אהלן חבר'ה!
יש לי חבר שפנה למאמן כושר אישי במכון שלו, הוא ביקש ממנו תוכנית לעלייה במסה והוא בנה לו אחת.
התוכנית מורכבת גם מסופר-סטים וכמה עם טריי-סטים..
זה הנתונים שלו: בן 21, גובה 1.82, משקל 77.2, 15.4% שומן, מתאמן כ-8 חודשים.
זו התוכנית: AxBCDx
אימון A חזה וגב ימיי שני:
1. לחיצת חזה מוט+חתירה בעמידה מוט 4*10
2. לחיצת שיפוע חיובי משקולות+מתח רחב 3*8
3. לחיצה שיפוע חיובי סמיט'+חתירה בעמידה משקולות 3*8
4. פרפר במכונה+מתח אחיזה הפוכה 3*8
5. חתירה במכונה אקצנטרי 3*8
6. פרפר בכבל קרוס עליון+אמצע+תחתון (טריי סט) 3*8
אימון B רגליים ימיי רביעי:
1. סקוואט 4*12 10 8 6 (משקל עולה וחזרות יורדות)
2. כפיפת ברכיים 4*8
3. דדליפט 3*12
4. פאוור קלין 3*10
5. לאנג׳ים בהליכה 3*10
אימון C כתפיים ימיי חמישי:
1. לחיצה בעמידה עם מוט 4*10 8 6 4 (משקל עולה וחזרות יורדות)
2. לחיצה בישיבה משקולות+חתירה בעמידה מוט דאבליו 3*10
3. הרחקה בעמידה פולי תחתון ביד אחת 3*10
4. כפיפה בישיבה עם משקולות יד יד 3*10
5. כפיפות כתפיים בעמידה עם מוט 3*8
6. הרחקה בשכיבה על הבטן עם משקולות 3*10
7. הרחקה ביד אחת בהטיית גב עם משקולת 3*8
אימון D יד קדמית ואחורית ימיי שישי:
(כל התרגילים בנויים משני סטים ראשון 8 חזרות שני 12)
1. כפיפה בעמידה משקולות+כפיפה בעמידה מוט דאבליו
2. פשיטה עם פולי עליון+פשיטה על מוט בסמיט׳
3. כיסא כומר+כפיפה במכונה
4. פשיטה מאחורי הראש בישיבה+מקבילים על ספסל
5. לחיצת חזה צר+לחיצה צרפתית משקולות+כפיפה בעמידה מוט אחיזה הפוכה (טריי סט) 3*10
אני אישית דוגל יותר בשיטת ה-SS, וכנראה שדיי מקובע עליה, לכן היה לנו סוג של ויכוח בנוגע לתוכנית הזו..
אז רצינו לדעת מה דעתכם על התוכנית שמופיעה כאן? ונשמח להסבר למה כן ולמה לא..
תודה לעוזרים..
יש לי חבר שפנה למאמן כושר אישי במכון שלו, הוא ביקש ממנו תוכנית לעלייה במסה והוא בנה לו אחת.
התוכנית מורכבת גם מסופר-סטים וכמה עם טריי-סטים..
זה הנתונים שלו: בן 21, גובה 1.82, משקל 77.2, 15.4% שומן, מתאמן כ-8 חודשים.
זו התוכנית: AxBCDx
אימון A חזה וגב ימיי שני:
1. לחיצת חזה מוט+חתירה בעמידה מוט 4*10
2. לחיצת שיפוע חיובי משקולות+מתח רחב 3*8
3. לחיצה שיפוע חיובי סמיט'+חתירה בעמידה משקולות 3*8
4. פרפר במכונה+מתח אחיזה הפוכה 3*8
5. חתירה במכונה אקצנטרי 3*8
6. פרפר בכבל קרוס עליון+אמצע+תחתון (טריי סט) 3*8
אימון B רגליים ימיי רביעי:
1. סקוואט 4*12 10 8 6 (משקל עולה וחזרות יורדות)
2. כפיפת ברכיים 4*8
3. דדליפט 3*12
4. פאוור קלין 3*10
5. לאנג׳ים בהליכה 3*10
אימון C כתפיים ימיי חמישי:
1. לחיצה בעמידה עם מוט 4*10 8 6 4 (משקל עולה וחזרות יורדות)
2. לחיצה בישיבה משקולות+חתירה בעמידה מוט דאבליו 3*10
3. הרחקה בעמידה פולי תחתון ביד אחת 3*10
4. כפיפה בישיבה עם משקולות יד יד 3*10
5. כפיפות כתפיים בעמידה עם מוט 3*8
6. הרחקה בשכיבה על הבטן עם משקולות 3*10
7. הרחקה ביד אחת בהטיית גב עם משקולת 3*8
אימון D יד קדמית ואחורית ימיי שישי:
(כל התרגילים בנויים משני סטים ראשון 8 חזרות שני 12)
1. כפיפה בעמידה משקולות+כפיפה בעמידה מוט דאבליו
2. פשיטה עם פולי עליון+פשיטה על מוט בסמיט׳
3. כיסא כומר+כפיפה במכונה
4. פשיטה מאחורי הראש בישיבה+מקבילים על ספסל
5. לחיצת חזה צר+לחיצה צרפתית משקולות+כפיפה בעמידה מוט אחיזה הפוכה (טריי סט) 3*10
אני אישית דוגל יותר בשיטת ה-SS, וכנראה שדיי מקובע עליה, לכן היה לנו סוג של ויכוח בנוגע לתוכנית הזו..
אז רצינו לדעת מה דעתכם על התוכנית שמופיעה כאן? ונשמח להסבר למה כן ולמה לא..
תודה לעוזרים..
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
