ייעוץ הכנה לריצה של 5 ק"מ ואימוני כוח

[tal yosef]

שלום 😃
עוד חודשיים ב21.3 יש ריצת מרתון ירושלים שזה 5 ק"מ ואני הולך לשם בעזרת השם
אבל במקביל אני רוצה להתאמן גם כוח היום אני מתחיל את השבוע השלישי שלי.
אז איך אני יכול לשפר את הריצה שלי שאני אוכל לרוץ את ה4-5 ק"מ בלי הרבה בעיות אבל בלי לפגוע בעלייה שלי ובמסת שריר?
אני מתאמן שלוש פעמים בשבוע ראשון שלישי חמישי ורוצה ללכת לאחריי רק בימי רביעי ולפעמים להתאמן עם חבר.
תודה על העזרה וסליחה על החפירה ד"א אני רץ בקושי 2000 (במקיף אני רץ 6 סיבובים והסיבוב ה-7 אני בקושי עושה)

 

[DannyG]

אם אתה רץ בקושי אלפיים אז ריצה של 5 קילומטר זה לא בשבילך. יש לך מעט מדיי זמן להתכונן כמו שצריך

 

[tal yosef]

אם אתה רץ בקושי אלפיים אז ריצה של 5 קילומטר זה לא בשבילך. יש לך מעט מדיי זמן להתכונן כמו שצריך

שמע אחי אני חושב ובטוח שאני יכול לשפר את הריצה שלי מ2 ל5 אפילו ל4 ואת הק"מ האחרון אני יעשה ריצה קלה
אני לא שואף להגיע לחמישייה הראשונה בתחרותה הזאת כי זאת התחרות הראשונה אני רק רוצה כמה טיפים שאני אוכל
לשפר את הריצה שלי. ותאמין לי אם רוצים אז יכולים! אני מתאמן כבר חצי שנה עשיתי חיטוב ואני עושה עכשיו מסה
כל אחד אמר לי שאני לא יכול לרדת 5 קילו ובסוף הורדתי 16 קילו ו3 חודש מתוכם זה היה בלי תפריט מסודר.
אז אני אשמח אם תיתן לי עצות איך לשפר את הריצה מבלי לפגוע בהתקדמות של המשקולות.

 

[DannyG]

שמע אחי אני חושב ובטוח שאני יכול לשפר את הריצה שלי מ2 ל5 אפילו ל4 ואת הק"מ האחרון אני יעשה ריצה קלה
אני לא שואף להגיע לחמישייה הראשונה בתחרותה הזאת כי זאת התחרות הראשונה אני רק רוצה כמה טיפים שאני אוכל
לשפר את הריצה שלי. ותאמין לי אם רוצים אז יכולים! אני מתאמן כבר חצי שנה עשיתי חיטוב ואני עושה עכשיו מסה
כל אחד אמר לי שאני לא יכול לרדת 5 קילו ובסוף הורדתי 16 קילו ו3 חודש מתוכם זה היה בלי תפריט מסודר.
אז אני אשמח אם תיתן לי עצות איך לשפר את הריצה מבלי לפגוע בהתקדמות של המשקולות.

תצתרך לוותר על האימוני כוח שלך.
בפרק זמן כל כך קצר אם להישתפר משמעותית מאוד בריצה הוא מה שאתה חפץ בו אז תצתרך להתמקד בזה.
כי אין מצב להשיג שיפור כלכך משמעותי ( כמו שאתה רוצה להשיג בפרק זה כלכך קצר ) בלי לפגוע בהתאוששות שלך מאימוני הכוח וכתוצאה מכך גם באימון האירובי

 

[RudeDude]

אם אתה רץ בקושי אלפיים אז ריצה של 5 קילומטר זה לא בשבילך. יש לך מעט מדיי זמן להתכונן כמו שצריך

בטח שהוא יכול.
למה סתם לומר?
בהנחה שאין לו עודף משקל מוגזם, לא בעיה לשפר את מרחק הריצה מ-2 ל-5.
פשוט אחרי כל אימון כוח תעשה ריצה ותעלה מרחקים בהדרגה.
אני לא מבין גדול בתוכניות ריצה, אבל זאת הדרך בעיקרון. חכה למישהו שמבין יותר.

 

[Sam31213]

כשאתה רץ, תנסה להתרכז רק בנשימה ובצעדים. תיקח אוויר והאף תוציא מהפה.
תרוץ על כל הרגל, ולא לשבור אתה ריצפה בכל צעד.
בעליות, תרים ברכיים. בירידות, תן לירידה לקחת אותך

 

[DannyG]

אני לא מבין גדול בתוכניות ריצה

פה אמרת הכל.
תנסה אתה להשתפר ב150% במרחק ריצה המקסימלי שלך בתוך חודשיים תוך כדי אימנוי כוח עצימים. בהצלחה.

 

[RudeDude]

פה אמרת הכל.
תנסה אתה להשתפר ב150% במרחק ריצה המקסימלי שלך בתוך חודשיים תוך כדי אימנוי כוח עצימים. בהצלחה.

לא צריך להיות מבין גדול בריצה כדי לדעת שאפשר לשפר את מרחק הריצה מ-2 ל-5 בחודשיים.
אם זה היה מ-10 ל-25, ניחא.
אך ל-5 ק"מ לא אמורה להיות בעיה להגיע כלל וכלל.
אני בעצמי עשיתי את זה.
והשערה שלי, עוד לא יצא לך להתגייס.
וחוץ מזה, תוריד ת'אף.

