לפני פרסום תוכנית אימונים/אשכול/סרטון נא לקרוא

[Mishel Mishayev]

כותרת אינפורמטיבית - כותרת תכיל את נושא ההודעה או מידע על גוף הודעה.אשכולות כמו "כנסו דחוף" ינעלו מידית .כותרת אינפורמטיבית תקל על לגולשים לחפש בפורם.

חיפוש- חיפוש היא לא רק אופציה, חובה להשתמש באפשרות החיפוש לפני פרסום הודעה.

לא לפתוח נושאים הלא קשורים לפורום אימונים, פתחו כול אשכול בפורם שלו. לדוגמא:
שאלות על תזונה יהיו בפורום תזונה כללי. כאן לא יהיו דברים שלא קשורים לאימונים.

להגיב תגובות הקשורות לנושא הפוסט, לא לסטות מהנושא.
תגובות כמו: "גדי מחר אני במכון ב 6 " או כול תגובה שלא קשורה תימחק.

תוכניות אימון - גולשים יקרים, לפני פרסום תוכנית העבודה שלכם נא לצרף את הפרטים הבאים:
נכונות הגעה /מספר אימונים (כמה פעמים בשבוע אני רוצה להתאמן)
רקע כללי - וותק אימונים, תוכניות קודמות, רקע קודם, גובה ומשקל.
אם יש בידכם המלצה מרופא או פיזיוטרפיסט או כול מגבלות אחרות נא לצרף עם התוכנית.
כמו כן יש לצרף גיל ומטרת האימון - מה רצונכם להשיג: עלייה במאסה, חיטוב, שיפור כושר גופני כללי, שיפור ניתורים וספרינטים וכו'

עוד כמה הערות:

1. אם אתם מעלים תוכנית אימונים לביקורת, חובה שהיא תבוא עם הסבר מדוע היא בנויה כמו שהיא בנויה. מה עשיתם בעבר, איך התקדמתם, מה המטרות שלכם, ומה גורם לכם לחשוב שאתם צריכים להמציא את הגלגל מחדש.
2. אם אתם מעלים תוכנית לביקורת, קיים סיכוי גבוה שיגידו לכם שהתוכנית שלכם היא זבל, וזה יהיה נכון. אין צורך להיעלב או לרדת על אנשים שעושים תוכניות מוכנות וממליצים עליהן. תתמודדו עם העובדה שהתוכנית שלכם היא זבל. אם אתם עדיין חושבים שהתוכנית שלכם טובה, אל תשאלו אותנו.
3. קחו בחשבון שאף אחד לא מכיר אתכם, ולא יתפור לכם תוכנית בהתאם לצרכים המאוד מיוחדים שלכם, לא משנה כמה יפה תבקשו.
4. כל מי שיעבור על אחד מהסעיפים האלה - האשכול שלו ינעל.
5. התוכנית שהעלתם היא זבל. אתם מוזמנים לנסות להוכיח שאנחנו טועים.

תודה, צוות ההנהלה.

 

[Mike Bikov]

✯חובה לעבור על הנושאים הבאים לפני פתיחת אשכול✯

שלום,

כדי ליעל את השאלות הנשנות והחוזרות באתר, החלטנו להעביר אשכולות שמיצו את עצמם עם השאלות הרלוונטיות (וכמו כן גם התשובות) ביותר לפורום "ארכיון" כאן באתר.
פורום זה כל הזמן יקבל נושאים חדשים מהפורומים השונים: תזונה, אימונים, סטרואידים וכדומה וכך נוכל לרכז בשבילכם את המידע המועיל ביותר.

קישור לפורום:
http://www.lbs.co.il/forums/6/


בהצלחה.

 

[moo]

אלמנטים של אימוני כוח
על מנת להתחזק ולגדול חייבים להתקיים מספר אלמנטים בתוכנית האימונים ביחס אידיאלי:

