נק' מוניטין:
45
מאת גיא שלמון
כמה פעמים שמעתם את ההמלצה לא לצרוך קפאין כי הוא משתן? כי הוא גורם לאיבוד נוזלים מהגוף? בעוד שאחרים טוענים אחרת! טוענים שזה לא נכון!
אז מי צודק? מי טועה? ולמה כולנו מבלבלים אחד את השני?
מרבית הבלבול נובע מהסיבה שאנו מתייחסים להשפעות הקפאין כהיותו קפאין, ללא התייחסות להבדל בין מינונים, ללא התייחסות להבדל בין תנאים וכאילו שההשפעה המתקבלת בכל המצבים היא אותה השפעה. אי הפרדה בין הפרמטרים השונים מטעה אותנו וגורמת לכולנו לצאת בהמלצות סותרות זו את זו.
כשדנים בשאלה: "האם קפאין משתן" - יש להפריד בדיון בין "צריכת קפאין במנוחה" לבין "צריכת קפאין בסמוך או במהלך מאמץ גופני". הסיבה לכך היא כי מתקבלים שני תרחישים שונים זה מזה (עם מעורבות פיסיולוגית שונה של מנגנונים) כך שמסקנות המחקרים שנעשים על צריכת קפאין במנוחה אינן נכונות בהשלכתן על אוכלוסיית הספורטאים שצורכים קפאין לפני או במהלך מאמץ גופני.
# מדוע משייכים לקפאין תכונה משתנת?
בניסיון להסביר את האפשרות המשתנת של קפאין, מציינים בעיקר 3 סיבות פיסיולוגיות אפשריות:
1. קפאין, כגורם סטימולנט המשפיע על מערכת העצבים ועל המערכת הקרדיווסקולארית, עשוי להגביר את נפח הדם המוזרם אל הכליות. כתוצאה מכך, מערכת השתן (לרבות איבר הכליה) מתמודדת עם כמות גבוהה יותר של דם לסינון, וכתוצאה מזה נוצרת תפוקת פסולת גבוהה יותר העשויה להוביל להגברה בתכיפות מתן השתן.
2. קפאין עלול לעכב את הספיגה החוזרת של נתרן בכליות וכתוצאה מכך גם הספיגה החוזרת של המים תופחת והגוף יאבד יותר נוזלים עם השתן. ספיגה חוזרת היא מעבר של חומרים, מים ומומסים מצינור הנפרון בכליה בחזרה לזרם הדם. תהליך פיסיולוגי זה מאפשר לגוף לקלוט חזרה מהתסנין הראשוני של מערכת השתן את המרכיבים החשובים לו ואת האחרים לפלוט יחד עם הפסולת באמצעות נוזל השתן. בדרך זו סופג הגוף חזרה את הנתרן הנפלט אל התסנין הראשוני ויחד איתו נמשכים חזרה גם חלק מהמים. נוכחות גבוהה של קפאין עלולה לעכב את מנגנון שאיבת הנתרן ומכאן יפגע גם החזר הנוזלים (יותר נוזלים יצאו עם השתן).
3. קפאין עלול להרפות את שרירי שלפוחית השתן.
שרירי השלפוחית מאפשרים לקבוע את גבולות קיבולת שלפוחית השתן, כמו גם את תפוקת נוזל השלפוחית לתוך צינור השופכה. קפאין עלול לשחרר את שרירי שלפוחית השתן (Detrusor muscle) ובכך לגרום להגברת הדחיפות במתן השתן.
# צריכת קפאין ומאמץ גופני:
בעשור האחרון נעשו לא מעט מחקרים שבדקו האם קיימת השפעה משתנת לקפאין במאמץ גופני ולמעשה החוקרים בכל המחקרים הללו לא הצליחו להראות השפעה שכזו (כלומר קפאין לא גרם להשתנה או לאיבוד נוזלים מוגבר מהרגיל).
בסופו של דבר, פורסמה סקירה רחבה במסגרת "נייר עמדה" האחרון (2010) של ה- ISSN על קפאין ומאמץ גופני. שם נקבע כי צריכת קפאין לפני מאמץ גופני עד 6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (שזו נחשבת לכמות גדולה, כי אנו ממליצים לרוב על 3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף בעבור ביצועים ספורטיביים) אינה משתנת במהלך המאמץ, אינה משפיעה על מאזן הנוזלים ולא גורמת להשפעה שלילית על הביצועים הספורטיביים בהקשר זה (לציין כי איבוד נוזלים והתייבשות אינם רק מהווים סכנה בריאותית, אלא גם פוגעים בביצועים ספורטיביים).
