ייעוץ שדרוג תוכנית

[DrDre]

אהלן,
קוראים לי שגיא.

גובא : 167 CM
משקל : 50 KG
גיל : 15

- אני משנה תוכנית עוד מעט , אני רוצה בניית תוכנית שתעזור לי להגיע לחיטוב , לא לעצור את הגדילה של עמוד השדרה ולעלות 10 קילו עד החופש הגדול חח , יש למישהו רעיון ?

התוכנית שלי היא כזאת :
ריצה - 10 דקות (חימום)
סיום - 20 דקות (חימום)
שכיבות סמיכה (גוף) - 2M Max
כפיפת ברך בישיבה (מכשיר) - 3 סטים של 20 , מנוחה של 30 שניות כל סט.
פולי עליון חזה (מכשיר) - 3 סטים של 15.
פשיטת גב בשכיבה על הבטן (גוף) - 2 סטים של 15.
מתח (גוף) - 2M
פשיטת מרפק (מכשיר) - 2 סטים של 15.
כפיפת מרפקים כבל תחתון (כבל) - 2 סטים של 15.כפיפת בטן בישיבה (מכשיר) - 3 סטי של 15.

* אני מקפיד על 15-25 קילו +2.5 קילו לפחות על כל מכשיר חוץ ממכשיר בשם PullDown שאני עושה בו לפחות 50 קילו.
** הריצה שאני עושה בסוף ובהתחלה אני מנסה לעבור בערך 3 קילומטר ולפחות להיות על מהירות של 5-7 קמ"ש.

 

[DrDre]

למה אתם קופצים , אם אתם לא רוצים לעזור צאו מהאשכול , אני בסה"כ רוצה לשדרג את התוכנית שלי ויש פה ריב באשכול.
קראיתח כמה מאמרים בKILOGRAM , איך התכנית הזאת ?
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[vithano]

אתה רוצה לעלות 10 קילו,אז אתה צריך מסה,למה אתה לוקח תוכנית אימון לחיטוב?
תעשה SS או AB או FBW ואימונים בחדר כושר לא יעצרו לך את הגדילה לא משנה מה תעשה,אלא אם כן תיפול לך משקולת על הגב ואז הגדילה שלך זה הדבר האחרון שיעניין אותך.
בקיצור דוד שלך טועה אין מה לעשות הידע שלו בדיוק כמו הידע של רוב המדריכים בארץ,תמשיך לקרוא בפורטל ויאללה

 

[Leonk2]

חח אל תעלבו , אבל אני לא סומך בכלל על התגובות של עיקר האנשים פה , אני לא מתכוון לדפוק לעצמי את הגוף ואת הגובה בגלל תוכנית , אני רק מחפש תוכנית יעד לגיל 15 ובנתיים , פשוט יש לי שינוי תוכנית שבוע הבא 😃

אם מישהו עדיין רוצה לתרום קצת אז :
- תוכנית שלא תדפוק את הגובה , גיל 15 , תוכנית תזונה שאעלה בה 10 קילו.

טוב נתחיל במה אתה עושה פה אם אתה לא סומך על אנשים פה? אם אתה עובד בטכניקה נכונה אף תרגיל לא ידפוק לך את הגדילה לא דדליפט לא סקוואט ולא פרס אין דבר כזה תרגיל שמונע צמיחה
איזה תכנית נורמלית היא בלי יעוד? מה שאתה רשמת פה? כי ככה זה נראה
אנשים גולשים פה במטרה ואתה מזלזל פה באנשים זה לא לעניין
הביאו לך כתבות מהימנות תקרא אותן ותחזור לפה אם אתה לא מבין משהו אני מציע שקודם כל תבין מה אתה רוצה לעשות ואז תתחיל לבקש עזרה בנושאים שלא הבנת וכו' ולא לגרום לנו לנחש מה להביא לך

 

[shahar18]

למה אתם קופצים , אם אתם לא רוצים לעזור צאו מהאשכול , אני בסה"כ רוצה לשדרג את התוכנית שלי ויש פה ריב באשכול.
קראיתח כמה מאמרים בKILOGRAM , איך התכנית הזאת ?
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

