דיון שאלה בבקשה

[קופי]

שאלתי היא כזו- חברה שלי הולכת לחדר כושר לפחות ארבע פעמים בשבוע כבר שנה וחצי. האימון שלה כולל שעה אירובי (45 דק' קרוס, אח"כ רבע שעה ריצה/אופניים וכו') לאחר מכן היא עושה אימוני התנגדות בדגש על ירכיים, תחת, רגליים (סקווט וכל החברים שלו) במשך 45 דק'. בנוסף, היא שומרת על תזונה בריאה , 5 ארוחות קטנות ביום. לא אוכלת שטויות. שותה רק מים. ממש לפי הספר. הבעיה היא שהיא לא רואה תוצאות. היא רוצה לשרוף את השומן בירכיים ובטוסיק והוא פשוט נתקע שם ולא זז. היא אמנם ירדה במשקל והבטן שלה שטוחה אך מאז שהתחילה להתאמן אין כמעט שינוי בירכיים. זה נורא מתסכל בהתחשב בזמן שהיא משקיעה! מה לדעתכם הבעיה? האם כדאי להתייעץ עם מישהו מיקצועי? מה כבר הוא יכול לחדש? אם כן, אל מי פונים?



בתודה ובהערכה.

 

[יהושע64]

שאלתי היא כזו-

יהיה לך סיכוי יותר טוב לקבל תשובות אם לא תציף את כל הפורומים באותה שאלה.

 

[SweetBamba]

אימוני התנגדות לא מספיקים+תזונה אולי "נכונה" לפי מה שאומרים לך בטלויזיה. לא בהכרח מה שיעזור לה.


אולי זה יעזור לה?
(ציטוטים מהמדריך לחיטוב):





כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.





2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.

את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של "אוהל חמצן").





תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.

את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [5]. אם אתם שוקלים 100 ק"ג, תצטרכו לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה. מחקרים אחרים מראים כיום (שנת 2011) על צריכה מומלצת של לפחות 2 גרם חלבון לק"ג, דיאטות קיצוניות יותר תזדקקנה אף ליותר.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. לחילופין ניתן לעלות תמונות בפורום שלנו וננסה להעריך בקירוב.