תוכנית אימונים AB

[kozaman]

: Aחזה, כתפיים, יד קדמית
חזה
בנץ פרס שיפוע 30/דאמבלים - 10,8,8,6 (+ אחד חימום)
בנצ' פרס שיפוע שלילי 3X8
פרפר במכונה 2X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית/דאמבלים 3X8
הנפתכתפיים לצדדים - 2X10 + דרופ סט 10
יד קדמית
כפיפות מרפקים במוט ישר 10,8,6
כפיפות מרפקים על ברך 3X8

B: גב, יד אחורית, רגליים
גב
מתח 2X8
T-BAR רחב במכונה – 3X10
חתירה יד יד 6x3
פול-הובר בעמידה 2X12
יד אחורית
לחיצה צרה /לחיצה צרפתית 12,10,10,8
פשיטה מאחורי הראש יד יד 8X3
רגליים
סקוואט / דד-ליפט רומני 10,10,8,6,6
לחיצה- 3X8
כפיפות/פשיטת ברכיים – 2X10


בינתיים מרוצה מאוד, יש התקדמות ותוצאות
מה שכן יש עומס רב על הכתפיים

נ.ב אחלה פורום - איכותי

 

[קפטן קקי]

אני לא מכיר הרבה אנשים שעושים ATG, אם כבר מדברים על העניין.
גם אני כמו בטן - אינצ' מתחת למקביל, לפעמים יותר לפעמים פחות.

 

[temp]

אני לא מכיר הרבה אנשים שעושים ATG, אם כבר מדברים על העניין.
גם אני כמו בטן - אינצ' מתחת למקביל, לפעמים יותר לפעמים פחות.

לאתלטים או PL טוב לגוון את הגבהים שהם יורדים . למי שמתאמן למטרות פיתוח גוף נראה לי הכי טוב לעשות ATG אלא עם אתה לא יכול (גמישות או עיקום של הגב לקראת סוף התנועה ) .

 

[P-a-n-1-c]

מאיזו בחינה הכי טוב ולמה?

 

[קפטן קקי]

אני לא חושב שאני גמיש מספיק, אני יורד עד כמה שאני יכול...
כשאני מגיע נמוך מאוד אני גם מרגיש שהמוט מושך אותי קצת קדימה

 

[temp]

...

 

[temp]

מרגיש שהמוט מושך אותי קצת קדימה

דייב טייט תמיד בא לעזור !
Falling forward coming out of the hole: This is the king of missed squats. I see this one more than any other sticking point. This can happen for several reasons, many physical and many technical.
One technical reason is not rising with your chest first out of the bottom. You're rising with your hips first. When your hips flex first your chest will always go forward. You have to think of rising with your chest first and squatting the bar back, not up. If you have the bar driving back it'll travel in a straight line instead of going forward. The shortest distance between two points is a straight line and this is how the bar must travel.
You may also have allowed your head to drop down. Your body will always follow your head so you must keep your head back. Notice I didn't say up, but back. Watch the eyes of any great squatter as he rises out of the bottom. Through the blood clots you'll see his eyes are focused up and he's driving his neck back into the bar. Even the guys you think are looking down are still driving their head into their traps.
Now, why are these technical problems happening in the first place and how do you fix them? All technical problems should be corrected by learning what you're supposed to do and then perfecting it with the lighter weights. You should also use verbal queues. The best queues I've used for this one are "Head up!" or "Chest up!"
Falling forward may also be caused by weak abs and lower back. If your core isn't strong enough to transfer the flex from the lower body to the bar, then the body will have no choice but to collapse. The best movements for this are exercises that work both the abs and hip flexors (pulldown abs, leg raises, spread eagle sit-ups etc.) For the lower back, reverse hypers, back raises, and good mornings are ideal.
One last thing that can really help with this is to use a cambered squat bar for low box squats. The reason? If you don't rise with your chest first you'll have some very serious instability issues. This will only happen once and then you'll automatically figure out what to do.

 

[קפטן קקי]

אני מכיר את המאמר, בכל אופן אני לא מנסה להגיע ATG בגלל הגמישות, מספיק לי אינצ' מתחת למקביל.
תודה בכל זאת:s28:

 

[P-a-n-1-c]

מה היתרון בבוקס סקוואט?

 

[temp]

מה היתרון בבוקס סקוואט?

יתרונות רבים העיקרים : מלמד את התנועה כמו שצריך, מכריח אותך להשתמש בהאמסטרינג (לרוב המתחילים הוא לא מספיק חזק כדי לבצע סקוואט נכון ) , מניעת פציעות אתה לא תמחץ על ידי המוט שאתה יושב , מכריח אותך להיות מכווץ לאורך התרגיל , מכניס את המימד של הכח המתפרץ בגלל העצירה שאתה יושב, עבודה בטווים שונים .והכי חשוב עובד על בדיוק אותם שרירים כמו הסקוואט החופשי . יש הרבה מאמרים ברשת על היתרונות שלו ואיך לבצע אותו נכון .
מתאמנים בשיטה של ווסט סייד ברבל מבצעים את הסקוואט החופשי רק בתחרויות עצמן

 

[קפטן קקי]

מה היתרון בבוקס סקוואט?

