נק' מוניטין:
28,609
קרוספיט
קרוספיט היא תוכנית אימונים לשיפור כושר כללי (General Physical Preparedness). המטרה באימונים היא שיפור בכל אחד מעשרת מרכיבי הכושר: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, הספק, כח, גמישות, זריזות, מהירות, דיוק, קואורדינציה ויציבות. התוכנית שואפת לאיזון מרבי בין מרכיבי הכושר השונים ונמנעת מהתמחות במרכיבים בודדים על חשבון אחרים. את המטרות השונות של התוכנית ניתן לסכם במשפט אחד: "increased work capacity over broad time and modal domains". את הסבר המשפט הזה נחלק לשני חלקים:
increased work capacity - אימוני קרוספיט הם מדידים. כל אימון קרוספיט ניתן לכימות. הספק (power or work capacity) נמדד ביחידות של עבודה(משקלxמרחק)/זמן. תוספת עבודה (עליה במשקלים) או ירידה בזמני האימון מעידה על שיפור בהספק. כל אימון קרוספיט למעשה, מודד את ההספק של המתאמן. המטרה של האימונים היא להגדיל את ההספק באימונים מגוונים מבחינת זמן ומבחינת סוג הפעילות הגופנית.
broad time and modal domains - האימונים השונים מכוונים למאמצים בתחומי זמן שונים. אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן במאמצים קצרים, בינוניים וארוכים. בנוסף, אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן בכמה שיותר תחומים של פעילות גופנית. כדי להכין מתאמן לכל משימה ואתגר אנו צריכים לשלב סוגי פעילות שונים (הרמת משקולות, ריצה, התעמלות ועוד).
האימונים מתבססים על תרגילים מורכבים הנעזרים במשקל גוף או במשקולות. אין בקרוספיט תרגילים מבודדים ואין עבודה על שרירים ספציפיים. המטרה היא שיפור בכושר ולא שיפור אסתטי, למרות שעלייה במסת שריר ו/או ירידה באחוזי שומן הם תופעת לוואי נפוצה לאימוני קרוספיט כאשר הם משולבים עם תוכנית תזונה מתאימה.
האימונים
אימוני קרוספיט הם מגוונים מאוד וזאת כדי להימנע מהתמחות בסוג אימון מסוים. את האימונים צריך לבצע בעצימות הגבוה ביותר האפשרית תוך שמירה על טכניקה סבירה. האימונים מתחלקים לכמה סוגים:
1. אימוני כח. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע תרגיל או סדרה של תרגילים ולהגיע לעצימות מקסימלית על ידי שימוש במשקלים מקסימלים עבורו. לדוגמה: Deadlift 3-3-3-3-3. האימון כולל חמישה סטים של שלוש חזרות. באימוני כח אין חשיבות לזמן המנוחה בין הסטים (לרוב מומלץ לנוח 3-5 דקות). שיפור בהספק יתבטא בעליה במשקל שהורם.
2. אימונים על זמן. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט של תרגילים בזמן הקצר ביותר. לדוגמה: 25 עליות מתח, 50 כפיפות מרפקים, 100 סקוואט (ללא משקל). שיפור בהספק יתבטא בירידה בזמן הכולל של האימון.
3. אימוני מחזורים בזמן קצוב. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט תרגילים באופן מחזורי בתוך מסגרת זמן קצובה. לדוגמה: ריצת 400 מטר ו-50 כפיפות בטן, כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות. שיפור בהספק יתבטא ביכולת לבצע יותר סיבובים בתוך מסגרת הזמן.
האימונים כוללים מגוון מאוד גדול של תרגילים וסוגי פעילות גופנית שונים. לא את כולם מסוגל כל מתאמן לבצע ולא תמיד יש למתאמן את הציוד הנדרש. תמיד ניתן למצוא תחליף או וריאציה אחרת של התרגיל המתאימה לרמת המתאמן או לציוד הקיים. האימונים המתפרסמים באתר הראשי הם לרוב מאוד קשים, אך כל אימון ניתן להתאים למתאמנים בכל הרמות. ניתן לקצץ במספר החזרות, הסיבובים והמשקלים או להחליף תרגילים קשים בוריאציות קלות יותר.
מומלץ לא לבחור לבד את האימונים, אלא להצמד כמה שיותר לאחד מאתרי הקרוספיט המציעים אימון יומי. האתר הראשי של קרוספיט מציע אימון יומי WOD במתכונת של 3-1, כלומר מחזורים של שלושה ימי אימון ויום מנוחה אחד. ישנם אתרים אחרים המציעים אימונים במתכונת 5-2 המתאימה יותר למחזוריות שבועית קבועה. ניתן להוסיף ימי מנוחה לפי הצורך, אבל מומלץ לבצע לא פחות משלושה אימונים בשבוע. לחלק מהאימונים יש שמות. האימונים האלה חוזרים באתר הראשי בתדירות של פעם בחודשיים שלושה ואפשר להשתמש בהם כמדד להתקדמות. המטרה היא כל פעם לבצע את האימונים בפחות זמן או עם משקל גדול יותר. חשוב להקפיד לרשום לאחר כל אימון איך הוא בוצע בדיוק (התאמות, משקלים וזמן) כדי לעקוב אחרי התקדמות.
האתר הראשי של קרוספיט - www.crossfit.com. האתר מפרסם אימון יומי ומכיל המון חומר על השיטה. מומלץ לבקר בעמוד ה- FAQ הנרחב ובעמוד הוידיאו שם ניתן לראות סירטוני הדגמה לתרגילים ולאימונים השונים.