אנחנו רוצים לעזור, אבל כשאתה כותב משהו כמו " אני לא מתכוון לדפוק לעצמי את הגוף ואת הגובה בגלל תוכנית , אני רק מחפש תוכנית יעד לגיל 15 ", אחרי שקיבלת פה המלצות לתוכנית, זה מראה על חוסר הבנה, ובמקום לבוא ממקום של ללמוד, אתה כבר יודע מה טוב בשבילך. הרי מה שאמרו לך פה דופק את הגובה ולא מתאים לגיל שלך. ככה אתה אומר. אז מה אתה רוצה בעצם? או שתנסה להקשיב וללמוד, או שאל תקשיב ואל תבקש עזרה.

 

[DrDre]

אני לא מבין בגלל זה אני שואל , אבל ברגע שאתם תוקפים פה באשכול אחד את השני במקום לעזור , אז זה רק מראה שאתה לא רציני .

אתה רוצה לשלוח קישור לתוכנית ?

אני ואתה יכולים לרשום 50 הודעות פה עכשיו , במקום לעזור אחד לשני. ( ודרך אגב אני באמת לא מתכוון לדפוק את הגוף שלי בגלל תוכנית שהיא לא נכונה ).

 

[shahar18]

אני לא מבין בגלל זה אני שואל , אבל ברגע שאתם תוקפים פה באשכול אחד את השני במקום לעזור , אז זה רק מראה שאתה לא רציני .

אתה רוצה לשלוח קישור לתוכנית ?

אני ואתה יכולים לרשום 50 הודעות פה עכשיו , במקום לעזור אחד לשני. ( ודרך אגב אני באמת לא מתכוון לדפוק את הגוף שלי בגלל תוכנית שהיא לא נכונה ).

טוב עזוב, נתחיל מחדש.
- אתה לא תדפוק את הגוף שלך ולא את הגדילה שלך כל עוד תעבוד בטכניקה נכונה. תכניס את זה טוב לראש.
- אתה שוקל 50 קילו. יש לך עוד 3 שנים לצבא. אין לך מה לחשוב על זה עכשיו... במשקל שאתה נמצא בו, הדבר היחיד שאתה צריך לחשוב זה איך לעלות מסת שריר, ויש לך בכיף לעלות 20 קילו לפחות.
- איך לעשות את זה? ההמלצה שלי היא התוכנית שהבאת בהתחלה Starting Strength (ss)
- אם תרצה, תוכל חצי שנה או שנה לפני הגיוס להתחיל להוריד אחוזי שומן, כרגע תתרכז בלעלות מסת שריר
- אתה יכול לשלב אימון אחד או שניים בשבוע של ריצה (אירובי), כדי להתחיל לבנות כושר גופני, תקח בחשבון שזה אומר שתצטרך לאכול הרבה יותר ואולי אפילו להשתמש בתוסף תזונה (גיינר למשל).

 

[DrDre]

מה ההיתרונות והחסרונות של תוסף ?

 

[Creepy horse]

מה ההיתרונות והחסרונות של תוסף ?

תתחיל לאכול אל תקח גיינר

 

[tchcaphr]

תתחיל לאכול אל תקח גיינר

זה^
אתה שוקל פאקינג 50 קילו אתה לא צריך 5000 קלוריות ביום, גם אם תרוץ אתה לא תשרוף 5000 קלוריות ביום, ולתפריט אכילה של 3000 קלוריות +- לא צריך גיינר

 

[shahar18]

מה ההיתרונות והחסרונות של תוסף ?

אתה מתכוון לגיינר?
חסרונות - כסף
יתרונות - אם אתה לא מצליח לאכול מספיק בשביל לעלות במשקל, זה נותן לך השלמה מצוינת. מעבר לזה אין יתרונות על פני אוכל "אמיתי"

 

[DrDre]

אני מעדיף לאכול ולא לקחת תוסף

איפה יש באתר הזה קילוגרם מאמרים על תזונה נכונה ?

 

[rud]

אתה רוצה תוכנית אימונים?

אוקיי.
כנס לאינטרנט. עכשיו לREDTUBE
עכשיו בחר בקטג' הרצויה
ותתחיל לעבוד.

