ייעוץ עזרה בחלוקת עומס תוכנית ABC

[ofirdr78]

לאחר כ-7 חודשי אימון (3 חודשים FBW ו-4 חודשים AB) בנו לי במכון תוכנית AB חדשה.
ניסיתי אגב DEADLIFT, וזה לא מסתדר לי - אני לא מצליח לשמור על גב ישר וזה גורם לי לכאב אז ויתרתי.

אני בא לאימון כל יום ב-6:00 בבוקר, מתאמן עד 7:15, נכנס להתקלח ונוסע לעבודה. אין לי אפשרות לאחר לעבודה,
ואין לי אפשרות להתאמן אחרי העבודה.

נוצר מצב שהאימונים מאוד ארוכים ואני לא מספיק לעשות אירובי אחרי האנאירובי, והיות ואני בחיטוב (למי מכם זוכר שסיפרתי ששקלתי 180 ק"ג ועברתי ניתוח שרוול, כיום אני שוקל 95 ק"ג) ואסור לי לוותר על האירובי, אני בבעיה.
חשבתי לחלק את האימון ל-ABC,
והאימון נראה כך:
http://img146.imagevenue.com/img.php?image=17632_workout_122_97lo.JPG

בנוסף לאימון, אני רץ פעמיים בשבוע בערב (שלישי וחמישי) 4 ק"מ.

איך כדאי לי לחלק את האימון? קשה לי לבוא 6 פעמים בשבוע למכון.
ניסיתי ראשון/שני/שלישי/חמישי/שישי אבל אז יוצא שאת אחד האימונים אני מתאמן רק פעם בשבוע וזה לא נראה לי טוב.
מצד שני, אני לא רוצה לוותר על האירובי מחוסר זמן.

מה אתם ממליצים?
תודה רבה.

 

[koko19]

אתה מצחיק אתה...יש לך שעה ורבע כמו שאתה אומר ואתה רוצה לדחוף כזאת תוכנית בנפח אדיר בזמן כזה קצר??
נניח שאתה בחרת ABC (למרות שאני נגד הפיצולים האלה) גם אז אתה לא תוכל בזמן הזה לבצע את התוכנית בנפח המקורי שלה , תצטרך לחתוך בבשר חופשי

התוכנית שלך דפוקה לגמרי , יותר מידי תרגילי בטן ותרגילי כתפיים.
אני מציע לך להסתכל בפורטל ולראות איך תוכנית ABC אמיתית בנויה במידה ואתה נעול רק עליה
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

הייתי ממליץ לך על תוכנית שאפשר לעשות איתה סופרסטים ולחסוך הרבה מאוד זמן במכון.
קודם תקבל החלטה מה אתה רוצה לעשות וננסה לעזור לך פה החברה הטובים (לא כולם יש מאעפנים 🤯 )

 

[ofirdr78]

קודם כל, תודה על התגובה.
דווקא הדפסתי את התוכנית מהאתר והבאתי למכון.
המדריכים אמרו לי "אתה רוצה להתקדם, נכון? זה פחות או יותר מה שאתה עושה עכשיו. נוסיף לך עוד כדי שתראה תוצאות".

 

[Rasmalo]

אני מחזק מה שנאמר על סופרסטים. זה גם יחסוך לך את הצורך בארובי.

 

[ofirdr78]

את הסופרסט עושים במקום המנוחה?
או שאני עושה סט של לדוגמא בנץ' פרס, ואז סט של לחיצה צרפתית ואז שוב בנץ'?
או בנץ'-צרפתית-דקה מנוחה וחוזר חלילה?

תודה.

 

[Rasmalo]

את הסופרסט עושים במקום המנוחה?
או שאני עושה סט של לדוגמא בנץ' פרס, ואז סט של לחיצה צרפתית ואז שוב בנץ'?
או בנץ'-צרפתית-דקה מנוחה וחוזר חלילה?

תודה.

לא.
בתרגלים המרכזיים (בנצ' פרס למשל) נחים כמו שצריך.
יד קדמית-אחורית אפשר לעשות ברצף, או כפיפות מרפקים-כפיפות ברכיים, וכד'.

 

[AlonT]

וסתם הערה קטנה לגבי התוכנית, יש נפח מטורף לכתפיים לחזה ולבטן אך הרגליים בקושי מקבלות גירוי בהשוואה אליהם..

 

[ofirdr78]

אני מסכים - אבל המדריך אמר לי שאם אני גם רץ פעמיים בשבוע 4 ק"מ כל פעם, סקוואטים ולאנג'ים מספיקים.
אני לא יודע אם זה נכון.

 

[AlonT]

אני מסכים - אבל המדריך אמר לי שאם אני גם רץ פעמיים בשבוע 4 ק"מ כל פעם, סקוואטים ולאנג'ים מספיקים.
אני לא יודע אם זה נכון.

זה לא , ובכללי אני ממליץ לך לקחת בערבון מוגבל כל מה שמדריכים אומרים לך, רובם מדברים שטויות

 

[koko19]

קודם כל, תודה על התגובה.
דווקא הדפסתי את התוכנית מהאתר והבאתי למכון.
המדריכים אמרו לי "אתה רוצה להתקדם, נכון? זה פחות או יותר מה שאתה עושה עכשיו. נוסיף לך עוד כדי שתראה תוצאות".

תגיד למדריך שלך שהוא מטומטם ממני... כאילו הוא חושב אתה על חומרים שהוא אומר לך תמשפט שרשמת למעלה ? ( נוסיף לך עוד (תרגילים) שתראה תוצאות) . 😵

אגב לא ניתקלתי במדריך אחד שיודע על מה הוא מדבר בכול התחומים של הכושר (ארובי\תזונה\ צורת עבודה\ ותוכניות אימונים) , תמיד יש כמה תחומים שהם מדברים מהההה זה שטויות.... לקחת את הכול המדריכים מהחדר כושר ולהרכיב אחד מושלם :smiley1:...

לעיניננו... אתה יכול לעשות סופר סטים בצורה כדלקמן (צורה קלאסית יש עוד הרבה וואריציות)

חזה - > גב
רגליים > כתפיים
י.קדמית -> י.אחורית

מנוחה בין סט לסט עד 90 שניות , בין תרגיל לתרגיל אפשר 2-3 דקות.

ריצה רק פוגעת בהתאוששות שאתה במסה.. תראה מה אתה יכול לעשות עם זה...