קרוספיט היא תוכנית אימונים לשיפור כושר כללי (General Physical Preparedness). המטרה באימונים היא שיפור בכל אחד מעשרת מרכיבי הכושר: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, הספק, כח, גמישות, זריזות, מהירות, דיוק, קואורדינציה ויציבות. התוכנית שואפת לאיזון מרבי בין מרכיבי הכושר השונים ונמנעת מהתמחות במרכיבים בודדים על חשבון אחרים. את המטרות השונות של התוכנית ניתן לסכם במשפט אחד: "increased work capacity over broad time and modal domains". את הסבר המשפט הזה נחלק לשני חלקים:
increased work capacity - אימוני קרוספיט הם מדידים. כל אימון קרוספיט ניתן לכימות. הספק (power or work capacity) נמדד ביחידות של עבודה(משקלxמרחק)/זמן. תוספת עבודה (עליה במשקלים) או ירידה בזמני האימון מעידה על שיפור בהספק. כל אימון קרוספיט למעשה, מודד את ההספק של המתאמן. המטרה של האימונים היא להגדיל את ההספק באימונים מגוונים מבחינת זמן ומבחינת סוג הפעילות הגופנית.
broad time and modal domains - האימונים השונים מכוונים למאמצים בתחומי זמן שונים. אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן במאמצים קצרים, בינוניים וארוכים. בנוסף, אנו רוצים לשפר את ההספק של המתאמן בכמה שיותר תחומים של פעילות גופנית. כדי להכין מתאמן לכל משימה ואתגר אנו צריכים לשלב סוגי פעילות שונים (הרמת משקולות, ריצה, התעמלות ועוד).
האימונים מתבססים על תרגילים מורכבים הנעזרים במשקל גוף או במשקולות. אין בקרוספיט תרגילים מבודדים ואין עבודה על שרירים ספציפיים. המטרה היא שיפור בכושר ולא שיפור אסתטי, למרות שעלייה במסת שריר ו/או ירידה באחוזי שומן הם תופעת לוואי נפוצה לאימוני קרוספיט כאשר הם משולבים עם תוכנית תזונה מתאימה.
האימונים
אימוני קרוספיט הם מגוונים מאוד וזאת כדי להימנע מהתמחות בסוג אימון מסוים. את האימונים צריך לבצע בעצימות הגבוה ביותר האפשרית תוך שמירה על טכניקה סבירה. האימונים מתחלקים לכמה סוגים:
1. אימוני כח. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע תרגיל או סדרה של תרגילים ולהגיע לעצימות מקסימלית על ידי שימוש במשקלים מקסימלים עבורו. לדוגמה: Deadlift 3-3-3-3-3. האימון כולל חמישה סטים של שלוש חזרות. באימוני כח אין חשיבות לזמן המנוחה בין הסטים (לרוב מומלץ לנוח 3-5 דקות). שיפור בהספק יתבטא בעליה במשקל שהורם.
2. אימונים על זמן. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט של תרגילים בזמן הקצר ביותר. לדוגמה: 25 עליות מתח, 50 כפיפות מרפקים, 100 סקוואט (ללא משקל). שיפור בהספק יתבטא בירידה בזמן הכולל של האימון.
3. אימוני מחזורים בזמן קצוב. באימונים אלה המתאמן נדרש לבצע סט תרגילים באופן מחזורי בתוך מסגרת זמן קצובה. לדוגמה: ריצת 400 מטר ו-50 כפיפות בטן, כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות. שיפור בהספק יתבטא ביכולת לבצע יותר סיבובים בתוך מסגרת הזמן.
האימונים כוללים מגוון מאוד גדול של תרגילים וסוגי פעילות גופנית שונים. לא את כולם מסוגל כל מתאמן לבצע ולא תמיד יש למתאמן את הציוד הנדרש. תמיד ניתן למצוא תחליף או וריאציה אחרת של התרגיל המתאימה לרמת המתאמן או לציוד הקיים. האימונים המתפרסמים באתר הראשי הם לרוב מאוד קשים, אך כל אימון ניתן להתאים למתאמנים בכל הרמות. ניתן לקצץ במספר החזרות, הסיבובים והמשקלים או להחליף תרגילים קשים בוריאציות קלות יותר.
מומלץ לא לבחור לבד את האימונים, אלא להצמד כמה שיותר לאחד מאתרי הקרוספיט המציעים אימון יומי. האתר הראשי של קרוספיט מציע אימון יומי WOD במתכונת של 3-1, כלומר מחזורים של שלושה ימי אימון ויום מנוחה אחד. ישנם אתרים אחרים המציעים אימונים במתכונת 5-2 המתאימה יותר למחזוריות שבועית קבועה. ניתן להוסיף ימי מנוחה לפי הצורך, אבל מומלץ לבצע לא פחות משלושה אימונים בשבוע. לחלק מהאימונים יש שמות. האימונים האלה חוזרים באתר הראשי בתדירות של פעם בחודשיים שלושה ואפשר להשתמש בהם כמדד להתקדמות. המטרה היא כל פעם לבצע את האימונים בפחות זמן או עם משקל גדול יותר. חשוב להקפיד לרשום לאחר כל אימון איך הוא בוצע בדיוק (התאמות, משקלים וזמן) כדי לעקוב אחרי התקדמות.
האתר הראשי של קרוספיט - www.crossfit.com. האתר מפרסם אימון יומי ומכיל המון חומר על השיטה. מומלץ לבקר בעמוד ה- FAQ הנרחב ובעמוד הוידיאו שם ניתן לראות סירטוני הדגמה לתרגילים ולאימונים השונים.
