ייעוץ קראטין עם או בלי העמסה

[מיכל פבזנר]

שלום,

אני מכורה לספורט כך שמתאמנת 7 ימים בשבוע. מידי יום עושה 50 דקות אירובי (קרוס טריינר בדופק ממוצע כ 155 פעימות לדקה) ומיד אחכ שעה ורבע של אימון כח בתכנית המחולקת לאימוני abc.

המשקל שלי נמוך, וברצוני להעלות את מסת השריר שלי.גם בשומן לא אכפת לי לעלות קצת, אבל בעיקר שריר. בשנה שעברה התכוננתי לתחרות מיס פיטנס ושקלתי קרוב ל50 קג אך מסיבות אישיות נאלצתי לפרוש מספורט ל3 חודשים ואיבדתי הרבה מאוד כח ,מסת שריר ומשקל. אני צורכת תפריט עשיר שמכיל כ2500 קק"ל ליום ומכיל שומן איכותי, חלבון רזה ולמעלה מ300 גרם פחמימות כאשר רובן פחמימות מלאות כמובן. התפריט כרגע מורכב מכ- 320 גרם פחמימה, 140 גרם חלבון (הרבה) וכ 80 גרם שומן.

אני מתאמנת בבוקר אחרי ארוחת בוקר.בערך שעה-שעה ורבע אחרי שקמה מהמיטה...

ועכשיו לשאלות (אמספר אותן)

אני רוצה להתחיל לקחת חומצות אמינו מסועפות ואבקת קריאטין.

לגבי חומצות האמינו:

1. על גבי האריזה כתוב שיש לקחת 2-3 כמוסות לפני האימון על קיבה ריקה.... אך לפני האימון אני אוכלת אז יש כאן סתירה לא?

2. מתי כדאי לי לקחת את חומצות האמינו- לפני האירובי (ואם כן אז מיד כשקמה בבוקר לפני האוכל או בסמוך לאימון אחרי שאכלתי), בין האירובי לכח, או מיד אחרי אימון המשקולות וכן כמה כמוסות כדאי? (כי המשקל שלי בערך חצי מהמשקל של גבר שמתאמן)?


לגבי הקראטין- זה יותר חשוב לי...

הבנתי מקריאת אינספור מאמרים בנושא שקיימת שיטת העמסה ושיטה ללא העמסה וכמו כן שהמינון תלוי במשקל הגוף של המתאמן.

לאור העיניין של צבירת נוזלים אני מעדיפה את השיטה ללא העמסה... אלא אם כן היא לא יעילה (מה דעתך?)

3. אם ללא העמסה, איך כדאי לי לקחת? כמה גרם ליום (לאור משקלי הנמוך), מתי במשך היום, לאיזו תקופה וכן למשך כמה זמן עליי לעשות הפסקה בלקיחת התוסף לפני שמתחילה "מעגל" נוסף? (האם בכלל נדרשת הפסקה אם לא עושים העמסה אבל מצד שני לא רוצה לפגוע ביכולת הטבעית של הגוף לייצר קראטין) והאם גם בלי העמסה יש צבירת נוזלים?

4. כנל אם הולכת על שיטת ההעמסה...

(ואיזו שיטה מומלצת יותר)

5. האם בחודש של ההפסקה מהקראטין אני צפויה לראות ירידה במסת השריר ובמשקל עד שמתחילה שוב לקחת?


סליחה על כמות השאלות,

תודה רבה,

מיכל

 

[Vibryll]

יכול לענות לך בקשר לקריאטין.
אין צורך בשום העמסות, פשוט צורכים 5 גרם ביום, לא משנה מתי ונגמר הסיפור. 😃

 

[Daniel Barack]

קריאטין-
תלוי באיזו תקופת זמן את רוצה להגיע לרוויה בשריר.
יש כאלו שיקחו 20 גרם כל יום למשך שבוע, ואז יגיעו לרוויה. זוהי העמסה בת שבוע. יש כאלו שיקחו 10 גרם כל יום למשך שבועיים. ואפשר לקחת 5 גרם כל יום למשך 4 שבועות. אחרי שהשריר מגיע לרוויה (בין אם תוך שבוע, שבועיים או חודש), יש להמשיך לקחת כמות של 5 גרם לכל יום

 

[Vibryll]

קריאטין-
אפשר לקחת 5 גרם כל יום למשך 4 שבועות. אחרי שהשריר מגיע לרוויה (בין אם תוך שבוע, שבועיים או חודש), יש להמשיך לקחת כמות של 5 גרם לכל יום

לא הבנתי אותך, אתה אומר לקחת 5 גרם ביום למשך 4 שבועות ואז להמשיך לקחת 5 גרם כל יום.
למה הכנסת פה את ה"למשך 4 שבועות"?