1. התאוששות
2. עצימות
3. תדירות
4. נפח
5. התקדמות פרוגרסיבית

1. התאוששות

התאוששות הוא תהליך שמתרחש לאחר אימון המשקולות שמהווה הסתגלות של הגוף ברמה המבנית והמערכתית לעומס מסויים. תהליך של התאוששות יכול להמשך בין 24 ל72 שעות אצל מתחיל (Novice), כשבוע אצל מתאמן מתקדם (Intermediate) ואצל מתאמנים מתקדמים מאוד (Advanced) וספורטאי עלית (Elite) תהליך ההתאוששות יכול להיות עניין חודשי ושנתי בהתאמה.. אנו עוסקים בתכנית Starting Strength שנועדה למתחילים (Novice) ולכן לא נתייחס לשאר סוגי המתאמנים בשלב זה. התאוששות זהו השלב החשוב ביותר לספורטאי במהלך תקופת האימונים שלו ובעצם סביבו סובבת תכנית האימונים. במהלך האימון הספורטאי עובד בעומסים גבוהים ובעצם גורם להרס תאים, עומס על המערכת העצבית, הגידים והעצמות. לאחר האימון הגוף חייב להתאושש על מנת שבאימונים הבאים הוא לא יפצע והגוף יפיק מהאימון את מקסימום ההיפרטרופיה (גדילה של השריר), דחיסה של העצם, מנוחה לגידים ולמערכת העיצבית.
ברמה הפרקטית, אנחנו נתאמן בצורה כזו שניצור איזון בין כמות העומס (אימונים) ולבין היכולת שלנו להתאושש מהם בצורה כזו שנוכל לעמוד בעומס חדש. התאוששות אופטימלית תדרוש מאיתנו שני דברים – תכנית אימונים שמתכוננת סביב רמת המתאמן ויכולת ההתאוששות שלו. (נדבר עלייה בהמשך)
-צריכה מתאימה של מזון, מים ושינה.
ההתאוששות דורשת מהמתאמן לישון לפחות 6 שעות בלילה (זהו כמובן מספר מינימאלי בפועל כדאי לישון כ 8 שעות). בנוסף עלינו לספק תזונה כזו שתכלול מספיק קלוריות, חלבון, ויטמינים ומינרלים שתוכל לאפשר לגוף להוסיף מאסת שריר ועצם. בנוסף להתגבר על הנזק המערכתי שנובע מהאימון שמתבטא בריכוזים של הורמונים שונים (לדוגמא טסטוסטרון והורמון גדילה בוני השריר לעומת קורטיזול מפרק השריר). למעשה, התחזקות, גדילה ושאר התהליכים החיוביים שציונו הם תוצאה של התאוששות מוצלחת.

2. עצימות

עצימות היא מושג מוחלט וזאת חשוב להבין. ישנן הרבה הגדרות ארכאיות ששגורות בשפה המתייחסות לקושי אינדיבידואלי אשר מכונות "עצימות" או אינטנסיביות. אנחנו מדברים על עצימות מנקודות מבט מדעית, מדידה ואבסולוטית.
עצימות נמדדת ביחס משקלי העבודה של המתאמן למשקל המקסימאלי שהוא יכול להרים. למשל, מתאמן שמסוגל ללחוץ בנץ' פרס 100 ק"ג ל5 חזרות (RM5=100KG) ועובד באימון עם 90 ק"ג, עובד בעצימות גבוהה (90% מהRM5 המקסימלית) . מתאמן עובד באימון עם 70 ק"ג – מתאמן זה עובד בעצימות בינונית (70% מRM5 המקסימלית). דרך ויסות של הפרמטרים בכלל ועצימות בפרט אנחנו יוצרים התקדמות הדרגתית.

3. תדירות

תדירות האימון כפשוטה היא קובעת כל כמה זמן נעבוד על תנועה/קבוצת שרירים במשך זמן. כיוון שתהליך ההתאוששות והגדילה בקרב מתאמן מתחיל, מתרחש עד כ 72 שעות לאחר האימון, יהיה כדאי להתאמן כל יומיים/שלושה כדי לגרות את השריר מחדש. אנחנו נחים מספיק זמן כדי להיות מוכנים פיזיולוגית לגירוי מחודש. מעט מדי מנוחה תגרור לירידה בביצועים ואימון יתר, ויותר מדי מנוחה לא תהיה אופטימלית במיצוי ההתקדמות. למשל, תוכנית שבה מתאמן מאמן את הרגליים פעם בשבוע ביום ראשון, תהליך הגדילה יתרחש עד יום שלישי או רביעי במקרה הטוב. עד יום ראשון מדובר ב3-4 ימים מבוזבזים מבחינת גדילה והתחזקות פוטנציאלים שפספסנו בגלל תכנון לקוי.
אם כך נשאלת השאלה למה לא להתאמן כל יום או אפילו פעמיים ביום בכדי להגביר את אלמנט התדירות באימון? התשובה לכך פשוטה. לא ניתן להתאמן כל יום ולהתאושש בצורה מספקת עד ליום האימונים הבא, וגם במידה שכן, זה יבוא על חשבון פרמטרים אחרים כמו נפח ועצימות שהם קריטיים. . אני מזכיר שיש עומסים על מספר מערכות (שריר,עצב,גיד,עצם) וצריך לתת למערכות אלה להתאושש על מנת להתרחק ממצב של אימון יתר.

