תוכנית ניסיתי להכין תוכנית

[Newbie]

ניסיתי לעצב תוכנית אימונים לפי מה שקראתי, אני לא חושב שיצא כמו שצריך או שהבנתי ולכן אני צריך חוות דעת.

הקדמה:
התוכנית מבוססת על עקרון של Dual Factor Model
עקרון נוסף הוא שיטת ה-5x5 של רייג' פארק. מה שאומר שבתרגילים האלו אתם תעשו 5 סטים בסדר הבא:
סט ראשון - 5 חזרות עם 60% ממשקל העבודה 5RM
סט שני - 5 חזרות עם 80% ממשקל העבודה
סטים 3-5 - 5 חזרות עם 100% משקל עבודה

דדליפט מופיע פעם בשבוע בנפח נמוך מכיוון שהדדליפט הוא תרגיל שמומלץ לאמן בעצימות גבוהה, נפח נמוך ותדירות נמוכה.
הסיבה לכך היא ההתאוששות האיטית ממנו שלוקחת הרבה מאוד זמן ולכן נבצע דדליפט פעם בשבוע.
(עומס על הרבה שרירים, דדליפט מאמן גב תחתון גם שהוא השריר שלוקח לו הכי הרבה זמן להשתקם)
בדדליפט יש רק 3 סטים ולכן יהיו שני סטים ראשונים כמו ה-5x5 למעלה והסט השלישי יהיה סט אחד עם המשקל עבודה.

אין תרגיל ליד אחורית מכיוון שהיד אחורית משתתפת בלחיצות.
כפיפות מרפק יהיו רק פעמיים בשבוע אם הפרש מנוחה גדול מכיוון שתרגילי בייספס מגיבים יותר טוב לתדירות נמוכה.

מתח יש לעצור בכשל טכני - הכוונה בכשל טכני היא שאתם לא מסוגלים לבצע עוד חזרה אחת בלי לגנוב עוד חזרה עם מומנטום, דחיפה עם הרגליים, הרמת הסנטר למעלה.
כל חזרה צריכה להיות מבוקרת. נעילה היא לא חובה (הנעילה מערבת רק יותר בייספס).

הכוונה ב-Dual Factor Model היא לעשות אימון אחד כבד, לאחר מכן אימון התאוששות ולאחריו אימון שהוא מאתגר אך לא כבד מאוד על מנת לאפשר עוד קצת התאוששות אך לגרות את השריר כמו שצריך. כאן ה-DFM משפיע בעיקר על הסקוואטים מכיוון שהתחשבתי בתדירות וימי מנוחה (לדוגמה בין בנץ' פרס וכפיפות מרפקים) והשתמשתי בגיוון בין תרגילים.

ברגע שסיימתם את השבוע והצלחתם את כל החזרות בכל אימון יש לנסות באימון הבא לשבור שיאים, גם אם ב-2.5 ק"ג. אם לא יש לעבור עוד שבוע עם המשקל.
דילואד יבוא כל פעם שיש תקיעה של שבועיים.

התוכנית עצמה:
אימון A:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
דדליפט 3x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות נמוכות) 2x12

אימון B:
סקוואט 5x5 (עם 20% פחות מהמשקלים שהשתמשנו באימון הקודם)
פרס 5x5
מתח 5xF (לעצור בכשל טכני*, אם אפשר לעשות יותר מ-10 חזרות יש להוסיף משקל)
תאומים 3x15
עיקום צדי (סייד בנד) 2x15

אימון C:
סקוואט 5x5 (עם 10% פחות מהמשקלים של האימון הראשון)
בנץ' 5x5
חתירה 5x5
כפיפת מרפק 3x8
בטן (חזרות גבוהות) 2x20


(התוכנית ניסיונית בלבד והייתי מעוניין לשמוע חוות דעת מכאלה שמבינים בנושא)

 

[rud]

אם אתה גדול - גם התאומים שלך גדולים
תאכל הרבה ותהיה חזק ושרירי וזה גם יגיע לתאומים שלו
רוב החבר'ה עם תאומים גדולים בכלל לא מאמנים אותם

תגיד אתזה לבליין סאמנר-הסקוואט RAW הכי חזק בIPF(דרג טסטד)

 

[זורו]

תגיד אתזה לבליין סאמנר-הסקוואט RAW הכי חזק בIPF(דרג טסטד)

זה שהוא נבדק לא הופך אותו לטבעי.

 

[rud]

זה שהוא נבדק לא הופך אותו לטבעי.

תאמת היא שעשיתי את ההבחנה כי הסקוואט הכי חזק בIPF בלי הבדיקות הוא של ריי ויליאמס, אז לא רציתי שיכעסו עליי.

 

[power rack]

@rhynno היית ככה קרוב מלקבל מוניטין שלילי על השטויות שאתה מדבר עם הרגלי דחליל שלך. יש לך את התאומים הכי מכוערים בפורום אז אל תהפוך לי ליועץ בנושא שאתה כושל בו.

אם אתה גדול - גם התאומים שלך גדולים

חרטה, אם אתה משמין התאומים מתרחבים משומן, לא משריר והם ניראים נורא, (שלך יראו בכלל קטסטרופה) וכשאתה מחטב, פוף הרגל חוזרת לאותו מצב בדיוק.

תאכל הרבה ותהיה חזק ושרירי וזה גם יגיע לתאומים שלו

חרטה מספר 2, "יגיע לתאומים" אם לא תאמן אותם הם לא יגדלו. זה שהירך שלך גדולה לא יחלחל לתאומים.

רוב החבר'ה עם תאומים גדולים בכלל לא מאמנים אותם

גנטיקה, לך נגיד, ישארו גפרורים כל החיים אם לא תאמן ואני מתחייב על כך.