אוקיי בסדר.
אתה לא חייב לעשות SS, אבל תעשה סקוואט בנץ, דדליפט ופרס(4 תרגילי חובה בתוכנית שלך) ואתה כבר בעמדת פתיחה טובה! תסתכל במאמרים של קילוגרם, ותראה סרטונים של ריפטו איך מבצעים את התרגילים החשובים. אל תגע במכונות, אתה יכול לשלב תרגילי עזר(לא צריך לתקוף אותי)אבל במינון נמוך ובדר"כ כדי ביאמון סוף השבוע, שלאחריו יש שני אימונים.
אם תרצה עוד דגשים ועזרה אני אשמח לעזור לך 😃 יש פה חברה עם מהון ידע, תן להם לעזור לך ותאמין לי שהידע שלך(וגם שלי) לא קרוב לשלהם.

 

[DrDre]

מתחילת האשכול ועד עכשיו היו אולי 2-3 שעזרו לי שכל השער תקפו אותי פה באשכול , לא באתי לריב , באתי לשנות תוכנית.

עכשיו במילים אחרות - יום שלישי יש לי שינוי תוכנית בבוקר , מה אני יגיד למדריך ? שאני רוצה דדליפט ובנץ פרס ? לא נראלי הם יבינו , אני רוצה לבוא אליו מוכן בלי שאלות , בגלל זה פתחתי את האשכול.

מה כדאי לי להוסיף ומה להוריד מהתוכנית חוץ מ-SS ?

 

[shahar18]

מתחילת האשכול ועד עכשיו היו אולי 2-3 שעזרו לי שכל השער תקפו אותי פה באשכול , לא באתי לריב , באתי לשנות תוכנית.

עכשיו במילים אחרות - יום שלישי יש לי שינוי תוכנית בבוקר , מה אני יגיד למדריך ? שאני רוצה דדליפט ובנץ פרס ? לא נראלי הם יבינו , אני רוצה לבוא אליו מוכן בלי שאלות , בגלל זה פתחתי את האשכול.

מה כדאי לי להוסיף ומה להוריד מהתוכנית חוץ מ-SS ?

אתה חייב דין וחשבון למדריך בחדר כושר ? אתה משלם בשביל להתאמן שם לא בשביל להסביר למדריך מה אתה עושה. אם אתה נקלע איתו לויכוח אתה צריך להסביר לו למה הוא טועה או להפנות אותו אלינו. וכן תגיד שאתה רוצה לעבוד על התרגילי כוח המורכבים מה הבעיה עם זה?

 

[DrDre]

חח אבל במכון שלי לא נראלי יש כאלה מביני עניין , אבל אתה יודע מה אני ינסה לדבר אתו על ה -SS
חוץ מזה כדאי לי להוסיף עוד משהו בגיל הזה ?
וגם מה הקטע עם תזונה אני שומע את זה הרבה , אני צריך לעלות איזה 10 קילו ואני לא רוצה לקחת אבקות

 

[shahar18]

חח אבל במכון שלי לא נראלי יש כאלה מביני עניין , אבל אתה יודע מה אני ינסה לדבר אתו על ה -SS
חוץ מזה כדאי לי להוסיף עוד משהו בגיל הזה ?
וגם מה הקטע עם תזונה אני שומע את זה הרבה , אני צריך לעלות איזה 10 קילו ואני לא רוצה לקחת אבקות

תשאיר את התוכנית כמו שהיא ואל תשנה אותה... תדאג לאכול טוב ולישון טוב
אתה צריך לחשב את ה-rmr שלך ולדאוג לצרוך יותר קלוריות ממנו בשביל לעלות במסת שריר

 

[DrDre]

רשום לי לצרוך 2776 קלוריות (167CM/51KG/15) אז אני צריך לאכול 3000 קלוריות ?
אמרתי שיש כמה דברים שלוחצים לי על הגב ואני רוצה להוריד , ויש כמה דברים ששמעתי שכדאי להוסיף כמו יד אחורי יש לי שינוי תוכנית עוד שעה , אפשר המלצות לתרגילי חזה / ידיים / כתפיים / בטן ?