4. נפח

נפח הוא כמות הסטים כפול החזרות כפול משקל העבודה לכל קבוצת שרירים. ללא נפח מסוים לא ניתן לגדול. נפח הוא דבר משתנה לפי רמת המתאמן ולפי אופי האימון. מתאמן מתחיל (רוב האוכלוסייה, גם כאלה שמתאמנים 5 שנים בחדר הכושר) איננו צריך נפח גבוה כדי לגרום להיפרטרופיה אותו מתאמן צריך לעבוד בעצימות גבוהה ובתדירות גבוהה (3 אימונים בשבוע) עקב כך שהוא מתחיל ואיננו מסוגל להתאושש באם יעבוד גם בנפח גבוה, אז בתוכנית SSהעבודה מתמקדת בנפח נמוך יחסית לתוכניות 5X5 אחרות.
לדוגמא שני מתאמנים זהים שה-RM5 שלהם הוא 115 ק"ג.
מתאמן א' שלוחץ בנץ' פרס 100 קילו ל3 סטים של 5 חזרות. נפח האימון של מתאמן א' הוא 3X5X100 = 1500 והעצימות שלו היא כ 87% (100/115 X100). מתאמן ב' שלוחץ בנץ' פרס 80 קילו ל 4 סטים של 8 חזרות. נפח האימון של מתאמן ב' הוא 4X8X80= 2560 והעצימות שלו היא כ 70% (80/115 X 100).
מתאמן א' עובד בעצימות גבוהה יותר ובנפח נמוך יותר ממתאמן ב'. כתוצאה מכך מתאמן א' לא יגיע לאימון יתר, כיוון שעובד בעצימות גבוהה אבל בנפח נמוך שמאפשר התאוששות. גם מתאמן ב' לא יגיע לאימון יתר כיוון שעובד בעצימות בינונית. אבל אפקטיביות האימון של מתאמן א' גבוהה יותר והוא יגדל ויתחזק יותר. זאת מבלי שהוספתי למתאמן ב' תרגילי עזר כגון לחיצה בשיפוע, FLYS או כל תרגיל שמתאמן בשיטה של פיצולים נהג לבצע.

למה 5 חזרות ?

בכדי לגדול צריך לתת לגוף גירוי בעצימות גבוהה, הרי אף אחד לא גדל מפעולות יום יומיות כגון הליכה או עבודות משרדיות – כיוון שהעצימות שבהם מתרחשת הפעילות היא נמוכה. אם כן למה לא לעבוד רק סט אחד של RM1 כל אימון ? כיוון שלא יתרחש תהליך מספק של קריעת סיבי שריר הדרוש לגדילה. לכן נמצא שהטווח חזרות של 1-3 משמש לכוח, 5 לכוח/גדילה וטווחים גבוהים יותר פחות יעילים למתאמן המתחיל ע"מ להשיג בסיס כוח במהירות האופטימאלית.
טווח חזרות של 5 חזרות מאפשר שליטה בקורדינציה ואפשרות לשפר טכניקה, כאשר ביצוע של יותר מ 5 חזרות מקשה על שימרה של קורדינציה וטכניקה נכונה, זהו דבר בעייתי שמתאמנים בעצימות גבוהה. וקיים קושי לתיקון ושיפור טכניקה בביצוע מספר חזרות רב יותר מ 5.
כך שעל מנת לגדול ולשמור על טכניקה בצורה האופטימאלית, ביצוע של 5 חזרות יכול להיות יעיל במיוחד.

5. התקדמות פרוגרסיבית מאימון לאימון

כל אימון שהמתאמן מבצע הוא מכניס את הגוף למצב חדש שהגוף שואף להתרגל אליו. לכן אם נתאמן כל אימון באותה צורה עם משקל זהה . באימונים הראשונים הגוף יגיב לעומס ויסתגל באמצעות גדילה של השריר, אך במידה ויופעל אותו עומס, לאחר כמה אימונים הגוף כבר פיתח מאסת שריר שתסייע לו לעמוד בעומס והוא לא צריך לבנות עוד מאסת שריר חדשה. לכן יש חשיבות גדולה להוסיף משקל מאימון לאימון על מנת לתת לגוף גירוי חדש שיגרום לו לבנות עוד ועוד מאסת שריר.

