אימונים Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?

[Mike Bikov]

Sports Med. 2013 Aug 19. [Epub ahead of print]
Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?
Schoenfeld BJ.
Source
Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, APEX Building, Room # 219, Lehman College, CUNY, 250 Bedford Park Blvd West, Bronx, NY, 10468, USA, [email protected].
Abstract
In humans, regimented resistance training has been shown to promote substantial increases in skeletal muscle mass. With respect to traditional resistance training methods, the prevailing opinion is that an intensity of greater than ~60 % of 1 repetition maximum (RM) is necessary to elicit significant increases in muscular size. It has been surmised that this is the minimum threshold required to activate the complete spectrum of fiber types, particularly those associated with the largest motor units. There is emerging evidence, however, that low-intensity resistance training performed with blood flow restriction (BFR) can promote marked increases in muscle hypertrophy, in many cases equal to that of traditional high-intensity exercise. The anabolic effects of such occlusion-based training have been attributed to increased levels of metabolic stress that mediate hypertrophy at least in part by enhancing recruitment of high-threshold motor units. Recently, several researchers have put forth the theory that low-intensity exercise (≤50 % 1RM) performed without BFR can promote increases in muscle size equal, or perhaps even superior, to that at higher intensities, provided training is carried out to volitional muscular failure. Proponents of the theory postulate that fatiguing contractions at light loads is simply a milder form of BFR and thus ultimately results in maximal muscle fiber recruitment. Current research indicates that low-load exercise can indeed promote increases in muscle growth in untrained subjects, and that these gains may be functionally, metabolically, and/or aesthetically meaningful. However, whether hypertrophic adaptations can equal that achieved with higher intensity resistance exercise (≤60 % 1RM) remains to be determined. Furthermore, it is not clear as to what, if any, hypertrophic effects are seen with low-intensity exercise in well-trained subjects as experimental studies on the topic in this population are lacking. Practical implications of these findings are discussed.​

מוקדש ל @EMZ

 

[gome12]

מה המסקנה בעיקרון?

 

[incin]

מה המסקנה בעיקרון?

שעבור אנשים שמעולם לא התאמנו, גם קפיצות בחבל מגדילות מסת שריר.
נשאלת השאלה - מה זה בדיוק 1RM עבור בנאדם שמעולם לא התאמן? אם אני אתן לבנאדם שמעולם לא עשה סקוואט, לעשות סקוואט עד למשקל מקסימלי - זה 1RM?

לצערי אין לי גישה למאמר המלא אז אין לי מושג מה הם עשו שם.

 

[RussianHotGirl]

שעבור אנשים שמעולם לא התאמנו, גם קפיצות בחבל מגדילות מסת שריר.
נשאלת השאלה - מה זה בדיוק 1RM עבור בנאדם שמעולם לא התאמן? אם אני אתן לבנאדם שמעולם לא עשה סקוואט, לעשות סקוואט עד למשקל מקסימלי - זה 1RM?

לצערי אין לי גישה למאמר המלא אז אין לי מושג מה הם עשו שם.

מה לגבי המשפט הזה:
"hypertrophic effects are seen with low-intensity exercise in well-trained subjects as experimental studies on the topic in this population are lacking"
העניין זה מה הכוונה ב- well-trained subjects
מבחינתי ומבחינתך זה סקוואט 140
מבחינת הרבה אנשים זה יכול להיות מישהו שנמצא שנה בחד"כ

 

[incin]

מה לגבי המשפט הזה:
"hypertrophic effects are seen with low-intensity exercise in well-trained subjects as experimental studies on the topic in this population are lacking"
העניין זה מה הכוונה ב- well-trained subjects
מבחינתי ומבחינתך זה סקוואט 140
מבחינת הרבה אנשים זה יכול להיות מישהו שנמצא שנה בחד"כ

הם רושמים שהמחקר שלהם עסק באנשים לא מאומנים, ובנוסף מציינים שאין מחקרים על אנשים מאומנים. לצורך העניין לא מעניין אותנו איך הם מגדירים אנשים מאומנים כי המחקר שלהם לא עסק בהם.
אנשים לא מאומנים הם אנשים ללא וותק באימונים (=אפילו לא חודש).

