ייעוץ קראטין עם או בלי העמסה

[מיכל פבזנר]

שלום,

אני מכורה לספורט כך שמתאמנת 7 ימים בשבוע. מידי יום עושה 50 דקות אירובי (קרוס טריינר בדופק ממוצע כ 155 פעימות לדקה) ומיד אחכ שעה ורבע של אימון כח בתכנית המחולקת לאימוני abc.

המשקל שלי נמוך, וברצוני להעלות את מסת השריר שלי.גם בשומן לא אכפת לי לעלות קצת, אבל בעיקר שריר. בשנה שעברה התכוננתי לתחרות מיס פיטנס ושקלתי קרוב ל50 קג אך מסיבות אישיות נאלצתי לפרוש מספורט ל3 חודשים ואיבדתי הרבה מאוד כח ,מסת שריר ומשקל. אני צורכת תפריט עשיר שמכיל כ2500 קק"ל ליום ומכיל שומן איכותי, חלבון רזה ולמעלה מ300 גרם פחמימות כאשר רובן פחמימות מלאות כמובן. התפריט כרגע מורכב מכ- 320 גרם פחמימה, 140 גרם חלבון (הרבה) וכ 80 גרם שומן.

אני מתאמנת בבוקר אחרי ארוחת בוקר.בערך שעה-שעה ורבע אחרי שקמה מהמיטה...

ועכשיו לשאלות (אמספר אותן)

אני רוצה להתחיל לקחת חומצות אמינו מסועפות ואבקת קריאטין.

לגבי חומצות האמינו:

1. על גבי האריזה כתוב שיש לקחת 2-3 כמוסות לפני האימון על קיבה ריקה.... אך לפני האימון אני אוכלת אז יש כאן סתירה לא?

2. מתי כדאי לי לקחת את חומצות האמינו- לפני האירובי (ואם כן אז מיד כשקמה בבוקר לפני האוכל או בסמוך לאימון אחרי שאכלתי), בין האירובי לכח, או מיד אחרי אימון המשקולות וכן כמה כמוסות כדאי? (כי המשקל שלי בערך חצי מהמשקל של גבר שמתאמן)?


לגבי הקראטין- זה יותר חשוב לי...

הבנתי מקריאת אינספור מאמרים בנושא שקיימת שיטת העמסה ושיטה ללא העמסה וכמו כן שהמינון תלוי במשקל הגוף של המתאמן.

לאור העיניין של צבירת נוזלים אני מעדיפה את השיטה ללא העמסה... אלא אם כן היא לא יעילה (מה דעתך?)

3. אם ללא העמסה, איך כדאי לי לקחת? כמה גרם ליום (לאור משקלי הנמוך), מתי במשך היום, לאיזו תקופה וכן למשך כמה זמן עליי לעשות הפסקה בלקיחת התוסף לפני שמתחילה "מעגל" נוסף? (האם בכלל נדרשת הפסקה אם לא עושים העמסה אבל מצד שני לא רוצה לפגוע ביכולת הטבעית של הגוף לייצר קראטין) והאם גם בלי העמסה יש צבירת נוזלים?

4. כנל אם הולכת על שיטת ההעמסה...

(ואיזו שיטה מומלצת יותר)

5. האם בחודש של ההפסקה מהקראטין אני צפויה לראות ירידה במסת השריר ובמשקל עד שמתחילה שוב לקחת?


סליחה על כמות השאלות,

תודה רבה,

מיכל

 

[מיכל פבזנר]

טוב, אז היום התחלתי סוף סוף, אחרי הרבה התלבטויות, לצרוך קריאטין. לקחתי כפית (מנת הגשה) שעה אחרי האימון עם כוס גדולה של מים. הבנתי שצריך לשתות הרבה. מה זה הרבה? 3 ליטר מספיק? אם במהלך האימון אני שותה ליטר של מים זה גם נספר כחלק מהספירה היומית? וחוץ מזה, מה לגבי תה, קפה, מיץ פירות. ? האם הכוונה לשתות בהכרח הרבה מים או שכל סוג של שתיה זה בסדר?

 

[Daniel Barack]

העדפה היא למים כמובן.
3-4 ליטר ביום בלי/עם אימון זה מספיק

 

[מיכל פבזנר]

ידוע לך אם במידה ואני לוקחת את הקראטין בסמוך לאכילת פרי טרי/שתיית חלב, זה נכון שהספיגה של הקראטין תפגע?

 

[Daniel Barack]

שום דבר לא מגביר או מעכב ספיגת קריאטין.

 

[מיכל פבזנר]

יכול להיות שאם התחלתי אתמול לקחת קראטין (5 גרם) והיום היה לי אימון רגליים והצלחתי להתקדם במשקל בתרגיל הסקווט, אז זה בעקבות הקראטין? כלומר יתכן שהשפיע כ"כ מהר או שזה נטו פסיכולוגי?
ודבר נוסף, מאתמול אני משתינה כל איזה שעה. זה מטריף. זה קשור לקראטין? הוא משתן? ואם כן, זה רק בהתחלה או שמעכשיו כל עוד אקח קראטין ארוץ לשירותים כל שעה להשתין???

 

[Daniel Barack]

עליה במשקלי העבודה לאחר פעם אחת שלקחת קריאטין - בהחלט פסיכולוגי (וטוב שכך).
שתן מרובה - אולי שתית יותר מהרגיל וזו הסיבה. קריאטין שלעצמו לא משתן

 

[מיכל פבזנר]

דרך אגב איך הקראטין משפיע על הביצועים האירוביים? אני אמורה להרגיש שיפור גם בזה? עושה מידי יום 50 דקות קרוס טריינר בדופק ממוצע 155 ומגיעה עד דופק 165 בערך.

 

[Daniel Barack]

אולי ישפיע בעקיפין. אל תצפי להרבה מבחינת אירובי.