ניסיתי לעצב תוכנית אימונים לפי מה שקראתי, אני לא חושב שיצא כמו שצריך או שהבנתי ולכן אני צריך חוות דעת.
הקדמה:
התוכנית מבוססת על עקרון של Dual Factor Model
עקרון נוסף הוא שיטת ה-5x5 של רייג' פארק. מה שאומר שבתרגילים האלו אתם תעשו 5 סטים בסדר הבא:
סט ראשון - 5 חזרות עם 60% ממשקל העבודה 5RM
סט שני - 5 חזרות עם 80% ממשקל העבודה
סטים 3-5 - 5 חזרות עם 100% משקל עבודה
דדליפט מופיע פעם בשבוע בנפח נמוך מכיוון שהדדליפט הוא תרגיל שמומלץ לאמן בעצימות גבוהה, נפח נמוך ותדירות נמוכה.
הסיבה לכך היא ההתאוששות האיטית ממנו שלוקחת הרבה מאוד זמן ולכן נבצע דדליפט פעם בשבוע.
(עומס על הרבה שרירים, דדליפט מאמן גב תחתון גם שהוא השריר שלוקח לו הכי הרבה זמן להשתקם)
בדדליפט יש רק 3 סטים ולכן יהיו שני סטים ראשונים כמו ה-5x5 למעלה והסט השלישי יהיה סט אחד עם המשקל עבודה.
אין תרגיל ליד אחורית מכיוון שהיד אחורית משתתפת בלחיצות.
כפיפות מרפק יהיו רק פעמיים בשבוע אם הפרש מנוחה גדול מכיוון שתרגילי בייספס מגיבים יותר טוב לתדירות נמוכה.
מתח יש לעצור בכשל טכני - הכוונה בכשל טכני היא שאתם לא מסוגלים לבצע עוד חזרה אחת בלי לגנוב עוד חזרה עם מומנטום, דחיפה עם הרגליים, הרמת הסנטר למעלה.
כל חזרה צריכה להיות מבוקרת. נעילה היא לא חובה (הנעילה מערבת רק יותר בייספס).
הכוונה ב-Dual Factor Model היא לעשות אימון אחד כבד, לאחר מכן אימון התאוששות ולאחריו אימון שהוא מאתגר אך לא כבד מאוד על מנת לאפשר עוד קצת התאוששות אך לגרות את השריר כמו שצריך. כאן ה-DFM משפיע בעיקר על הסקוואטים מכיוון שהתחשבתי בתדירות וימי מנוחה (לדוגמה בין בנץ' פרס וכפיפות מרפקים) והשתמשתי בגיוון בין תרגילים.
ברגע שסיימתם את השבוע והצלחתם את כל החזרות בכל אימון יש לנסות באימון הבא לשבור שיאים, גם אם ב-2.5 ק"ג. אם לא יש לעבור עוד שבוע עם המשקל.
דילואד יבוא כל פעם שיש תקיעה של שבועיים.
התוכנית עצמה:
אימון A:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות נמוכות) 2x12
אימון B:
סקוואט 5x5 (עם 20% פחות מהמשקלים שהשתמשנו באימון הקודם)
פרס 5x5
מתח 5xF (לעצור בכשל טכני*, אם אפשר לעשות יותר מ-10 חזרות יש להוסיף משקל)
תאומים 3x15
עיקום צדי (סייד בנד) 2x15
אימון C:
סקוואט 5x5 (עם 10% פחות מהמשקלים של האימון הראשון)
בנץ' 5x5
חתירה 5x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות גבוהות) 2x20
(התוכנית ניסיונית בלבד והייתי מעוניין לשמוע חוות דעת מכאלה שמבינים בנושא)
הקדמה:
התוכנית מבוססת על עקרון של Dual Factor Model
עקרון נוסף הוא שיטת ה-5x5 של רייג' פארק. מה שאומר שבתרגילים האלו אתם תעשו 5 סטים בסדר הבא:
סט ראשון - 5 חזרות עם 60% ממשקל העבודה 5RM
סט שני - 5 חזרות עם 80% ממשקל העבודה
סטים 3-5 - 5 חזרות עם 100% משקל עבודה
דדליפט מופיע פעם בשבוע בנפח נמוך מכיוון שהדדליפט הוא תרגיל שמומלץ לאמן בעצימות גבוהה, נפח נמוך ותדירות נמוכה.
הסיבה לכך היא ההתאוששות האיטית ממנו שלוקחת הרבה מאוד זמן ולכן נבצע דדליפט פעם בשבוע.
(עומס על הרבה שרירים, דדליפט מאמן גב תחתון גם שהוא השריר שלוקח לו הכי הרבה זמן להשתקם)
בדדליפט יש רק 3 סטים ולכן יהיו שני סטים ראשונים כמו ה-5x5 למעלה והסט השלישי יהיה סט אחד עם המשקל עבודה.
אין תרגיל ליד אחורית מכיוון שהיד אחורית משתתפת בלחיצות.
כפיפות מרפק יהיו רק פעמיים בשבוע אם הפרש מנוחה גדול מכיוון שתרגילי בייספס מגיבים יותר טוב לתדירות נמוכה.
מתח יש לעצור בכשל טכני - הכוונה בכשל טכני היא שאתם לא מסוגלים לבצע עוד חזרה אחת בלי לגנוב עוד חזרה עם מומנטום, דחיפה עם הרגליים, הרמת הסנטר למעלה.
כל חזרה צריכה להיות מבוקרת. נעילה היא לא חובה (הנעילה מערבת רק יותר בייספס).
הכוונה ב-Dual Factor Model היא לעשות אימון אחד כבד, לאחר מכן אימון התאוששות ולאחריו אימון שהוא מאתגר אך לא כבד מאוד על מנת לאפשר עוד קצת התאוששות אך לגרות את השריר כמו שצריך. כאן ה-DFM משפיע בעיקר על הסקוואטים מכיוון שהתחשבתי בתדירות וימי מנוחה (לדוגמה בין בנץ' פרס וכפיפות מרפקים) והשתמשתי בגיוון בין תרגילים.
ברגע שסיימתם את השבוע והצלחתם את כל החזרות בכל אימון יש לנסות באימון הבא לשבור שיאים, גם אם ב-2.5 ק"ג. אם לא יש לעבור עוד שבוע עם המשקל.
דילואד יבוא כל פעם שיש תקיעה של שבועיים.
התוכנית עצמה:
אימון A:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות נמוכות) 2x12
אימון B:
סקוואט 5x5 (עם 20% פחות מהמשקלים שהשתמשנו באימון הקודם)
פרס 5x5
מתח 5xF (לעצור בכשל טכני*, אם אפשר לעשות יותר מ-10 חזרות יש להוסיף משקל)
תאומים 3x15
עיקום צדי (סייד בנד) 2x15
אימון C:
סקוואט 5x5 (עם 10% פחות מהמשקלים של האימון הראשון)
בנץ' 5x5
חתירה 5x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות גבוהות) 2x20
(התוכנית ניסיונית בלבד והייתי מעוניין לשמוע חוות דעת מכאלה שמבינים בנושא)
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