 

[shahar18]

אין סיכוי שזה 2776, כנראה שזה 1776 אתה התבלבלת.
חזה - בנץ' פרס
ידיים - פרס, בנץ' פרס, מתח, מתח בסופינציה
כתפיים - פרס
בטן - תעשה כפיפות בטן עם משקולת...

 

[DrDre]

אז ככה ,
שיניתי תוכנית , אמרתי למאמן את מה שאמרו לי פעם על בנץ' פרס ועוד וגם על SS אבל הוא התעקש (ואני סומך עליו כי הוא המאמן הכי טוב שם) לתת לי את התוכנית הזאת - ( משום מה התוכנית לא כוללת SS או כאלה )

יש תוכנית אחת עם תרגילים שמחולקים לשתייפ ( A / B ) כל יום תרגילים אחרים , ויש 3 תרגילים שהם כל אימון. (הוא אמר לי להתאמן 3 פעמים בשבוע בערך ) .

תרגילים A:

1. לחיצת חזה בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - חזה
2. פרפר חזה בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - חזה
3. שכיבות סמיכה - 2 חזרות MAX / מנוחה 2 דקות - חזה
4. לחיצת רגליים בישיבה - 4 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
5. פשיטת ברך בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
6. כפיפת ברך בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
7. כפיפה כפית / שכיבה - 3 סט' (15) / מנוחה 30 - רגליים
8. כפיפת מרפקים כבל תחתון (כבל) - 3 סט' / מנוחה - דו-ראשי

תרגילים B:

1. מתח (גוף) - 4 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
2. חתירה (מכשיר- 3 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
3. פולי עליון (מכשיר דו - צדדי ) 2 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
4. פשיטת גב (כסא רומי) - 2 סט' (15) / מנוחה 45 - גב
5. לחיצת כתפיים בישיבה (מכשיר) - 3 סט' / מנוחה 45 - גב
6. חתירה בעמידה (כבל) - 2 סט' / מנוחה 45 ץ - כתפיים
7. פשיטת מרפק (מכשיר) - 4 סט' / מנוחה 45 - תלת-ראשי

תרגילים C:

1. כפיפת בטן בישיבה (מכשיר) - 3 סט' / מנוחה 20 - בטן
2. כפיפות בטן בשכיבה (מכשיר-ספה) - 3 סט' / מנוחה 20 - בטן
3. סבוב אגן לאחור / ברכיים כפופות (גוף) - 3 סט' MAX / מנוחה 2 דקות

- נגיד אני מתאמן בין 3 ל - 5 פעמים בשבוע , כל אימון אני עושה את 'תרגילים A' או 'תרגילים B' ואת 'תרגילים C' אני עושה כל אימון -

עכשיו יש לי כמה שאלות -
1. עוד כמה זמן אוכל להחזיק עם התוכנית הזאת ?
2. שאלתי את המאמן מה כדאי לי לאכול והוא אמר לי לצרוך יותר קלוריות ממה שאני צריך כדי להתפתח , כדאי לי לאכול מאכלים כמו אורז / קוטג' / טונה , אבל עכשיו אכלתי המבורגר חח , זה טוב או רע ?

תודה למי שמגיב.

הערות :

- מהתוכנית הקודמת עד לתוכנית הנ"ל עליתי 3 קילו , אני שוקל בערך 50-55 עכשיו כשאני צריך לשקול 60+

- שינוי תוכנית הבא ב-12/1/2013 אבל כמובן שאפשר לשנות את התוכנית כל הזמן , בסה"כ אני מרוצה מהתוכנית למרות שאין סקוואט / דדליפט שחשבתי שיעזור לי.

- זה טוב מה שהוא שם לי או כדאי לי להוסיף SS , למרות שקצת קשה לי להרים את המשקולות.

 

[Leonk2]

אתה גם ככה לא מתכוון להקשיב לנו כשתבין שאתה לא מתקדם תחזור לפה ותבקש עזרה בינתיים בזבזת לנו את הזמן ואתה גם ככה הולך ללכת בדרך שלך
בהצלחה לך
שלום.