר גבוה בגלל שבחודש וחצי השלמים שלי שעבדתי ב-ss השתפרתי בסקוואט המון כל אימון עליתי בלי תקיעות אז הגעתי למשקל טוב אבל בדדליפט הטכניקה הייתה לא טובה אז לא עליתי משקלים אז יצא לי שרק שבועיים מכל ה-ss זכיתי לעלות משקלים בדדליפט אז נוצר פער...
כשעשיתי ss העלתי כל אימון משקל לא נתקעתי בשום דבר ולא עשיתי אפילו ריסט אחד למרות שאם הייתי ממשיך כנראה שהייתי זקוק לריסט בבנץ ובפרס.
*שכחתי לציין שכל השנה שעברה גם עבדתי במכון אני מתאמן כבר שנה וקצת אבל רק בחופש הגדול התחלתי תוכנית נורמלית-ss לפני זה עשיתי פיצולים.
מכל מה שרשמת לי לא הבנתי אתה ממליץ לי לעשות ??
להמשיך ss אני כנראה לא יוכל כי יש לי לפחות 3 אימוני כדוריד בשבוע, ss פעמיים בשבוע לא יהיה כזה טוב כי בסקוואט אני כבר לא חושב שאני יוכל להתקדם מאימון לאימון בגלל שיש לי 3-4 אימונים של אירובי בשבוע והרגליים עובדות המון ואני לא יכול להתאושש טוב ולהתקדם כל אימון ו-ss פעמיים בשבוע יוצא התקדמות שבועית בשאר התרגילים שסביר להניח שזה לא יקרה אני לא חושב שאני יצליח להתקדם מאימון לאימון בשאר התרגילים לאורך הרבה זמן.
בקיצור מה אתה חושב שכדאי לי לעשות ?
ופאוור קלין אני לא יודע אם אני יוכל לעשות אולי אני יכול להתחיל אבל אין לי איך ללמוד טכניקה חוץ מלעלות לפה סרטונים וללמוד מסרטונים אחרים שזה יהיה קשה עד שאני ידע את התנועה טוב, אני בכלל עדיין לא טוב בדדליפט בטכניקה אז פאוור קלין ?😳
תודה על העזרה.

עריכה:בדרך כלל אני ישן 8-9 שעות בלילה נראה לי מספיק
אני עולה בדרך כלל אפילו קצת יותר מחצי קילו.
לגבי כמות החלבון אני לא תמיד מגיע אליה, אני ינסה להשתדל יותר.

 

[Rhino]

הסקוואט שלי שובר מקביל והטכניקה שלי דיי טובה (אפילו אתה אתה אמרת את זה בנושא שפתחתי)
הסקוואט שלי יותר גבוה בגלל שבחודש וחצי השלמים שלי שעבדתי ב-ss השתפרתי בסקוואט המון כל אימון עליתי בלי תקיעות אז הגעתי למשקל טוב אבל בדדליפט הטכניקה הייתה לא טובה אז לא עליתי משקלים אז יצא לי שרק שבועיים מכל ה-ss זכיתי לעלות משקלים בדדליפט אז נוצר פער...
כשעשיתי ss העלתי כל אימון משקל לא נתקעתי בשום דבר ולא עשיתי אפילו ריסט אחד למרות שאם הייתי ממשיך כנראה שהייתי זקוק לריסט בבנץ ובפרס.
*שכחתי לציין שכל השנה שעברה גם עבדתי במכון אני מתאמן כבר שנה וקצת אבל רק בחופש הגדול התחלתי תוכנית נורמלית-ss לפני זה עשיתי פיצולים.
מכל מה שרשמת לי לא הבנתי אתה ממליץ לי לעשות ??
להמשיך ss אני כנראה לא יוכל כי יש לי לפחות 3 אימוני כדוריד בשבוע, ss פעמיים בשבוע לא יהיה כזה טוב כי בסקוואט אני כבר לא חושב שאני יוכל להתקדם מאימון לאימון בגלל שיש לי 3-4 אימונים של אירובי בשבוע והרגליים עובדות המון ואני לא יכול להתאושש טוב ולהתקדם כל אימון ו-ss פעמיים בשבוע יוצא התקדמות שבועית בשאר התרגילים שסביר להניח שזה לא יקרה אני לא חושב שאני יצליח להתקדם מאימון לאימון בשאר התרגילים לאורך הרבה זמן.
בקיצור מה אתה חושב שכדאי לי לעשות ?
ופאוור קלין אני לא יודע אם אני יוכל לעשות אולי אני יכול להתחיל אבל אין לי איך ללמוד טכניקה חוץ מלעלות לפה סרטונים וללמוד מסרטונים אחרים שזה יהיה קשה עד שאני ידע את התנועה טוב, אני בכלל עדיין לא טוב בדדליפט בטכניקה אז פאוור קלין ?😳
תודה על העזרה.

