ייעוץ שדרוג תוכנית

[DrDre]

אהלן,
קוראים לי שגיא.

גובא : 167 CM
משקל : 50 KG
גיל : 15

- אני משנה תוכנית עוד מעט , אני רוצה בניית תוכנית שתעזור לי להגיע לחיטוב , לא לעצור את הגדילה של עמוד השדרה ולעלות 10 קילו עד החופש הגדול חח , יש למישהו רעיון ?

התוכנית שלי היא כזאת :
ריצה - 10 דקות (חימום)
סיום - 20 דקות (חימום)
שכיבות סמיכה (גוף) - 2M Max
כפיפת ברך בישיבה (מכשיר) - 3 סטים של 20 , מנוחה של 30 שניות כל סט.
פולי עליון חזה (מכשיר) - 3 סטים של 15.
פשיטת גב בשכיבה על הבטן (גוף) - 2 סטים של 15.
מתח (גוף) - 2M
פשיטת מרפק (מכשיר) - 2 סטים של 15.
כפיפת מרפקים כבל תחתון (כבל) - 2 סטים של 15.כפיפת בטן בישיבה (מכשיר) - 3 סטי של 15.

* אני מקפיד על 15-25 קילו +2.5 קילו לפחות על כל מכשיר חוץ ממכשיר בשם PullDown שאני עושה בו לפחות 50 קילו.
** הריצה שאני עושה בסוף ובהתחלה אני מנסה לעבור בערך 3 קילומטר ולפחות להיות על מהירות של 5-7 קמ"ש.

 

[asf]

באמת שאני רוצה רק לטובתך אז שב על התחת ותתחיל לקרוא אתה שואל כול כך הרבה שאלות בסיסיות שאין לנו טעם לענות לך שאלה שאלה, תתחיל מזה שתעיף את התוכנית הזאת כי יש בה נפח מטורף שלא מתאים לך ולאחר מכן תתחיל לדפדפף בין המאמרים:
http://www.kilogram.co.il/

 

[DrDre]

אני די חדש בזה , קראתי את רוב המאמרים באתר אבל אני פשוט לא מצליח להבין , לדוגמא בקישור הבא -
www.kilogram.co.il/1942/עקרונות-ההסתגלות-וההתקדמות-באימונים/
הם מדברים רק על סקוואט ולא על מכשירים , אפשר קישור למאמר מסוג כזה ? אני לא מוצא בחיפוש

אתה גם ככה לא מתכוון להקשיב לנו כשתבין שאתה לא מתקדם תחזור לפה ותבקש עזרה בינתיים בזבזת לנו את הזמן ואתה גם ככה הולך ללכת בדרך שלך
בהצלחה לך
שלום.

אתה מפגר ?
לא ראיתה את הפוסט ? אני אמרתי לו שאני רוצה SS והוא התעקש על התוכנית הזאת , אז עכשיו מה אני עושה ? אני לא מתאמן כמוכם 7-6 פעמים בשבוע , התחלתי כולה לפני כמה חודשים (3-2) אני בסה"כ רוצה לשפר את התוכנית שלי ולהגיע להישגים וחיטובים טובים , רשמתי את מה שאמרו לי פה כמו חזה - בנץ' פרס
ידיים - פרס, בנץ' פרס, מתח, מתח בסופינציה
כתפיים - פרס
בטן - תעשה כפיפות בטן עם משקולת...

אמרתי לו גם על AB ו-FBW (ומה שהוא שם לי זה AB) ולא FBW או SS כמו שאמרו פה , אז אמרתי לו את זה והוא אמר שהוא שם אתה מה שהוא חושב שטוב לי ואם אני מתקשה תמיד אוכל להחליף למשהו אחר , אז בלי לחץ , אני בסה"כ קורא מאמרים ועדיין חדש

 

[shahar18]

אז ככה ,
שיניתי תוכנית , אמרתי למאמן את מה שאמרו לי פעם על בנץ' פרס ועוד וגם על SS אבל הוא התעקש (ואני סומך עליו כי הוא המאמן הכי טוב שם) לתת לי את התוכנית הזאת - ( משום מה התוכנית לא כוללת SS או כאלה )

יש תוכנית אחת עם תרגילים שמחולקים לשתייפ ( A / B ) כל יום תרגילים אחרים , ויש 3 תרגילים שהם כל אימון. (הוא אמר לי להתאמן 3 פעמים בשבוע בערך ) .

