תוכנית תוכנית מסה

[volan]

A:
SQUAT 4*5
כפיפת תאומים 3*8
חתירה בבודות 3*8
מתח2*MAX
פולי עליון רחב 2*6-8(לפעמים עשיתי רק סט 1 )
ותרגיל כפיפה ליד קדמית 3*10
B:
לחיצה חזה 4*5
פרפר 3*8
לחיצת כתפיים 3*6
פשיטת 2*8
מקבילים 2*MAX
תרגיל פשיטה ליד אחורית 2*10

זאת התוכנית שלי שאני עובד איתה ( 4 פעמים בשבוע)
אני לא עושה דדליפט כי אני עובד בעבודה בעמידה ואחר כך כואבות לי הרגליים והגוף (סקוואט אני סובל פעממים בשבוע)
חשבתי להוסיף עוד תרגיל לרגליים ( פשיטה או כפיפיה במכונה).
מה דעתכם ?
ובלי תשובות של תעשה SS וזהו

 

[shahar18]

- כפיפת תאומים - מיותר לגמרי
- חתירה בבודות? מה הכוונה?
- אין לך מה לעשות גם פולי עליון רחב וגם מתח, תוריד את הפולי עליון. עדיף להתרכז במתח
- "פשיטת" מה ?
- מיותר תרגיל ליד אחורית אתה עובד הרבה על הכתפיים והחזה.
- סקוואט מספיק 3 סטים. והייתי חושב להכניס באימון השני גם סקוואט עם 70% משקל.
- צריך להוסיף עוד תרגיל להמסטרינג. תחשוב אולי על סטיף-לג.. (אם אתה לא רוצה לעשות דדליפט קלאסי)

 

[MR_בחור]

תעשה SS.

 

[volan]

-טוב
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-dumbbell-row
-התכוונתי הרחקת כתפיים עם משקולות יד .
-טוב אני יוריד אותו
-להאמסטרינג אני יוסיף מכונה ולעשות 3*8?

 

[power rack]

איפה ביסט נעלם לנו עם ההודעות החמודות שלו בדיוק שהפורום מתמלא בליצנים שלא מוכנים לשמוע בשום פנים ואופן על ss. אולי אם הם יפתחו את המאמר בפורטל על התוכנית ובכלל יתחילו לקרוא קצת ספרים בתחום נוכל לוותר על שירותיו של ביסט. אבל בינתיים, נאלץ להיעזר בסבלנות ולחכות שיבוא להושיע אותנו.

 

[shahar18]

-טוב
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-dumbbell-row
-התכוונתי הרחקת כתפיים עם משקולות יד .
-טוב אני יוריד אותו
-להאמסטרינג אני יוסיף מכונה ולעשות 3*8?

להמסטרינג תוסיף סטיף לג דדליפט (אמרת שאתה לא יכול לעשות דדליפט רגיל)

 

[volan]

מה הקשר ליצנים?
כשאתה בצבא + עבודה . די קשה לך לשמור על תזונה/שינה במשךך השבוע. (אני משתדל ממש ממש אבל מה לעשות שעידית זה גועל נפש).
ולא אמרתי שאני לא יכול לעשות דדליפט רגיל .
A:
SQUAT 3*5
STIFF 3*8
חתירה בבודות 3*8
מתח3*MAX
ותרגיל כפיפה ליד קדמית 3*10
B:
לחיצה חזה 4*5
פרפר עם משקולות יד 3*8
לחיצת כתפיים 3*6
הרחקת כתפיים2*8 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
מקבילים 2*MAX
SQUAT 70% 3*5

 

[Rasmalo]

שים את הפרפר אחרי הלחיצות 2X10-12.
מקבילים מיותר. אם אתה רוצה יד אחורית תעשה פשיטות בכבל או בשכיבה.

 

[shahar18]

שים את הפרפר אחרי הלחיצות 2X10-12.
מקבילים מיותר. אם אתה רוצה יד אחורית תעשה פשיטות בכבל או בשכיבה.

לא עדיף פשוט מקבילים במקום הפרפר?

 

[Rasmalo]

לא עדיף פשוט מקבילים במקום הפרפר?

לא.

 

[shahar18]

לא.

מוזר לי , למה?

 

[Rasmalo]

מוזר לי , למה?

מה הטעם בהם?

 

[shahar18]

מקבילים תרגיל שמערב הרבה קבוצות שרירים. פרפר הרבה פחות.

 

[Rasmalo]

מקבילים תרגיל שמערב הרבה קבוצות שרירים. פרפר הרבה פחות.

מה הטעם בהם בתוכנית הנ"ל?