 

[מיכל פבזנר]

תודה לכולכם אבל יש כמה דברים שאף אחד לא התייחס אליהם:
1. האם הכמות שצריכים לקחת לא תלויה במשקל גוף? קראתי בהרבה מקורות שצריך לקחת בין 0.03-0.04 גרם לכל קג ממשקל הגוף...
2. נניח וצורכת במשך 4 שבועות 5 גרם (או כל כמות שתואמת את המשקל שלי), מה אחכ? צריך לעשות חודש הפסקה ואז שוב חודש לקחת? כי קראתי שאם לא עושים הפסקה היכולת הטבעית של הגוף לייצר קראטין נפגעת...
3. האם אכן אין חשיבות למתי לוקחת את הקראטין? על קיבה ריקה/לפני אימון/אחרי אימון/לפני השינה וכו... מה מומלץ?

תודה

 

[Vibryll]

1. אין קשר למשקל גוף.
2.אין צורך לעשות הפסקות, הוכיחו שהתוסף אינו מזיק גם לטווח הרחוק.
בכל אופן אני לא רואה סיבה לקחת קריאטין שלא בתקופת עליה במאסה.
3.אין חשיבות, מתי שמתחשק לך, אני בד"כ לוקח לפני שינה, יחד עם הויטמינים.

 

[מיכל פבזנר]

תודה רבה, אם למישהו יש משהו להוסיף אשמח לשמוע עוד דיעות. שבת שלום ופורים שמח 😃

 

[Daniel Barack]

לא הבנתי אותך, אתה אומר לקחת 5 גרם ביום למשך 4 שבועות ואז להמשיך לקחת 5 גרם כל יום.
למה הכנסת פה את ה"למשך 4 שבועות"?

העמסה:
1. 20 גרם ביום למשך שבוע או....
2. 10 גרם ביום למשך שבועיים

ללא העמסה:
5 גרם ביום לכל אורך הסייקל

 

[מיכל פבזנר]

דניאל, ומה לגבי הפסקה? אם נניח עושים 20 גרם ליום לשבוע מה אחכ? ואם 10 גרם ליום לשבועיים מה אכ?

ודבר אחרון, אם ללא העמסה אז באמת נכון שלא עושים שום הפסקות ולא חשוב מתי במשך היום לקחת?

 

[talp]

דניאל, ומה לגבי הפסקה? אם נניח עושים 20 גרם ליום לשבוע מה אחכ? ואם 10 גרם ליום לשבועיים מה אכ?

ודבר אחרון, אם ללא העמסה אז באמת נכון שלא עושים שום הפסקות ולא חשוב מתי במשך היום לקחת?

לא חשוב מתי לקחת. העמסה לא יעילה כי הגוף לא ישתמש ביותר מ 5 גרם ליום(אפילו בפחות מזה הוא ישתמש)
העמסה זה נטו לבזבז יותר קריאטין בשביל החברות שמוכרות את זה (תוך שבוע בזבזת 140 גרם במקום 35 גרם)

 

[Daniel Barack]

יש מחקרים שאומרים שניתן לקחת קריאטין ללא הפסקה. אני אישית מעדיף לקחת תקופות של חודשיים עד שלושה שימוש, וחודש עד חודש וחצי הפסקה ישר לאחר מכן. אם את ממשיכה להתקדם במשקלי עבודה ומרגישה יותר כוח, אין בעיה להמשיך לקחת קריאטין רצוף. אם את נתקעת במשקלי עבודה ( זה לאו דווקא אומר שהקריאטין הפסיק להשפיע, זה יכול להיות ממשהו אחר), קחי הפסקה מסויימת של לפחות מחצית מזמן השימוש הנוכחי, ואז תחזרי שוב להשתמש

 

[מיכל פבזנר]