תרגילים A:

1. לחיצת חזה בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - חזה
2. פרפר חזה בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - חזה
3. שכיבות סמיכה - 2 חזרות MAX / מנוחה 2 דקות - חזה
4. לחיצת רגליים בישיבה - 4 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
5. פשיטת ברך בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
6. כפיפת ברך בישיבה - 3 סט' (12) / מנוחה 45 - רגליים
7. כפיפה כפית / שכיבה - 3 סט' (15) / מנוחה 30 - רגליים
8. כפיפת מרפקים כבל תחתון (כבל) - 3 סט' / מנוחה - דו-ראשי

תרגילים B:

1. מתח (גוף) - 4 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
2. חתירה (מכשיר- 3 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
3. פולי עליון (מכשיר דו - צדדי ) 2 סט' (12) / מנוחה 45 - גב
4. פשיטת גב (כסא רומי) - 2 סט' (15) / מנוחה 45 - גב
5. לחיצת כתפיים בישיבה (מכשיר) - 3 סט' / מנוחה 45 - גב
6. חתירה בעמידה (כבל) - 2 סט' / מנוחה 45 ץ - כתפיים
7. פשיטת מרפק (מכשיר) - 4 סט' / מנוחה 45 - תלת-ראשי

תרגילים C:

1. כפיפת בטן בישיבה (מכשיר) - 3 סט' / מנוחה 20 - בטן
2. כפיפות בטן בשכיבה (מכשיר-ספה) - 3 סט' / מנוחה 20 - בטן
3. סבוב אגן לאחור / ברכיים כפופות (גוף) - 3 סט' MAX / מנוחה 2 דקות

- נגיד אני מתאמן בין 3 ל - 5 פעמים בשבוע , כל אימון אני עושה את 'תרגילים A' או 'תרגילים B' ואת 'תרגילים C' אני עושה כל אימון -

עכשיו יש לי כמה שאלות -
1. עוד כמה זמן אוכל להחזיק עם התוכנית הזאת ?
2. שאלתי את המאמן מה כדאי לי לאכול והוא אמר לי לצרוך יותר קלוריות ממה שאני צריך כדי להתפתח , כדאי לי לאכול מאכלים כמו אורז / קוטג' / טונה , אבל עכשיו אכלתי המבורגר חח , זה טוב או רע ?

תודה למי שמגיב.

הערות :

- מהתוכנית הקודמת עד לתוכנית הנ"ל עליתי 3 קילו , אני שוקל בערך 50-55 עכשיו כשאני צריך לשקול 60+

- שינוי תוכנית הבא ב-12/1/2013 אבל כמובן שאפשר לשנות את התוכנית כל הזמן , בסה"כ אני מרוצה מהתוכנית למרות שאין סקוואט / דדליפט שחשבתי שיעזור לי.

- זה טוב מה שהוא שם לי או כדאי לי להוסיף SS , למרות שקצת קשה לי להרים את המשקולות.

התוכנית שהוא הכין לך חרא.
תעמוד על שלך וזהו.

אם היית קורא פעם אחת את התקציר של התוכנית ss , לא היית אומר שאנחנו מתאמנים 6-7 פעמים בשבוע...

 

[DrDre]

אז להגיד לו מה שאמרתה ? (בנץ' פרס וכו')

 

[shahar18]

אז להגיד לו מה שאמרתה ? (בנץ' פרס וכו')

תגיד לו שאתה מעוניין לעבוד בתרגילים המורכבים. סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס, מתח, מקבילים (חתירה אני לא מוסיף כי אני אישית לא אוהב את התרגיל). אם הוא ישאל אותך למה תגיד לו שאלה תרגילים שמערבים את כל קבוצות השרירים בגוף, מחזקים מאוד את שרירי הליבה, וכל מילה נוספת מיותרת. אם יש לו בעיה להבין תפנה אותו לפורום או לאתר.