 

[Beast and cheat]

איך לצלם סרטון טכניקה לפורום אימונים על מנת לקבל ביקורת

שלום לכולם.
ניתן להעלות לפורום אימונים סרטוני בדיקת טכניקה, אך על מנת לקבל ביקורת ראויה על הטכניקה שלכם, אתם תיאלצו להעלות צילום כמו שצריך. מספר כללים בסיסיים:
1. הפכו את הסרטון, כך שלא יהיה על הצד. נושא שיפתח בפורום זה לצורך בדיקת טכניקה והסרטון יהיה הפוך, לכל צד שהוא - ינעל.
2. רצוי שהמצלמה \ פלאפון ישענו על משהו, ולא יהיו בידיים של מישהו - על מנת שלא יהיו רעידות בצילום.
3. חתכו את החלקים הלא רלוונטים, באמת. לא מעניין אותנו לראות אתכם צועקים ונכנסים לטירוף במשך דקה וחצי לפני הסט. אם צריך, למדו להשתמש בתוכנת עריכה בסיסית.
4. צלמו באיכות טובה. השנה היא 2013, ואנחנו לא רוצים לראות סרטונים באיכות של מלחמת העולם השנייה. כל סמארטפון חדש כיום יכול לעשות את זה - אם צריך, תבקשו ממישהו.
5. אל תצלמו בחושך. אנחנו רוצים לראות אתכם, אז תדאגו שיהיה אור.
6. אל תצלמו סט חימום עם מוט ריק לבדיקת טכניקה. זה לא חייב להיות משקל מקסימום, אבל אנחנו רוצים לראות איך אתם מבצעים את התרגיל כשהוא כבד.
אם אתם לא מתאמנים בינוניים \ מתקדמים, אל תצלמו סטים של 6 \ 7 \ 12 \ 15 \ 100 חזרות. אתם לא צריכים לעשות אותם, ואנחנו לא רוצים לראות אותם.
7. השתדלו לא ללבוש בגדים שחורים לחלוטין, לפעמים זה מקשה לראות נקודות ציון שאנחנו מחפשים.
8. סדרו את הווליום ככה שלא יקרע לנו את הרמקולים, או האוזניים.
9. השתדלו למזער הפרעות לצילום.
10. השתדלו לא לצלם מגובה הריצפה, ברוב המקרים לצלם מגובה ספסל שנמצא באיזור גובה המותניים זה רעיון טוב.

הנחיות ספציפיות לתרגילים
דדליפט:
1. קודם כל, קראו את חמשת שלבי המשיכה מהריצפה - ובצעו אותם.
2. האידיאל הוא שתצלמו מקדימה ב45 מעלות (צפון מזרח\מערב) את סט החימום האחרון שלכם, ומהצד (90 מעלות) את סט העבודה של חמשת החזרות שלכם.
את הצילום מקדימה צלמו מגובה קצת יותר גבוה - שיראה כאילו אנחנו שם מסתכלים עליכם.
3. זה מצויין שאתם חותכים את ההכנות לסט, אבל מהרגע שאתם מתכופפים לתפוס את המוט תשאירו - אנחנו רוצים לראות את הסט אפ שלכם.
4. לאורך כל הצילום, כפות הרגליים והראש שלכם צריכים להיות בתמונה.

סקוואט:
1. על מנת לקבל חוות דעת טובה על הסקוואט שלכם, זווית אחת לא תספיק. צלמו סט עבודה אחד מאחורה ב45 מעלות (דרום מזרח\מערב) וסט עבודה נוסף מהצד, ב90 מעלות.
את הצילום מאחורה השתדלו לצלם מגובה קצת יותר גבוה - שיראה כאילו אנחנו שם מסתכלים עליכם.
2. הוציאו את המוט מהכלוב \ ראק אחורה, ככה שכשאתם מחזירים אותו אתם הולכים קדימה.
3. הסתכלו למטה, על נקודה בריצפה שנמצאת 1-1.5 מטר לפניכם.
4. לאורך כל הוידאו, כפות הרגליים, הראש שלכם והמוט צריכים להיות בתמונה.

פרס:
1. צלמו סט עבודה אחד מקדימה ב45 מעלות (צפון מזרח\מערב), וסט עבודה נוסף מהצד ב90 מעלות.
את הצילום מקדימה צלמו מגובה קצת יותר גבוה - שיראה כאילו אנחנו שם מסתכלים עליכם.
2. לאורך כל הוידאו, כפות הרגליים שלכם והמוט צריכים להיות בתמונה.