דניאל,
1.מתי אתה נוהג לקחת את הקראטין? מיד אחרי האימון? לפני האימון? האם בשעה קבועה ביום? ואיך בכלל לוקחים- מערבבים אבקה בכוס מים ? (אפשר פשוט לשים את האבקה בפה ומיד אחכ לשתות מים)?
2.יש דבר אחד שלא נראה לי הגיוני בכמות- איך יתכן שגבר במשקל 80 קג ובחורה במשקל 50 קג צריכים את אותו מינון ? (אני מדברת על ה5 גרם ליום ללא העמסה). באתרים מקצועיים רבים כתוב שהמינון היומי המומלץ ללא העמסה הוא עד 0.04 גרם לכל קג גוף וזה אומר בקושי 2.5 גרם ליום לבחורה במשקל ממוצע. בטוח ש5 גרם ליום עבור בחורה זה לא עומס רב מידי על הכליות לאורך זמן?
3. האם גם בשיטה ללא העמסה יש צבירת נוזלים ויש עליה במשקל והאם בהפסקה של החודש הנוזלים יורדים ושוב המשקל יורד?
4. כל פעם אחרי שאתה עשה הפסקה של חודש אתה מתחיל מחזור נטילה נוסף? מתי בעצם מפסיקים? אני פוחדת שאעלה במסת השריר כל עוד אקח את הקראטין וכשאפסיק לקחת (הרי לא אקח כל החיים) הכל ירד בחזרה...כמה סייקלים נהוג לעשות?

ממש סליחה על הפצצת השאלות פשוט לפני שמתחילה להכניס לגוף משהו חדש אני רוצה להיות בטוחה שמבינה את כל ההשלכות...
אשמח אם תמספר את התשובות שאבין יותר בקלות את תשובתך. ושוב, תודה רבה.

מיכל דרך אגב, עדיף את הכפית לחלק לפעמיים חצי כפית או בבת אחת הכל?

 

[Vibryll]

http://www.kilogram.co.il/1514/תוספי-תזונה-חלק-ב/

זה בטח יסדר לך כמה דברים בראש.

 

[מיכל פבזנר]

תודה אבל עדיין אשמח לתגובה מדניאל 😃

 

[Daniel Barack]

דניאל,
1.מתי אתה נוהג לקחת את הקראטין? מיד אחרי האימון? לפני האימון? האם בשעה קבועה ביום? ואיך בכלל לוקחים- מערבבים אבקה בכוס מים ? (אפשר פשוט לשים את האבקה בפה ומיד אחכ לשתות מים)?
2.יש דבר אחד שלא נראה לי הגיוני בכמות- איך יתכן שגבר במשקל 80 קג ובחורה במשקל 50 קג צריכים את אותו מינון ? (אני מדברת על ה5 גרם ליום ללא העמסה). באתרים מקצועיים רבים כתוב שהמינון היומי המומלץ ללא העמסה הוא עד 0.04 גרם לכל קג גוף וזה אומר בקושי 2.5 גרם ליום לבחורה במשקל ממוצע. בטוח ש5 גרם ליום עבור בחורה זה לא עומס רב מידי על הכליות לאורך זמן?
3. האם גם בשיטה ללא העמסה יש צבירת נוזלים ויש עליה במשקל והאם בהפסקה של החודש הנוזלים יורדים ושוב המשקל יורד?
4. כל פעם אחרי שאתה עשה הפסקה של חודש אתה מתחיל מחזור נטילה נוסף? מתי בעצם מפסיקים? אני פוחדת שאעלה במסת השריר כל עוד אקח את הקראטין וכשאפסיק לקחת (הרי לא אקח כל החיים) הכל ירד בחזרה...כמה סייקלים נהוג לעשות?

ממש סליחה על הפצצת השאלות פשוט לפני שמתחילה להכניס לגוף משהו חדש אני רוצה להיות בטוחה שמבינה את כל ההשלכות...
אשמח אם תמספר את התשובות שאבין יותר בקלות את תשובתך. ושוב, תודה רבה.

מיכל דרך אגב, עדיף את הכפית לחלק לפעמיים חצי כפית או בבת אחת הכל?