 

[incin]

אני אמחיש את זה עם דוגמא: נניח אני עושה מחקר על מלצרים עם אפס ניסיון, ומציין שאין מספיק מחקרים על מלצרים עם וותק.
האם זה באמת משנה אם אני מגדיר "מלצרים עם וותק" כמלצרים בעלי וותק של שנה או חמש שנים? הרי המחקר שאני עשיתי היה על מלצרים בלי ניסיון.

 

[RussianHotGirl]

הם רושמים שהמחקר שלהם עסק באנשים לא מאומנים, ובנוסף מציינים שאין מחקרים על אנשים מאומנים. לצורך העניין לא מעניין אותנו איך הם מגדירים אנשים מאומנים כי המחקר שלהם לא עסק בהם.
אנשים לא מאומנים הם אנשים ללא וותק באימונים (=אפילו לא חודש).

אני אמחיש את זה עם דוגמא: נניח אני עושה מחקר על מלצרים עם אפס ניסיון, ומציין שאין מספיק מחקרים על מלצרים עם וותק.
האם זה באמת משנה אם אני מגדיר "מלצרים עם וותק" כמלצרים בעלי וותק של שנה או חמש שנים? הרי המחקר שאני עשיתי היה על מלצרים בלי ניסיון.

צודק לא קראתי הכל, טעות שלי 😃

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

מה המסקנה בעיקרון?

ממה שאני מבין ומשער - חסימה בזרימת הדם אמורה להפריע לפינוי חומצת החלב שנוצרת בתהליך האנאירובי לקטי. מכאן שמגיעים לכשל הרבה יותר מוקדם כי מגיעים ועוברים את סף חומצת החלב מוקדם יותר ועם משקלים נמוכים יותר. להתאמן לסף חומצת החלב (כשל) זו המלצה עתיקת יומין של מיטב המאמנים והמקצוענים. המחקר הזה כנראה מדגים זאת בצורה ומזוית שונה.

 

[יהושע64]

ממה שאני מבין ומשער - חסימה בזרימת הדם אמורה להפריע לפינוי חומצת החלב שנוצרת בתהליך האנאירובי לקטי.

זה, כמובן, נכון באופן חלקי (מדובר ב"increased levels of metabolic stress" באופן כללי, חומצת חלב היא מטבוליט אחד - אמנם חשוב ביותר אבל לא יחיד).

אבל העיקר הוא שהמאמר הזה מנסה דווקא לסקור מחקרים על פעילות בהתנגדות נמוכה בלי הפרעה לזרימת הדם (הרציונל הוא שכשהשריר מתקרב לכשל הוא בעקה מטבולית דומה למצבו כשמפריעים את הזרימה). המסקנה שלו היא שמתאמנים מתחילים יכלים באמת להעלות מסת שריר גם בהתנגדות נמוכה (פחות מ 50% 1RM) אם הם מגיעים לכשל. לעומת זאת אין מידע כמותי-השוואתי מול פעילות בהתנגדות גבוהה כך שקשה לראות כאן חדשות מרעישות ממש.

 

[ברק]

לייל מקדונלד פרסם בפורום שלו לינק חינמי למאמר המלא:
http://www.scribd.com/doc/165079684...nce-Training-Induced-Hypertrophic-Adaptations

לא הספקתי לקרוא עדיין אבל שימו לב שלא כל כשל נגרם בגלל הצטברות מטבוליטים ,עבודה לRM1 למשל ,כי לא מספיקים להגיע שם לפני שנגמרת האנרגיה או שנדפק הסינכרון של היחידות המוטוריות.

מאמרים שקראתי לפני כמה שנים הציעו שבשביל להגיע למצב שבו עבודה רגילה תיהיה דומה לעבודה עם חסימת כלי דם ,צריך לעשות סט ממושך כמעט ללא הפסקות בין החזרות ,כשהשרירים לא נמצאים הרבה זמן במצב מוארך. הסופרסטים וההפחתות שמפתחי גוף תמיד עושים הם דוגמא לצורת עבודה כזאת.

אין לי מושג אם זו הדיעה הרווחת עכשיו...