 

[Rhino]

@rhynno היית ככה קרוב מלקבל מוניטין שלילי על השטויות שאתה מדבר עם הרגלי דחליל שלך. יש לך את התאומים הכי מכוערים בפורום אז אל תהפוך לי ליועץ בנושא שאתה כושל בו.


חרטה, אם אתה משמין התאומים מתרחבים משומן, לא משריר והם ניראים נורא, (שלך יראו בכלל קטסטרופה) וכשאתה מחטב, פוף הרגל חוזרת לאותו מצב בדיוק.



חרטה מספר 2, "יגיע לתאומים" אם לא תאמן אותם הם לא יגדלו. זה שהירך שלך גדולה לא יחלחל לתאומים.



גנטיקה, לך נגיד, ישארו גפרורים כל החיים אם לא תאמן ואני מתחייב על כך.

אתה צודק, יש לי תאומים קטנים
וכן, גנטיקה. בגלל זה אמרתי שרוב האנשים עם תאומים גדולים לא מאמנים אותם. גנטיקה.
לא חסרים פאוורליפטרים שלא מאמנים תאומים ויש להם תאומים ענקיים.
זה הכל לגבי הדברים העניינים שלך. הרוב היה השמצות עליי, אז אני לא אכבד אותם בתגובה

 

[Bariah]

תפסיק לפזר הצהרות ותפתח שרשור בנושא כי אתה טועה.

הכוונה שלך היא טובה, אבל אל תהפוך את הפורום הזה לפח.
התאומים עושים PLANTAR FLEXION (מצב בו כף הרגל מתרחקת מהשוק) בכף הרגל, הפעולה שאיתה אתה עולה על קצות האצבעות.
כשאתה עושה סקוואט, בתחילת החלק הקונצנטרי אתה מביא את כף הרגל ממצב של DORSI FLEXION (המצב ההפוך, בו כף הרגל קרובה לשוק), למצב של עמידה רגילה, מה שאומר שאתה עושה פלנטרפלקשן בכף הרגל, מה שאומר ששריר כלשהו צריך לעשות את זה, ומה שאומר שהתאומים משתתף בצורה אקטיבית בתנועה (וגם הסולאוס, אם אתה מתעקש).

 

[power rack]

הכוונה שלך היא טובה, אבל אל תהפוך את הפורום הזה לפח.
התאומים עושים PLANTAR FLEXION (מצב בו כף הרגל מתרחקת מהשוק) בכף הרגל, הפעולה שאיתה אתה עולה על קצות האצבעות.
כשאתה עושה סקוואט, בתחילת החלק הקונצנטרי אתה מביא את כף הרגל ממצב של DORSI FLEXION (המצב ההפוך, בו כף הרגל קרובה לשוק), למצב של עמידה רגילה, מה שאומר שאתה עושה פלנטרפלקשן בכף הרגל, מה שאומר ששריר כלשהו צריך לעשות את זה, ומה שאומר שהתאומים משתתף בצורה אקטיבית בתנועה (וגם הסולאוס, אם אתה מתעקש).

אתה מראה הרבה הבנה וידע ועדיין ניכר שאתה לא בטוח בעצמך. התאומים עובדים בצורה מזערית בסקוואט. הם עובדים, אני לא הכחשתי לרגע אחד שהם עובדים אבל מפה ועד להגיד שסקוואט מכסה את החלק הזה בגוף (במיוחד לאנשים עם מקלות בתאומים שחשוב להם לפתח אותם) זו פשוט טעות. עשיתי עכשיו את התנועה שהולכת בסקוואט עם הרגל, עם יד על התאומים. השריר נשאר רופף לחלוטין. מה שכן הסולאוס עובד כאן חזק מאוד וזה פותר את הבעיה שהעלת והיא איזה שריר מבצע את הפעולה. כשאני עושה עליה על קצות האצבעות התאומים קשים ומכווצים. ההבדל פשוט אסטרונומי ואני לא מופתע, ההיגיון שלי אמר לי שזה המצב גם מבלי לבדוק ומבלי לקרוא מחקר בנושא. אגב, אני מקווה שאתה מבין שהתגובה שנתת לי מוניטין שלילי עליה נאמרה בהומור והיוותה בסיס לדיון. לא הייתה כל כוונה להתרעם. בכל אופן, מקבל את זה כביקורת בונה, אתה משתמש רציני ואני מאמין לך. אנסה לתקן את דרכי.

 

[Bariah]

אתה משווה פעולה שהיא מובהקת של התאומים (PLANTARLFEXION מלא=עלייה על קצות האצבעות) אל מול סקוואט שבו מתבצעת התנועה הנ"ל חלקית.
להרגיש כמה השריר מכווץ תו"כ התנועה היא בדיקה לא נכונה, כמו שתשווה כמה הבייספס שלך קשה בצ'ין אפס לעומת כפיפת מרפקים, למרות שבשניהם הוא עושה במפרק את אותה התנועה.

אם סקוואט יספיק כדי לפתח לך את התאומים זה כבר כניסה לאימוני נפח VS אימוני עצימות, אבל בטוח שלמתאמן מתחיל זה יספיק.

המוניטין השלילי היה כי ההודעה הראשונה שלך עצבנה אותי, בה התלהמת ללא שום ביסוס קינזיולוגי, לא צריך פה מחקר, ידע בסיסי בקינזיולוגיה וזוג עיניים ידעו לתאר מה קורה בסקוואט בכף הרגל ומה המשמעות.

וסתם כהערה קטנה, אם עשית סקוואט והתאומים נשארו רופפים לחלוטין, יש לך בעיה בסקוואט.
אתה יכול להסתכל על סקוואט כבד של כל בן אדם עם קצת מאסה בתאומים ולראות את המדע הכי מדויק.