ייעוץ תוכנית

[OrshGym]

טוב אז ככה....אני בן 20 מתאמן כבר חודשיים אחרי מנוחה של שנה וחצי בגלל הגיוס והכל (לפני הצבא התאמנתי גם תקופה קצרה) ואני 1.86 86.4ק"ג.
בחודשיים באחרונים לקחתי תוכנית ושיניתי אותה שתתאים למכשירים שיש לי בבסיס (שזה לא הרבה לצערי) ואחרי הרבה שינויים זה מה שיצא:
אני עושה ABC מתאמן כל יום בבסיס. (זה יוצא ABCAXBX ושבוע לאחר מכן CABCXAX וכן הלאה....)

A-חזה+יד אחורית:

חזה-
בנץ' פרס 3X8
בנץ' פרס בשיפוע שלילי(במכונה כי הבנץ' החופשי מקובע) 3X8
חזה בשיפוע עליון עם משקולות חופשיות 4X8
Flys (לא יודע איך זה ניקרא בעיברית סליחה) 4X10

יד אחורית-
מקבילים 4X6
Close Grip Bench י3X10
Dumbbell Tricep Extention י3X10
PushDowns י4X8

B-רגליים+כתפיים

רגליים-
סקוואט בסמית' (זה או זה או סקוואט עם משקולות חופשיות..ובסמית' ממש נוח לעלות משקלים) 3X10
לחיצת רגליים 3X10
תאומים בסמית' 3X10
לאנצ'ים 3X10 עם משקולות ביידים.

כתפיים-
פרס בסמית' (אותו דבר כמו בסקוואט..אין לי ברירה ממש....) 3X10
פשיטת ידיים לקדימה(Front Raise) י3X10
פשיטת ידיים לצדדים 3X10
דלתא אחורי במכונה(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html) משהו כמו זה רק במוכונה....3X10

C-גב+יד קידמית

גב-
מתח 3X8
דדליפט 3X10
BendOver Row י3X10
פולי עליון רחב 3X10

יד קידמית-
Cruls עד איזי בר 3X7-7-7 י(7 חצאים מלמטה לאמצע, 7 חצאים מהאמצע ללמעלה ו7 שלמים-קורע את השריר!)
Precher Cruls י(http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurlH.html) י3X8
Cruls עם משקולות חופשיות 3X10
פטישים 3X10.


אני אשמח לשמוע אם למישהו יש משהו לשפר בתוכנית (כי כמובן שיש!) ובבקשה לא סתם לומר חרא קח אחת מהלינקייה....כי זה לא עובד...אין לי הרבה מכשירים כמו שאמרתי כבר....
השינויים העיקריים(לפי דעתי) צריכים להיות במספר הסטים, החזרות שאני לא יודע איך לשנות כדי שיהיה מתאים אבל אני אשמח לשמוע על כל פגם קטן בתוכנית.

תודה רבה מראש!
שבת שלום D= באמת שאני אשמח לשמוע כל אחד חחח P=

 

[OrshGym]

זה תלוי אם אתה עושה יום אחרי יום או עם יום מנוחה.... במידה ואתה עושה עם יום מנוחה בין לבין (שזה אומר 3-4 אימונים בשבוע), זה לא באמת חשוב. עדיף שכתפיים לא יהיו באימון של החזה שלא יגיעו מותשות. עדיף גם שדדליפט לא


לא באמת חשוב, ככה או ככה זה יהיה תרגיל מבודד


תרגיל מבודד לתאומים לדעתי זה מיותר. דדליפט נכנס באימון רגליים



כן


משיכה מאחורי העורף או לחיצות כתפיים מאחורי הראש זה לאנשים שלא מבינים את הפעולה של השריר. בשני המקרים השריר מבצע את אותה תנועה וההבדל היחיד זה הנוחות, סתם יש מתיחה של שרירים ורצועות שגורמת לאי נוחות... תחשוב איך אתה מרים יותר משקל זה מה שאמור לעניין אותך

נוצרה לי בעיה....שיניתי את התוכנית כך שיהיו לי פחות תרגילים.
9-12 שריר גדול ורק 2-4 שריר קטן.
אבל בסוף אימון יש לי עוד כוח להמשיך....
כאילו אני קורע את עצמי בתוך הסטים, מגיע לכשל בסט אחרון של תרגיל עושה Restpouse של 15 שניות ומסיים את הסט אבל בסוף האימון השריר עדיין לא גמור כמו בתוכנית הקודמת....וגם לא תפוס לי יום אחר כך חחח.
יכול להיות שפשוט התרגלתי לאימונים יותר אינטנסיבים?

