תוכנית תוכנית אימונים לתחילת מאסה

[kozaman]

אז בעוד שבוע וחצי אני מסיים חיטוב (די מוצלח מכל הכיוונים, קצב ירידה,פגיעה מינימלית במסת השריר,שמירה על כוח,חוסר רעב וכו') הרבה בזכות הפורום והידע מהחבר'ה פה.

אז התוכנית די דומה למה שאני עושה בחיטוב הנוחכי:

A1
חזה:
בנצ' פרס – 3X6
גב:
בנט אובר רואו– 3X8
כתפיים:
מילטרי פרס–2X8
יד אחורית
1X10
יד קידמית
1X10

B:
רגליים + בטן
לחיצת רגליים 2X10 (חימום לפני הסקוואט)
סקוואט – 3X6
דדלפט – 2X5
בטן 3X8

A2
חזה:
חזה עליון – 3X8-10
גב:
מתח– 3X8
כתפיים:
לחיצה עם דאמבלים–2X8
יד אחורית
1X10
יד קידמית
1X10


מה לשנות ?
אולי להוסיף מקבילים באחד האימונים של 1X8-10? (אם כן במקום מה או בנוסף)

 

[קפטן קקי]

אולי הפעם תנסה לעזוב את ה"חזה עליון" ולעשות את הפרס במקומו? זה מאוד חשוב גם לעתיד של הכתפיים שלך כדי שלא יווצר חוסר איזון ותפצע.

 

[kozaman]

אולי הפעם תנסה לעזוב את ה"חזה עליון" ולעשות את הפרס במקומו? זה מאוד חשוב גם לעתיד של הכתפיים שלך כדי שלא יווצר חוסר איזון ותפצע.

אני עושה פרס באימון 1, אחרי החזה.
להוריד את העליון ? לעשות משהוא כזה ?

A2
מילטרי פרס 3X8
גב:
מתח– 3X8
יד אחורית
1X10
יד קידמית
1X10

מקבילים אולי להוסיף לאימון הזה ?

 

[קפטן קקי]

כן, התכוונתי שתלחץ את הפרס במקום החזה עליון. אם אתה רוצה אתה יכול לעשות מקבילים בסוף האימון A2 לחזרות גבוהות (נניח 10-12?)

 

[kozaman]

אחלה אז התוכנית לאימון השני תיהיה

A2
מילטרי פרס 3X8
מתח– 3X8
מקבילים - 2X10
יד אחורית
1X10
יד קידמית
1X10

 

[קפטן קקי]

נשמע אחלה.
אתה מחפש יותר מרכיבים של היפרטרופיה? כי לעלות משקלים בפרס זה דבר קשה, וב8 חזרות זה בכלל יהיה קשה. אם לא אכפת לך יותר מדי מהמשקל אז תהיה בטוח שאתה תעמיס על עצמך המון בשר עם פרס ומקבילים.

 

[Mishel Mishayev]

תעבור על המאמר הבא:
אלמנטים של כוח באימוני פיתוח גוף

בנוגע לתוכנית:

האם היא מבוצעת 3 פעמים בשבוע ברוטציה עם A וB ?

 

[kozaman]

תודה מישל, קראתי את המאמר הזה כבר כשעלה, לדעתי הוא מעולה.

קורן - אני מעוניין לשלב את שני העקרונות בתוכנית, אבל קצת יותר לכיוון ההיפרטרופיה.
באימון השני אני יוריד את מס' החזרות בפרס ל5-6, ואולי באחד משני התרגילים של הגב אני ארד לכוון ה-6 חזרות (בבנט אובר או במתח)

מישל - 3 אימונים בשבוע, 2 חלק עליון, אחד תחתון.

 

[kozaman]

A1
בנצ' פרס 3X6
בנט אובר רואו 3X6
מילטרי פרס2X8
יד אחורית1X10
יד קדמית 10X1

B:
רגליים + בטן
לחיצת רגליים 2X10 (חימום)
סקוואט 5-6X3
דדליפט – 5X2 (חימום 2)
בטן 12X3

A2
מילטרי פרס 5-6X3
מתח 8X3
מקבילים 10-12X2
יד אחורית 1X10
יד קידמית 10X1

 

[Mishel Mishayev]

יש סיבה לחוסר איזון בין החלק העליון והתחתון ?

 

[kozaman]

יש סיבה לחוסר איזון בין החלק העליון והתחתון ?

לא רוצה להשקיע יותר מידי ברגליים 🥷

 

[Dark Muse]

למה אתה עושה לחיצת רגליים בתור חימום לסקוואט?
עושים סקוואט בתור חימום לסקוואט.

אגב, לאיזה חוסר איזון לחיצה בשיפוע תגרום?
מקבילים לחלק מהאנשים הוא תרגיל מסריח מאוד לכתפיים בגלל רוטציה פנימה של הכתף.
אפשר לעשות מתח, לחיצה בשיפוע עליון וחתירה רחבה (לפוסטיריור-כתפיים והטרפזים), ככה תוכל לפצות על החוסר איזון כביכול.

לא שאופציה של פרס לא טובה אבל לוותר על לחיצה בטוענה של חוסר איזון זה טיעון חלש.

סה"כ נראה בסדר.

 

[kozaman]

יותר נוח לי להתחיל בחימום בלחיצה מאשר בסקוואט, אולי בגלל חוסר איזון בחימום עם משקל קל (בכל מקרה אני לא נכנס ישר לעבודה אלה עושה סט "חימום" עם 80% עבודה)

 

[Dark Muse]

לחיצה וסקוואט זה שני דברים שונים. אתה מחמם בסקוואט לא רק את הרגליים אלא גם את הגב וה CORE, משמעותית יותר מאשר לחיצת רגליים. מה גם שאתה רוצה לעשות חימום ספיציפי בתנועה שאתה הולך לבצע.
לא הבנתי מה זאת אומרת חוסר איזון בחימום עם משקל קל...

 

[kozaman]

לחיצה וסקוואט זה שני דברים שונים. אתה מחמם בסקוואט לא רק את הרגליים אלא גם את הגב וה CORE, משמעותית יותר מאשר לחיצת רגליים. מה גם שאתה רוצה לעשות חימום ספיציפי בתנועה שאתה הולך לבצע.
לא הבנתי מה זאת אומרת חוסר איזון בחימום עם משקל קל...

אוקי נקח בחשבון.

אנסה את התוכנית בסוף החיטוב לחודשיים ואחרייה אולי אחזור לתוכנית של ליל (תלוי בהתקדמות)

 

[Dark Muse]

בהצלחה 😃

 

[onetwo]

תוכנית מעולה לאיבוד מסת שריר!
בהצלחה

 

[Mike Bikov]

מושעה לצמיתות.