 

[יהושע64]

יש ריצת מרתון ירושלים שזה 5 ק"מ

פנטסטי. בתנאים האלה יש סיכוי לשיא עולם.

 

[^pala]

אי אפשר באמת לדעת עד כמה אתה יכול להשתפר בחודשיים. כל אחד בנוי גנטית מסיבי שריר שונים, צח"מ שונה וסף חומצות חלב שונים. אתה יכול לנסות, אבל תצטרך לוותר על עצימויות בחלב התחתון של הגוף (לא לגמרי) על מנת להתאושש כמו שצריך. תבנה לך סרגל מאמצים מ-2 קילומטר עד 5 בהדרגה כשאתה רץ פעמים שלוש בשבוע, ותעלה בסרגל הזה. הרבה מהאימונים גם צריכים להיות מנטלים, ואלא אם כן אתה עם נתונים מאוד כבדים (מה הנתונים שלך?) אתה כנראה תוכל לרוץ יותר מ2 קילומטר, אבל מנטלית אתה מוגבל ל2.

 

[DannyG]

לא צריך להיות מבין גדול בריצה כדי לדעת שאפשר לשפר את מרחק הריצה מ-2 ל-5 בחודשיים.
אם זה היה מ-10 ל-25, ניחא.
אך ל-5 ק"מ לא אמורה להיות בעיה להגיע כלל וכלל.
אני בעצמי עשיתי את זה.
והשערה שלי, עוד לא יצא לך להתגייס.
וחוץ מזה, תוריד ת'אף.

איך אני אוהב שאיזה שחיף מת מתלהב שהוא הצליח לרוץ קצת .
הבנאדם רשם במפורש שהוא רוצה להצליח לעשות את זה תוך כדי התקדמות בתוכנית הכוח ( אל תגיד רק שבצבא עושים גם SS בטירונות )

 

[RudeDude]

איך אני אוהב שאיזה שחיף מת מתלהב שהוא הצליח לרוץ קצת .
הבנאדם רשם במפורש שהוא רוצה להצליח לעשות את זה תוך כדי התקדמות בתוכנית הכוח ( אל תגיד רק שבצבא עושים גם SS בטירונות )

הבאתי את הצבא כדוגמה מפני שבצבא ישנים 4 שעות, ועדיין מתקדמים ברמה האירובית.
לא באופן אידיאלי, אבל בתוך חודשיים עולים בקלות מ-2 ק"מ ל-5.
דרך אגב, לא יודע איך הגעת למסקנה שאני שחיף, אך הגעת למסקנה שגוייה.
אם הוא ירוץ 3 פעמים בשבוע באופן הדרגתי, הוא יגיע ל-5 קילומטרים מסכנים של ריצה תוך חודשיים.

 

[DannyG]

הבאתי את הצבא כדוגמה מפני שבצבא ישנים 4 שעות, ועדיין מתקדמים ברמה האירובית.
לא באופן אידיאלי, אבל בתוך חודשיים עולים בקלות מ-2 ק"מ ל-5.
דרך אגב, לא יודע איך הגעת למסקנה שאני שחיף, אך הגעת למסקנה שגוייה.
אם הוא ירוץ 3 פעמים בשבוע באופן הדרגתי, הוא יגיע ל-5 קילומטרים מסכנים של ריצה תוך חודשיים.

אתה לא מקשיב לי אבל
ברור שאפשר להגיע לזה
אבל לא תוך כדי תוכנית כוח שאתה רוצה להתקדם בא
בפרק זמן הזה שיש לו הוא צריך לבחור או ריצה או כוח

 

[RudeDude]

אתה לא מקשיב לי אבל
ברור שאפשר להגיע לזה
אבל לא תוך כדי תוכנית כוח שאתה רוצה להתקדם בא
בפרק זמן הזה שיש לו הוא צריך לבחור או ריצה או כוח

אני כן מקשיב, אפשר גם להתקדם בתוכנית כוח.
לסיים ריצת 5 קילומטר זה דבר שמגיעים אליו מהר מאוד, מהסיבה שזה קרוב לנקודת ההתחלה של הגוף.
הנקודה הפיזית, לא בהכרח המנטלית.
נחכה ונראה.

 

[DannyG]

אני כן מקשיב, אפשר גם להתקדם בתוכנית כוח.
לסיים ריצת 5 קילומטר זה דבר שמגיעים אליו מהר מאוד, מהסיבה שזה קרוב לנקודת ההתחלה של הגוף.
הנקודה הפיזית, לא בהכרח המנטלית.
נחכה ונראה.

לך זה אולי קל כי אתה שוקל 56 על מטר 81.
לבנאדם בעל מסה מכובדת עם סיבולת לב ריאה חלשה שגם ככה כל הרגליים שלו הרוגות כל השבוע בגלל התוכנית כוח זה לא אפשרי

 

[RudeDude]

לך זה אולי קל כי אתה שוקל 56 על מטר 81.
לבנאדם בעל מסה מכובדת עם סיבולת לב ריאה חלשה שגם ככה כל הרגליים שלו הרוגות כל השבוע בגלל התוכנית כוח זה לא אפשרי

זה שקר מה שכתוב, זאת בדיחה.
אני שוקל 80 על 1.75

 

[SaMass]

הגיוני בכלל לשקול 56 קילו בגובה 181? נראה לי הזוי לגמרי, זה אמור להיות אנורקס בכלל.