בניסיון להסביר את אי השפעת הקפאין על הגברת השתן במאמץ גופני (גם בכמויות גבוהות יחסית) מדגישים כי מופעלים על הכליה בעת המאמץ מנגנונים פיסיולוגיים שתפקידם להקטין את הצורך בהוצאת שתן ולשמור על כמות נוזלים בגוף לצורכי התפקוד הגופני בעת המאמץ. מכאן, השפעתו המשתנת של הקפאין הופכת להיות זניחה ולא אפשרית.
# צריכת קפאין בעת מנוחה:
כאשר בודקים את השפעת הקפאין על מתן השתן בזמן מנוחה, העניין הופך להיות מורכב יותר והמינון של צריכת הקפאין מקבל משמעות גדולה יותר על מנת שנוכל לספק תשובה ברורה.
כאשר ההשפעה נבדקה, במחקרים שונים, בעת מנוחה (באמצעות צריכת קפאין בכמוסה, או באמצעות צריכת משקה אנרגיה המכיל קפאין, או באמצעות צריכת משקה קפה) התקבלו תוצאות סותרות שנבעו כתוצאה משימוש קפאין במינונים שונים. במילים אחרות, בחלק מהמחקרים נמצא שקפאין מגביר את כמות השתן ונחשב לגורם משתן, ובחלק אחר מהמחקרים נמצא שקפאין לא גרם לשום השפעה. בבדיקת המתודולוגיה של שיטות המחקרים ניתן היה למצוא שההבדל נבע מצריכה שונה של קפאין. כלומר, במינון גבוה הקפאין עשוי לשתן ואילו במינון נמוך לקפאין אין השפעה משתנת בכלל.
הערה: יש לציין שהשפעת הקפאין לבדו (בכמוסה או במשקה אנרגיה) שונה וחזקה יותר מאשר השפעתו במשקאות הקפה והתה, ועל כן אנו עלולים לקבל תוצאות שונות כאשר בודקים כל אחד בנפרד. בכל הקשור להשפעה משתנת, לשאר החומרים בפולי הקפה והתה עשויה להיות השפעה מעכבת על קפאין ומכאן אי השפעה על הגברת השתן כאשר צורכים קפאין דרך משקה של קפה או תה בכמויות נמוכות.
# אז מהו המינון המשתן? וכיצד נגדיר מתי קפאין משתן ומתי לא?
במאמר Review שפורסם ב- The British Dietetic Association בשנת 2003
(שם המאמר = Caffeine ingestion and fluid balance: a review)
בכל הקשור לצריכת קפאין במנוחה, סוכם הנושא בשלוש מסקנות:
1. לצריכה גבוהה של קפאין (מעל 250 מ"ג במנה אחת) יש השפעה אקוטית משתנת.
(הערה שלי: זהו מינון גבוה ללקיחה אחת, ולכן לא ראלי לייחס אותו לקהל הרחב)
2. לצריכה רגילה של קפאין, כזו הנצרכת בדרך כלל (לדוגמה, בכוס קפה יש 80-100 מ"ג קפאין) אין השפעה משתנת (ואם יש אז היא קטנה מאוד וחסרת משמעות).
3. שתייני קפה (או צורכי קפאין) שהתרגלו לצרוך קפאין יום יום, מפתחים הסתגלות פיסיולוגית להשפעות הקפאין והדבר מבטל או מצמצם את האפשרות לתכונת הגברת ההשתנה.
# שורה תחתונה והמלצות פרקטיות לקהל:
1. בעבור ספורטאים: לצריכה של קפאין לפני מאמץ גופני (במינון של עד 6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף) אין השפעה משתנת במהלך האימון או לאחר האימון.
2. בעבור קהל רחב (במנוחה, ללא פעילות גופנית) כל עוד אנו עומדים במינון צריכת קפאין על פי המלצות ארגוני הבריאות (לצרוך עד 300 מ"ג קפאין ביום) ולא צורכים תוספי קפאין שעולים על 250 מ"ג למנה אחת, אין סיבה לטעון שקפאין יגרום להגברת ההשתנה ולאיבוד נוזלים.
במינונים נמוכים אלו, המחקרים שפורסמו לא תומכים בטענה שהצריכה של משקאות המכילים קפאין כחלק מאורח חיים נורמאלי מובילה לאובדן נוזלים מוגבר. לכן, בתנאים אלו, אין בסיס מוצדק להימנעות ממשקאות המכילים קפאין במצבים שבם מאזן הנוזלים עלול להיות בסכנה.
ניתן לראות בסופו של דבר כי ברוב המקרים הנורמטיביים (גם במנוחה, בטח במאמץ) לקפאין אין השפעה משתנת משמעותית המצריכה דאגה.
