ייעוץ תוכנית אימונים חדשה

[asf]

שלום, המטרה שלי כרגע היא לעלות במסת שריר ולהתחזק תוך כדי בתרגילי הבסיס.
אני משחק כדוריד 4-5 פעמים בשבוע ואני משלב תוך כדי אימונים בחדר כושר.
נתונים ומשקלים:
גיל-15.5
אחוז שומן-15% בערך
משקל-79
גובה-179 ס"מ
עשיתי ss בתקופת פגרה בחופש הגדול כחודש וחצי והצלחתי להגיע למשקלים:
סקוואט-90x3x5
דדליפט-105x5
בנץ פרס-68x3x5
פרס-50x3x5
מתח לא עשיתי כבר המון זמן אבל זה משהו בסביבות 85x3x5
הייתה לי פציעה בגב שמנעה ממני לעשות סקוואט כבד במשך חודש וחצי בגלל טכניקה לקויה, וכיום אני מסוגל לעשות סקוואט כבד אבל אני עדיין לא 100% החלמתי.
בדדליפט היו לי המון בעיות בקלאסי לא הצלחתי לעשות עם גב ישר נסיתי ותרגלתי במשך 5 חודשים נשבר לי ועברתי לסומו.
התוכנית 3 פעמים בשבוע בנוסף יש לי 4-5 אימוני כדוריד:

A:
סקוואט-3x5
בנץ פרס-5x5
בנץ בשיפוט חיובי-3x8
פרפר-1x8
יד אחורית-2x8

B:
דדליפט-1x5
פאוורקלין-3x3
פרס-3x5
בנץ קל (70-80%)-2x6
תרגילי בטן.

C:
בנץ פרס-1x3-5
מתח-3x5
חתירה במוט-3x8
יד קידמית-2x8

דבר ראשון אני דיי בטוח שהתוכנית לא משהו כי אני תיכננתי אותה בעצמי.
ביססתי את התוכנית על התקדמות שבועית בכל התרגילים, בסקוואט אני עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון אז אני מבצע אימון אחד בשבוע של סקוואט עם התקדמות מאימון לאימון, בדדליפט אני גם יכול להתקדם מאימון לאימון אז אני עושה פעם בשבוע דדליפט עם התקדמות מאימון לאימון, אותו דבר גם במתח, אבל בלחיצות אני לא מצליח כבר להתקדם מאימון לאימון אז בבנץ אני עושה לפי מתכונת-יום נפח,יום התאוששות,יום עצימות. בפרס אני עושה תרגיל עזר-בנץ בשיפוע חיובי ומקווה להתקדם מאימון לאימון.

תודה לעוזרים, אם צריך עוד פרטים אני אתן בשמחה.
חשוב לציין שהמטרה העיקרית שלי היא לגדול ורק תוך כדי להתחזק.

אני אשמח אם תתן תגובה בנושא

 

[asf]

עזרה מישהו ?

 

[Mike Bikov]

יש דברים מוזרים בתוכנית.
אם אתה מחפש תוכנית עם התקדמות שבועית, למה שלא תלך על מדקאו?

 

[asf]

יש דברים מוזרים בתוכנית.
אם אתה מחפש תוכנית עם התקדמות שבועית, למה שלא תלך על מדקאו?

במדקאו יש 3 פעמים בשבוע סקוואט ודדליפט בנוסף, עם העומס הגדול הזה אני לא חושב שאני יוכל גם להתאמן באימוני כדוריד 4 פעמים בשבוע וגם לבצע סקוואט 3 פעמים בשבוע זה בלתי אפשרי, חוץ מזה בסקוואט אני לא חייב לעבור למתכונת של התקדמות שבועית אני עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון כנל גם בדדליפט.
וגם במדקאו בפרס צריך להתקדם כל אימון פעם בשבוע דבר שאני לא יצליח כי אני דיי תקוע בפרס.
בנוסף מדקאו היא תוכנית כוח נטו אני מחפש גם להוסיף עוד תרגילי עזר בשביל להגדיל את הנפח כי אחרי הכל המטרה שלי היא לא כוח היא לגדול ותוך כדי להתחזק.

