ייעוץ אחריי קריאה ממושכת באינטרנט בניתי תוכנית AB

[טל פרץ]

חקרתי המון המון המון המון באינטרנט והגעתי לתוכנית האימונים שלפי המסקנות שהגעתי אליהם מושלמת מבחינתי ...

נתונים אישיים -

גיל: 18.5
גובה: 1.88
משקל: 82
מטרה: עלייה במסה
אחוז שומן: 16
מתאמן כשנה וחצי עם הפסקות באמצע

משקלי עבודה:

בנצ': 80
לחיצת כתפיים: 50
סקוואט: 60
דדליפט: 70



התוכנית:


A:

חזה:
לחיצת חזה אופקי 3X8-10
לחיצה בשיפוע חיובי 3X8-10
קרוס אובר 3X10-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה 3X8-10
הרחקת כתפיים לצדדים 3X8-10
פרפר הפוך במכונה 3X10-12

יד קדמית:
מוט W כיסא כומר 3X8-10
פטישים 3X8-10

טרפזים: סמית מאשין 3X10-12

בטן: 3 תרגילים 3X15


B:

גב:
דדליפט 3X8-10
מתח עם משקל/פולי עליון 3X8-10
תרגיל חתירה כלשהו 3X8-10

רגליים:
סקוואט 3X8-10
מכרעיים 3X8-10
לחיצת רגליים 3X10-12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה 3X8-10
פשיטת מרפקים מעל הראש 3X8-10

תאומים: סמית מאשין 3X15-20





אשמח לחוות דעת, תודה ענקית לעוזרים !

 

[hanan]

לפני שמתייחסים לתוכנית, מה התכנון שלך לגבי עלייה במשקלי עבודה?
כלומר כל כמה זמן אתה מתכוון לעלות במשקלים, כל אימון, כל שבוע?
כמה משקל אתה מתכוון לעלות בכל עלייה.

ביחס לתוכנית, הרבה יותר מדי תרגילים.
תקרא גם בפורטל.

 

[טל פרץ]

לפני שמתייחסים לתוכנית, מה התכנון שלך לגבי עלייה במשקלי עבודה?
כלומר כל כמה זמן אתה מתכוון לעלות במשקלים, כל אימון, כל שבוע?
כמה משקל אתה מתכוון לעלות בכל עלייה.

ביחס לתוכנית, הרבה יותר מדי תרגילים.
תקרא גם בפורטל.

לעלות מתי שאני יכול מזה כל כמה זמן ? מן הסתם שהמטרה היא לעלות וכמה שיותר מהר

במה יש יותר מדי תרגילים ? מה להוריד ?

 

[Trainer]

לא משהו לדעתי.
נתחיל בזה שבמשקלים הנוכחיים שלך תכנית כוח תתן לך הרבה יותר.

במידה והחלטת שאתה בכל זאת מעוניין בAB הפיצול לטעמי אינו אידאלי. חזה וכתפיים באותו אימון - אני לא תומך בזה.
חוץ מזה, איך חזה וכתפיים מקבלים את אותה כמות של סטים? שריר קטן/בינוני (כתפיים) לא צריך לקבל את אותה כמות הסטים כמו שריר גדול (חזה).

טווחי החזרות - כדאי לך לשלב טווחים שונים, כלומר בתרגילי המפתח (בנץ', סקוואט, דדליפט, פרס ואפשר גם מתח) הייתי שואף לעבוד כבד בטווח של 5-6 חזרות ובתרגילי העזר לעבוד בטווח של 8-12 (בידיים רצוי מדי פעם לגוון ולהגיע אפילו ל15 ויותר).

נקודה נוספת - סקוואט אחרי דדליפט (ובדדליפט אין לך צורך ב3 סטים) אולי כרגע אתה יכול כי המשקלים שלך ממש ברצפה, אבל זה לא ייתן לך להתקדם בצורה טובה במשקלי העבודה, שלא נדבר על הסיכוי הגובר לפציעה בעבודה במתכונת הזאת (שוב הכוונה במשקלים יותר גבוהים).

לסיכום, יש לא מעט דברים לשפר - הייתי ממליץ לך לקחת תכנית מוכנה או לעבוד קצת במתכונת של כוח.

ד"א - לעבוד על טרפזים במצב שלך זה מיותר.
דדליפט ופרס כבדים ייעבדו מספיק על הטפרזים, עליהם תחשוב (אולי) עוד שנה- שנתיים.
לעולם לא עבדתי על הטפרזים בנפרד והאמת שהם גדלו יופי משאר התרגילים (אמורה להיות תמונה באחת מהנושאים שפתחתי).

בהצלחה!

 

[טל פרץ]

לא משהו לדעתי.
נתחיל בזה שבמשקלים הנוכחיים שלך תכנית כוח תתן לך הרבה יותר.

במידה והחלטת שאתה בכל זאת מעוניין בAB הפיצול לטעמי אינו אידאלי. חזה וכתפיים באותו אימון - אני לא תומך בזה.
חוץ מזה, איך חזה וכתפיים מקבלים את אותה כמות של סטים? שריר קטן/בינוני (כתפיים) לא צריך לקבל את אותה כמות הסטים כמו שריר גדול (חזה).

טווחי החזרות - כדאי לך לשלב טווחים שונים, כלומר בתרגילי המפתח (בנץ', סקוואט, דדליפט, פרס ואפשר גם מתח) הייתי שואף לעבוד כבד בטווח של 5-6 חזרות ובתרגילי העזר לעבוד בטווח של 8-12 (בידיים רצוי מדי פעם לגוון ולהגיע אפילו ל15 ויותר).

נקודה נוספת - סקוואט אחרי דדליפט (ובדדליפט אין לך צורך ב3 סטים) אולי כרגע אתה יכול כי המשקלים שלך ממש ברצפה, אבל זה לא ייתן לך להתקדם בצורה טובה במשקלי העבודה, שלא נדבר על הסיכוי הגובר לפציעה בעבודה במתכונת הזאת (שוב הכוונה במשקלים יותר גבוהים).

לסיכום, יש לא מעט דברים לשפר - הייתי ממליץ לך לקחת תכנית מוכנה או לעבוד קצת במתכונת של כוח.

ד"א - לעבוד על טרפזים במצב שלך זה מיותר.
דדליפט ופרס כבדים ייעבדו מספיק על הטפרזים, עליהם תחשוב (אולי) עוד שנה- שנתיים.
לעולם לא עבדתי על הטפרזים בנפרד והאמת שהם גדלו יופי משאר התרגילים (אמורה להיות תמונה באחת מהנושאים שפתחתי).

בהצלחה!

אתה יכול להראות לי תוכנית ab טובה אחת ? את זאתי בניתי על בסיס מה שמצאתי באינטרנט ולא הצלחתי למצוא כל כך הרבה..