כמה פעמים שמעתם את ההמלצה לא לצרוך קפאין כי הוא משתן? כי הוא גורם לאיבוד נוזלים מהגוף? בעוד שאחרים טוענים אחרת! טוענים שזה לא נכון!
אז מי צודק? מי טועה? ולמה כולנו מבלבלים אחד את השני?
מרבית הבלבול נובע מהסיבה שאנו מתייחסים להשפעות הקפאין כהיותו קפאין, ללא התייחסות להבדל בין מינונים, ללא התייחסות להבדל בין תנאים וכאילו שההשפעה המתקבלת בכל המצבים היא אותה השפעה. אי הפרדה בין הפרמטרים השונים מטעה אותנו וגורמת לכולנו לצאת בהמלצות סותרות זו את זו.
כשדנים בשאלה: "האם קפאין משתן" - יש להפריד בדיון בין "צריכת קפאין במנוחה" לבין "צריכת קפאין בסמוך או במהלך מאמץ גופני". הסיבה לכך היא כי מתקבלים שני תרחישים שונים זה מזה (עם מעורבות פיסיולוגית שונה של מנגנונים) כך שמסקנות המחקרים שנעשים על צריכת קפאין במנוחה אינן נכונות בהשלכתן על אוכלוסיית הספורטאים שצורכים קפאין לפני או במהלך מאמץ גופני.
# מדוע משייכים לקפאין תכונה משתנת?
בניסיון להסביר את האפשרות המשתנת של קפאין, מציינים בעיקר 3 סיבות פיסיולוגיות אפשריות:
1. קפאין, כגורם סטימולנט המשפיע על מערכת העצבים ועל המערכת הקרדיווסקולארית, עשוי להגביר את נפח הדם המוזרם אל הכליות. כתוצאה מכך, מערכת השתן (לרבות איבר הכליה) מתמודדת עם כמות גבוהה יותר של דם לסינון, וכתוצאה מזה נוצרת תפוקת פסולת גבוהה יותר העשויה להוביל להגברה בתכיפות מתן השתן.
2. קפאין עלול לעכב את הספיגה החוזרת של נתרן בכליות וכתוצאה מכך גם הספיגה החוזרת של המים תופחת והגוף יאבד יותר נוזלים עם השתן. ספיגה חוזרת היא מעבר של חומרים, מים ומומסים מצינור הנפרון בכליה בחזרה לזרם הדם. תהליך פיסיולוגי זה מאפשר לגוף לקלוט חזרה מהתסנין הראשוני של מערכת השתן את המרכיבים החשובים לו ואת האחרים לפלוט יחד עם הפסולת באמצעות נוזל השתן. בדרך זו סופג הגוף חזרה את הנתרן הנפלט אל התסנין הראשוני ויחד איתו נמשכים חזרה גם חלק מהמים. נוכחות גבוהה של קפאין עלולה לעכב את מנגנון שאיבת הנתרן ומכאן יפגע גם החזר הנוזלים (יותר נוזלים יצאו עם השתן).
3. קפאין עלול להרפות את שרירי שלפוחית השתן.
שרירי השלפוחית מאפשרים לקבוע את גבולות קיבולת שלפוחית השתן, כמו גם את תפוקת נוזל השלפוחית לתוך צינור השופכה. קפאין עלול לשחרר את שרירי שלפוחית השתן (Detrusor muscle) ובכך לגרום להגברת הדחיפות במתן השתן.
# צריכת קפאין ומאמץ גופני:
בעשור האחרון נעשו לא מעט מחקרים שבדקו האם קיימת השפעה משתנת לקפאין במאמץ גופני ולמעשה החוקרים בכל המחקרים הללו לא הצליחו להראות השפעה שכזו (כלומר קפאין לא גרם להשתנה או לאיבוד נוזלים מוגבר מהרגיל).
בסופו של דבר, פורסמה סקירה רחבה במסגרת "נייר עמדה" האחרון (2010) של ה- ISSN על קפאין ומאמץ גופני. שם נקבע כי צריכת קפאין לפני מאמץ גופני עד 6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף (שזו נחשבת לכמות גדולה, כי אנו ממליצים לרוב על 3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף בעבור ביצועים ספורטיביים) אינה משתנת במהלך המאמץ, אינה משפיעה על מאזן הנוזלים ולא גורמת להשפעה שלילית על הביצועים הספורטיביים בהקשר זה (לציין כי איבוד נוזלים והתייבשות אינם רק מהווים סכנה בריאותית, אלא גם פוגעים בביצועים ספורטיביים).
