ייעוץ תוכנית AB - ביקורת

[Nirk]

שלום,

כבר עשיתי SS 4 חודשים והגעתי לתוצאות יפות, מיציתי את התוכנית הזאת ואני רוצה להתקדם לכיוון בודיבילדינג ולא לתוכניות כוח.
בניתי לי תוכנית AB, אשמח לתגובות.


אימון A
תרגיל סטים חזרות שריר
בנץ' פרס 3 8 חזה
פרפר עם דאמבלים 3 10 חזה
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3 8 חזה
מילטרי פרס 3 8 כתפיים
הרחקה לצדדים 3 10 כתפיים
פשיטת מרפקים פולי עליון 3 8 יד אחורית
מקבילים 2 12 יד אחורית


אימון B
תרגיל סטים חזרות שריר
מתח 3 8 גב
משיכת פולי עליון 3 8 גב
דדליפט 3 6 גב
סקוואט 3 5 רגליים
כפיפות ברך 3 10 רגליים
תרגיל לתאומים 3 12 רגליים
כפיפת מרפקים 3 8 יד קדמית
פטישים דאמבלים 3 8 יד קדמית

 

[Trainer]

התכנית בנויה בצורה גרועה.
אין אפילו טעם לנסות לשפר אותה.

כתפיים אחרי חזה לא אופטימלי.
דדליפט אחרי מתח?
והכי גרוע - סקוואט אחרי דדליפט? Good luck with that

 

[Avi TheKing]

חסר תרגיל לגב
למה הבאת 2 תרגילים לירך אחורית?
תחליף את הכפיפות ברך בתרגיל לירך קדמית
תגוון קצת בחזרות של הבייספס
כמו שאמרו מעלי תתחיל ביוםB עם הרגליים,תתחיל מסקוואט ולא מדדליפט ואז תעבור לגב
כתפיים גם תוסיף סט או 2

 

[Trainer]

חסר תרגיל לגב
למה הבאת 2 תרגילים לירך אחורית?
תחליף את הכפיפות ברך בתרגיל לירך קדמית
תגוון קצת בחזרות של הבייספס
כמו שאמרו מעלי תתחיל ביוםB עם הרגליים,תתחיל מסקוואט ולא מדדליפט ואז תעבור לגב
כתפיים גם תוסיף סט או 2

אני בספק שמתאמן בינוני/מתקדם יצליח לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון.
במידה והוא לא מתאמן בינוני/מתקדם יש תכניות יותר טובות עבורו שבהן הוא יתקדם מהר יותר (בסגנון SS, לינארית).

 

[Nirk]

אוקיי אבי הבנתי אותך.
Trainer ב-SS אתה עושה סקוואט ודדליפט באותו אימון.
אין שום סיבה שאתה לא תצליח באימון AB כשאתה לא עושה 100% RPM שלך.

 

[Trainer]

במידה ומיצית את SS באמת אתה לא תוכל לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון (אני רוצה לראות אותך נכנס לסט של 160 קילו דדליפט אחרי 140 קילו סקוואט).

חוץ מזה בSS אתה עושה קודם סקוואט ולא קודם דדליפט - יש הבדל עצום.

 

[Tom]

שלום,

כבר עשיתי SS 4 חודשים והגעתי לתוצאות יפות, מיציתי את התוכנית הזאת ואני רוצה להתקדם לכיוון בודיבילדינג ולא לתוכניות כוח.
בניתי לי תוכנית AB, אשמח לתגובות.


אימון A
תרגיל סטים חזרות שריר
בנץ' פרס 3 8 חזה
פרפר עם דאמבלים 3 10 חזה
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3 8 חזה
מילטרי פרס 3 8 כתפיים
הרחקה לצדדים 3 10 כתפיים
פשיטת מרפקים פולי עליון 3 8 יד אחורית
מקבילים 2 12 יד אחורית


אימון B
תרגיל סטים חזרות שריר
מתח 3 8 גב
משיכת פולי עליון 3 8 גב
דדליפט 3 6 גב
סקוואט 3 5 רגליים
כפיפות ברך 3 10 רגליים
תרגיל לתאומים 3 12 רגליים
כפיפת מרפקים 3 8 יד קדמית
פטישים דאמבלים 3 8 יד קדמית

אין צורך ב- 3x8 בנץ פרס. שמור על החזרות 5-7 עם עדיפות לכיוון ה-5 ותעבוד על הספקטרום שבין 5 סטים נפחי יותר ו-3 סטים עצים יותר. לך עם העיקרון הזה בכל התרגילים המורכבים/כבדים ורק במבודדים לבייספס/טרייספס תחשוב להעלות מספר החזרות לכיוון ה-8-9.
אין גם שום משמעות למיליון תרגילים. בנץ' רגיל מספיק, תוסיף דיפס עם משקל או פלייס ותסגור אימון חזה. זה לא יותר בילדינג לדחוף להמון תרגילים במשקלים נמוכים - זה פשוט לא.
ההבדלים בין שיטות ריפטו למיניהן לאימון פיתוח גוף איכותי זניחים ממה שאתה חושב.

 

[WolfHaunter]

יש לך תוכנית AB מוכנה בפורטל, קח את זה כשבלונה עיקרית. תעבוד איתה, כשתתקע, תשקול שינויים. לא משנים מה שעובד.( בהנחה ואתה לא מתאמן עילית/תחרותי/עם מטרה מסויימת מעבר לפיתוח גוף טבעי)