 

[shahar18]

נוצרה לי בעיה....שיניתי את התוכנית כך שיהיו לי פחות תרגילים.
9-12 שריר גדול ורק 2-4 שריר קטן.
אבל בסוף אימון יש לי עוד כוח להמשיך....
כאילו אני קורע את עצמי בתוך הסטים, מגיע לכשל בסט אחרון של תרגיל עושה Restpouse של 15 שניות ומסיים את הסט אבל בסוף האימון השריר עדיין לא גמור כמו בתוכנית הקודמת....וגם לא תפוס לי יום אחר כך חחח.
יכול להיות שפשוט התרגלתי לאימונים יותר אינטנסיבים?

אתה לא צריך להיות תפוס ביום שאחרי... זה לא המדד אם האימון טוב או לא
תדאג לעלות את המשקלי עבודה שלך, זה מה שאמור לעניין אותך... אתה לא אמור להגיע למצב שרק הסט האחרון קשה לך, גם הראשון והשני אמורים להיות קשים, אם צריך תנוח קצת יותר...

 

[OrshGym]

אתה לא צריך להיות תפוס ביום שאחרי... זה לא המדד אם האימון טוב או לא
תדאג לעלות את המשקלי עבודה שלך, זה מה שאמור לעניין אותך... אתה לא אמור להגיע למצב שרק הסט האחרון קשה לך, גם הראשון והשני אמורים להיות קשים, אם צריך תנוח קצת יותר...

כן אני יודע שזה לא המדד חחח אבל זה פשוט הרגיש לי מוזר....שיום אחרי שאני עושה רגליים אני אשכרה יכול לקום מהמיטה בבוקר חחח.
הסט הראשון והשני גם די קשים אבל לא ברמה שאני מגיע בהם לכשל שריר....זה בסדר נכון?
ואני נח דקה בין סט לסט בתרגיל על שריר גדול ומשתדל 45 שניות בין סט לסט בתרגיל לשריר קטן.(מה דעתך?)
אומרים בדרך כלל זמן מנוחה בין 30 שניות לדקה וחצי....אז אין ממש לאיפה לשחק עם זה.(לא?).

 

[shahar18]

הסט הראשון והשני גם די קשים אבל לא ברמה שאני מגיע בהם לכשל שריר....זה בסדר נכון?

אתה אמור לעלות משקל כל אימון, ככה שבאיזשהו שלב אתה תגיע לכשל בסט הראשון.

ואני נח דקה בין סט לסט בתרגיל על שריר גדול ומשתדל 45 שניות בין סט לסט בתרגיל לשריר קטן.(מה דעתך?)

בעיקרון, בכלליות, ככל שיורדים בכמות החזרות המנוחות צריכות להיות גדולות יותר. כי ככל שיורדים יותר בכמות החזרות המטרה היא כוח, ומה שמעניין בכוח זה כמה משקל יש על המוט, ולא מחפשים התשה מהסט שלפני. אז בתרגילים של 5-8 חזרות אני ממליץ לנוח לפחות 2 דק', ובתרגילים של 5 חזרות אין בעיה להגיע גם ל5-7 דק' מנוחה... (ולפעמים אפילו יותר..)... כשהטווח חזרות עולה 8-15 חזרות , אפשר לנוח פחות זמן, 60-90 שניות...

 

[OrshGym]

אתה אמור לעלות משקל כל אימון, ככה שבאיזשהו שלב אתה תגיע לכשל בסט הראשון.

אבל אם אני אגיע לכשל בסט ראשון אני בחיים לא יסיים את הסט השלישי....גם עם 10 Rest-pause.

 

[shahar18]

אבל אם אני אגיע לכשל בסט ראשון אני בחיים לא יסיים את הסט השלישי....גם עם 10 Rest-pause.

קודם כל אתה אמור להצליח את הסט הראשון... אם אתה מגיע לכשל אתה עושה ריסט ... ודבר שני אתה צריך לשחזר את הסט הקודם... תנוח כמה שצריך