בתור אחד שעשה בוקס סקוואט משהו כמו חודשיים-שלושה אני יכול לומר מניסיון אישי שמעבר ללמידה של התנועה, אתה יכול :
- לקבוע בדיוק כמה אתה רוצה לרדת
- הבוקס סקוואט קשה יותר מסקוואט רגיל מכיוון שכשאתה מתיישב אתה מאבד את המומנטום שנוצר בכיווץ של השריר (תחשוב על קפיץ שלוחצים, הוא יקפוץ גבוה יותר כשהוא לחוץ)
- אם אתה מגיע לכשל אתה פשוט מתיישב על הקופסא וחושב מה הלאה :120ag:
- אתה יכול כל פעם לקחת קופסא נמוכה יותר עד שתגיע לטווח תנועה הרצוי

אגב כרגע עברתי לעבודה חופשית, כי מעצבן אותי כל פעם לבנות מדרגות במכון

 

[super beten]

בבוקס סקוואט אפשר להרים פחות משקל אז יש פחות עומס על הגוף

 

[P-a-n-1-c]

ברבע סקוואט אפשר להרים יותר משקל אז יש יותר עומס על הגוף

אחי אפשר להגיד את זה על כל דבר..

 

[temp]

ברבע סקוואט אפשר להרים יותר משקל אז יש יותר עומס על הגוף

אחי אפשר להגיד את זה על כל דבר..

נכון ובגלל זה מגוונים בטווחים ...

 

[super beten]

ברבע סקוואט אפשר להרים יותר משקל אז יש יותר עומס על הגוף

אחי אפשר להגיד את זה על כל דבר..

אתה יכול להרים פחות משקל בבוקס סקוואט לעומת סקוואט רגיל כאשר טווח התנועה דומה.

 

[kozaman]

עוד עצות ליעול התוכנית ?

מה לגבי הכתפיים להוריד תרגיל ?

 

[temp]

עוד עצות ליעול התוכנית ?

מה לגבי הכתפיים להוריד תרגיל ?

מציע שתתחיל עם רק ההנפות לצדדים .
הכתף הקדמית עובדת מאוד חזק בבנ'ץ , תראה איך היא מרגישה אחרי כמה אימונים ועם אתה מרגיש שאתה יכול תתחיל להכניס עוד סטים .

 

[black356]

הצעה

Aחזה, כתפיים, יד קדמית
חזה

מה שמוכר לכלל הציבור כ"חזה עליון" תופס כשליש ממראה החזה כולו. לא יודע על איזה שיפוע חיובי נמצא הספסל שלך, אבל נראה שאתה נותן דגש גדול מדי על החלק העליון של החזה. כמדומני ככל שהשיפוע גדול יותר, הכתפיים מעורבות יותר. המומחים כאן יתקנו אותי.

לאימון החזה עדיפים בנץ' פרס רגיל, בנץ' פרס בשיפוע חיובי (אבל באינטנסיביות נמוכה יותר) ופרפר.

גילוי נאות: אני מעדיף משקולות חופשיות 😃, אבל זה לא מחייב אף אחד.


בנץ פרס שיפוע 30/דאמבלים - 10,8,8,6 (+ אחד חימום)
בנצ' פרס שיפוע שלילי 3X8
פרפר במכונה 2X12
כתפיים:

הכתפיים שלך "נטחנות" בעבודה על החזה. כפי שהציע עמיתי, תתחיל עם הנפות לצדדים. במידה ואתה מרגיש חזק מספיק, תוסיף סטים, ואולי אפילו תוסיף לחיצת כתפיים לרשימה. עדיף יותר שתתרגל את הכתפיים אחרי הידיים, מה שייתן לכתפיים מנוחה אחרי העבודה על החזה.

לחיצת כתפיים בסמית/דאמבלים 3X8
הנפתכתפיים לצדדים - 2X10 + דרופ סט 10
יד קדמית

הדוראשי מקופח קצת, לא?

כפיפות מרפקים במוט ישר 10,8,6
כפיפות מרפקים על ברך 3X8

B: גב, יד אחורית, רגליים
גב

זה עניין של תחושה, אבל אני מציע שכל תרגיל שמחייב עבודה נפרדת של כל יד ייעשה אחרי תרגיל שמחייב עבודה מתואמת של שתי הידיים. זה נכון לגבי כל קבוצת שרירים.

מתח 2X8
T-BAR רחב במכונה – 3X10
חתירה יד יד 6x3
פול-הובר בעמידה 2X12
יד אחורית
לחיצה צרה /לחיצה צרפתית 12,10,10,8
פשיטה מאחורי הראש יד יד 8X3
רגליים
סקוואט / דד-ליפט רומני 10,10,8,6,6
לחיצה- 3X8
כפיפות/פשיטת ברכיים – 2X10