בניסיון להסביר את אי השפעת הקפאין על הגברת השתן במאמץ גופני (גם בכמויות גבוהות יחסית) מדגישים כי מופעלים על הכליה בעת המאמץ מנגנונים פיסיולוגיים שתפקידם להקטין את הצורך בהוצאת שתן ולשמור על כמות נוזלים בגוף לצורכי התפקוד הגופני בעת המאמץ. מכאן, השפעתו המשתנת של הקפאין הופכת להיות זניחה ולא אפשרית.
# צריכת קפאין בעת מנוחה:
כאשר בודקים את השפעת הקפאין על מתן השתן בזמן מנוחה, העניין הופך להיות מורכב יותר והמינון של צריכת הקפאין מקבל משמעות גדולה יותר על מנת שנוכל לספק תשובה ברורה.
כאשר ההשפעה נבדקה, במחקרים שונים, בעת מנוחה (באמצעות צריכת קפאין בכמוסה, או באמצעות צריכת משקה אנרגיה המכיל קפאין, או באמצעות צריכת משקה קפה) התקבלו תוצאות סותרות שנבעו כתוצאה משימוש קפאין במינונים שונים. במילים אחרות, בחלק מהמחקרים נמצא שקפאין מגביר את כמות השתן ונחשב לגורם משתן, ובחלק אחר מהמחקרים נמצא שקפאין לא גרם לשום השפעה. בבדיקת המתודולוגיה של שיטות המחקרים ניתן היה למצוא שההבדל נבע מצריכה שונה של קפאין. כלומר, במינון גבוה הקפאין עשוי לשתן ואילו במינון נמוך לקפאין אין השפעה משתנת בכלל.
הערה: יש לציין שהשפעת הקפאין לבדו (בכמוסה או במשקה אנרגיה) שונה וחזקה יותר מאשר השפעתו במשקאות הקפה והתה, ועל כן אנו עלולים לקבל תוצאות שונות כאשר בודקים כל אחד בנפרד. בכל הקשור להשפעה משתנת, לשאר החומרים בפולי הקפה והתה עשויה להיות השפעה מעכבת על קפאין ומכאן אי השפעה על הגברת השתן כאשר צורכים קפאין דרך משקה של קפה או תה בכמויות נמוכות.
# אז מהו המינון המשתן? וכיצד נגדיר מתי קפאין משתן ומתי לא?
במאמר Review שפורסם ב- The British Dietetic Association בשנת 2003
(שם המאמר = Caffeine ingestion and fluid balance: a review)
בכל הקשור לצריכת קפאין במנוחה, סוכם הנושא בשלוש מסקנות:
1. לצריכה גבוהה של קפאין (מעל 250 מ"ג במנה אחת) יש השפעה אקוטית משתנת.
(הערה שלי: זהו מינון גבוה ללקיחה אחת, ולכן לא ראלי לייחס אותו לקהל הרחב)
2. לצריכה רגילה של קפאין, כזו הנצרכת בדרך כלל (לדוגמה, בכוס קפה יש 80-100 מ"ג קפאין) אין השפעה משתנת (ואם יש אז היא קטנה מאוד וחסרת משמעות).
3. שתייני קפה (או צורכי קפאין) שהתרגלו לצרוך קפאין יום יום, מפתחים הסתגלות פיסיולוגית להשפעות הקפאין והדבר מבטל או מצמצם את האפשרות לתכונת הגברת ההשתנה.
# שורה תחתונה והמלצות פרקטיות לקהל:
1. בעבור ספורטאים: לצריכה של קפאין לפני מאמץ גופני (במינון של עד 6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף) אין השפעה משתנת במהלך האימון או לאחר האימון.
2. בעבור קהל רחב (במנוחה, ללא פעילות גופנית) כל עוד אנו עומדים במינון צריכת קפאין על פי המלצות ארגוני הבריאות (לצרוך עד 300 מ"ג קפאין ביום) ולא צורכים תוספי קפאין שעולים על 250 מ"ג למנה אחת, אין סיבה לטעון שקפאין יגרום להגברת ההשתנה ולאיבוד נוזלים.
במינונים נמוכים אלו, המחקרים שפורסמו לא תומכים בטענה שהצריכה של משקאות המכילים קפאין כחלק מאורח חיים נורמאלי מובילה לאובדן נוזלים מוגבר. לכן, בתנאים אלו, אין בסיס מוצדק להימנעות ממשקאות המכילים קפאין במצבים שבם מאזן הנוזלים עלול להיות בסכנה.
ניתן לראות בסופו של דבר כי ברוב המקרים הנורמטיביים (גם במנוחה, בטח במאמץ) לקפאין אין השפעה משתנת משמעותית המצריכה דאגה.