1. לא משנה מתי. חשוב לקחת פעם אחת ביום (הפרשי הזמן לא חייבים להיות זהים - אם לקחת בערב ויום למחרת בבוקר, זה בסדר גמור).
לדעתי, הכי נוח זה לשים את ה-5 גרם בפה (כפית שטוחה) ולבלוע עם מים.
2. יש מקומות שכתוב שהמינון הרצוי הוא 0.04-0.06 גרם לכל קילו משקל גוף. אני דוגל פשוט לקחת 5 גרם ביום (כמות מספיקה בהחלט), מבלי להתחשב במשקל גוף.
3. בכל שיטה שתבחרי תהיה צבירת נוזלים. הצבירה היא אינדיבידואלית, ואינה תלוי בכמות שנלקחת (בין אם בהעמסה או לא). כל גוף מגיב אחרת, ולכן לא ניתן לנבא כמה נוזלים תצברי. חשוב לשתות בערך חצי ליטר (2 כוסות מים גדולות) יותר מהממוצע שאת שותה ביום-יום בזמן צריכת קריאטין. כאשר מפסיקים לצרוך קריאטין, הנוזלים שנאגרו בתאים יוצאים החוצה ומתנדפים בזיעה/שתן וכד'.
4. אין קביעה מוחלטת מתי לוקחים. פעם גרסו שחייבים לעשות סייקלים של קריאטין, כדי למקסים תוצאות, והמליצו על סייקלים באורך 8-10 שבועות. ההיגיון שעמד מאחורי כך, גרס כי הרצפטורים בגוף לקליטת הקריאטין מגיעים לרוויה, ובשלב מסויים כל צריכה נוספת של קריאטין לא תביא תועלת.לעומת זאת, בזמן האחרון ישנם יותר ויותר מחקרים וגם עדויות אישיות, המראים שאין צורך ממשי בנטילה והפסקה מחדש כל פעם של קריאטין. לדעתי זה עניין של ניסוי וטעייה, וכמו שכתבתי לך בהודעה קודמת - אם את נתקעת מבחינת משקלי עבודה וכוח באימונים, אולי צריך לעשות הפסקה מהקריאטין (או לבדוק האם זה ממקור אחר).
לא יורדים במסת שריר כשמפסיקים לקחת קריאטין. יורדים רק בנוזלים שנצברו במהלך הסייקל.

אני חושב שבתור התחלה תיקחי 5 גרם כל יום למשך חודשיים-שלושה, תעקבי אחר ההתקדמות שלך ותחזרי עם תהיות נוספות האם להמשיך או לא לאחר מכן

בהצלחה

 

[מיכל פבזנר]

תודה רבה דניאל! מתי אתה לוקח קראטין? וחוץ מזה אני חייבת לשאול כי זה נראה כאילו אתה ממש מהין בתחום. אתה מדריך כושר? למדת פיסיולוגיה? מאיפה הידע המרשים?

 

[danielharati]

כפי שציינו כאן. קריאטין מונו, כפית(5 גר' ליום) מתי שתרצי במהלך היום. תקפידי לצרוך הרבה מים, לפחות 3 ליטר ביום. מעבר לכך, אין מה להתעסק בכך. אגב, כל קשר בין קורס מדריכי כושר ובין שימוש בתוספים הוא מקרי בהחלט, יש שיגידו שגם לבין אימון בחדר הכושר.

 

[Daniel Barack]

תודה רבה דניאל! מתי אתה לוקח קראטין? וחוץ מזה אני חייבת לשאול כי זה נראה כאילו אתה ממש מהין בתחום. אתה מדריך כושר? למדת פיסיולוגיה? מאיפה הידע המרשים?

לוקח בתקופות מאסה בעיקר
אישית מעדיף לעשות סייקלים, רק בגלל הנוזלים שנצברים
ידע - כל אחד יכול - יש המון מידע באינטרנט (כמובן שצריך לדעת מה נכון ולא) וזה רק עניין של זמן כדי ללמוד

 

[מיכל פבזנר]

לדניאל, התכוונתי מתי במהלך היום לוקח, ולגבי הסייקלים- עושה אותם רצוף? כלומר נניח חודשיים לוקח ואז חודש הפסקה ושוב חודשיים לוקח וכו?

 

[Daniel Barack]

לדניאל, התכוונתי מתי במהלך היום לוקח, ולגבי הסייקלים- עושה אותם רצוף? כלומר נניח חודשיים לוקח ואז חודש הפסקה ושוב חודשיים לוקח וכו?

לא משנה מתי במהלך היום. אני לא לוקח בזמן קבוע.
לגבי הסייקלים-כן לוקח חודשיים ואז מפסיק חודש