 

[Mike Bikov]

אז תעשה 5/3/1 של וונדלר בלי תרגלי עזר, רק לך על "הכל" בסט האחרון (מה שיפגע לך כנראה בהתאוששות, אז תנסה לווסת את זה בהתאם).

 

[asf]

אז תעשה 5/3/1 של וונדלר בלי תרגלי עזר, רק לך על "הכל" בסט האחרון (מה שיפגע לך כנראה בהתאוששות, אז תנסה לווסת את זה בהתאם).

אבל איך מהתקדמות מאימון לאימון אתה מגיע איתי להתקדמות חודשית ?
אני מדבר איתך על זה שאני יכול להתקדם בסקוואט מאימון לאימון וגם בדדליפט וגם במתח אבל רק בלחיצות-בבנץ ובפרס אני צריך לעבוד בשיטה שונה עם התקדמות שבועית כי אני לא מצליח להתקדם מאימון לאימון.

 

[asf]

@Beast and cheat
עזרה?

 

[asf]

מקפיץ

 

[Beast and cheat]

משום מה זה לא הראה לי התראה
בכל אופן, מה דעתך על הרעיון הבא:
יום א': סקוואט 3X5 כבד (שיא אישי), פרס 5X5 עם 90% מהRM5 (+-), דדליפט 1X5 כבד (שיא אישי)
יום ג': סקוואט 2X5 קל (70%-80% מהמשקל של יום א'), בנץ' פרס 3X5 כבד אבל לא MAX, צ'ין אפס 2X8-10 (להוסיף משקל ולהתקדם כל שבוע)
יום ה': סקוואט 3X5 כבד (שיא אישי), פרס 1X3-5 (שיא אישי), פאוור קלין 5X3 (מוסיף משקל כל פעם, מתחיל במשקל קל כי התרגיל מאוד טכני)

וכל שבוע מחליף בין הבנץ' לפרס.
אפשר להוסיף תרגילי עזר פה ושם אבל לא להשתגע. תרגיל לטרייספס ביום א' ל2X12 יוכל לתת לך פוש בלחיצות:






הכל בהנחה שאתה אוכל טוב ועולה 600+ גרם בשבוע (רצוי יותר לכיוון הקילו)

 

[asf]

משום מה זה לא הראה לי התראה
בכל אופן, מה דעתך על הרעיון הבא:
יום א': סקוואט 3X5 כבד (שיא אישי), פרס 5X5 עם 90% מהRM5 (+-), דדליפט 1X5 כבד (שיא אישי)
יום ג': סקוואט 2X5 קל (70%-80% מהמשקל של יום א'), בנץ' פרס 3X5 כבד אבל לא MAX, צ'ין אפס 2X8-10 (להוסיף משקל ולהתקדם כל שבוע)
יום ה': סקוואט 3X5 כבד (שיא אישי), פרס 1X3-5 (שיא אישי), פאוור קלין 5X3 (מוסיף משקל כל פעם, מתחיל במשקל קל כי התרגיל מאוד טכני)

וכל שבוע מחליף בין הבנץ' לפרס.
אפשר להוסיף תרגילי עזר פה ושם אבל לא להשתגע. תרגיל לטרייספס ביום א' ל2X12 יוכל לתת לך פוש בלחיצות:






הכל בהנחה שאתה אוכל טוב ועולה 600+ גרם בשבוע (רצוי יותר לכיוון הקילו)

איזה עבודת קודש אתה עושה פה אתה אפילו לא מבין, תודה רבה על העזרה !
אז בקיצור-בסקוואט אני מתקדם פעמיים בשבוע,בדדליפט ובמתח פעם בשבוע ובפרס ובבנץ פעם בשבועיים.
מבחינת העומס וההתאוששות, אני עולה לפחות חצי קילו בשבוע אבל לרוב אני ישן בערך 7-8 שעות כל יום זה מספיק ? אתה חושב שאני יצליח לעמוד בעומס של שתי סקוואטים כבדים בשבוע,דדליפט ופאוור קלין, בהנחה שאני עולה לפחות חצי קילו-קילו בשבוע וישן 7-8 שעות בלילה ?