עריכה:בדרך כלל אני ישן 8-9 שעות בלילה נראה לי מספיק
אני עולה בדרך כלל אפילו קצת יותר מחצי קילו.
לגבי כמות החלבון אני לא תמיד מגיע אליה, אני ינסה להשתדל יותר.

איפה אתה מתאמן? יכול להיות שיש לי פיתרון לפאוור קלין

 

[asf]

איפה אתה מתאמן? יכול להיות שיש לי פיתרון לפאוור קלין

ראשל"צ למה מה הפיתרון ?

 

[Rhino]

ראשל"צ למה מה הפיתרון ?

אני מתאמן באוניברסיטת ת''א ויש מאמן שמלמד אותי פאוור קלין.. WL ברמה עולמית

 

[asf]

אני מתאמן באוניברסיטת ת''א ויש מאמן שמלמד אותי פאוור קלין.. WL ברמה עולמית

איך זה אמור לעזור לי בדיוק?
אני מראשון...

 

[Rhino]

איך זה אמור לעזור לי בדיוק?
אני מראשון...

בגלל זה שאלתי איפה אתה מתאמן 😃

 

[Beast and cheat]

במקומך הייתי ממשיך במתכונת של SS, שלוש פעמים בשבוע כאשר האימון שבאמצע קל מבחינת הסקוואט,
או רק פעמיים בשבוע - ככה שבסקוואט אתה מתקדם פעמיים בשבוע ובכל השאר פעם בשבוע.
תן לזה כמה שבועות, אם לא הולך (ואמור ללכת לתקופה הקרובה), אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס מת'וד בסקוואט, או בכלל לעשות את כל התוכנית במתכונת הזו.

 

[asf]

במקומך הייתי ממשיך במתכונת של SS, שלוש פעמים בשבוע כאשר האימון שבאמצע קל מבחינת הסקוואט,
או רק פעמיים בשבוע - ככה שבסקוואט אתה מתקדם פעמיים בשבוע ובכל השאר פעם בשבוע.
תן לזה כמה שבועות, אם לא הולך (ואמור ללכת לתקופה הקרובה), אתה יכול לעבור למתכונת של טקסס מת'וד בסקוואט, או בכלל לעשות את כל התוכנית במתכונת הזו.

תודה על העזרה אני ימשיך SS כנראה פעמיים בשבוע או אם יהיה לי שבוע קל אני יתן 3 אימונים, אם (ואני מניח שזה יקרה ממש עוד מעט) אני יראה שזה לא הולך לי אני יעבור לטקסס מת'וד.

 

[Beast and cheat]

תודה על העזרה אני ימשיך SS כנראה פעמיים בשבוע או אם יהיה לי שבוע קל אני יתן 3 אימונים, אם (ואני מניח שזה יקרה ממש עוד מעט) אני יראה שזה לא הולך לי אני יעבור לטקסס מת'וד.

על הכיפאק, בהצלחה.