תוכנית תוכנית חדשה למסה AB !

[danielsin]

אני עוד מעט הולך להתאמן רציתי לשאול איך התוכנית שלי ומה לשפר בה ..

A
חזה
לחיצת חזה ( 8X4 )
חזה עליון משקולות יד (8X4)
פרפר במכונה ( 8X4 )

רגליים
סקוואט ( 8X4 )
לחיצת רגליים ( 3X8 )
תאומים (3X12)

יד קדמית
מוט W בישיבה (3X8)
פטישים (3X8)

B

גב
פריסת גב תחתון (3X8)
חתירה (3X8)
מתח (3X8)

יד אחורית
מקבילים (3X8)
פולי עליון (3X8)


בטן
כפיפות בטן (3X20)

כתפיים+טרפזים
הרמת טרפזים (3X10)
לחיצת כתפיים (3X8 )
הרחקה לצדדים(3X8)

תודה לעוזרים !! 😃

 

[Avi TheKing]

נפח גבוה מדי בחזה
תחליף תאומים בתרגיל לירך אחורית(דדליפט//כפיפות ברכיים)
פריסת גב תחתון??WTF,מה זה לעזזל.בAB כל תרגילי הגב צריכים להתרכז בלטיסימוס דורסי,חוץ מזה שזוקפי גו זו קבוצת שרירים בפני עצמה ולא מכלילים אותה באימון גב.
טרפזים מיותר וכתפיים עושים לפני יד אחורית
בקיצור בAB חזה,גב,רגליים מקבלות 9-10 סטים,כתפיים 7-8 ויד קדמית ואחורית 5-6

 

[Mike Bikov]

נראה סביר. הרמת טרפזים מיותר לחלוטין. מה עם דדליפט/פרס?

 

[danielsin]

נראה סביר. הרמת טרפזים מיותר לחלוטין. מה עם דדליפט/פרס?

מזה פרס ? לא בנצ' פרס ?
ואני לא מבין למה אומרים מיותר על טרפזים ותאומים נגיד ,
אני כן רוצה שהם ייגדלו .. אם אני לא אעבוד עליהם הם פשוט לא יגדלו אז למה מיותר ?

 

[Mike Bikov]

מזה פרס ? לא בנצ' פרס ?

פרס = Barbell Press = לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט.

אני כן רוצה שהם ייגדלו .. אם אני לא אעבוד עליהם הם פשוט לא יגדלו אז למה מיותר ?

כי הם כן יגדלו בתרגילים אחרים. תאומים עובדים ברוב תרגילי הרגליים וטרפזים עובדים ברוב תרגילי הרחב גבי - כך שמיותר לעשות אותם. בנוסף, לתאומים יש הרבה יותר סיבים אדומים מלבנים ולכן קשה להעלות בהם במסת השריר וזה יותר עניין של גנטיקה באזור (אם כי אימוני רגליים בהחלט יעזרו).

 

[DarY]

בחלק של הרגלים הייתי מעיף את הלחיצות רגלים ומכניס במקום כפיפות ברכיים. אם כבר החלטת להוסיף תאומים תעשה 20 חזרות לפחות אחרת זה בזבוז זמן.(למרות שלעבוד תאומים זה גם ככה בזבוז זמן , לרוב האנשים יהיה שינוי מאוד מינורי)

גב הייתי מתחיל מהמתח, ובמידת הצורך מוסיף משקל ,או משקולת יד בין הרגלים או קושר חגורה עם משקולת למותניים.


טרפזים מיותר ביותר.
תלמד עשות לחיצה מעל הראש עם מוט\מלטרי פרס\over head press