דיון עזרה בתפריט חיטוב

[מישה]

נתונים:
משקל: 77
גובה:188
התאמנתי בערך 4 חודשים ללא תפריט והורדתי 10 קג, עכשיו נתקעתי כבר חודש על המשקל לא מצליח להוריד, נשאר לי בערך 2-3 קג להוריד לדעתי, אני עכשיו על 18 אחוז שומן בערך, רוצה לסיים עם החיטוב ולהתחיל מסה נקייה.
אז עשיתי תפריט לפי המאמר הזה: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

מה דעתכם?

ביצה או חביתה מטוגנת בשמן זית 120 גרם
מלפפון, חי, עם קליפהיחידהבנינות
גבינה קוטג' 3%כף יחידה
לחם לבן 2 פרוסות
טונה, משומר בשמןקופסה
גבינה צהובה עמק פרוסה אחת
בשר עוף, חזה מטוגן בשמן זית 150 גרם
אורז לבן, מבושל 2 כוסות
טונה, משומר במים קופסה 1
דייסת קוואקר על בסיס מים וחלב 5 כפות
תפוח, עם קליפהיחידה בינונית
תפוחי אדמה, מבושלים, ללא קליפה, ללא שומןיחידה בינונית
סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל סידן
1978 קלוריות 175 גרם 160 גרם 64 גרם 484 מ"ג

זה ליום ללא אימון ^^, ביום עם אימון אני צריך 2500 קלוריות. יש הצעות מה להוסיף בעוד 500 קלוריות?
ומה לשנות בתפריט של ה2000 קלוריות, במידה וצריך?
תודה לעוזרים.

 

[yogevnn]

זה ליום ללא אימון ^^, ביום עם אימון אני צריך 2500 קלוריות. יש הצעות מה להוסיף בעוד 500 קלוריות?
ומה לשנות בתפריט של ה2000 קלוריות, במידה וצריך?
תודה לעוזרים.

אל תפריד יום עם אימון ויום ללא אימון תאכל את כמות הקלוריות שמתאימה לך לירידה בכל יום..ואם חסר לך עוד 500 הייתי מוסיף בעיקר לשומנים והשאר לחלבון

 

[מישה]

אל תפריד יום עם אימון ויום ללא אימון תאכל את כמות הקלוריות שמתאימה לך לירידה בכל יום..ואם חסר לך עוד 500 הייתי מוסיף בעיקר לשומנים והשאר לחלבון

אם אני לא יפריד אז ביום של אימון יהיה לי גרעון של 1000 קלוריות